۹ جایگزین برای قهوه (و چرا باید آنها را امتحان کنید)

۱. قهوه کاسنی

مانند دانه‌های قهوه، ریشه کاسنی را می‌توان بو داده، آسیاب کرد و به یک نوشیدنی گرم خوشمزه تبدیل کرد. طعم بسیار مشابه قهوه دارد، اما کافئین ندارد.

همچنین منبع غنی اینولین است. این فیبر محلول می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و با تشویق رشد باکتری‌های مفید – به‌ویژه بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها ، از یک روده سالم حمایت کند ( ۱ ).

همچنین می تواند کیسه صفرا را برای تولید صفرای بیشتر تحریک کند که می تواند برای هضم چربی مفید باشد ( ۲ ).

ریشه کاسنی را می توان از قبل آسیاب شده و برشته یافت، بنابراین تهیه آن آسان است. به سادگی آن را مانند تفاله قهوه معمولی دم کنید – در دستگاه قهوه فیلتر، فرنچ پرس یا دستگاه اسپرسو.

برای هر ۶ اونس (۱۸۰ میلی لیتر) آب از ۲ قاشق غذاخوری پودر استفاده کنید یا این نسبت را به دلخواه خود تنظیم کنید.

توجه داشته باشید که ریشه کاسنی ممکن است در برخی افراد علائم گوارشی ایجاد کند. اگرچه اینولین برای سلامتی شما عالی است، اما می تواند عوارض جانبی مانند نفخ و گاز داشته باشد ( ۳ ).

علاوه بر این، در صورت بارداری یا شیردهی باید از ریشه کاسنی اجتناب کنید، زیرا در این شرایط تحقیقاتی در مورد ایمنی آن وجود ندارد.

ریشه کاسنی طعمی شبیه قهوه دارد، اما فاقد کافئین و دارای فیبر مفید اینولین است که می تواند به هضم غذا کمک کرده و از روده سالم حمایت کند.

۲. چای ماچا

ماچا نوعی چای سبز است که از خیساندن، خشک کردن و آسیاب کردن برگ های گیاه کاملیا سیننسیس به صورت پودر ریز تهیه می شود.

برخلاف دم کردن چای سبز، شما کل برگ را مصرف می کنید. به همین دلیل، منبع بسیار غلیظ تری از آنتی اکسیدان ها – به طور خاص اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) دریافت می کنید ( ۴ ).

بسیاری از مزایای پیشنهادی ماچا به EGCG نسبت داده می شود. به عنوان مثال، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف منظم چای سبز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد ( ۵ ).

چای سبز همچنین با کاهش وزن و چربی بدن و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است ( ۵ ).

ماچا طعم تازه ای دارد که برخی آن را خاکی توصیف می کنند.

من آماده می کنم:

1. ۱ تا ۲ قاشق چایخوری پودر ماچا را با استفاده از یک صافی مشبک در یک کاسه سرامیکی الک کنید.
2. آب گرم اما نه جوش اضافه کنید – دمای آب باید حدود ۱۶۰-۱۷۰ درجه فارنهایت (۷۱-۷۷ درجه سانتیگراد) باشد.
3. به آرامی هم بزنید تا پودر حل شود، سپس به عقب و جلو هم بزنید. یک همزن سنتی چای بامبو به نام chasen بهترین کار را دارد.
4. وقتی کف سبکی تشکیل شد چای آماده است. همچنین می توانید ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر بخار پز یا یک جایگزین غیر لبنی را برای ماچا چای لاته خامه ای اضافه کنید.

از آنجایی که شما کل برگ را مصرف می کنید، ماچا معمولاً کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دم کرده معمولی و گاهی بیشتر از قهوه دارد. مقدار در هر وعده می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد، با محدوده ۳۵-۲۵۰ میلی گرم در هر فنجان ( ۶ ).

چای ماچا مقدار زیادی از آنتی اکسیدان های مفید را در یک وعده فراهم می کند. بسته به نحوه تهیه آن، ممکن است کافئین آن بیشتر یا کمتر از قهوه باشد.

۳. شیر طلایی

گلدن میلک یک جایگزین قهوه غنی و بدون کافئین است.

این نوشیدنی گرم شامل ادویه های نیروبخش مانند زنجبیل، دارچین، زردچوبه و فلفل سیاه است. سایر افزودنی های رایج عبارتند از هل، وانیل و عسل.

زردچوبه علاوه بر اینکه به نوشیدنی شما رنگ طلایی زیبایی می بخشد، ممکن است خواص ضد التهابی قوی به دلیل ماده شیمیایی قوی کورکومین داشته باشد ( ۷ ، ۸ ).

علاوه بر این، فلفل سیاه توانایی بدن شما برای جذب کورکومین و همچنین چربی را افزایش می دهد. به همین دلیل است که ممکن است برای این نوشیدنی از شیر کامل به جای بدون چربی استفاده کنید ( ۹ ، ۱۰ ).

می توانید شیر طلایی پایه را در حدود ۵ دقیقه درست کنید. اینگونه است:

1. در یک قابلمه، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر یا شیر جایگزین را با ۱/۲ قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده، ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین، ۱/۸ قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده و کمی فلفل سیاه ترکیب کنید. در صورت تمایل، عسل را به مزه اضافه کنید.
2. مخلوط را روی حرارت ملایم تا متوسط ​​گرم کنید و مرتباً هم بزنید تا نسوزد.
3. پس از گرم شدن، نوشیدنی را در لیوان بریزید و نوش جان کنید.

شیر طلایی یک جایگزین غنی و بدون کافئین برای قهوه است که ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد.

۴. آب با لیمو

تغییر نوشیدنی صبحگاهی نباید پیچیده باشد. آب لیمو یک راه عالی برای شروع روز شماست.

حاوی کالری و کافئین نیست و مقدار کافی ویتامین C را تامین می کند.

ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان در سیستم ایمنی بدن شما نقش دارد و از پوست شما در برابر آسیب های خورشید محافظت می کند. برای ایجاد کلاژن، پروتئینی که ساختار اساسی پوست، تاندون ها و رباط های شما را فراهم می کند، ضروری است ( ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ).

فقط یک فنجان آب لیمو – که با افزودن آب نصف لیمو (۱ قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی‌لیتر) به ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب سرد تهیه می‌شود – ۱۰ درصد از RDI شما را برای ویتامین C تأمین می‌کند ( ۱۴ ).

همچنین می‌توانید میوه‌ها و گیاهان دیگر را برای طعم‌های مختلف اضافه کنید – خیار، نعناع، ​​هندوانه و ریحان برخی از گزینه‌های محبوب هستند.

آب لیمو یک راه آسان و در عین حال با طراوت برای شروع روز خود با هیدراته و سرشار از آنتی اکسیدان است.

۵. یربا 

Yerba mate یک چای گیاهی طبیعی با کافئین است که از برگ های خشک درخت هولی آمریکای جنوبی، llex paraguriensis ( ۱۵ ) تهیه می شود.

اگر به دنبال جایگزینی برای قهوه هستید اما نمی‌خواهید از کافئین صبحگاهی خود جدا شوید، yerba mate انتخاب خوبی است.

یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) حاوی تقریباً ۷۸ میلی گرم کافئین است که مشابه محتوای کافئین یک فنجان قهوه متوسط ​​است ( ۱۶ ).

یربا میت همچنین مملو از ترکیبات گیاهی مفیدی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است آنتی اکسیدان آن بیشتر از چای سبز باشد ( ۱۶ ).

همچنین حاوی چندین ماده معدنی و ویتامین از جمله ریبوفلاوین، تیامین، فسفر، آهن، کلسیم و ویتامین های C و E است ( ۱۶ ).

طعم اکتسابی دارد که می توان آن را تلخ یا دودی توصیف کرد. در روش سنتی، یربا ماته را در کدوی یربا ماته دم کرده و از طریق نی فلزی مصرف می‌کنند و هنگام نوشیدن آب به آن اضافه می‌کنند.

برای سهولت در نوشیدن یربا میت، می توانید برگ ها را با یک گلوله چای خیس کنید یا چای کیسه ای یربا میت خریداری کنید. در این موارد به سادگی برگ ها را به مدت ۳-۵ دقیقه در آب داغ خیس کنید و نوش جان کنید.

علیرغم فواید احتمالی یربا میت برای سلامتی، باید آن را در حد اعتدال بنوشید. مطالعات مصرف زیاد و منظم ۱ تا ۲ لیتر در روز را با افزایش نرخ برخی سرطان ها مرتبط دانسته اند ( ۱۶ ، ۱۷ ، ۱۸ ).

یربا میت مقدار مشابهی از کافئین قهوه را همراه با ریبوفلاوین، تیامین، فسفر، آهن، کلسیم و ویتامین های C و E فراهم می کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.

۶. چای 

چای چای نوعی چای سیاه است که با گیاهان و ادویه های قوی مخلوط شده است.

اگرچه حاوی کافئین کمتری (۴۷ میلی گرم) نسبت به قهوه است، اما مطالعات نشان می دهد که چای سیاه همچنان می تواند هوشیاری ذهنی را بهبود بخشد ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

چای سیاه و سبز هر دو از گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می شوند، اما چای سیاه تحت فرآیند تخمیر قرار می گیرد که ترکیب شیمیایی آن را تغییر می دهد. به نظر می رسد هر دو نوع دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند ( ۲۲ ).

اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی از مطالعات مشاهده‌ای، نوشیدن چای سیاه را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته‌اند ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).

این چای علاوه بر فواید بالقوه برای سلامتی، طعم قوی و بوی تسکین دهنده ای نیز دارد.

دستور العمل های زیادی وجود دارد، اما در اینجا یک راه آسان برای تهیه ۲ فنجان از ابتدا وجود دارد:

1. ۴ دانه هل، ۴ دانه میخک و ۲ دانه فلفل را له کنید.
2. در یک قابلمه، ۲ فنجان (۴۷۴ ​​میلی لیتر) آب صاف شده، یک برش ۱ اینچی (۳ سانتی متری) زنجبیل تازه، ۱ چوب دارچین و ادویه های خرد شده را با هم ترکیب کنید.
3. مخلوط را به جوش آورده سپس از روی حرارت بردارید.
4. ۲ کیسه چای سیاه در هر وعده اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه دم بکشد.
5. چای را در دو لیوان صاف کرده و میل کنید.

برای تهیه چای لاته، به سادگی از ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر یا جایگزین غیر لبنی مورد علاقه خود به جای آب در دستور فوق استفاده کنید.

چای چای یک چای سیاه تند با طعمی قوی و مقدار متوسطی کافئین است. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که چای سیاه ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

۷. چای رویبوس

رویبوس یا چای قرمز یک نوشیدنی بدون کافئین است که منشا آن آفریقای جنوبی است.

برخلاف قهوه و سایر چای‌ها، رویبوس دارای آنتی‌اکسیدان‌های تانن کمی است که ممکن است مفید باشد، اما در جذب آهن نیز اختلال ایجاد می‌کند ( ۲۶ ).

علیرغم محتوای کم تانن، رویبوس مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های دیگر را فراهم می کند ( ۲۷ ).

مطالعات بسیار محدود است. یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که رویبوس ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند، در حالی که مطالعه دیگری پتانسیل را برای کاهش خطر سرطان نشان داد ( ۲۸ ، ۲۹ ).

رویبوس نسبت به بسیاری از چای‌ها زمان دم کشیدن طولانی‌تری دارد و خیساندن بیش از حد آن باعث ایجاد طعم تلخ نمی‌شود. در عوض، رویبوس طعم میوه ای کمی شیرین دارد.

برای تهیه یک فنجان، از یک صافی چای استفاده کنید تا ۱ تا ۱.۵ قاشق چایخوری رویبوس شل را به مدت ۱۰ دقیقه دم کنید. در صورت تمایل می توانید لیمو و عسل را به دلخواه اضافه کنید.

رویبوس یک چای بدون کافئین با طعم کمی شیرین و میوه ای است. مقدار زیادی آنتی اکسیدان را فراهم می کند و تانن کمی دارد، ترکیبی که در جذب آهن اختلال ایجاد می کند.

۸. سرکه سیب

سرکه سیب (ACV) از تخمیر سیب های له شده با استفاده از مخمر و باکتری به دست می آید.

این فرآیند ترکیبی به نام اسید استیک تولید می‌کند که بر اساس برخی مطالعات ممکن است اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین و سطح قند خون داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد مبتلا به مقاومت به انسولین ۲۰ گرم (۰.۵ قاشق غذاخوری) ACV را قبل از غذا می‌نوشیدند، افزایش سطح قند خون آنها تا ۶۴ درصد کاهش می‌یابد. با این حال، این اثر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دیده نشده است ( ۳۰ ).

اگرچه هنوز شواهد زیادی وجود ندارد، ACV همچنین ممکن است احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد و به کاهش وزن متوسط ​​کمک کند ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

نوشیدنی اصلی AVC ترکیبی از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب خام یا فیلتر نشده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آب سرد و در صورت تمایل ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل یا دیگر شیرین کننده های ترجیحی است.

ACV را بدون رقیق کردن اول ننوشید. ACV حاوی ۴ تا ۶ درصد اسید استیک است که می تواند دهان و گلو شما را بسوزاند. همچنین در صورت استفاده منظم مینای دندان را از بین می برد، بنابراین اسپری کردن با آب قبل و بعد از نوشیدن ACV توصیه می شود ( ۳۴ ، ۳۵ ).

سرکه سیب یک جایگزین بدون کافئین برای قهوه است که می تواند تأثیر مفیدی بر سطح قند خون داشته باشد. حتی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

۹. کامبوجا

کومبوجا از تخمیر چای سیاه با باکتری، مخمر و شکر تهیه می شود.

فرآیند تخمیر یک کلونی همزیستی از باکتری ها و مخمرها ایجاد می کند که معمولاً SCOBY نامیده می شود.

پس از تخمیر، کامبوچا حاوی پروبیوتیک‌ها، اسید استیک و آنتی‌اکسیدان‌ها است که همگی ممکن است فواید سلامتی داشته باشند ( ۳۶ ، ۳۷ ).

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کامبوجا می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، سطح کلسترول و قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد. با این حال، مزایای سلامتی ادعا شده در انسان تا حد زیادی حکایتی است ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

دم کردن کامبوچا به دلیل خطر بالای آلودگی با پاتوژن های مضر توصیه نمی شود ( ۴۱ ، ۴۲ ).

با این حال، انواع بی‌شماری در بازار وجود دارد که خطر یکسانی ندارند.

کامبوجا یک چای سیاه تخمیر شده است که حاوی پروبیوتیک، اسید استیک و آنتی اکسیدان است. بسیاری از مطالعات حیوانی مزایای بالقوه سلامتی را نشان می دهند، اما تعداد کمی از آنها در انسان انجام شده است.

خلاصه

اگرچه قهوه فواید بسیاری برای سلامتی خود دارد، اما ممکن است لزوما برای شما مفید نباشد.

با این حال، بسیاری از گزینه های دیگر وجود دارد. بسیاری حتی مزایایی را ارائه می دهند که قهوه نمی تواند مانند گیاهان و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان، پروبیوتیک ها و اسید استیک.

اگر به دنبال جایگزینی سالم برای قهوه هستید، نوشیدنی های این لیست ارزش امتحان کردن را دارند.