13 راه برای داشتن نعوظ سخت تر و بهتر بدون دارو

از سختی نعوظ خود راضی نیستید؟ تو تنها نیستی.

نکته کلیدی این است که بفهمید آیا با یک مشکل یکباره سر و کار دارید یا اینکه نعوظ کمتر از حد ایده آل، در حال تبدیل شدن به یک اتفاق عادی است. این می تواند ناشی از یک مشکل سلامتی، یک مشکل در رابطه یا چیز دیگری باشد که باید حل شود.

ترکیبی از صحبت کردن با شریک زندگی خود، ایجاد چند تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادات جدید ممکن است کمک کند.

اختلال نعوظ چیست؟

اختلال نعوظ (ED) وضعیتی است که در آن مرد به طور منظم قادر به داشتن یا حفظ نعوظ در طول مدت زمان رابطه جنسی نیست.

شایان ذکر است که ممکن است هر از گاهی در طول رابطه جنسی، نعوظ را زودتر از دست بدهید. این اختلال نعوظ در نظر گرفته نمی شود مگر اینکه چندین بار در هفته، در طول ۴ هفته یا بیشتر اتفاق بیفتد.

بنابراین، اگر این علائم را به طور مکرر و در مدت زمان طولانی تجربه می کنید، ممکن است اختلال نعوظ دلیل آن باشد.

علت اختلال نعوظ 

شایع ترین علت اختلال نعوظ کاهش جریان خون به آلت تناسلی است. در هنگام برانگیختگی، خون به بافت های آلت تناسلی سرازیر می شود که باعث سفت شدن آن و در نتیجه نعوظ می شود.

اگر خون نتواند بدون مانع به آلت تناسلی وارد شود، می تواند از نعوظ جلوگیری کند، باعث از بین رفتن زودرس نعوظ شود یا سختی کلی آن را کاهش دهد.

فسفودی استراز نوع ۵ (PDE5) آنزیمی است که می تواند جریان خون را محدود کند. وقتی کسی اختلال نعوظ را تجربه می کند، اغلب این انزیم نقش دارد.

به همین دلیل است که داروهایی مانند ویاگرا و سیالیس بسیار موثر هستند: آنها هر دو مهارکننده PDE5 هستند. با مسدود کردن یا مهار PDE5، جریان خون به آلت تناسلی بهبود می یابد.

با این حال، علت اختلال نعوظ همیشه فیزیکی نیست. عوامل زیادی می توانند در ایجاد اختلال نعوظ نقش داشته باشند، مانند:

• تغییرات ناگهانی در روند عادی زندگی
• افزایش استرس در زندگی روزمره
• تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا تغذیه
• شرایط سلامت روان مانند افسردگی

به همین دلیل است که اگر فکر می کنید علائم اختلال نعوظ را تجربه می کنید، همیشه ایده خوبی است که با یک پزشک صحبت کنید. پزشک می تواند علائم شما را با دقت بیشتری تشخیص دهد و سایر عوامل موثر را رد کند.

چگونه نعوظ سخت تری داشته باشیم: ۱۳ چیزی که باید امتحان کرد

صحبت کردن با شریک زندگی تان تنها راهی است که می توانید احساس خود و آنچه را که تجربه می کنید، بیان کنید.

از این زمان برای باز کردن بحث در مورد هر گونه اضطراب، نارضایتی یا حتی کسالتی که ممکن است در مورد زندگی جنسی فعلی خود داشته باشید استفاده کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به ایجاد یک مکالمه سالم و سازنده وجود دارد:

• نارضایتی از زندگی جنسی لزوماً به معنای نارضایتی از شریک زندگی یا رابطه شما نیست. سعی کنید ذهن خود را از سرگردانی به سمت افراط دور نگه دارید. تمام تلاش خود را برای اطمینان دادن به شریک زندگی خود انجام دهید. گفتگو در مورد زندگی جنسی شما احتمالاً به معنای پایان این رابطه نیست.
• رفتارهای جنسی اغلب از رسانه هایی که می بینیم آموخته می شود. این شامل هر دو تصویر مثبت و منفی از فعالیت جنسی است. توجه داشته باشید که آنچه فکر می کنید رابطه جنسی باید باشد ممکن است آن چیزی نباشد که شما یا شریک زندگی تان می خواهید.
• چیز جدیدی را در اتاق خواب امتحان کنید
• قبل از اینکه کاری شدید یا طولانی مدت در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود انجام دهید، سعی کنید موارد زیر را چاشنی کنید:
• موقعیت های جدید هنگام ورود، پاهای همسرتان را روی شانه‌های خود بالا بیاورید، این کار را از پشت در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید یا در حالی که همسرتان روی دست و زانو است انجام دهید، یا از همسرتان بخواهید پاهایش را به هم نزدیک‌تر نگه دارد تا مجرای واژن یا ناحیه مقعدی سفت شود.
• اسباب بازی های جنسی لرزاننده های دستی، حلقه های آلت تناسلی، میله های باسن و مهره های مقعدی می توانند روشی سرگرم کننده برای تحریک آلت تناسلی، کلیتوریس یا مقعد باشند. اطمینان حاصل کنید که از این اقلام با خیال راحت استفاده کنید و بین استفاده تمیز کنید.
• سایر اشکال تماس جنسی از دهان خود برای ایجاد هیجان، چه بر روی اندام تناسلی یکدیگر یا سایر نواحی تحریک‌زا استفاده کنید.
• نقاط ورودی مختلف  فقط رابطه جنسی واژینال را امتحان کرده اید؟ از شریک زندگی خود بپرسید که آیا علاقه مند است مقعدی را امتحان کند یا مایل است شما را با یک اسباب بازی انجام دهید. نکته: مقدار زیادی روغن بیاورید!
• نقش آفرینی. موقعیتی را تنظیم کنید یا به‌عنوان شخصیت‌ها عمل کنید تا به ساختن داستانی هیجان‌انگیز در مورد برخورد جنسی خود کمک کنید.
• کمتر روی عملکرد جنسی تمرکز کنید. در عوض، بیشتر روی تشخیص اینکه چه نوع لمسی برای شما لذت بخش تر است، تمرکز کنید.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را بیشتر مصرف کنید

مواد مغذی موجود در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به بهبود جریان خون در سراسر بدن شما – از جمله آلت تناسلی- کمک می کند.

و جریان خون به آلت تناسلی یکی از کلیدهای نعوظ سالم و ثابت است.

در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است کمک کند:

• بر اساس یک مطالعه در سال ۱۹۹۳ ، میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و آنتوسیانین‌ها، مانند بلوبری، می‌توانند به محافظت از بافت‌های بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کنند .
• طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ ، غذاهای غلیظ با ویتامین B12 ، مانند تمپه تخمیر شده بر پایه سویا، می توانند به حمایت از سایر عملکردهای بدن که به سلامت نعوظ کمک می کنند، کمک کنند .
• طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۳ ، غذاهای حاوی ال-آرژنین، مانند بلغور جو دوسر، می توانند به آرامش عضلات و بهبود جریان خون کمک کنند .

غذاهای چرب، سرخ شده و فرآوری شده کمتر مصرف کنید

طبق یک مطالعه در سال ۱۹۹۴ ، خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب، سرخ شده یا فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به شرایطی را افزایش دهد که می تواند بر سلامت جنسی و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد .

این شرایط عبارتند از:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت

ممکن است برای شما مفید باشد:

• محصولات لبنی پرچرب مانند ماست و شیر را با انواع کم چرب جایگزین کنید.
• به جای غلات فرآوری شده، جو دوسر یا غلات کامل را انتخاب کنید.

اگر معمولاً به شما فشار می‌آورد، ممکن است برایتان مفید باشد که سبزیجات سالاد و سایر سبزیجات و غلاتی مانند کینوا را که به راحتی آماده می‌شوند، مفید باشد.

از غذاهای کامل ساده مانند اینها استفاده کنید تا یک وعده غذایی سریع و مغذی را کنار هم بچینید یا حتی یک یا دو وعده غذایی را از قبل آماده کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای را در نظر بگیرید

برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به چندین عامل زمینه ای کمک کند که ممکن است به اختلال نعوظ (ED) کمک کند.

پیروی از این رژیم غذایی ممکن است کمک کند:

• کاهش کلسترول
• افزایش آنتی اکسیدان ها
• افزایش سطح ال آرژنین
• بهبود جریان خون

اگر برای تغییر آماده نیستید یا می‌خواهید به تدریج وارد آن شوید، با خوردن بیشتر از موارد زیر شروع کنید:

• سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و هویج
• میوه هایی مانند سیب، موز و انگور
• آجیل و دانه هایی مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی
• طیور مانند مرغ و بوقلمون
• تخم مرغ
• لبنیات مانند پنیر و ماست یونانی
• چربی های سالم مانند روغن زیتون فوق بکر

مصرف الکل خود را کاهش دهید

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ ، مصرف زیاد الکل با خطر بالاتر اختلال عملکرد جنسی مرتبط بود .

یک یا دو نوشیدنی معمولاً ضرری ندارند. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که حتی ممکن است به کاهش خطر مشکلات نعوظ کمک کند.

اما ارتباط مستقیمی بین تعداد نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید و هر چند وقت یک‌بار مشکلاتی در عملکرد جنسی وجود دارد.

با خیال راحت کافئین بیشتری بنوشید

عاشق قهوه یا چای؟ عالی! یک بررسی در سال ۲۰۰۵ نشان داد که کافئین ممکن است جریان خون را بهبود بخشد و ماهیچه‌هایی را که به شما کمک می‌کنند نعوظ داشته باشید و آن را حفظ کنید، شل کند.

سعی کنید قهوه سیاه، چای شیرین نشده و نوشیدنی های کافئین دار و بدون شیرین کننده را مصرف کنید.

هر روز حداقل ۲۰ دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید

برخی از تحقیقات  نشان می دهد که عدم تحرک بدنی می تواند تأثیر منفی بر عملکرد نعوظ داشته باشد.

فقط ۲۰ دقیقه ورزش در روز می تواند به بهبود گردش خون و کمک به مدیریت وزن کمک کند – دو عامل کلیدی در سلامت کلی نعوظ.

با این حال، مراقب باشید که چقدر زمان صرف دوچرخه‌سواری می‌کنید

تحقیقات سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که فشاری که بر روی رگ های خونی و اعصاب ناحیه لگن شما وارد می شود، هنگام دوچرخه سواری می تواند منجر به اختلال نعوظ شود.

تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم آیا واقعاً ارتباطی وجود دارد یا خیر.

اگر زیاد به محل کار یا صرفاً برای تفریح ​​دوچرخه می‌زنید، روی صندلی‌ای سرمایه‌گذاری کنید که فشار را از ناحیه پرینه شما کم کند، جایی که فشار ممکن است بیشترین آسیب را وارد کند.

وزن نرمال ​​را حفظ کنید

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، داشتن اضافه وزن یا چاقی می تواند بر میل جنسی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به شرایطی را افزایش دهد که بر سلامت جنسی شما تأثیر می گذارد، از جمله:

• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا

خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم کلیدی است.

مطمئن شوید که خواب کافی دارید

عدم خواب کافی، به ویژه در نتیجه آپنه خواب و سایر اختلالات خواب، در یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ با افزایش خطر اختلال نعوظ مرتبط شده است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که از دست دادن خواب می‌تواند احتمال ایجاد پلاک در شریان‌ها یا تصلب شرایین را افزایش دهد.

این می تواند بر گردش خون شما تأثیر بگذارد و به نوبه خود، ایجاد و حفظ نعوظ را دشوارتر کند.

در اینجا چند نکته وجود دارد تا مطمئن شوید که ۶ تا ۸ ساعت در شبانه روز کار می کنید:

• حداقل ۱ ساعت قبل از خواب، موبایل، رایانه یا تلویزیون خود را خاموش کنید.
• بعد از حدود ساعت ۶ بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید
• چرت های روزانه را حداکثر به یک ساعت یا بیشتر محدود کنید.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• مصرف مکمل ملاتونین را حدود ۱ ساعت قبل از خواب در نظر بگیرید.
• اتاق خواب خود را در دمای حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۱ درجه سانتیگراد) نگه دارید.

هر کاری می توانید انجام دهید تا استرس خود را به حداقل برسانید یا بهتر مدیریت کنید

تحقیقات نشان می دهد که عوامل روانی مانند استرس و اضطراب اغلب مقصر پشت اختلال نعوظ هستند.

استرس و اضطراب همچنین می‌تواند باعث شود که احتمال ابتلای شما به سایر شرایط مرتبط با اختلال نعوظ نیز بیشتر شود، از جمله:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• اضافه وزن یا چاقی
• اختلال مصرف الکل

این نکات را برای کاهش استرس امتحان کنید:

• به موسیقی گوش دهید.
• یک شمع آروماتراپی روشن کنید یا اسانس‌ها را پخش کنید.
• یک دفتر خاطرات داشته باشید تا افکار خود را بنویسید.
• با یک فیلم خنده دار یا استندآپ کمدی خود را بخندانید.

سعی کنید مصرف نیکوتین خود را کاهش دهید

نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در بخارسازها، سیگار، سیگار برگ و سایر محصولات می توانند به رگ های خونی آسیب رسانده و اثر اکسید نیتریک را کاهش دهند.

اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را باز می‌کند و به خون اجازه می‌دهد در هنگام نعوظ راحت‌تر جریان یابد. کاهش اثربخشی آن می تواند نعوظ و نعوظ را دشوارتر کند.

هر چه زودتر ترک کنید، خطر کلی شما برای ابتلا به اختلال نعوظ کاهش می یابد.

س: چرا هنگام خودارضایی نعوظ سفت دارم و زمانی که با همسرم هستم، نعوظ محکمی ندارم؟

خودارضایی یک فعالیت انفرادی است. اگر سفت هستید، احتمالاً می توانید بدون کمک زیاد خود را به ارگاسم برسانید، زیرا می توانید کاملاً روی احساسات خوب ناشی از لذت بردن خود تمرکز کنید.

اما رابطه جنسی با شخص دیگری پیچیدگی بیشتری را به همراه دارد: خلق و خوی شما و همسرتان، احساسات، سطح اعتماد به یکدیگر و سطح اعتماد. برای کاهش اضطراب عملکرد، بیشتر بر روی کشف آنچه برای شما لذت بخش تر است در مقابل میزان عملکرد جنسی خود تمرکز کنید.

اینجاست که ارتباط بسیار مهم است. صحبت آشکار درباره هر گونه خشم، رنجش، خجالت، یا درگیری حل نشده می تواند به حفظ اعتماد و صمیمیت مورد نیاز برای یک رابطه جنسی سالم کمک کند.

چه زمانی با پزشک تماس بگیرید

در صورتی که مکرراً موارد زیر را دارید با یک پزشک یا سایر متخصصین مراقبت های بهداشتی وقت ملاقات بگیرید:

• نگران استحکام کلی نعوظ خود هستید
• قادر به ایجاد یا حفظ نعوظ نیست
• استرس یا نگرانی در مورد عملکرد جنسی خود

اینها می توانند علائم اختلال نعوظ باشند.

سطوح پایین تستوسترون نیز می تواند بر عملکرد جنسی شما تأثیر بگذارد. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:

• کاهش حجم مایع منی
• ریزش غیر طبیعی مو
• خستگی مداوم
• به سختی تمرکز می کند
• مشکل با حافظه شما
• از دست دادن توده عضلانی
• تجمع غیر طبیعی چربی به خصوص در قفسه سینه (ژنیکوماستی)

پزشک می‌تواند آزمایش‌های خونی را تجویز کند و در صورت نیاز، درمان را توصیه کند. 

سوالات متداول

چه چیزی باعث نعوظ ضعیف می شود؟

نعوظ ضعیف می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که همه آنها برای هر فردی متفاوت است. بسیار مهم است که به آنچه در دنیای شما می گذرد توجه کنید: از نظر شخصی، حرفه ای و فیزیکی، و به این فکر کنید که چگونه می تواند بر زندگی جنسی شما تأثیر بگذارد.

چرا نعوظ من مثل قبل قوی نیست؟

با بالا رفتن سن، مشاهده افت سلامت جنسی بسیار رایج است. اختلال نعوظ همچنین در مردان مسن بسیار شایع تر است.

اگر در مورد قدرت نعوظ خود نگران هستید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا هرگونه مشکل سلامت جسمانی را که ممکن است در ایجاد نعوظ نرم‌تر نقش داشته باشد، رد کنید.

برانگیختگی کلی ممکن است به قدرت نعوظ شما نیز کمک کند. ارزش آن را دارد که تغییرات اخیر در سبک زندگی یا رابطه را که ممکن است بر برانگیختگی شما تأثیر بگذارد، در نظر بگیرید، مانند:

• در زندگی روزمره خود تحت استرس زیادی باشید
• حواس پرت شدن توسط چیزهای خارج از رابطه جنسی
• احساس کمتری جذب شریک زندگی خود کنید
• احساسات منفی نسبت به شریک زندگی خود را حفظ کنید

یک مرد ​​چقدر می تواند نعوظ بماند؟

گفتن اینکه میانگین نعوظ چقدر طول می کشد، می تواند دشوار باشد. عوامل زیادی می توانند در طول کلی زمان نقش داشته باشند.

برای کسی که خیلی سریع به ارگاسم می رسد، این مدت زمان کوتاه می شود زیرا آلت تناسلی معمولاً بعد از انزال نعوظ متوقف می شود.

برای افرادی که در طول رابطه جنسی «دوام بیشتری دارند» یا رابطه جنسی طولانی‌تری دارند، نعوظ می‌تواند بسیار طولانی‌تر طول بکشد.

اما، به طور متوسط، نعوظ در طول یک رابطه جنسی – حدود ۷ تا ۱۳ دقیقه – طول می کشد.

داروهایی که به فرد کمک می کند نعوظ داشته باشد، مانند ویاگرا و سیالیس، اجازه می دهند خون راحت تر به آلت تناسلی برود. در بسیاری از موارد، آنها می توانند نعوظ طولانی تری ایجاد کنند.

با این حال، اگر نعوظ شما بیش از ۴ ساعت طول بکشد، فوراً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است پریاپیسم را تجربه کنید. این یک وضعیت پزشکی جدی است که در آن خون نمی تواند از آلت تناسلی خارج شود. در صورت عدم درمان می تواند باعث آسیب شدید یا دائمی شود.

آیا می توانم داروهای اختلال نعوظ را بدون مراجعه به پزشک دریافت کنم؟

خیر، برای دریافت نسخه سیالیس یا داروی عمومی، به نام تادالافیل، باید با یک پزشک صحبت کنید (خواه حضوری باشد یا از راه دور).

ویاگرا (سیلدنافیل) و لویترا (واردنافیل) دو نسخه دیگری هستند که اغلب برای اختلال نعوظ استفاده می شوند. این داروها بدون نسخه در دسترس نیستند.

می توانید با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد علائم خود صحبت کنید و اگر مناسب باشد، آنها داروی مناسب اختلال نعوظ را برای شما تجویز خواهند کرد.

چه گزینه هایی به جز مصرف داروهای اختلال نعوظ دارم؟

چندین گزینه برای درمان اختلال نعوظ به غیر از داروهای خوراکی مانند سیالیس وجود دارد، از جمله:

• پمپ اختلال نعوظ (آلت تناسلی یا پمپ خلاء)
• تزریق آلت تناسلی
• جراحی برای پروتز آلت تناسلی بادی
• درمان برای مسائل عاطفی، روانی و روابط مربوط به اختلال نعوظ
• شیاف ها (الپروستادیل یک نمونه است که شیاف مجرای ادراری است – بسیاری دیگر از شیاف های موجود رکتوم هستند)

خلاصه

اگر پیشنهاداتی را که ما ارائه کرده‌ایم مرور کرده‌اید و همچنان مشکلات نعوظ دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. گزینه های زیادی وجود دارد که می تواند به مدیریت هر گونه شرایط سلامت موجود که ممکن است داشته باشید کمک کند.

باز نگه داشتن ارتباط با شریک زندگیتان بسیار مهم است. اگرچه تجربه مشکلات نعوظ ممکن است دشوار باشد، اما راه حل های اختلال نعوظ زیادی وجود دارد.