10 میوه تازه که هیدراتاسیون بیشتری نسبت به آب معمولی دارند

آب بهترین ابزار برای هیدراتاسیون در گرمای تابستان است، اما غذاهایی که می‌خورید نیز به تأمین مایعات و الکترولیت‌های ضدکم‌آبی کمک می‌کنند. میوه‌ها نه‌تنها هیدراتاسیون را تقویت می‌کنند، بلکه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را نیز فراهم می‌کنند [1]. این مقاله 10 میوه با محتوای آب بالا را معرفی می‌کند که برای هیدراتاسیون در گرما بسیار مؤثرند و اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها را بررسی می‌کند.

میوه‌های هیدراته‌کننده

1. خیار

خیار از نظر فنی یک میوه است و با محتوای آب تا 96٪، یکی از هیدراته‌ترین مواد غذایی است. همچنین مواد مغذی لازم برای جلوگیری از کم‌آبی را فراهم می‌کند [2].
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان): [3]

15 کالری
حاوی: ویتامین K، فولات، کلسیم، پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی، فلاونوئیدها، پتاسیم، منیزیم، سدیم

2. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی، که در واقع یک میوه است، حدود 94٪ آب دارد و برای سالاد، ساندویچ و رپ مناسب است.
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان): [4]

45 کالری
حاوی: ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن [5]، منیزیم (کمک به ریکاوری عضلات در فعالیت‌های تابستانی)

3. هندوانه

هندوانه با محتوای آب حدود 92٪، یکی از هیدراته‌ترین میوه‌هاست.
حقایق تغذیه‌ای (1/16 هندوانه):

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

85 کالری
حاوی: فیبر، ویتامین A، پتاسیم، لیکوپن [6,7]، سیترولین (اسید آمینه‌ای که جریان خون سالم را تقویت می‌کند)

4. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی با محتوای آب حدود 92٪، یک خوراکی شیرین تابستانی است. با وجود طعم شیرین، شاخص گلیسمی پایینی دارد و کمتر باعث جهش قند خون می‌شود [8].
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان):

48 کالری
حاوی: ویتامین C، فولات، منگنز، فیبر، آنتوسیانین‌ها و فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدانی [9]

5. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت با حدود 90٪ آب، افزودنی ترد و ترش به سالادها و آبمیوه‌های تازه است. توجه: گریپ‌فروت با بسیاری از داروها تداخل دارد، بنابراین برچسب داروهای تجویزی را بررسی کنید [10].
حقایق تغذیه‌ای (نصف گریپ‌فروت): [11]

حدود 53 کالری
حاوی: ویتامین C، ویتامین A، فیبر، پلی‌فنول‌های ضدالتهاب و آنتی‌اکسیدانی [12]

6. طالبی

طالبی با محتوای آب حدود 90٪، یک میان‌وعده شیرین یا مکمل سالادهای خوشمزه است و برای تهیه سوربت یا بستنی یخی مناسب است.
حقایق تغذیه‌ای (1 تکه متوسط):

23 کالری
حاوی: فیبر، ویتامین A، بتاکاروتن [13]

7. هلو

هلو با محتوای آب حدود 88٪، یک میوه آبدار و لذت‌بخش برای تابستان است که برای سالاد یا کباب میوه مناسب است.
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان هلو خردشده): [14]

66 کالری
حاوی: فیبر، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین B، بتاکاروتن، پتاسیم [15]

8. زغال‌اخته

زغال‌اخته تازه (نه خشک) با محتوای آب حدود 87٪، به‌راحتی در فریزر برای افزودن به ماست یا سالاد نگهداری می‌شود.
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان تازه):

11 کالری
حاوی: فیبر محلول و نامحلول، ویتامین E، ویتامین K1، مس، منگنز [16]، پروآنتوسیانیدین‌ها (ممکن است از عفونت‌های ادراری جلوگیری کند [17])، پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی در پوست [18]

9. آناناس

آناناس با محتوای آب 87٪، حس و حال استوایی را به روزهای گرم تابستان می‌آورد و برای افزودن شیرینی به رپ یا سالاد مناسب است.
حقایق تغذیه‌ای (1 تکه):

40 کالری
حاوی: ویتامین C، ویتامین B6، مس، منیزیم، پتاسیم، آهن [19]

10. تمشک

تمشک با محتوای آب حدود 87٪، در هیدراتاسیون با میوه‌های بزرگ‌تر رقابت می‌کند.
حقایق تغذیه‌ای (1 فنجان):

62 کالری
حاوی: ویتامین K، ویتامین E، ویتامین B، ویتامین C، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، فسفر، پتاسیم، منگنز

۱۰ میوه‌ی طراوت‌بخش که از میوه‌های معمولی آبرسان‌ترند...

MirageC / Getty Images

نتیجه‌گیری

هیدراته ماندن فقط به نوشیدن آب محدود نمی‌شود؛ غذاهایی که می‌خورید نیز به تعادل بدن در گرما کمک می‌کنند. میوه‌هایی مانند خیار، هندوانه و انواع توت‌ها با محتوای آب بالا و مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و الکترولیت‌ها، هیدراتاسیون را تقویت می‌کنند [1]. برای حداکثر هیدراتاسیون در گرما، این میوه‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه

میوه‌های هیدراته‌کننده

10 میوه با محتوای آب بالا (87-96٪) برای هیدراتاسیون در گرما شامل خیار، گوجه‌فرنگی، هندوانه، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، طالبی، هلو، زغال‌اخته، آناناس و تمشک هستند. این میوه‌ها علاوه بر آب، فیبر، ویتامین‌ها (A، C، K، E، B)، مواد معدنی (پتاسیم، منیزیم، منگنز، مس) و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن، پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها را فراهم می‌کنند که به سلامت کلی، کاهش التهاب و جلوگیری از جهش قند خون کمک می‌کنند. گریپ‌فروت ممکن است با داروها تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف بررسی کنید [1-19].

نکات کلیدی

خیار (96٪ آب): حاوی ویتامین K، فولات، کلسیم، پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها [2,3].
گوجه‌فرنگی (94٪ آب): حاوی ویتامین A، C، K، لیکوپن، منیزیم [4,5].
هندوانه (92٪ آب): حاوی فیبر، ویتامین A، پتاسیم، لیکوپن، سیترولین [6,7].
توت‌فرنگی (92٪ آب): شاخص گلیسمی پایین، حاوی ویتامین C، فولات، منگنز، آنتوسیانین‌ها [8,9].
گریپ‌فروت (90٪ آب): حاوی ویتامین C، A، فیبر، پلی‌فنول‌ها؛ با داروها تداخل دارد [10-12].
طالبی (90٪ آب): حاوی فیبر، ویتامین A، بتاکاروتن، مناسب برای دسر [13].
هلو (88٪ آب): حاوی فیبر، ویتامین C، A، B، بتاکاروتن، پتاسیم [14,15].
زغال‌اخته (87٪ آب): حاوی فیبر، ویتامین E، K1، مس، منگنز، پروآنتوسیانیدین‌ها [16-18].
آناناس (87٪ آب): حاوی ویتامین C، B6، مس، منیزیم، پتاسیم، آهن [19].
تمشک (87٪ آب): حاوی ویتامین K، E، B، C، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم، فسفر، پتاسیم، منگنز.
توصیه: این میوه‌ها را به سالاد، رپ یا میان‌وعده‌ها اضافه کنید و در صورت مصرف دارو، تداخل گریپ‌فروت را بررسی کنید [1,10].

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: