پس از یک تمرین سخت، نوشیدنیای که مصرف میکنید به اندازه غذایی که میخورید اهمیت دارد. در حالی که آب یکی از محبوبترین انتخابها برای آبرسانی است، نوشیدنیهای دیگری نیز وجود دارند که میتوانند به تأمین آب و الکترولیتهای از دست رفته، بازگرداندن ذخایر انرژی و حمایت از ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک کنند. استفاده از این نوشیدنیهای هدفمند میتواند فرایند بازیابی بدن را تسریع بخشد.
در اینجا ۷ نوشیدنی توصیه شده توسط متخصصان برای هیدراتاسیون و ریکاوری ارائه شده است تا به شما کمک کند پس از ورزش، سوختگیری کنید و بهترین احساس را داشته باشید.
۱. آب الکترولیتدار
آب ساده یکی از بهترین راهها برای آبرسانی مجدد پس از ورزش است، اما افزودن الکترولیتها میتواند آبرسانی شما را به سطح بالاتری برساند. آب الکترولیتدار میتواند تأثیر فوقالعادهای بر ریکاوری داشته باشد.
دکتر روبن چن، پزشک متخصص طب ورزشی، میگوید: “آبرسانی مناسب برای هر تمرین، عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری است.” وقتی عرق میکنید، مانند حین یک تمرین شدید، الکترولیتهایی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم را از دست میدهید. نوشیدن آب با الکترولیتهای اضافه شده به جایگزینی مواردی که در طول تمرین از دست دادهاید کمک میکند و به بدن شما کمک میکند تا به طور مؤثرتری آبرسانی شود (1).
۲. آب پرتقال
انتخاب یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات و الکترولیت پس از تمرین، یک گام هوشمندانه است. نوشیدن یک نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات مانند آب پرتقال ۱۰۰٪ طبیعی پس از ورزش به تأمین ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک میکند، که برای حفظ انرژی و حمایت از ریکاوری حیاتی است.
جنیفر هیلیس، متخصص تغذیه، اظهار میکند: “آب پرتقال ۱۰۰٪ طبیعی یک گزینه غنی از مواد مغذی است که میتواند به حمایت از آبرسانی کمک کند؛ زیرا حاوی چندین الکترولیت مانند پتاسیم و همچنین کلسیم (در آب میوههای غنیشده) و مقادیر کمتری منیزیم است” (2). یک لیوان ۲۴۰ میلیلیتری (۸ اونس) آب پرتقال حدود ۲۹ گرم کربوهیدرات، و همچنین ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم میکند. هیلیس توصیه میکند که برای بهینهسازی آبرسانی، مقدار کمی نمک به آب پرتقال خود اضافه کنید، زیرا نمک به جذب مؤثرتر آب و الکترولیتها در بدن کمک میکند.
۳. آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان است که به طور طبیعی سرشار از الکترولیتها، مانند منیزیم میباشد. هر فنجان آب نارگیل حاوی ۶۰ میلیگرم منیزیم است که ۱۴.۳ درصد از ارزش روزانه (DV) توصیه شده را پوشش میدهد. آب نارگیل همچنین منبع خوبی از پتاسیم و سدیم است، به همین دلیل اغلب به عنوان یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنیهای ورزشی تجاری مانند گاتورید استفاده میشود.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که آب نارگیل و نوشیدنیهای ورزشی تجاری اثرات مشابهی بر عملکرد دوچرخهسواری، آبرسانی و پاسخهای فیزیولوژیکی در دوچرخهسواران تمرینکرده داشتند، که نشان میدهد آب نارگیل میتواند یک جایگزین طبیعی مؤثر برای تمرینات استقامتی باشد (3). دکتر چن میگوید: “آب نارگیل با کمی نمک دریا، یک راه طبیعی و باطراوت برای بازگرداندن الکترولیتهای بدن پس از تمرین است.” برای جایگزینی مایعات پس از ورزش، از آب نارگیل بدون شکر افزوده استفاده کنید تا از مزایای کامل آن بهرهمند شوید.
۴. شیکهای پروتئینی
شیکهای پروتئینی یک انتخاب قوی پس از تمرین هستند، زیرا مملو از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای حمایت از رشد عضلانی جدید و ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش میباشند. پروتئین یک بلوک ساختمانی حیاتی برای بافتهای بدن است.
افزودن کربوهیدراتها به شیک پروتئینی شما، مانند میوه، میتواند به تأمین ذخایر گلیکوژن کمک کند که در طول ورزش شدید تخلیه شدهاند. ریما کاندا، متخصص تغذیه، میگوید: “برای یک نوشیدنی ریکاوری، من همیشه یک شیک پروتئینی همراه با میوه و کمی نمک را انتخاب میکنم.” مصرف پروتئین و کربوهیدراتها پس از تمرین همچنین نشان داده است که آسیب عضلانی ناشی از ورزشهای استقامتی را کاهش میدهد، که این امر شیک پروتئینی و میوه را به یک نوشیدنی هوشمندانه پس از تمرین برای ورزشکارانی مانند دوندگان و دوچرخهسواران تبدیل میکند (4).
۵. شیر کاکائو
شیر کاکائو منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدراتها است، که بدن شما برای ریکاوری صحیح پس از تمرینات شدید به آنها نیاز دارد. این نوشیدنی ترکیبی ایدهآل برای بازیابی سریع است.
مطالعات نشان دادهاند که شیر کاکائو برای ریکاوری پس از ورزش به اندازه سایر نوشیدنیهای ریکاوری و درمانهای دارونما یا حتی کمی مؤثرتر است (5). شیر کاکائو منبع خوبی از الکترولیتها مانند کلسیم است و حاوی نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین است، که ثابت شده است رشد عضلانی پس از ورزش را افزایش میدهد (6). این ترکیب، سینرژی لازم برای ترمیم عضلات را فراهم میکند.
۶. آب آلبالوی ترش
آب آلبالوی ترش سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی مانند آنتوسیانینها است، که ممکن است از ریکاوری عضلات پس از ورزش حمایت کند (7). این ترکیبات قدرتمند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که آب آلبالوی ترش و عصارههای آن ممکن است به ریکاوری عضلانی کمک کرده و درد عضلانی تأخیری (DOMS) را کاهش دهند. DOMS وضعیتی است که باعث سفتی، تورم و درد در عضلات یک یا دو روز پس از تمرین میشود. میتوانید ۱۰۰٪ آب آلبالوی ترش را پس از تمرین بنوشید یا پودر آب آلبالوی ترش را در آب مخلوط کنید تا یک نوشیدنی شیرین و آبرسان پس از ورزش داشته باشید.
۷. نوشیدنیهای الکترولیتی خانگی
نوشیدنیهای ورزشی سنتی آماده مصرف میتوانند گران باشند و اغلب حاوی موادی مانند طعمدهندههای مصنوعی، رنگها و شیرینکنندههایی هستند که بسیاری از افراد ترجیح میدهند از رژیم غذایی خود حذف کنند. این مواد شیمیایی ممکن است برای سلامتی در درازمدت مضر باشند.
برای یک جایگزین مقرون به صرفه، میتوانید نوشیدنی الکترولیتی خود را در خانه با استفاده از مواد سادهای مانند آب، آب لیمو، کمی نمک و یک قاشق چایخوری شیرینکننده، مانند عسل یا شربت افرا (Maple Syrup)، تهیه کنید. یکی دیگر از مزایای نوشیدنیهای ورزشی خانگی این است که میتوانید آنها را بر اساس نیازهای سلامتی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر به یک گزینه کم شکر نیاز دارید، میتوانید آن را با میوه راهب (Monk fruit) شیرین کنید، یا اگر نیاز به کاهش سدیم دارید، نمک را نصف کنید.
در اینجا یک دستور ساده DIY (خودت انجام بده) آورده شده است (8):
- ۴ فنجان آب
- آب نصف لیمو یا نصف پرتقال.
- ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری از شیرینکننده دلخواه شما، مانند عسل یا شربت افرا
- یک چهارم تا نصف قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه: نمک و شیرینکننده را مخلوط کنید تا کاملاً حل شوند. سپس، آب مرکبات و آب را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً مخلوط شوند.
چه زمانی آنها را بنوشیم؟
اگرچه زمانبندی مصرف نوشیدنیهای پس از تمرین میتواند به ریکاوری کمک کند، اما مهمتر این است که اطمینان حاصل کنید که قبل، حین و بعد از تمرین به طور مداوم آبرسانی میکنید. این استمرار در هیدراتاسیون، کلید عملکرد پایدار است.
دکتر چن توصیه میکند: “حداقل ۳۰ دقیقه قبل از هر تمرین یا جلسه ورزشی، آبرسانی را با آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی سبک شروع کنید.” در طول تمرینات شدید یا استقامتی، چن توصیه میکند که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک نوشیدنی الکترولیتی یا آب نارگیل بنوشید تا مایعات و مواد معدنی از دست رفته از طریق عرق جایگزین شوند.
پس از تمرینات شدید، توصیه میشود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدراتها، مانند شیر کاکائو، مصرف شود تا رشد عضلات تسهیل شده و از ریکاوری حمایت شود (9). و فراموش نکنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته و آماده برای تمرین بعدی نگه دارید.
خلاصه نهایی
پس از یک تمرین، مهم است که آبرسانی مجدد انجام دهید و با مواد مغذی که از ریکاوری عضلات حمایت میکنند، سوختگیری کنید. از آب الکترولیتدار گرفته تا شیر کاکائو، گزینههای مغذی فراوانی برای نوشیدنیهای پس از تمرین وجود دارد که میتوانند به شما کمک کنند سریعتر ریکاوری کنید و از اهداف سلامتی و تناسب اندام خود حمایت کنید. آیا آمادهاید که یکی از این نوشیدنیهای ریکاوری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Choi D-H, Cho J-Y, Koo J-H, Kim T-K. Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise. Applied Sciences. 2021; 11(19):9093. doi:10.3390/app11199093
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Orange juice, chilled, includes from concentrate.
- O'Brien BJ, Bell LR, Hennessy D, Denham J, Paton CD. Coconut Water: A Sports Drink Alternative?. Sports (Basel). 2023;11(9):183. doi:10.3390/sports11090183
- Liang Y, Chen Y, Yang F, et al. Effects of carbohydrate and protein supplement strategies on endurance capacity and muscle damage of endurance runners: A double blind, controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):623-637. doi:10.1080/15502783.2022.2131460
- Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835-849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x
- Born KA, Dooley EE, Cheshire PA, et al. Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):6. doi:10.1186/s12970-019-0272-0
- Ortega DR, López AM, Amaya HM, de la Rosa FJB. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol Sport. 2021;38(1):97-111. doi:10.5114/biolsport.2020.97069
- Utah State University: Create Better Health Extensions. Sip Smart: Homemade Electrolyte Drink Recipe.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.health.com/hydration-drinks-for-athletes-11829434
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
