کلم بروکلی: حقایق تغذیه ای کالری ویتامین ها و مواد معدنی

در این راهنما، همه چیز را در مورد کلم بروکلی، به علاوه نکاتی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی خود خواهید آموخت.

کلم بروکلی (براسیکا اولراسه ایتالیکا) یک سبزی است که در حدود قرن ششم قبل از میلاد در ایتالیا به وجود آمد نام آن از کلمه ایتالیایی گرفته شده است، به معنی “تاج گل کلم” است.

مانند کلم ها، کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکسل، گل کلم و کلم پیچ نیز می شود. این سبزیجات وقتی خرد یا پخته می شوند، ترکیباتی را آزاد می کنند که رایحه ای آشنا و نسبتاً قوی گوگرد دارند.

دو نوع رایج بروکلی عبارتند از:

• کلم بروکلی کالابرس: همچنین به عنوان کلم بروکلی سبز ایتالیایی شناخته می شود، Calabrese آشناترین نوع در ایالات متحده است. دارای ساقه های سبز ضخیم و سرهای بزرگ با جوانه های کوچک به نام گلچه است
• جوانه کلم بروکلی: از نظر ظاهری مشابه کلم بروکلی Calabrese، کلم بروکلی جوانه زده دارای ساقه های نازک تر و سرهای کوچکتر با گلچه هایی است که سبز یا بنفش تیره هستند.

سبزیجات نزدیک به هم شامل کلم بروکلی است که به نام بروکلی کودک نیز شناخته می شود که ترکیبی از کلم بروکلی و کلم بروکلی چینی است. و کلم بروکلی، تلاقی بین کلم بروکلی و گل کلم.

حقایق تغذیه ای بروکلی

بروکلی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است و به ویژه سرشار از ویتامین C است.

۱۰۰ گرم یا تقریباً یک فنجان کلم بروکلی خام خرد شده، فراهم می کند:

• ویتامین C: 89 میلی‌گرم (۱۴۹ درصد از مصرف توصیه شده روزانه یا RDI)
• ویتامین K: 102 میکروگرم (۱۲۷٪ از RDI)
• فولات (ویتامین B9): 63 میلی گرم (۱۶٪ از RDI)
• ویتامین A (از بتاکاروتن): ۶۲۳ IU (12٪ از RDI)
• ویتامین B6: 0.2 میلی گرم (۹٪ از RDI)
• پتاسیم: ۳۱۶ میلی گرم (۹٪ از RDI)
• کلسیم: ۴۷ میلی گرم (۵٪ از RDI)
• آهن: ۰.۷ میلی گرم (۴٪ از RDI)

از آنجایی که ویتامین C و ویتامین های B محلول در آب هستند، کلم بروکلی می تواند برخی از مواد مغذی را در حین پخت از دست بدهد – بسته به روش مورد استفاده. سایر مواد مغذی زمانی که در معرض گرما و آب قرار می گیرند پایدارتر هستند.

بروکلی بخارپز و مایکروویو تقریباً تمام ویتامین C خود را حفظ می کند، در حالی که سرخ کردن با هم زدن منجر به از دست دادن متوسط ​​می شود و جوشاندن محتوای ویتامین C را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.

با این حال، حتی پس از جوشاندن، کلم بروکلی در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی دیگر دارای ویتامین C بسیار بالایی است. به علاوه، پختن سبزیجات چلیپایی می تواند هضم آنها را برای بدن شما آسان تر کند.

بنابراین، بروکلی خود را بخارپز، مایکروویو، سرخ کردن یا آب پز کنید. شما همچنان مقدار زیادی از مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

کلم بروکلی مقادیر کمی از تمام درشت مغذی ها یا “ماکروها” را فراهم می کند. یک فنجان کلم بروکلی خام حدود ۳ گرم پروتئین، ۰.۴ گرم چربی و ۷ گرم کربوهیدرات کل، از جمله ۳ گرم فیبر دارد.

بروکلی همچنین حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی (“مواد شیمیایی گیاهی”) است که مسئول رنگ، بو و طعم آن هستند.

کلم بروکلی چقدر کالری دارد؟

یک پیمانه (۱۰۰ گرم) کلم بروکلی خام خرد شده فقط ۳۴ کالری دارد.

یک فنجان بروکلی پخته شده نسبت به یک فنجان بروکلی خام کمی کالری (و مواد مغذی) بیشتری دارد. این به این دلیل است که مانند بسیاری از سبزیجات، آب خود را از دست می دهد و با گرم شدن فشرده تر می شود.

یک پیمانه (۱۵۰ گرم) کلم بروکلی خرد شده و پخته شده ۵۵ کالری دارد که هنوز بسیار کم است.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی خود – همراه با غذاهای مغذی که پروتئین و چربی بیشتری دارند – می تواند یک استراتژی برنده باشد.

آیا کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است؟

بروکلی فیبر، بخش غیرقابل هضم کربوهیدرات را فراهم می کند که می تواند یبوست و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را در برخی افراد بهبود بخشد. فیبر همچنین با سایر فواید سلامتی مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول مرتبط است. علاوه بر این، ممکن است اشتها را کاهش داده و به شما کمک کند احساس سیری کنید.

یک فنجان بروکلی خرد شده و پخته شده ۵ گرم فیبر دارد. مانند سایر گیاهان، حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. برای آشنایی با سایر غذاهایی که می توانند مصرف فیبر شما را افزایش دهند، به لیست ۱۵ غذای پر فیبر ما مراجعه کنید.

بروکلی کربوهیدرات کمی دارد

نتایج بررسی‌های سیستماتیک آزمایش‌های بالینی با کیفیت بالا واضح است: رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن و بهبود کنترل دیابت نوع ۲ کمک کنند.

مانند سایر سبزیجاتی که در بالای زمین رشد می کنند، کلم بروکلی حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی است. یک فنجان کلم بروکلی حدود ۴ گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو می خورند تبدیل می کند.

آیا کلم بروکلی فواید سلامتی ثابت شده ای دارد؟

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی که در آنها وجود دارد به محافظت در برابر سرطان و سایر بیماری ها شهرت دارند. این شامل سولفورافان است که گلوکورافانین پیش ساز آن به خصوص در جوانه های جوان بروکلی فراوان است.

با این حال، اکثر مطالعات تجربی که کلم بروکلی را با سلامتی بهتر مرتبط می‌کند، در حیوانات یا لوله‌های آزمایش انجام شده است که شواهد بسیار ضعیفی در نظر گرفته می‌شود.

سایر اطلاعات در مورد کلم بروکلی و سلامتی از تحقیقات مشاهده ای یا اپیدمیولوژیک بدست می آید. به گفته برخی از محققان، بسیاری از این مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین سبزیجات چلیپایی را مصرف می کنند، خطر ابتلا به بیماری کمتری دارند و عمر طولانی تری دارند.

اما مطالعات مشاهده ای نمی توانند اطلاعات قابل اعتمادی در مورد اثرات سلامتی غذاهای خاص ارائه دهند. یک مسئله این است که محققان معمولاً بر مصرف خود گزارش شده از طریق پرسشنامه های بسامد غذا تکیه می کنند که به عنوان بسیار نادرست مورد انتقاد قرار گرفته است.

علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات چلیپایی کمتری مصرف می‌کنند، کمتر احتمال دارد سیگار بکشند و رژیم غذایی مغذی داشته باشند، به طور منظم ورزش کنند، در حد اعتدال الکل بنوشند و سایر رفتارهای بهداشتی را انجام دهند.

به عبارت ساده، مطالعات مشاهده ای نمی تواند ثابت کند که غذاهای خاص خطر بیماری را کاهش می دهد یا منجر به بهبود سلامت می شود. آنها فقط می توانند ارتباطی بین یک رفتار (مثلاً خوردن کلم بروکلی) و یک نتیجه (مثلاً سلامتی بهتر) نشان دهند.

شما می توانید در راهنمای ما برای مطالعات مشاهده ای در مقابل مطالعات تجربی در مورد این موضوع بیشتر بخوانید.

در این زمان، چند کارآزمایی بالینی اثرات کلم بروکلی، جوانه کلم بروکلی، یا عصاره جوانه کلم بروکلی را بر روی نشانگرهای سلامت مختلف آزمایش کرده اند. در برخی اما نه همه مطالعات، مصرف کلم بروکلی یا عصاره جوانه کلم بروکلی نشانگرهای التهاب را در خون کاهش می دهد. نتایج سایر کارآزمایی ها نشان می دهد که در برخی موارد، عصاره جوانه بروکلی ممکن است قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و برخی از نشانگرهای خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد.

اگرچه نتایج برخی از این آزمایش‌ها دلگرم‌کننده است، اما برخی دیگر کمتر تأثیرگذار بوده‌اند. علاوه بر این، بسیاری از این مطالعات به جای کلم بروکلی تازه، از عصاره جوانه کلم بروکلی استفاده کردند و بیشتر آنها کوچک یا کوتاه مدت بودند.

بنابراین در حالی که مطمئناً ممکن است – شاید حتی محتمل – که خوردن کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی می تواند سلامتی را بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد، ما به تحقیقات انسانی با کیفیت بسیار بیشتری نیاز داریم تا این را با قطعیت بگوییم.

مهمتر از همه، سلامت شما بیشتر تحت تأثیر رژیم غذایی و سبک زندگی شما قرار می گیرد تا یک غذای خاص.

دستور العمل ها و ایده های کلم بروکلی

مسلماً بروکلی ساده برای همه طعم فوق العاده ای ندارد. اما وقتی با چربی طبیعی همراه شود، کاملاً جدید – و اغلب خوشمزه است! – بعد طعم

در اینجا چند ایده برای ایجاد طعم عالی بروکلی وجود دارد:

• بخارپز شده: کلم بروکلی تازه بخارپز شده را با کره ذوب شده و نمک بپوشانید.
• برشته شده: کلم بروکلی ورقه شده را روی یک ورقه پخت پوشانده شده با کاغذ روغنی قرار دهید و با روغن زیتون و سیر بپاشید. در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.
• سرخ شده در روغن: تقریباً تضمین می کنیم که کلم بروکلی سرخ شده با کره را دوست خواهید داشت.
• افزودنی: کلم بروکلی باقی مانده را در یک املت یا یک سالاد با سس خامه ای استفاده کنید.

از کلم بروکلی منجمد استفاده کنید. شسته شده، بریده شده و برای مایکروویو، بخارپز یا تابه آماده است.