۸ نکته مهم برای کاهش وزن در دوران یائسگی

آیا شما یک زن در اواسط دهه ۴۰ تا ۶۰ سالگی خود هستید؟ آیا متوجه شده اید که شکم شما در حال ضخیم تر شدن است؟ آیا هر کاری که انجام می دهید وزن اضافه می کنید؟

شاید شما رژیم گرفته اید و ورزش می کرده اید، اما وزن شما سرسختانه ادامه دارد؟

ما برای کمک اینجا هستیم.

این راهنما به شما می‌گوید آنچه را که باید در مورد یائسگی بدانید، به علاوه نحوه مدیریت (و کاهش بالقوه) وزن در دوران گذار یائسگی. به طور خلاصه، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تغییرات خاص در سبک زندگی می تواند کمک زیادی به شما کند.

میلیون‌ها زن در سراسر جهان در حال حاضر در حال گذر از «تغییر» هستند. با نگاهی به سال‌های زندگی پس از ۶۰ سالگی – به نام یائسگی – تخمین زده می‌شود که نزدیک به ۱ میلیارد زن در جهان امروز یائسه می‌شوند یا یائسه می‌شوند.

با توجه به اینکه اکثر زنان یک سوم از زندگی خود را در این حالت غیر باروری می گذرانند، به درک آنچه در متابولیسم و ​​هورمون های شما می گذرد کمک می کند.

چه تغییراتی می توانید ایجاد کنید که به جلوگیری یا حتی معکوس کردن افزایش وزن در دوران یائسگی کمک کند؟ چگونه می توانید به بهترین نحو از سلامت خود محافظت کنید؟

در اینجا ۸ نکته برتر ما آمده است:

1. از رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک استفاده کنید. این می تواند به پایین نگه داشتن انسولین کمک کند، که ممکن است به کاهش چربی شکمی کمک کند.
2. پروتئین کافی بخورید. این به حفظ توده عضلانی بدون چربی و کاهش گرسنگی کمک می کند.
3. وزنه بردارید یا تمرینات مقاومتی انجام دهید. این همچنین به حفظ و ساخت بیشتر عضلات کمک می کند.
4. غذا خوردن با زمان محدود مانند حذف صبحانه را معرفی کنید. این به پایین نگه داشتن انسولین برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند و ممکن است راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی باشد.
5. از مصرف زیاد به خصوص تنقلات، آجیل و الکل خودداری کنید.
6. خواب را در اولویت قرار دهید. این می تواند کورتیزول را کاهش دهد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
7. استرس را با تکنیک های تمدد اعصاب مدیریت کنید. یوگا، ورزش و مدیتیشن همگی می توانند کمک کننده باشند.
8. در صورتی که یائسگی بسیار دشواری را پشت سر می گذارید، با پزشک خود در مورد آزمایش درمان جایگزینی هورمون (HRT) صحبت کنید. در حالی که HRT تنها با کاهش اندک یا بدون تغییر وزن همراه است، ممکن است به طور خاص به تجمع چربی در وسط کمک کند.

برای جزئیات بیشتر در مورد آنچه در دوران یائسگی اتفاق می افتد و اینکه چرا این هشت نکته می تواند کمک کند، ادامه مطلب را بخوانید.

اول اینکه یائسگی چیست؟

یائسگی نشان دهنده پایان سیکل های قاعدگی زنان است. این به عنوان ۱۲ ماه کامل بدون دوره قاعدگی برای زنان بالای ۴۰ سال تعریف شده است. در حالی که میانگین سن شروع در آمریکای شمالی حدود ۵۲ سال است، تغییرات هورمونی می تواند از اوایل دهه ۴۰ زندگی یک زن شروع شود و تا ۶۰ سالگی ادامه یابد.

تحقیقات نشان می دهد که زمان یائسگی ترکیب پیچیده ای از ژنتیک، قومیت، جغرافیا، وضعیت اجتماعی-اقتصادی و عوامل سبک زندگی است.

علائم یائسگی به خوبی شناخته شده است: گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، مه مغزی، سردرد، اختلال در خواب، خشکی واژن، نفخ و غیره. متأسفانه افزایش وزن و افزایش چربی بدن، به خصوص در ناحیه شکم، شکایات بسیار شایعی هستند.

تخمین زده می شود که اکثر زنان، بدون تغییر چیزی در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود، به طور متوسط ​​۲ تا ۵ پوند در دوران گذار یائسگی اضافه وزن پیدا می کنند. با این حال، برخی بیشتر از این سود می برند.

تغییرات هورمونی

چرا این علائم و افزایش وزن رخ می دهد؟ شما می توانید هورمون های خود را در بسیاری از موارد مقصر بدانید.

استروژن و پروژسترون – هورمون های تولید مثل زنان – در دوران یائسگی به طور چشمگیری تغییر می کنند. تغییر در استروژن همان چیزی است که تصور می شود با بیشتر علائم یائسگی مرتبط باشد. از فولیکول های تخمدان زنان ترشح می شود و استرادیول یا E2 نامیده می شود، زیرا فولیکول ها تخلیه شده اند.

کاهش استروژن می تواند نامنظم باشد.
حدود یک سوم از زنان ابتدا افزایش شدید E2 را در اواسط دهه ۴۰ زندگی خود تجربه می کنند (به نام پیش یائسگی) و سپس کاهش شدیدی را تجربه می کنند. دیگران فقط یک کاهش پیوسته و آهسته دارند. اما در زمان آخرین قاعدگی، همه زنان کاهش زیادی در سطح استروژن را تجربه کردند.

در طول یائسگی، برخی از زنان نیز افزایش قابل توجهی در ترشح هورمون استرس کورتیزول، به ویژه در طول شب تجربه خواهند کرد. شواهد بسیار ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد این ممکن است به افزایش گرسنگی و افزایش وزن کمک کند، به خصوص در میانه.

اینکه چرا ترشح کورتیزول گاهی در دوران یائسگی افزایش می یابد کاملاً مشخص نیست. به نظر می رسد که بیشتر به تغییرات فیزیولوژیکی داخلی مربوط می شود، برخلاف پاسخ به استرس های اجتماعی، اما داده ها قطعی نیستند.

به طور خلاصه، تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی مشاهده می شود، علاوه بر تأثیر منفی بر ترکیب بدن زنان، پتانسیل ایجاد علائم متعددی را دارد.

چالش کاهش وزن یائسگی

کاهش وزن برای هر کسی می تواند سخت باشد. آیا زنان یائسه دوران سختی دارند؟

در حالی که اکثر زنان بر این باورند که کاهش وزن در طول “تغییر” قطعا برای آنها دشوارتر است، در میان محققان این موضوع که آیا زنان یائسه با چالش های منحصر به فرد کاهش وزن مواجه هستند یا نه، کمی بحث برانگیز است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش وزن زنان در میانسالی به سادگی عامل افزایش سن – که بر هر دو جنس تاثیر می گذارد – بیشتر از تغییرات هورمونی یائسگی است.

در حالی که مطالعات موش نشان می دهد که القای سطوح پایین استروژن با برداشتن تخمدان ها باعث کاهش مصرف انرژی می شود، مطالعات انسانی در مورد نارسایی زودرس تخمدان افزایش وزن را نشان نداده است. در واقع، این زنان تمایل دارند لاغرتر باشند.

اکثر تحقیقات در زمینه یائسگی تشخیص می دهند که مسیر افزایش وزن که در اواسط زندگی مشاهده می شود، معمولاً در طول گذار یائسگی تغییر نمی کند. در عوض، این ترکیب بدن – با تجمع بیشتر چربی بدن – است که بیشتر تغییر می کند.

تغییرات فیزیکی و متابولیکی در دوران یائسگی عبارتند از:

از دست دادن توده عضلانی، افزایش چربی بدن

در شروع گذار یائسگی، میزان افزایش چربی در زنان دو برابر می شود و توده عضلانی بدون چربی او کاهش می یابد. به گفته محققان، این پدیده مربوط به تغییرات هورمونی یائسگی است و نه صرفاً با افزایش سن. تا حدود دو سال پس از آخرین دوره قاعدگی ادامه دارد و سپس تثبیت می شود.

چاقی سارکوپنیک

از دست دادن توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی همراه با افزایش چربی یک نام خاص دارد: چاقی سارکوپنیک. این یک زمینه مطالعاتی جدید است، با تعدادی چالش در مورد تعاریف و رویکردهای پژوهشی سازگار.

با این حال، اجماع در حال ظهور وجود دارد که چاقی سارکوپنیک با تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله ضعف و افتادن، کاهش تحرک، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و نرخ بالاتر مرگ و میر به هر دلیلی مرتبط است.

مقاومت به انسولین

مقاومت به انسولین می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. به طور خاص در یائسگی ممکن است به دلیل کاهش استروژن، افزایش چربی شکم، افزایش سن و البته عوامل ژنتیکی افزایش یابد.

با افزایش مقاومت به انسولین، لوزالمعده سخت تر کار می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا سطح قند خون را در حد نرمال نگه دارد. سطوح بالاتر انسولین باعث ذخیره چربی می شود و آن را محبوس نگه می دارد و سوزاندن آن به عنوان سوخت سخت تر می شود.

سندرم متابولیک

وقتی مجموعه‌ای از اندازه‌گیری‌های مربوط به سلامتی و نشانگرهای زیستی – مقاومت به انسولین، چاقی، فشار خون بالا و مشکلات لیپیدی – با هم پیدا می‌شوند، به این سندرم متابولیک می‌گویند. داشتن این عوامل خطر افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی و دیابت قرار می دهد.

متأسفانه، یائسگی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد.

سندرم متابولیک در زنان در صورتی وجود دارد که سه یا بیشتر از پنج معیار زیر رعایت شود: دور کمر بیش از ۳۵ اینچ، فشار خون بیش از ۱۳۰/۸۵ میلی‌متر جیوه، سطح تری گلیسیرید ناشتا (TG) بیش از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی لیتر، لیپوپروتئین با چگالی بالا ناشتا. HDL) سطح کلسترول کمتر از ۵۰ میلی گرم در دسی لیتر و قند خون ناشتا بیش از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر.

مصرف انرژی در حالت استراحت

از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بدن مشکل دیگری ایجاد می کند: مصرف انرژی در حالت استراحت (سرعت متابولیسم او) ممکن است کاهش یابد. در صورت افزایش چربی بویایی ممکن است برای هر فردی در سن بالا اتفاق بیفتد، اما این امکان وجود دارد که یک تغییر چشمگیر در ترکیب بدن ناشی از یائسگی، آن را بدتر کند.

۸ نکته مهم برای مدیریت وزن در دوران یائسگی

آیا خواندن تا اینجا شما را افسرده و دلسرد کرده است؟ نباش. در حالی که شما نمی توانید از یائسگی جلوگیری کنید، می توانید از برخی از اثرات منفی آن بر سلامتی از طریق تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید، با این حال، سلامتی بیش از یک عدد در مقیاس است. همانطور که در جاهای دیگر سایت ما اشاره کرده ایم، شما کنترل کاملی بر میزان کاهش وزن، سرعت کاهش وزن و قسمت هایی از بدن ندارید. مدیریت این انتظارات بخشی از موفقیت بلندمدت است. مطمئن شوید که راهنمای ما در مورد تعیین انتظارات را مطالعه کرده اید.

هر بخش فرعی زیر به راهنماهای عمیق تر ما پیوند دارد، که می توانید برای جزئیات بیشتر آنها را بررسی کنید.

۱. از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنید

کربوهیدرات هایی که می خورید به گلوکز هضم می شود که انسولین را افزایش می دهد. برای کاهش سطح انسولین و احتمالاً معکوس کردن مقاومت به انسولین، به سادگی قند و غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی، نان، ماکارونی و محصولات پخته که به سرعت به قند تبدیل می شوند را حذف کنید. پایین نگه داشتن انسولین ممکن است به بدن شما اجازه دهد تا به راحتی به ذخایر چربی دسترسی پیدا کند تا انرژی بسوزاند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات حتی ممکن است متابولیسم – به طور بالقوه افزایش سوزاندن چربی – را بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز افزایش دهند.

اینکه چقدر پایین بیای به خودت بستگی دارد. حتی حذف نوشیدنی های شیرین و شکر افزوده می تواند اولین قدم مثبت باشد. راهنماهای ما به شما خواهند گفت که چگونه.

۲. پروتئین کافی بخورید

دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی، توده عضلانی بدون چربی را حفظ می کند و به مقابله با از دست دادن عضله در اثر پیری و افزایش چاقی سارکوپنیک کمک می کند. از نظر مهم، سیر کننده ترین درشت مغذی نیز هست، به این معنی که خوردن پروتئین بهترین راه برای خاموش کردن میل مغز شما به خوردن است.
یک مقاله در سال ۲۰۲۲ نشان داد که به دلیل از دست دادن هورمونی عضلات بدون چربی در طول یائسگی، زنان در تلاش برای جایگزینی پروتئین از دست رفته کالری بیشتری مصرف می کنند، فرآیندی که به عنوان “اهرم پروتئین” نیز شناخته می شود. یک وبلاگ عالی توسط مربی تغذیه، مارتی کندال، این پدیده بدن را که به دنبال پاسخگویی به نیازهای پروتئین بالاتر است، با جزئیات بیشتر توضیح می دهد.

افزودن یک تخم مرغ به وعده غذایی باعث افزایش پروتئین می شود.

راهنماهای پروتئین ما نکات زیادی را برای نحوه اضافه کردن پروتئین و نحوه محاسبه مقدار مورد نیاز خود ارائه می دهند.

۳. وزنه بزنید یا تمرینات مقاومتی با وزنه بدن انجام دهید

این جمله را شنیده اید که «از آن استفاده کنم یا از دست بدهم؟» خوب، این در مورد عضلات شما صدق می کند. ماهیچه هایی که استفاده نمی شوند ضعیف و شل می شوند. حتی تمرینات ساده با وزن بدن مانند اسکات و فشار دادن زانو به حفظ و ساخت عضلات بیشتر کمک می کند.

عضلات بیشتر نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند (و استخوان‌هایتان را نیز تقویت می‌کند)، بلکه می‌تواند به شما در حفظ انرژی مصرفی در حالت استراحت، بهبود قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.

۴. غذا خوردن با زمان محدود را معرفی کنید

اگر مرتب غذا نمی خورید، به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید، به علاوه سطح انسولین برای مدت طولانی تری پایین می ماند. می تواند به سادگی حذف صبحانه باشد. و هنگامی که یک رژیم کم کربوهیدرات می خورید، حذف یک وعده غذایی اغلب آسان تر است. خوردن محدود زمانی تنها یکی از انواع روزه داری متناوب است که ممکن است به سوزاندن ذخایر چربی بدن و بهبود شاخص های زیستی خاص کمک کند.
انواع دیگر روزه های متناوب شامل خوردن فقط یک وعده غذایی در روز یا OMAD است.

۵. از مصرف زیاد به خصوص تنقلات، آجیل، الکل و کتو پرهیز کنید

هنگامی که متابولیسم در دوران یائسگی کند می شود، حتی مصرف کمی بیشتر از نیاز شما می تواند به مبارزه با وزن اضافه کند. در حالی که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند با کاهش هوس و افزایش سیری بین وعده های غذایی به شما کمک کند مصرف را کنترل کنید، اما همچنان می توانید در مصرف غذاهای مورد تایید کتو زیاده روی کنید.

توجه به غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی مواد مغذی کمی و/یا کالری زیادی هستند برای زنان در دوران یائسگی مهم است. این بدان معناست که مراقب دسرهای کتو، بمب های چربی، قهوه ضد گلوله، روغن MCT، الکل، میوه های کم کربوهیدرات و آجیل باشید. اگر واقعاً مشکل دارید، سعی کنید لبنیات پرچرب مانند پنیر و ماست یونانی را با نسخه های کم چرب جایگزین کنید.

درک سیگنال های گرسنگی به کنترل مصرف بیش از حد نیز کمک می کند.

۶. خواب را در اولویت قرار دهید

مانند یک رژیم غذایی نامناسب، شب‌های بد خواب متوالی نیز برای سلامتی مضر است و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

با این حال، خواب خوب به طور مداوم ممکن است به کاهش کورتیزول و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند و مدیریت وزن را آسان‌تر کند.

اگر یائسگی باعث از دست دادن خواب شما در شب می شود، نکاتی را برای بهداشت خواب خوب امتحان کنید: اتاقی خنک و ساکت داشته باشید. ایجاد یک روال خواب آرامش بخش؛ کاهش محرک ها و الکل؛ و حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید.

۷. استرس را با تکنیک های تمدد اعصاب مدیریت کنید

رژیم غذایی، خواب و ورزش تنها چیزهایی نیستند که بر وزن تأثیر می گذارند. استرس در طول روز و استرس زندگی می تواند کورتیزول را افزایش دهد و احتمالاً کاهش وزن اضافی را دشوارتر کند. اگرچه اثبات آن سخت است، اما ما معتقدیم که یوگا، ورزش های آرامش بخش مانند تای چی، مدیتیشن و سرگرمی های آرامش بخش همگی می توانند کمک کنند.

۸. HRT را امتحان کنید

برخی از زنان در دوران یائسگی علائم شدیدی دارند که مصرف هورمون درمانی به آنها کمک می کند بخوابند، با گرگرفتگی مقابله کنند و تغییرات وزن و ترکیب بدن را بهتر مدیریت کنند. اگر دچار یائسگی بسیار دشواری هستید، با پزشک خود در مورد آزمایش HRT صحبت کنید.

خلاصه

سوالی در مورد آن نیست: از نظر هورمونی، همه چیز برای یک زن در دوران گذار یائسگی تغییر می کند. این نه تنها با بسیاری از علائم ناراحت کننده همراه است، بلکه خطرات سلامتی و ترکیب بدن زنان را تغییر می دهد. این تغییرات شامل افزایش چاقی شکمی، مقاومت به انسولین، کاهش عضله و مشکل در کاهش وزن است.

اما شما تنها نیستید – میلیون‌ها زن با مسائل مشابهی دست و پنجه نرم می‌کنند. و با اتخاذ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و همچنین چند اصلاح دیگر در سبک زندگی، همچنان می توانید سلامت و شادابی داشته باشید و به وزن مناسب خود در دوران یائسگی و بعد از آن برسید.