تمرینات و حرکات ورزشی کالیستنیک چیست و آیا شما باید آنها را انجام دهید؟

در عصر تناسب اندام بوتیکی که به نظر می رسد یک استودیوی جدید اسپین، پیلاتس، بار و HIIT در هر گوشه ای ظاهر می شود، مردم در جستجوی مد بعدی سلامتی هستند. و در حالی که برخی از آنها فقط در چند سال آینده سرعت خود را به دست می آورند، یک نوع تناسب اندام وجود دارد که به نظر می رسد برای مدت طولانی تری وجود دارد: کالیستنیکس.

در حالی که کالیستنیکس ممکن است اصطلاحی شیک یا نام تمرین گروهی بعدی شما به نظر برسد، در واقع از زمانی که مردم ورزش کرده‌اند، وجود داشته است. این احتمال وجود دارد که شما در حال حاضر از حرکات کالیستنیک در تمرینات خود استفاده کنید – حتی بدون اینکه بدانید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کالیستنیکس، چند حرکت اساسی برای شروع، و اینکه چرا ممکن است بخواهید آن را به بخشی منظم از روال تناسب اندام خود تبدیل کنید، بیشتر بخوانید.

کالیستنیک چه هستند؟

به زبان ساده، کالیستنیکس نوعی تمرین است که در آن فقط از وزن بدن خود استفاده می کنید. برخلاف وزنه برداری سنتی، که برای افزایش سختی به هالتر یا دمبل وزن اضافه می کنید، بدن شما با کالیستنیک تمام مقاومت ها را نشان می دهد.

تمرینات کالیستنیک از یونان باستان وجود داشته است. این حرکات نحوه آموزش یونانیان برای جنگ بود. کلمه “calisthenics” از کلمات یونانی گرفته شده است. کیلو استنوس، یا “قدرت زیبا”. رزمندگانی که با انجام حرکات فشاری، کشش، چانه‌آپ و بسیاری از حرکات دیگر تمرین می‌کنند، شما هنوز در باشگاه انجام می‌دهید.

امروزه به نظر می رسد که هر شکلی از تناسب اندام – از کراس فیت و تمرینات خیابانی پارکور گرفته تا ارتش ایالات متحده – از حرکات بدنسازی استفاده می کند.[*].

شبیه به ژیمناستیک، کالیستنیکی اغلب به قدرت شکمی باورنکردنی نیاز دارد که به شما امکان می دهد در حالی که وزن کل بدن خود را تحمل می کنید، پایدار بمانید.

بخشی از تمرینات قدرتی، بخشی استقامتی، بخشی از تعادل، بخشی از تمرینات اصلی بدن را تحت فشار قرار می دهد، جای تعجب نیست که این تمرینات با وزن بدن راه خود را در بسیاری از راه های تناسب اندام پیدا کرده اند.

درست مانند هر تمرین دیگری، کالیستنیک به همان اندازه که شما آنها را انجام می دهید سخت هستند. در حالی که فکر انجام تمرینات با وزن بدن مانند پلانک، جک پرش یا دراز و نشست ممکن است ضربان قلب شما را افزایش ندهد، انجام حرکات پیشرفته تری مانند اسکات تپانچه ای، یک پلانچ یا میله پرچم انسانی قطعاً این کار را خواهد کرد.

بهترین تمرینات کالیستنیک کدامند؟

کشش یا کشش نوعی کالیستنیک است

بهترین تمرین‌ها – نه فقط برای تمرینات ورزشی، بلکه برای هر حرکتی – آنهایی هستند که شما به درستی انجام می‌دهید. اگر نگران فرم مناسب هستید، همیشه با یک مربی شخصی یا یک مربی قدرتی و آماده سازی (CSCS) کار کنید که می تواند در ایجاد تغییرات برای شما کمک کند.

پوش آپ

دو زن در حال انجام حرکات فشاری در حین لمس دست

  1. در حالت پلانک بالا شروع کنید و به طور فعال هسته بدن (شکم) خود را فشار دهید.
  2. هنگام پایین آمدن، با قفسه سینه هدایت کنید. فعال سازی هسته خود را حفظ کنید و به باسن خود اجازه دهید هنگام پایین آمدن، قفسه سینه شما را دنبال کند.
  3. قسمت پایینی یک Push-Up جایی است که شما بیشترین نیاز را دارید که هسته خود را فعال کنید. شما همزمان بر خلاف جاذبه کار می کنید و جهت را تغییر می دهید، پس در حین بالا آمدن، شکم خود را فشار دهید.

پرش اسکوات

زنی در حال انجام تمرینات جامپ اسکوات

  1. شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون کشیده شوند. برای افزایش مقاومت، یک نوار چسب را در اطراف ران خود قرار دهید.
  2. به حالت اسکوات پایین بیایید، در حالی که قفسه سینه خود را بالا می برید.
  3. خود را پایین بیاورید تا عضلات چهارگانه شما موازی با زمین باشند. مراقب باشید که زانوهایتان از انگشتان پا عبور نکند.
  4. از حالت اسکوات به صورت عمودی بپرید، در حالی که به سمت بالا می پرید عضلات باسن خود را منقبض کنید.
  5. در حالت اسکات با خیال راحت به زمین برگردید.

جلو لانگز

کالیستنیک می تواند شامل لانژ جلو باشد

  1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
  2. در حالی که هسته خود را فعال نگه می دارید، با پای راست خود به جلو بروید.
  3. با لگن و زانوی راست خود با زاویه ۹۰ درجه فرود بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد، نه اینکه از جلوی آن خارج شود.
  4. وزن خود را در پاشنه پای راست خود نگه دارید، به حالت اولیه فشار دهید. همین تمرین را روی پای چپ خود انجام دهید.

بورپی

لحظه انفجاری در پایان انجام برپی

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به عقب و پایین فشار دهید و شروع به پایین آوردن خود در حالت اسکات کنید.
  2. کف دست خود را محکم روی زمین قرار دهید، پاهای خود را به عقب بزنید، بنابراین در یک تخته بلند ایستاده اید. هسته خود را درگیر نگه دارید.
  3. در حالی که با قفسه سینه هدایت می‌شوید، خود را به سمت فشار بالا پایین بیاورید. مواظب باشید هنگام برگشتن به پایین کمرتان آویزان نشود.
  4. پاهای خود را به جلو بپرید تا در کنار دستان شما قرار گیرند.
  5. به سمت بالا بپرید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.

فواید حرکات کالیستنیک 

گنجاندن هر شکلی از ورزش در روال خود – نه تنها ورزش های ورزشی – به بهبود ترکیب بدن شما، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.[*]. با این حال، حرکات کالیستنیک دارای چند مزیت خاص است که بیشتر شامل راحتی محض است.

  • تجهیزات لازم نیست برای انجام تمرینات ورزشی نیازی به قفسه اسکات، دمبل یا حتی عضویت در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خودتان و کمی فضا است.
  • به احتمال زیاد فرم مناسب را یاد می گیرید. با بدنسازی، گاهی اوقات افراد آنقدر روی وزنی که بلند می کنند تمرکز می کنند، بلند کردن صحیح را فراموش می کنند. استفاده از وزن بدن به شما این امکان را می دهد که به حرکات خود بپردازید و خطر آسیب را کاهش دهید.
  • شما تمام بدن خود را درگیر می کنید. بسیاری از حرکات کالیستنیک تمرینات تمام بدن هستند. پوش آپ، زمانی که به درستی انجام شود، از قفسه سینه، عضلات سه سر، عضلات شکم و حتی عضلات چهار سر شما استفاده می کند. بدون اینکه متوجه شوید، در حال انجام یک تمرین برای تمام بدن هستید.
  • می توانید قدرت خود را افزایش دهید. اگر قدرت یک هدف باشد، به احتمال زیاد از نتایج تمرینات ورزشی لذت خواهید برد. در مورد آن فکر کنید: اگر شما یک زن هستید که برای اولین بار تلاش می کند تا pull-up خود را انجام دهد و وزن شما ۷۰ کیلو است، باید بتوانید وزن ۷۰ کیلوئی را روی آن میله کشش بردارید.

آیا نمی دانید که آیا انجام تمرینات ورزشی می تواند به اهداف شما در مورد رژیم کمک کند؟ خب تو خوش شانسی

پیروی از یک برنامه تمرینی با وزن بدن، از جمله برنامه‌ای که از حرکات کالیستنیک استفاده می‌کند، می‌تواند به کاهش چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

یک مطالعه که قدرت بالاتنه را تجزیه و تحلیل کرد، هیچ تفاوتی بین اثربخشی تمرینات کالیستنیک و بلند کردن وزنه‌های آزاد نشان نداد.[*].

اگر هدف شما بهبود ترکیب بدن است، ترکیب ورزش با رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب نتایج بهتری نسبت به رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به شما می دهد.[*].

بنابراین، گنجاندن حرکات کاستنیک در برنامه هفتگی خود در حالی که از یک رژیم غذایی  پیروی می کنید، ممکن است نتایج بهتری نسبت به رژیم به تنهایی نشان دهد.

به یاد داشته باشید که با اصول شروع کنید

تمرینات کالیستنیک از زمان یونان باستان وجود داشته است. در حالی که محبوبیت آنها به دلیل کراس فیت و پارکور افزایش یافت، بسیاری از حرکات کالیستنیک از جمله حرکاتی هستند که قبلاً در باشگاه تمرین می کنید.

کالیستنیک حرکاتی با وزن بدن است که از یک اسکات ساده ایستاده گرفته تا ایستادن با دست، بالا بردن عضله و میله پرچم انسان به ظاهر غیرممکن است.

در حالی که باید قبل از انجام حرکات چالش برانگیزتر با یک مربی شخصی کار کنید، همیشه می توانید با اصول اولیه شروع کنید: اسکات، هل دادن و حتی برپی. شما نیازی به عضویت فانتزی در باشگاه ندارید و نیازی به خرید تجهیزات ندارید.

بهتر از این، ترکیب حرکات کالیستنیک می تواند از اهداف شما در رژیم حمایت کند. با ترکیب یک برنامه رژیم غذایی و ورزش، احتمال بیشتری وجود دارد که تغییرات مثبتی در ترکیب بدن مشاهده کنید (و احساس کنید).

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه