پیش از اینکه به ارائه این مطلب بپردازم باید عرض کنم بسیاری از دوستانی که از بنده رژیم می‌گیرند، اگر بدرستی رژیم را رعایت کنند عوارض بد رژیم کتوژنیک را بسیار کم تجربه می‌کنند یا اصلاََ ندارند. اکثر این افراد فقط عوارض معمول تغییرِ رژیم مثل یبوست که در هر رژیمی هم رخ می‌دهد دارند. اغلب این دوستان خود را با افرادی که از مراکز غیرمجاز رژیم می‌گیرند یا رژیمی سرِ خود دارند مقایسه می‌کنند و تعجب می‌کنند که چرا این عوارض را ندارند و نگرانند که مبادا به این علت است که وارد فاز کتوز نشده‌اند!!!
اینان غافل هستند که عوارض ناخوشآیند رژیم کتوژنیک مربوط به رژیم‌های غلط و غیر اصولی در فضای مجازی مثل اینستاگرام است. در صورتی که، رژیمی که یک متخصص واقعی رژیم کتوژنیک طراحی می‌کند، می‌تواند با حداقل عوارض باشد مگر اینکه خود فرد مشکلی با این نوع رژیم داشته باشد. عدم تعادل الکترولیت در رژیم های غیراصولی یکی از علل شایع بروز عوارض است. طبیعی است وقتی درک این افراد غیر متخصص که از الکترولیت ها فقط یک آب، نمک و سرکه یا آب استخوان است، داشتن عوارض هم طبیعی است.
حال بگذریم که همه از هم کپی برداری می‌کنند مثلاََ همه توصیه به مصرف نمک دریا می‌کنند در صورتی این نمک‌ها غیر تصفیه شده و حاوی آلودگی‌های خطرناک است. بگذریم، چرا که قضیه رژیم‌های غیراصولی و اثرات آنها بسیار گسترده است و در این مقوله نمی‌گنجد. در ادامه این مقاله من خیلی ساده و مختصر در مورد الکترولیت‌ها و نقش آنها صحبت خواهم کرد.
مقدمه، رژیم کتوژنیک چیست؟ نقش الکترولیت ها
رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که در آن بدن به جای گلوکز (قند)، از چربی به عنوان منبع انرژی مصرف می‌کند. در حالی که رژیم کتوژنیک می‌تواند یک رژیم بی خطر با حداقل عوارض جانبی باشد، اثراتی روی بدن دارد که افراد باید از آنها آگاه باشند، از جمله آنها عدم تعادل الکترولیت هاست. در اوایل شروع رژیم کتوژنیک عدم تعادل الکترولیت ها و آب باعث تشنگی، کم آبی و سایر عوارض جانبی کوتاه مدت میشود.
عدم تعادل الکترولیت در رژیم کتوژنیک بسیار معمول، اما قابل پیشگیری و درمان است. مهم این است که درک کنیم که چرا عدم تعادل الکترولیت رخ می‌دهد. در این مقاله به این جزئیات که الکترولیت‌ها چیستند، چرا عدم تعادل الکترولیت ممکن است در رژیم کتوژنیک اتفاق بیافتد، و چگونه می‌توان سطح الکترولیت‌ها را از طریق غذا و مکمل‌ها دوباره طبیعی کرد، صحبت میشود.
الکترولیت ها چیستند؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی در خون و سایر مایعات بدن هستند که حامل بار الکتریکی می‌باشند. این مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند تا عملکردهای ضروری مانند انقباضات ماهیچه‌ای، تنظیم ضربان قلب، کنترل دمای بدن، کنترل مثانه، تولید انرژی و عملکردهای عصبی را انجام دهد.
الکترولیت های مهم عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلسیم، بی کربنات، منیزیم، کلرید، فسفر.
برای عملکرد صحیح بدن، باید سطح الکترولیت ها نرمال باشد. اگر فقط در یک یا چند مورد از این الکترولیت‌ها کمبودی وجود داشته باشند، عوارض جانبی زیر بروز می‌کند:
تپش قلب
احساس لرزش، سرگیجه یا ضعفی شبیه حالت بیهوش شدن
سردرد، مه مغزی یا میگرن
کاهش وزن (به دلیل دفع زیاد آب)
گرفتگی ساق پا یا سایر گرفتگی‌های عضلانی
یبوست و نفخ
چه چیزی باعث عدم تعادل الکترولیت در رژیم کتوژنیک می شود؟
در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده به شدت کاهش می‌یابد پس به طور طبیعی مصرف سدیم کاهش پیدا می‌کند. با کاهش سدیم بدن، سطح سایر الکترولیت‌ها همراه با آن کاهش می‌یابد.
اما چگونه این کاهش الکترولیت اتفاق می‌افتد؟ هر گرم گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) با ۳ گرم آب در بدن ذخیره میشود. هنگامی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد، بدن تا اتمام گلیکوژن، از ذخایر گلیکوژن مصرف می‌کند، پس تمام آبی که در گلیکوژن ذخیره شده بود نیز دفع میشود.
با دفع آب، الکترولیت‌ها که محلول در آب هستند نیز دفع می‌شوند. این امرمنجر عدم تعادل الکترولیت ها وعوارضی همچون تپش قلب، احساس سرگیجه، لرزش یا ضعف، گرفتگی عضلات پا، یبوست و نفخ میشود.
رابطه بین الکترولیت ها و آنفولانزای کتو
عوارض جانبی فوق نشانه‌های آنفولانزای کتو هستند که می‌تواند در اوایل رژیم کتوژنیک که بدن در تلاش است با کمبود کربوهیدرات‌ها سازگار شود، رخ دهد. آنفولانزای کتوئی در واقع به عدم تعادل الکترولیت مربوط میشود.
اگر علت این علائم درک نکنید، ممکن است به این نتیجه برسید که رژیم کتوژنیک برای شما مناسب نیست، اما در واقعیت، این فقط یک دوره سازگاری است و می‌توان بسیار ساده از آن پیشگیری یا درمان کرد. به‌هرحال عدم تعادل الکترولیت ممکن است برای کسانی که تازه وارد رژیم کتوژنیک شده‌اند اتفاق بیافتد، اما خوشبختانه، راه‌های ساده‌ای برای رفع این عدم‌تعادل وجود دارد.
کم آبی در رژیم کتوژنیک
آب بیش از ۵۰ درصد از بدن را تشکیل می‌دهد و مهمترین نیاز بدن برای زندگی است. اگرچه همه باید به آب مورد نیاز بدن خود توجه داشته باشند و آب مصرف کنند (هیدراته بمانند)، در رژیم کتوژنیک و حداقل در مرحله اولیه، نیاز به آب بیشتری وجود دارد.
در واقع ماهیت کم کربوهیدرات این رژیم منجر به از دست دادن آب میشود. این می‌تواند منجر به کم آبی خفیفی شود که منجر به بروز یبوست و سایر علائم آنفولانزای کتوئی میشود.
۴ الکترولیت مهم در رژیم کتوژنیک
کمبود و عدم تعادل الکترولیت‌ها را می‌توان با تغذیه اصلاح کرد. چهار ماده معدنی اصلی وجود دارد که به تعادل مجدد الکترولیت‌ها کمک می‌کنند. البته توجه کنید که اگر زندگی بسیار پر استرسی دارید یا اغلب ورزش می‌کنید، ممکن است به مقدار بیشتری از این مواد معدنی نیاز داشته باشید.
استرس می‌تواند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد و منجر به عدم تعادل بیشتر مایعات و الکترولیت ها شود. ورزش شدید نیز می‌تواند سطح سدیم را به میزان بیشتری کاهش دهد.
الکترولیت های رژیم کتو
۱- سدیم
سدیم یک ماده معدنی و الکترولیت مهمی است که به حفظ آب در بدن کمک می‌کند و نیز تعادل سایر الکترولیت ها را حفظ می‌کند. سدیم همچنین برای عملکرد عضلات و اعصاب حیاتی است. افرادی که رژیم کتوژنیک دارند می‌توانند به راحتی با افزودن نمک به آب، سدیم را جبران کنند.
توجه کنید که هیچ نیازی به نمک‌های خاص مثل دریا و همیالیا نیست زیرا میزان سدیم همه نمک‌ها یکسان است. نمک دریا هیچ حسنی نسبت به نمک معمولی ندارد.
۲- پتاسیم
پتاسیم برای حفظ سطح فشار خون، تنظیم ضربان قلب و اطمینان از تعادل مناسب مایعات در بدن ضروری است. مانند سدیم، برای عملکرد عصب و عضله نیاز است.
اگرچه جهت اطمینان می‌توانید از مکمل پتاسیم استفاده کنید، با این حال، پتاسیم بیش‌از حد نیز سمی است، بنابراین زیر نظر متخصص رژیم کتوژنیک اینکار را انجام دهید. خوشبختانه، منابع غذایی زیادی وجود دارند که حاوی مقادیر کافی پتاسیم هستند. اینها شامل ماهی قزل آلا، آجیل، آووکادو، سبزیجات سبز برگ و قارچ است.
۳- کلسیم
کلسیم یکی دیگر از الکترولیت‌های ضروری است که نقش‌های مختلفی را در بدن ایفا می‌کند، از جمله لخته شدن خون، ساخت استخوان‌های سالم، تنظیم عملکرد اعصاب و انقباض عضلات.
کلسیم را می‌توان از غذاهای لبنی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، ماهی و حتی شیرهای شیرین نشده (غنی‌شده) غیرلبنی مانند شیر بادام و نارگیل دریافت کنید. در صورت مصرف مکمل کلسیم، برای اطمینان از جذب کافی، مطمئن شوید که حاوی ویتامین D است.
۴- منیزیم
منیزیم به بدن کمک می‌کند تا سیستم ایمنی سالم، ریتم طبیعی قلب، عملکرد صحیح اعصاب و ماهیچه‌ها و بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیایی دیگر را حفظ کند.
سبزیجات برگدار، شکلات تلخ، دانه کدو تنبل، برگ چغندر و آجیل دارای منیزیم هستند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های منیزیم مانند سیترات منیزیم استفاده کنید (حدود ۵۰۰ میلی گرم منیزیم در روز برای اکثر افراد کافی است).
با مصرف کافی آب سطوح الکترولیت را متعادل کنید
از آنجایی که دفع آب اضافی می‌تواند باعث عدم تعادل الکترولیت و کم آبی بدن در کتو شود، افزایش مصرف آب و الکترولیت هنگام شروع رژیم کتو ضروری است.
مقدار آبی که روزانه باید مصرف کنید به سطح فعالیت، آب و هوای شما و میزان غذای مصرفی شما بستگی دارد. البته نباید آنقدر بیش از حد آب بنوشید که الکترولیت‌ها برعکس، دفع شوند!
قربانی عدم تعادل الکترولیت در رژیم کتوژنیک نشوید
الکترولیت ها مواد معدنی مانند منیزیم، سدیم، کلسیم و پتاسیم هستند که طیف وسیعی از عملکردهای مهم بدن را انجام می‌دهند. عدم تعادل الکترولیت‌ها در رژیم کتوژنیک عوارض ناخوشایند و حتی شدیدی دارد اگر رژیم کتوژنیک را زیر نظر یک متخصص می گیرید احتمالا با تجویز مکمل های مناسب شاید اصلا این عوارض رژیم کتوژنیک را تجربه نکنید.
اصولاََ رژیم کتوژنیک یک رژیم تخصصی است که بایستی زیر نظر متخصص گرفت و عمده نگرانی و عوارض آن نیز ناشی از رژیم های سرخود یا تجویز توسط افراد غیرمتخصص یا لیست‌های غذایی آماده‌ای است که در فضای مجازی وجود دارد و همه از آن استفاده می‌کنند، اما رژیم غذایی برای هر فردی باید با توجه به شرایط و خصوصیات او طراحی و تجویز شود.
الکترولیت ها و رژیم کتوژنیک – نکات کلیدی:
- دریافت مناسب ریز مغذی ها به همان اندازه مهم است که دریافت درشت مغذی ها به خوبی فرموله شده باشد.
- در رژیم کتوژنیک به دلیل افزایش دفع آب و کاهش احتباس آب، الکترولیت ها کاهش می یابند.
- الکترولیت های مهمی که در رژیم کتوژنیک باید روی آنها تمرکز کرد، سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند.
- افزایش مصرف آب در رژیم کتوژنیک برای حفظ هیدراتاسیون مهم است.
بسیاری از افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند، معمولاً «آنفولانزای کتو» ناخوشایند را تجربه می‌کنند که نام یکی یا ترکیبی از این علائم است. حتی اگر از یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده با مقدار کم کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین و مقدار چربی بالاتر مطابق پیشنهاد شده پیروی می کنید، این احتمال وجود دارد که همچنان برخی از این علائم را تجربه کنید. در حالی که ممکن است درشت مغذی های شما در یک راستا باشند، فاکتور مهم دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید: الکترولیت ها و رژیم کتوژنیک. برای اطمینان از تغذیه مناسب و عملکرد خوب بدن خود، یک عامل کلیدی تعادل الکترولیت ها در بدن است.
الکترولیت ها چیست؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که در بدن یافت می‌شوند و مولکول‌های سیگنال‌دهنده الکتریکی هستند که برای حفظ عملکردهای درون بدن مانند تنظیم ضربان قلب و اجازه دادن به ماهیچه‌ها برای انقباض برای حرکت عملکردی استفاده می‌شوند. مرتبط ترین الکترولیت ها در این زمینه سدیم، پتاسیم، منیزیم، کلرید و کلسیم هستند.
چرا نظارت بر الکترولیت ها مهم است؟
هنگامی که به رژیم کتوژنیک تغییر می کنید، بدن شما تمایل دارد آب بیشتری را به جای ذخیره آب آزاد کند. دلیل آن این است که انسولین کمتری در نتیجه ترکیب رژیم غذایی تولید می شود. این منجر به سیگنال‌های هورمونی از طریق سیستم رنین-آنژیوتانسین-آلدوسترون میشود که به کلیه‌های شما سیگنال می‌دهد تا آب بیشتری دفع کنند و کمتر در خود نگه دارند.
همراه با افزایش دفع آب، مواد معدنی موجود در آن آب با سرعت بیشتری از بین می روند. ۱] <[۲] در پایان، می‌توانید به سرعت از الکترولیت‌های کلیدی که بدنتان برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، تهی شوید. در نتیجه، می توانید برخی از علائم منفی مرتبط با کمبود الکترولیت ها و رژیم کتوژنیک مانند “آنفولانزای کتو” را تجربه کنید.
دریافت مقدار مناسب الکترولیت ها و رژیم کتوژنیک
سدیم
احتمالاً شنیده اید که باید از افزودن سدیم به رژیم غذایی خود اجتناب کنید. برای اکثر مردم، به ویژه آنهایی که از نظر متابولیکی ناسالم هستند، مصرف زیاد سدیم معمولاً همراه با رژیم غذایی پرکالری و پر کربوهیدرات همراه است که در درازمدت منجر به افزایش نرخ چاقی و فشار خون می شود. ۳] <[۴] با این حال، برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند، حقیقت این است که بدن شما به سدیم اضافی نیاز دارد.
پتاسیم
پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های نگران کننده در مورد الکترولیت ها و رژیم کتوژنیک است. درست مانند سدیم، پتاسیم با مصرف کم کربوهیدرات با سرعت بیشتری دفع می شود. وقتی کلمه پتاسیم را می گویید، احتمالاً بیشتر مردم ابتدا به موز و سیب زمینی فکر می کنند. دقیقاً کتو پسند نیست، درست است؟ خوشبختانه، راه هایی وجود دارد که می توانید پتاسیم بیشتری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید و در عین حال کتوژنیک باقی بمانید.
منیزیم
به طور کلی، کمبود منیزیم در حال تبدیل شدن به یک کمبود تغذیه ای رایج برای کل جمعیت ایالات متحده است. ۵]برخی از بهترین راه های کتو دوستانه برای افزایش مصرف منیزیم در شکل مجاور به تفصیل آمده است.
آب را فراموش نکنید!
در حالی که باید افزایش مصرف الکترولیت خود را در اولویت قرار دهید، افزایش مصرف آب نیز مهم است.
با تغییر رژیم کتوژنیک، احتمالاً در چند روز اول افزایش ادرار را تجربه خواهید کرد. علاوه بر این، همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما آب را نیز حفظ نمی کند. بنابراین، مهم است که مصرف آب خود را بالا نگه دارید تا از هیدراتاسیون مناسب اطمینان حاصل کنید.
یک راه آسان و راحت برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون، بررسی رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد کم رنگ یا شفاف است، مانند لیموناد، احتمال دارد که به خوبی هیدراته شده باشید. هرچه تیره تر باشد، بیشتر شبیه رنگ آب سیب است، ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتر داشته باشید. چه در حال آماده شدن برای شروع یک رژیم کتوژنیک هستید، یا از هر یک از علائم ذکر شده رنج می برید، مطمئن شوید که از الکترولیت های خود آگاه هستید و نه فقط درشت مغذی های غذاهایی که مصرف می کنید.
آیا باید الکترولیت ها را روی کتو مصرف کنید؟
هنگامی که به رژیم کتوژنیک تغییر می کنید، بدن شما تمایل دارد به جای ذخیره آب، آب بیشتری آزاد کند. همراه با افزایش دفع آب، مواد معدنی موجود در آن آب با سرعت بیشتری از بین می روند. در نتیجه، شما می توانید به سرعت از الکترولیت های کلیدی که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، تهی شوید و باید رژیم غذایی کتو خود را با الکترولیت ها تکمیل کنید.
اگر الکترولیت ها را روی کتو مصرف نکنید چه اتفاقی می افتد؟
عدم مصرف الکترولیت‌ها باعث میشود که علائم «کتو آنفولانزا» مانند سردرد، گرفتگی عضلات، حالت تهوع، خستگی، مه‌آلودگی ذهنی، افزایش ضربان قلب، احساس سبکی سر و بی‌حالی را افزایش دهید.
مطالب مرتبط
نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع
غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی
رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲
رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)
ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی
عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز
میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟
رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS
چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست
مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان
انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس
رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟
دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید
س
۶۰ سالم است ۱۵ کیلو اضافه وزن دارم میخوام وزن کم کنم
باسلام طبق مطالعه کتمل از رژیم کتو واقعا سالم .کامل واصولی است ومهمترین نکته آن زیر نظر متخصص انجام میشود که مبشود با اعتماد وخیال آسوده رژیم را دریافت کرد.
با تشکر از پزشک متخصص وکار بلد
جناب دکتر روشن ضمیر
ماناوپایدار باشید.درضمن خیلی خوشحالم با این روش رژیم آشنا شدم وبه دیگراافرادی که اضافه وزن دارندمعرفی تا دست کلاهبردارانی که عکس فیک وروشهای پرخطر پیشنهاد میدن وبدن دچار آسیب میشه قطع خواهدشد حقیقتا بنده ۴ ماه الاف وقربانی کانالهای بی تجربه ودروغ شدم وهزینه رو صرف جیب کلاهبردار به فردی که مبتدی طب سنتی بودن شدم.
اللن اعصابم بهم ریخته.ریزش مو.کم خونی شدید.تیرگی پوست وضعف در عصر تا شب به سراغم میاد.از بس دمنوش وعرقیات چربیسوزومیل به سا ده ترین غذای رژیمی ندارم.واینکه کلی مواد مغزی رو ممنوع کردن.پتاسیم وویتامین دی بدنم درحدصفر .مواد پتاسیم دارو خونساز روقطع ومضر به دلیل طبع سرد مواد ک میتوانست مسلح موادرو جایگزین بخش دیگر رژیم کنه نکرد.الان یه جان با ضعف قوه باء بدن افسرده تو خونه افتادم.الهی خیر نبینن وخداوند به راه راست هدایتشون کنه.