۱۱ تمرین پایه کالیستنیک

برای کسانی که نوع متفاوتی از ورزش را ترجیح می دهند، کالیستنیکس هم گرم کردن و هم خنک کردن را ارائه می دهد. امروزه، این تمرینات یک گزینه محبوب در میان افراد آگاه به سلامت، افسران مجری قانون، ورزشکاران در تمرینات تناسب اندام، و هر کسی که سعی در حفظ تناسب اندام به عنوان یک فعالیت گرم کردن یا بدنسازی دارد، است. 

انواع تمرینات کالیستنیکس

تمرینات کالیستنیک نوعی تمرین مقاومتی است که اساساً از وزن بدن فرد با حداقل یا بدون تجهیزات استفاده می کند. منشا آن یونان باستان بود و به گونه ای طراحی شده بود که سریع و کارآمد باشد و چندین گروه عضلانی بزرگ را با هر تمرین درگیر کند. این به سادگی شامل تکرار حرکات با استفاده از گروه های عضلانی با سرعت متوسط ​​می شود. افراد فقط به وزن بدن خود برای انجام کالیستنیک نیاز دارند. فواید بسیاری برای سلامتی مانند بهبود وضعیت بدن، مدیریت وزن، سطح تناسب اندام، انعطاف پذیری و قدرت دارد.

تمرینات کالیستنیک مانند یک بوفه تناسب اندام هستند که انواع مختلفی را ارائه می دهند که مطابق با سلیقه همه است. چه فردی مبتدی باشد و چه علاقه‌مند به تناسب اندام، کالیستنیک چیزی برای همه دارد.

در اینجا شش نوع مختلف تمرین کالیستنیک وجود دارد که می تواند بدن و سطح تناسب اندام را تغییر دهد!

کالیستنیکس آزاد

Freestyle کالیستنیک شامل حرکات هیجان انگیز مانند انتقال میله و کف زدن است. در حالی که سرگرم کننده است، دریافت مربیگری حرفه ای برای جلوگیری از آسیب، به ویژه برای مبتدیان، بسیار مهم است.

کالیستیک زیبایی شناسی

Aesthetics کالیستنیک سلاح مخفی بدنسازان برای آن عضلات است. این حرکات پایه را ترکیب می کند و به تدریج قدرت بدن و عضلات را تشدید می کند. این یک انتخاب محبوب برای کسانی است که وزنه بلند می کنند.

ورزش های ورزشی خیابانی

یک تمرین برای هر جایی! ورزش خیابانی کالیستنیک به افراد امکان می دهد مهارت های خود را در مکان های عمومی به رخ بکشند. از ایستادن روی دست گرفته تا فشار با یک دست، همه چیز در مورد نمایش خلاقانه قدرت است.

کالیستنیک انعطاف پذیر

افراد حرفه‌ای در کالیستنیکس انعطاف‌پذیر می‌توانند موقعیت‌های خود را برای دقایقی حفظ کنند و بر تعادل و تراز مفاصل تمرکز کنند. برای بهبود آسیب و افزایش استقامت ایده آل است.

کالیستنیکس نظامی

کالیستنیک نظامی مانند تمرین بوت کمپ است که آنها را در فرم نگه می دارد و استقامت را افزایش می دهد. این شامل تمرینات قدرتی کلاسیک مانند فشار، کشش، و دراز و نشست است. برای حفظ تناسب اندام مناسب است.

کالیستنیک استاتیک

استاتیک کالیستنیک شامل نگه داشتن موقعیت ها یا حرکات برای مدت طولانی، مجسمه سازی یک بدن قوی و در عین حال لاغر است. برای مبتدیان مناسب است و با به دست آوردن تعادل، می توانند خود را با حرکات پیشرفته مانند پلانچ و اهرم جلو به چالش بکشند.

خلاصه

تنها چیزی که فرد برای کالیستنیک نیاز دارد وزن خود است. آنها یک تمرین مقاومتی هستند که در درجه اول از وزن بدن کاربر و تجهیزات کمی استفاده می کنند. اساساً شامل تکرار حرکات گروه عضلانی با سرعت متوسط ​​است. تعداد کالری سوزانده شده در طول کالیستنیکس به عواملی مانند وزن و سن بستگی دارد. به طور متوسط ​​۳۰ دقیقه کالیستنیک می تواند بین ۱۳۵ تا ۳۵۵ کالری بسوزاند. کالیستنیک انواع مختلفی از تمرینات را ارائه می دهد که مطابق با اولویت ها و سطوح تناسب اندام مختلف است. از Freestyle کالیستنیک، تمرکز بر حرکات هیجان‌انگیز مانند انتقال بار، تا Military کالیستنیک شبیه تمرینات کمپ بوت، و Static کالیستنیک، با تأکید بر حفظ موقعیت‌ها، هر یک از انواع اهداف و علایق خاصی را برآورده می‌کند.

مزایای تمرینات کالیستنیک

در اینجا برخی از دلایلی وجود دارد که چرا افراد نیاز دارند تمرینات کالیستنیکس را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند:

اعتماد به نفس را افزایش می دهد

کالیستنیک منظم اعتماد به نفس را افزایش می دهد، بدن و ذهن را به طور مثبت شکل می دهد و باعث می شود افراد احساس سلامتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند.

راحت و همه کاره

کالیستنیکس نیازی به تجهیزات فانتزی ندارد. افراد با استفاده از وزن بدن خود می توانند در هر مکان و هر زمان ورزش کنند.

مبتدی-دوستانه

تمرینات کالیستنیک مانند اسکوات با وزن بدن و هل دادن برای مبتدیان عالی هستند. به اصول اولیه تسلط داشته باشید، سپس به سمت تغییرات چالش برانگیزتر بروید.

آسان برای اصلاح

روال کالیستنیک را برای مطابقت با سطح تناسب اندام افراد تغییر دهید. تغییرات کوچک، مانند استفاده از نوار مقاومتی، می تواند تمرینات را چالش برانگیزتر کند.

با سایر تمرینات جفت شود

کالیستنیک را با تمرینات کاردیو یا سایر سبک‌های تمرینی برای یک روال تناسب اندام کامل ترکیب کنید.

خلاصه

کالیستنیک مزایای متعددی از جمله افزایش اعتماد به نفس، راحت و همه کاره بودن، مبتدی بودن، آسان برای تغییر و مناسب برای جفت شدن با سایر تمرینات را ارائه می دهد. این یک راه در دسترس برای دستیابی به یک روال تناسب اندام کامل است.

مزایای سلامتی کالیستنیک

کالیستنیکس فقط برای تناسب اندام نیست. فواید سلامتی فراوانی را ارائه می دهد. افراد می توانند برای کمک به افزایش توده عضلانی و افزایش استقامت، هر تمرین را چندین بار تکرار کنند. در اینجا مزایای کلیدی وجود دارد:

قدرت و استقامت بدن را افزایش می دهد

افراد می توانند با استفاده از وزن بدن خود از طریق کالیستنیک قوی تر شوند که استقامت، قدرت و قدرت نگه داشتن عضلات را افزایش می دهد. زمانی که افراد کالیستنیک انجام می دهند، منجر به استرس در قسمت هایی از ماهیچه ها و گروه های ماهیچه ای می شود که منجر به هایپرتروفی می شود. آنها همچنین آسیب میکروسکوپی به بافت عضلانی خود وارد می کنند که با بافت عضلانی جدید جایگزین می شود. افراد فیبر عضلانی جدیدی را در شکاف‌های کوچک ماهیچه‌های خود در طول زمان ریکاوری بین تمرینات ایجاد می‌کنند و ماهیچه‌هایشان را بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌کنند. کالیستنیک، برخلاف بدنسازی و وزنه برداری، بر تقویت استقامت نیز تمرکز دارد.

انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد

کالیستنیکس یک ورزش حرکت محور است که وضعیت، تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و از قفل شدن یا کوتاه شدن عضلات جلوگیری می کند. کشش ماهیچه ها در طول روتین باعث افزایش انعطاف پذیری می شود، در حالی که نیاز به تعادل وزن بدن باعث ایجاد حس تعادل می شود. با تقویت عضلات بدن، وضعیت بهتر و ماهیچه‌ها آرام‌تر می‌شوند و خطر کمردرد و درد مفاصل را کاهش می‌دهند.

سلامت روان را بهبود می بخشد

ورزش منظم، از جمله تمرینات ورزشی، تأثیر مثبتی بر سلامت روانی دارد. اعتماد به نفس را افزایش می دهد، اندورفین ترشح می کند و حالت روحی شادتری را ایجاد می کند. علاوه بر این، در طول قبل و بعد از تمرین، بدن اندورفین ترشح می کند، هورمونی که باعث می شود افراد احساس راحتی و آرامش کنند.

مبارزه و پیشگیری از چاقی

چاقی نگرانی اصلی برای اکثر بیماری ها مانند مشکلات قلبی عروقی، فشار خون بالا، مشکلات تنفسی و غیره است. کالیستنیک ها می توانند به کاهش وزن و کاهش کلسترول به افراد کمک کنند. مبتدیان می توانند با تمرینات اولیه مانند لانژ، اسکات و فشار دادن شروع کنند و سپس به تدریج به تمرینات شدید بروند. این بهترین راه برای مبارزه با چاقی و مسائل مربوط به آن است. با این حال، برای جلوگیری از هرگونه آسیب سلامتی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

قند خون را تنظیم می کند

سبک زندگی ناسالم منجر به چاقی می شود که می تواند منجر به دیابت شود. انجام تمرینات کالیستنیک می تواند به افراد کمک کند تا خطر ابتلا به دیابت را به حداقل برسانند و با کاهش وزن، سطح قند خون را مدیریت کنند. ظرفیت ماهیچه ها را برای جذب گلوکز افزایش می دهد. قند خون را در حد متوسط ​​نگه می دارد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. 

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

کالیستنیک ها می توانند سطح قند خون را کاهش دهند و به کاهش بیماری قلبی کمک کنند. با فعال نگه داشتن بدن، کلسترول بالا و فشار خون بالا را مدیریت می کند. کالیستنیک را با یک رژیم غذایی متعادل و انتخاب سبک زندگی ترکیب کنید تا از حداکثر فواید آن بهره مند شوید.

به توسعه فیزیک بدنی سالم کمک می کند

ترکیب کالیستنیک به مجسمه سازی بدن کمک می کند و آن را لاغر و عضلانی می کند. این به دستیابی به اندامی سالم با ماهیچه های مشخص و شکم فشرده کمک می کند. 

خلاصه

کالیستنیک تکنیکی است که به افراد کمک می کند تا با استفاده از وزن بدن خود برای ایجاد استقامت ، قدرت و قدرت داشتن عضلات خود قوی تر شوند. برخلاف وزنه برداری و بدنسازی، کالیستنیکس بر افزایش استقامت نیز تاکید دارد. یک ورزش مبتنی بر حرکت، کالیستنیکس با افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و وضعیت بدن به جلوگیری از کوتاه شدن یا قفل شدن عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، بدن اندورفین را ترشح می کند – هورمونی که باعث آرامش و آرامش می شود – چه قبل و چه بعد از این تمرین. با تشویق کاهش وزن ، ورزش کالریتنیک می تواند به افراد کمک کند تا سطح قند خون خود را تنظیم کرده و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهند. برای اینکه بیشترین بهره را از کالیستنیک ببرید، آن را با یک رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم ترکیب کنید.

۱۱ تمرین کالیستنیک برای مبتدیان

در اینجا لیستی از ۱۱ تمرین برتر کالیستنیک برای مبتدیان آمده است:

پرش اسکوات

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و قفسه سینه را صاف نگه دارید.
• منفجر شوید و از حالت اسکوات بپرید.
• حواستان باشد که اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا کشیده شوند تا از فشار زانو جلوگیری کنید.

پوش آپ

• در حالی که دست‌های خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، به حالت پلانک قرار بگیرید.
• با خم کردن آرنج‌ها، بدن را پایین بیاورید و آنها را نزدیک به پهلو نگه دارید.
• به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
• از سر تا پاشنه یک خط صاف را حفظ کنید.

کشش

• روبه روی یک میله ورزشی بایستید.
• میله را با بازوهای خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
• از عضلات پشت و بازو استفاده کنید تا خود را روی میله بالا بکشید.

چانه زنی

• روبه روی یک میله ورزشی بایستید.
• میله را از زیر با یک دستگیره محکم و کمی باریکتر از عرض شانه بگیرید.
• از عضله دوسر خود استفاده کنید تا خود را روی میله بالا بکشید.

شیب

• داخل یک دیپ میله بایستید و از بازوها و شانه های خود برای بلند کردن خود از زمین استفاده کنید.
• کمی به جلو خم شوید و آرنج خود را خم کنید تا بالا و پایین بروید.
• اگر کسی دیپ بار ندارد، می تواند از توپ ورزشی یا نیمکت نیز استفاده کند.

تخته

• بدن خود را از زمین دور نگه دارید و ساعدها، آرنج ها و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند.
• پشت صاف و باسن را بالا نگه دارید.
• ساعد خود را صاف روی زمین نگه دارید و آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید.

بورپی

• پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست ها روی زمین باشد.
• به حالت پلانک بلند بپرید.
• یک حرکت فشاری انجام دهید و سپس پاهای خود را به بیرون از دستان خود بپرید.
• بایستید و بپرید، بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید.

کوهنوردان

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• هر چه سریعتر زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
• این تمرین برای تقویت قلب و قلب بسیار عالی است.

طناب بازی

• در هر دست یک دسته طناب پرش بگیرید و طناب را با مچ خود بچرخانید.
• از روی زمین بپرید و طناب را حدود یک تا دو اینچ پاک کنید.
• انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.

لانگز

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن را به سمت لانژ پایین بیاورید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

کرانچ ها

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• از عضلات اصلی خود برای نشستن استفاده کنید و قفسه سینه خود را نزدیک به زانو نگه دارید.

خلاصه

برای مبتدیان، کالیستنیک طیف وسیعی از تمرینات ساده تا پیشرفته، از جمله پرش اسکوات، پوش آپ، کشش، شیب، پلانک، برپی، کوهنوردی، طناب پرش، لانژ و کرانچ را ارائه می دهد. ورزش کالیستنیک نسبتا سریع و آسان است و بیشتر یا تمام بدن را استفاده می کند. افراد فقط باید هر تمرین را حدود ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنند، اما افراد بسته به سطح آمادگی جسمانی خود می توانند بیشتر انجام دهند. این تمرین حرکات ساده تا پیشرفته را ارائه می دهد که مبتدیان می توانند به راحتی آنها را دنبال کنند. 

اقدامات احتیاطی و خطرات

قبل از غواصی در کالیستنیک، آگاهی از خطرات احتمالی و انجام اقدامات احتیاطی ضروری است:

• قبل از اعمال هر گونه رژیم تناسب اندام جدید، زمانی که افراد در حال مصرف دارو هستند یا باردار هستند، با پزشک مشورت کنید.
• ضربان قلب را در حین و بعد از تمرین کنترل کنید. ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب را برای شدت متوسط ​​هدف قرار دهید.
• همیشه قبل از جلسه کالیستنیکس بدن خود را گرم کرده و کشش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
• با تمرینات پایه و کم شدت شروع کنید و به تدریج به تمرینات پیشرفته بروید.
• برای جلوگیری از صدمات و فشار بیش از حد، در طول برنامه های شدید، حدود ۱۰ دقیقه استراحت کنید.
• بدن خود را بشناسید و پس از تمرینات شدید کالیستنیک به آن اجازه ریکاوری مناسب بدهید.
• در طول جلسات کالیستنیک هیدراته بمانید.

خلاصه

قبل از شروع روتین کالیستنیک، مشورت با پزشک، نظارت بر ضربان قلب، گرم کردن و کشش، پیشرفت تدریجی، استراحت و اجازه ریکاوری مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. برای شدت متوسط، ۶۴ تا ۷۶ درصد از حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید. برای جلوگیری از صدمات، قبل از هر ورزش کالیستنییک بدن خود را گرم کرده و کشش دهید.

پیشنهاد 

همه ما اهمیت سلامتی را می دانیم. ترکیب ۳۰-۴۵ دقیقه ورزش و یک رژیم غذایی متعادل مهم است. پروتئین بلوک ساختمانی بدن است و برای ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین مهم است. کربوهیدرات ها به همان اندازه سوخت لازم برای بدن شما هستند، انرژی را تامین می کنند و ذخایر گلیکوژن تخلیه شده مصرف شده در طول ورزش را به همراه فیبر و سایر مواد مغذی برای سلامت کلی پر می کنند.

نتیجه

کالیستنیک تمریناتی هستند که به چیزی جز وزن بدن اعتماد ندارند. تمرینات کالیستنیک باعث ایجاد قدرت و بهبود وضعیت بدن می شود و بیشتر شبیه تمرینات تمرینی مبتنی بر وزن است. اگر فردی علاقه مند به گنجاندن تمرینات کالیستنیکس در برنامه ورزشی خود است، ضروری است که از کارهای کوچک شروع کرده و روی ثبات تمرکز داشته باشد. آنها همچنین باید اهداف قابل دستیابی را تعیین کنند ، تمرینات خود را در اولویت قرار دهند و اطمینان حاصل کنند که از فرم مناسب استفاده می کنند. اگر کسی در نحوه تهیه یک برنامه یا نحوه انجام حرکات خاص به کمک نیاز دارد ، با یک مربی شخصی کار کنید. 

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و افزایش آگاهی است. 

سوالات متداول 

منابع تحقیق

ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی

بزرگسالان چقدر به فعالیت بدنی نیاز دارند؟

پرس‌های نیمکتی و فشارهای کم بار باعث هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت مشابه می‌شوند.

تأثیر داروی کالیستنیک بر هیپوگلیسمی بیماران دیابتی

اثرات روانشناختی تمرینات کالیستنیک بر بیماری های التهابی عصبی و روماتیسمی

تأثیر تمرینات کالیستنیک بر سفتی و تحرک عملکردی بیماران مبتلا به بیماری پارکینسون

تأثیر تمرینات کالیستنیک بر قدرت شکم و شانه در دانشجویان زن

کالیستنیک بر پارامترهای روانشناختی در بین افراد وابسته به الکل

اثربخشی تمرینات کالستنیک بر عزت نفس در میان سالمندان

اثربخشی تمرین کالیستنیک بر قدرت و استقامت پایین تنه دانشجویان