۱۷ بهترین غذا برای کاهش یا تنظیم قند خون

برای افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت یا سایر شرایطی که بر قند خون تأثیر می گذارد، رژیم غذایی بخش عمده ای از حفظ سطح قند خون سالم است.

اگرچه عواملی مانند وزن بدن، فعالیت، استرس و ژنتیک نیز در حفظ قند خون نقش دارند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون حیاتی است ( ۱ ، ۲ ).

در حالی که برخی از غذاها، از جمله اقلام سرشار از قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده، می توانند به نوسانات قند خون کمک کنند، برخی دیگر می توانند کنترل قند خون را بهینه کنند و در عین حال سلامت کلی را ارتقا دهند ( ۳ ، ۴ ).

در اینجا ۱۷ ماده غذایی وجود دارد که ممکن است به تنظیم قند خون شما کمک کند.

۱. کلم بروکلی و جوانه های کلم بروکلی

سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که خاصیت کاهش قند خون دارد.

این ماده شیمیایی گیاهی هنگام خرد کردن یا جویدن کلم بروکلی به دلیل واکنش بین یک ترکیب گلوکوزینولات به نام گلوکورافانین و آنزیم میروزیناز تولید می شود که هر دو در کلم بروکلی غلیظ شده اند ( ۵ ).

مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان داده است که عصاره کلم بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قوی است و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می کند ( ۶ ، ۷ ).

جوانه های کلم بروکلی منابع غلیظ گلوکوزینولات ها مانند گلوکورافانین هستند و نشان داده شده است که به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کنند که به صورت پودر یا عصاره مکمل شوند ( ۸ ، ۹ ).

علاوه بر این، خوردن سبزیجات چلیپایی با خطر کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۱۰ ، ۱۱ ).

به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای افزایش در دسترس بودن سولفورافان، لذت بردن از کلم بروکلی و جوانه های بروکلی به صورت خام یا کمی بخارپز شده یا افزودن منابع فعال میروزیناز مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته شده است ( ۱۲ ).

۲. غذاهای دریایی

غذاهای دریایی، از جمله ماهی و صدف، منبع ارزشمندی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.

پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. به کند شدن هضم کمک می کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند و همچنین احساس سیری را افزایش می دهد. به علاوه، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و ترویج کاهش چربی اضافی بدن کمک کند، دو اثری که برای سطح قند خون سالم ضروری هستند ( ۱۳ ).

نشان داده شده است که مصرف زیاد ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین به بهبود تنظیم قند خون کمک می کند.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی ۶۸ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که ۲۶ اونس (۷۵۰ گرم) ماهی چرب در هفته مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که ماهی بدون چربی مصرف می کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون بعد از غذا داشت ( ۱۴ ).

۳. کدو تنبل و تخمه کدو تنبل

کدو تنبل با رنگ روشن و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان، انتخابی عالی برای تنظیم قند خون است. در واقع، کدو تنبل به عنوان یک درمان سنتی دیابت در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و ایران استفاده می شود ( ۱۵ ).

کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات به نام پلی ساکارید است که به دلیل پتانسیل تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که درمان با عصاره و پودر کدو تنبل به میزان قابل توجهی سطح قند خون را در مطالعات انسانی و حیوانی کاهش می دهد ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ).

با این حال، برای تعیین اینکه چگونه کدو تنبل کامل، مانند زمانی که به صورت برشته یا بخارپز خورده می شود، چگونه ممکن است برای قند خون مفید باشد، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

دانه‌های کدو تنبل سرشار از چربی‌ها و پروتئین‌های سالم هستند که آن‌ها را به گزینه‌ای عالی برای کنترل قند خون تبدیل می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۴۰ نفر نشان داد که مصرف ۲ اونس (۶۵ ​​گرم) دانه کدو تنبل قند خون پس از غذا را تا ۳۵ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد ( ۲۰ ).

۴. مغزیجات و کره آنها

تحقیقات نشان داده است که خوردن مغزیجات ممکن است راهی موثر برای کمک به تنظیم سطح قند خون باشد.

مطالعه ای بر روی ۲۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف هر دو بادام زمینی و بادام در طول روز به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا می شود ( ۲۱ ).

همچنین، یک بررسی نشان داد که رژیم‌های غذایی با تأکید بر مغزیجات درختی با مصرف متوسط ​​روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) به طور قابل‌توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c) که نشانگر کنترل طولانی‌مدت قند خون است، در مقایسه با رژیم غذایی کنترل، در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ( ۲۲ ).

۵. بامیه

بامیه میوه ای است که معمولاً مانند سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد. این منبع غنی از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است ( ۲۳ ).

در ترکیه، دانه های بامیه به دلیل خواص قوی در کاهش قند خون، از دیرباز به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان دیابت استفاده می شود ( ۲۴ ).

Rhamnogalacturonan، پلی ساکارید اصلی در بامیه، به عنوان یک ترکیب قوی ضد دیابت شناخته شده است. به علاوه، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکورسیترین و کورستین ۳-O-جنتیوبیوزید است که با مهار آنزیم های خاص به کاهش قند خون کمک می کند ( ۲۳ ، ۲۵ ، ۲۶ ).

اگرچه مطالعات حیوانی حاکی از آن است که بامیه دارای خواص ضد دیابتی قوی است، مطالعات تحقیقاتی انسانی مورد نیاز است.

۶. دانه کتان 

دانه‌های کتان سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند و به‌خاطر فواید سلامتی خود شناخته شده‌اند. به طور خاص، دانه کتان ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

در یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۵۷ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، کسانی که ۷ اونس (۲۰۰ گرم) ماست ۲.۵ درصد چربی حاوی ۱ اونس (۳۰ گرم) دانه کتان در روز مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در HbA1c را تجربه کردند. ماست ساده مصرف کرد ( ۲۷ ).

علاوه بر این، مروری بر ۲۵ مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن دانه‌های کتان کامل منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون می‌شود ( ۲۸ ).

۷. لوبیا و عدس 

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. آنها به خصوص سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن هضم کمک می کند و ممکن است پاسخ قند خون را بعد از غذا بهبود بخشد ( ۲۹ ).

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی ۱۲ زن نشان داد که افزودن لوبیا سیاه یا نخود به وعده غذایی برنج به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی کاهش می دهد ( ۲۹ ).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن لوبیا و عدس نه تنها می تواند به تنظیم قند خون کمک کند، بلکه احتمالاً به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نیز کمک می کند ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ).

۸. کیمچی و کلم ترش  

غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش سرشار از ترکیبات تقویت کننده سلامتی از جمله پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و خوردن آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است ( ۳۳ ).

یک مطالعه روی ۲۱ فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که خوردن کیمچی تخمیر شده به مدت ۸ هفته باعث بهبود تحمل گلوکز در ۳۳٪ از شرکت کنندگان شد، در حالی که تنها ۹.۵٪ از شرکت کنندگانی که کیمچی تازه مصرف کردند، تحمل گلوکز را بهبود بخشیدند ( ۳۴ ).

مطالعه دیگری روی ۴۱ فرد مبتلا به دیابت نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی سنتی کره ای غنی از غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش بیشتر HbA1c نسبت به یک رژیم غذایی شاهد شد ( ۳۵ ).

۹. دانه چیا 

خوردن دانه چیا ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۰ از ۱۷ مطالعه حیوانی به این نتیجه رسید که دانه‌های چیا ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند و همچنین به طور بالقوه خطر بیماری از جمله خطر دیابت را کاهش دهد ( ۳۶ ).

همچنین، یک مطالعه بر روی ۱۵ بزرگسال سالم نشان داد که شرکت‌کنندگانی که ۱ اونس (۲۵ گرم) دانه چیا آسیاب شده در کنار ۲ اونس (۵۰ گرم) محلول قند دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که این دانه را مصرف کردند، ۳۹ درصد کاهش سطح قند خون داشتند. محلول قند به تنهایی ( ۳۷ ، ۳۸ ).

۱۰. کلم پیچ

کلم پیچ اغلب به عنوان یک “ابر غذا” توصیف می شود – و دلیل خوبی هم دارد. این ماده مملو از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئید.

مطالعه ای که شامل ۴۲ بزرگسال ژاپنی بود نشان داد که مصرف ۷ یا ۱۴ گرم غذاهای حاوی کلم پیچ با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با دارونما کاهش می دهد ( ۳۹ ).

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئید موجود در کلم پیچ، از جمله کورستین و کامفرول، اثرات قوی کاهش قند خون و حساسیت به انسولین دارند ( ۴۰ ).

۱۱. توت ها 

مطالعات متعدد مصرف توت را با بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده اند. توت ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و برای افرادی که مشکلات مدیریت قند خون دارند، انتخابی عالی هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن ۲ فنجان (۲۵۰ گرم) تمشک قرمز با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به طور قابل توجهی انسولین و قند خون بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد ( ۴۱ ).

علاوه بر تمشک، مطالعات نشان داده اند که توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون، برای مدیریت قند خون مفید باشند ( ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).

۱۲. آووکادو 

آووکادو علاوه بر خامه ای و خوشمزه بودن، فواید قابل توجهی برای تنظیم قند خون دارد. آنها سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و نشان داده شده است که افزودن آنها به وعده های غذایی باعث بهبود سطح قند خون می شود.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر ایجاد سندرم متابولیک، که مجموعه‌ای از شرایط، از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا است، کمک کند که خطر بیماری مزمن را افزایش می‌دهد ( ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ).

با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعاتی که اثرات مصرف آووکادو بر سطح قند خون را بررسی کرده اند، توسط هیئت مدیره آووکادو Hass تامین شده است، که می تواند بر جنبه های مطالعات تاثیر بگذارد ( ۴۵ ، ۴۶ ، ۴۷ ).

۱۳. جو و سبوس جو دوسر 

گنجاندن جو دوسر و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی شما ممکن است به بهبود سطح قند خون شما به دلیل محتوای بالای فیبر محلول در آنها کمک کند، که نشان داده شده است که خواص قابل توجهی در کاهش قند خون دارد ( ۴۸ ).

تجزیه و تحلیل ۱۶ مطالعه نشان داد که مصرف جو دوسر به طور قابل توجهی سطح HbA1c و قند خون ناشتا را در مقایسه با وعده های غذایی کنترل کاهش می دهد ( ۴۸ ).

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک روی ۱۰ نفر نشان داد که نوشیدن ۷ اونس (۲۰۰ میلی لیتر) آب مخلوط با ۱ اونس (۲۷.۳ گرم) سبوس جو دوسر قبل از خوردن نان سفید به طور قابل توجهی قند خون بعد از غذا را در مقایسه با نوشیدن آب ساده کاهش می دهد ( ۴۹ ). ).

۱۴. مرکبات

اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند. مرکبات میوه هایی با گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند، زیرا آنها به اندازه سایر انواع میوه ها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تأثیر نمی گذارند ( ۵۰ ).

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت مملو از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین، پلی فنل است که خواص ضد دیابتی قوی دارد ( ۵۱ ).

خوردن کامل مرکبات ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش HbA1c و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کند ( ۵۰ ، ۵۲ ، ۵۳ ، ۵۴ ).

۱۵. کفیر و ماست 

کفیر و ماست از محصولات لبنی تخمیر شده هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. تحقیقات مصرف کفیر و ماست را با بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۸ هفته ای روی ۶۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که نوشیدن ۲۰ اونس (۶۰۰ میلی لیتر) کفیر، یک نوشیدنی ماست غنی از پروبیوتیک، در روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA1c را در مقایسه با نوشیدن کفیر کاهش می دهد. حاوی پروبیوتیک نیست ( ۵۵ ).

ماست همچنین ممکن است برای قند خون مفید باشد. یک مطالعه ۴ هفته ای بر روی ۳۲ بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه ۵ اونس (۱۵۰ گرم) ماست باعث بهبود سطح انسولین و قند خون بعد از غذا در مقایسه با سطح اولیه آنها شد ( ۵۶ ).

۱۶. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده مغذی است که منبع غلیظی از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با کنترل بهتر قند خون مرتبط می دانند.

یک مطالعه بر روی ۴۲ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن یک تخم مرغ بزرگ در روز منجر به کاهش قابل توجه ۴.۴ درصدی قند خون ناشتا و همچنین بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با تخم مرغ جایگزین می شود. ۵۷ ).

علاوه بر این، طی یک مطالعه پیگیری ۱۴ ساله بر روی ۷۰۰۲ بزرگسال کره ای، مصرف مکرر دو تا کمتر از چهار وعده تخم مرغ در هفته در مقایسه با خوردن یک بار یا کمتر تخم مرغ در هفته، با ۴۰ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود. در مردان اما نه زنان ( ۵۸ ).

۱۷. سیب

سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کورستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که همگی ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند ( ۵۹ ).

اگرچه نشان داده شده است که مصرف کل میوه خطر دیابت را کاهش می دهد، خوردن میوه های خاص، از جمله سیب، ممکن است به ویژه برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد ( ۶۰ ).

مطالعه ای که شامل داده های بیش از ۱۸۷۰۰۰ نفر بود، نشان داد که مصرف بیشتر میوه های خاص، به ویژه زغال اخته، انگور و سیب، با خطر قابل توجهی کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۶۰ ).

علاوه بر این، مطالعه ای روی ۱۸ زن نشان داد که خوردن سیب ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی برنج به طور قابل توجهی قند خون بعد از غذا را در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی کاهش می دهد ( ۶۱ ).

خلاصه

پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون ضروری است.

چه پیش دیابت، دیابت داشته باشید یا بخواهید خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید، از جمله غذاهای ذکر شده در بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که مصرف کلی رژیم غذایی شما، و همچنین عواملی مانند سطح فعالیت و وزن بدن، برای بهینه‌سازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن بسیار مهم هستند.

 منبع