با مزایای سلامتی منحصربفردشان، جای تعجب نیست که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی شده اند. با این حال، همانطور که در مورد بسیاری از مکمل های دیگر وجود دارد، افزایش محبوبیت MCT باعث سردرگمی و اطلاعات نادرست زیادی نیز شده است.
برای از بین بردن این افسانه ها و کشف حقیقت در مورد MCTs و دوز روغن MCT، تصمیم گرفتیم راهنمای جامعی تهیه کنیم که به سؤالات شما پاسخ می دهد، سردرگمی را برطرف می کند و به شما پیشنهادهای عملی می دهد که چگونه می توانید از آنها برای افزایش نتایج خود استفاده کنید. .
مزایای علمی MCT : آیا تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ارزش وقت شما را دارند؟
قبل از اینکه به تفاوت های ظریف پشت MCT بپردازیم، باید بفهمیم که چرا باید مصرف این چربی ها را در نظر بگیریم.
آیا واقعاً این اسیدهای چرب می توانند مزایایی را برای ما فراهم کنند که فراتر از سایر انواع چربی است؟ بیایید نگاهی به تحقیقات بیاندازیم تا متوجه شویم.
۱. MCTs و کاهش وزن: چربی که به کاهش چربی کمک می کند
MCT ها دارای خواص زیادی هستند که آنها را به یک مکمل کاهش وزن مفید تبدیل می کند. در اینجا پنج راه وجود دارد که MCT می تواند به افزایش نتایج شما کمک کند:
- MCT ها نسبت به سایر چربی ها محتوای کالری کمتری دارند.
آشکارترین تفاوت بین MCTها و منبع اصلی چربی رژیم غذایی ما، تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT) این است که MCTها کالری کمتری نسبت به LCTها دارند. تفاوت کالری بین این دو دقیقاً کمتر از یک کالری است (که به معنای افزایش ناچیز کاهش وزن در هنگام جایگزینی MCTها به جای LCTها است).
- MCT ها به ندرت به عنوان چربی ذخیره می شوند.
چندین مطالعه حیوانی و انسانی نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با MCTهای بالاتر نسبت به رژیمهایی که دارای LCT بالاتر هستند، منجر به افزایش چربی بسیار کمتری میشوند. به عنوان مثال، یک مطالعه دوسوکور اخیر نشان داد که MCT ها تجمع چربی بدن را در مردان و زنان سالم سرکوب می کنند.
این ممکن است به این دلیل باشد که MCTها از نظر متابولیکی مشابه کربوهیدرات ها رفتار می کنند. منظور من این است که بدن ترجیحاً MCT ها را به عنوان سوخت پس از مصرف بسوزاند، همانطور که بدن معمولاً سوزاندن قند را برای سوخت در اولویت قرار می دهد.
از منظر مکانیکی، این نظریه منطقی است. هنگامی که MCT ها به روده کوچک می رسند، به سرعت در کبد هضم می شوند و سلول های کبدی را با هجوم بسترهای مورد نیاز برای تولید کتون فراهم می کنند. سپس این کتون ها توسط سایر سلول های بدن مانند مغز و ماهیچه ها استفاده می شود.
حتی پس از مصرف وعدههای غذایی حاوی کربوهیدرات و MCT، همان پدیده رخ میدهد. آنها آنقدر سریع هضم و متابولیزه می شوند که بدن بلافاصله به جای ذخیره آنها از آنها استفاده می کند.
در مقایسه، هضم LCTها بسیار بیشتر طول می کشد و قبل از اینکه به کبد برسند، یک سفر طولانی و دشوار را از طریق لنف و خون انجام می دهند. در این زمان، منابع انرژی مانند قند و MCT ها در حال حاضر برای سوخت رسانی به سلول ها استفاده می شوند. در نتیجه، LCT هایی که ما مصرف می کنیم بسیار بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شوند.
- MCT ها ظرفیت کالری سوزی ما را افزایش می دهند.
در یک مطالعه، محققان به شش وعده غذایی مرد جوان لاغر و شش وعده غذایی مرد چاق حاوی LCT یا MCT به اضافه LCT تغذیه کردند. هم در افراد لاغر و هم در افراد چاق، گرمازایی بعد از غذا پس از مصرف وعده های غذایی حاوی MCT افزایش یافت. به عبارت دیگر، مصرف MCT ها می تواند تعداد کالری هایی را که بعد از غذا می سوزانیم افزایش دهد.
مطالعه دیگری که در مجله تغذیه منتشر شد این یافته را تایید کرد . در این کارآزمایی دوسوکور کنترل شده با دارونما، محققان تفاوت قابل توجهی در میزان متابولیک (تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت) بین یک گروه از افراد مصرف کننده MCT و گروه دیگر از افراد دارای LCT برای دریافت چربی دریافتند. تنها تفاوتی که بین دریافتهای غذایی هر گروه وجود داشت، نوع چربی مصرفی آنها بود، هر چیز دیگری که میخوردند یکسان بود.
اگرچه افزایش کالری سوزی که MCT ها ایجاد می کنند ممکن است تنها نقش کوچکی در نتایج کاهش وزن ما داشته باشد، ادبیات فعلی نشان می دهد که این اسیدهای چرب اشباع شده می توانند به کاهش کاهش نرخ متابولیک و کاهش سطح انرژی ناشی از رژیم های غذایی با کالری محدود کمک کنند. وقتی این موضوع را همراه با تحقیق در مورد اینکه چگونه MCT ها به کنترل اشتها کمک می کنند، در نظر می گیرید، این چربی ها مانند مکمل کاهش وزنی به نظر می رسند که همه ما به دنبال آن بوده ایم.
- MCT ها به کنترل اشتهای ما کمک می کنند.
به طور کلی چربی ها همیشه به شما کمک می کنند تا سیر بمانید. با این حال، یک گروه از اسیدهای چرب وجود دارد که ممکن است این کار را مؤثرتر از سایرین انجام دهند – MCT ها (جای تعجب نیست، درست است؟).
چندین مطالعه گزارش کرده اند که MCT ها بیشتر از LCT ها به کنترل اشتها کمک می کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که MCT ها در مقایسه با LCT منجر به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شوند. همین اثر در یک مطالعه بر روی زنان سالمی که به طور خود به خود چربی و کالری دریافتی خود را کاهش دادند، هنگامی که یک وعده غذایی با دوز قابل توجهی از MCTs در مقابل یک غذای LCT بالا دریافت کردند، مشاهده شد.
این یافته ها نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی حاوی MCT به افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری در طول روز کمک می کند. اگرچه توضیحات بالقوه زیادی برای این پدیده وجود دارد، اما یکی از مکانیسم های اصلی در پشت توانایی آنها برای سرکوب اشتها این واقعیت است که آنها تولید کتون را تحریک می کنند.
- MCT ها تولید کتون را افزایش می دهند.
قرار گرفتن در کتوز یکی از اهداف اصلی پیروی از رژیم کتو است و فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. (در اینجا می توانید در مورد این مزایا بیشتر بخوانید.)
بسیاری از مزایای کتوز را می توان به میزان کارآمدی کتون های منبع انرژی نسبت داد. استفاده از کتونها بهعنوان سوخت، انرژی بیشتر و آشفتگی کمتری (از رادیکالهای آزاد) نسبت به متابولیسم قند برای بدن ما فراهم میکند. همچنین مشخص شده است که کتون ها به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کنند.
ترکیبی از داشتن منابع انرژی بسیار کارآمد در گردش بدن و کاهش اشتها، افزایش سطح کتون را به یک استراتژی عالی برای بهبود نتایج کاهش وزن تبدیل می کند. یکی از سادهترین راهها برای تجربه این مزایا، مکملسازی با MCTs برای افزایش تولید کتون به طور طبیعی و تقریباً آنی است.
MCTs و کاهش وزن از دیدگاه گسترده تر
پس از خواندن این بخش به تنهایی، ممکن است فکر کنید که MCT ها قرص کاهش وزنی است که همه ما منتظر آن بوده ایم. با این حال، با وجود تمام این پنج یافته امیدوارکننده، اثرات MCTs بر کاهش وزن کم باقی میماند. یک متاآنالیز ۱۳ مطالعه نشان داد که در مقایسه با LCTها، MCTها باعث کاهش وزن بدن، دور کمر، دور باسن، کل چربی بدن، کل چربی زیر جلدی و چربی احشایی شدند – اما تغییرات در بهترین حالت متوسط بود.
در نتیجه، MCT ها می توانند به افزایش نتایج کاهش وزن شما کمک کنند، زیرا باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، به ندرت به عنوان چربی ذخیره می شوند، کالری کمتری نسبت به چربی های معمولی دارند، متابولیسم شما را از طریق اثر گرمازایی خود افزایش می دهند و سطح کتون را افزایش می دهند. اما آنها به عنوان جایگزینی برای کمبود کالری پایدار در کاهش وزن عمل نمی کنند. MCT ها باید به عنوان مکملی برای یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم استفاده شوند، نه به عنوان جایگزین.
۲. MCT ها، سطوح انرژی و عملکرد ورزشی: استفاده از چربی برای به دست آوردن مزیت رقابتی
در سال های اخیر MCT ها در بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی و افزایش استقامت در طول تمرین و رقابت هستند، محبوبیت پیدا کرده است. به نظر می رسد این تحقیق از اثربخشی آنها نیز حمایت می کند.
یک مطالعه نسبتاً جدید نشان داد که مکمل MCT می تواند به طور قابل توجهی سطوح لاکتات خون و میزان تلاش درک شده (RPE) را در طول تمرینات با شدت متوسط کاهش دهد و در عین حال طول مدت ورزش با شدت بالا را برای ورزشکاران تفریحی افزایش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که دوچرخهسوارانی که تمرینهای استقامتی داشتند و در طول دو ساعت فعالیت با شدت متوسط MCT مصرف کردند، در طول تمرینهای با شدت بالا بعدی، پیشرفتهای قابلتوجهی در عملکرد آزمایش زمانی داشتند.
هنگامی که به نمای کلی تحقیقات انجام شده در مورد عملکرد ورزشی و مکمل MCT نگاه می کنیم، داده ها نشان می دهد که MCT ها می توانند از تجمع بیش از حد لاکتات جلوگیری کنند، فعالیت را راحت تر از حد معمول احساس کنند و استقامت و عملکرد ورزش را بهبود بخشند.
چه طور ممکنه؟ ساده ترین توضیح این است که MCT ها منبعی از کتون ها را در اختیار شما قرار می دهند. در طول فعالیتهای با شدت کم تا متوسط، بدن ما از این کتونها استفاده میکند و به ما این امکان را میدهد که قندهای ذخیره شده خود را برای زمانی که نیاز به افزایش شدت داریم حفظ کنیم. با سوزاندن کتون های بیشتر برای سوخت، ما همچنین به فرآیندهای متابولیکی که لاکتات را به عنوان یک محصول جانبی ایجاد نمی کنند، تکیه می کنیم. در مجموع، این باعث می شود که تمرین راحت تر شود و به طور همزمان عملکرد کلی را بهبود بخشد.
۳. MCTs و سلامت قلب: آیا این چربی ها می توانند قلب شما را سالم کنند؟
MCT ها دارای تعدادی خواص هستند که ممکن است در جلوگیری از تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها) و همچنین بیماری قلبی مفید باشد. مطالعات حیوانی نشان دادهاند که این چربیها میتوانند به جلوگیری از انعقاد، کاهش سطح کلسترول و به عنوان یک آنتیاکسیدان کمک کنند، همه اینها میتوانند به جلوگیری از تجمع پلاک در شریانها کمک کنند.
به نظر می رسد این یافته ها به انسان نیز منتقل شود. آزمایشات بالینی کشف کرده اند که MCT ها می توانند به کاهش نسبت LDL/HDL، کاهش کلسترول کل و HDL، افزایش HDL و کاهش LDL کمک کنند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف MCT به جای روغن آفتابگردان یا روغن نخل یا هیچ تاثیری یا اثر نامطلوبی بر سطح کلسترول ندارد.
از داده های فعلی چه کنیم؟ به نظر می رسد که MCT ها پتانسیل بهبود سلامت قلب را دارند. با این حال، برخی از افراد ممکن است سطح کلسترول بالاتری را در نتیجه مکمل MCT تجربه کنند. به همین دلیل مهم است که قبل و بعد از ایجاد تغییرات قابل توجه رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید و آزمایش خون را انجام دهید. من همچنین خواندن مقاله ما در مورد کتو و کلسترول را توصیه می کنم تا درک بهتری از معنی اعداد کلسترول خود داشته باشید.
۴. MCTs و سیستم ایمنی: چربی هایی که با مواد بد مبارزه می کنند
MCT ها در بسیاری از موارد به عنوان یک ضد ویروس و آنتی بیوتیک طبیعی عمل می کنند. به عنوان مثال، در کودکان تازه متولد شده، MCT های مشتق شده از شیر مادر، اثرات ضد میکروبی در دستگاه گوارش دارند و از انتقال پاتوژن جلوگیری می کنند. این به کودک کمک می کند تا یک سیستم ایمنی عملکردی ایجاد کند که در برابر پاتوژن ها و خودایمنی آسیب پذیر نباشد.
MCTها همچنین نشان داده اند که رشد گونه های خاصی از مالاسزیا (قارچ عفونی که در بیمارستان ها گسترده شده است) و قارچ های داخلی که در دستگاه گوارش رشد می کنند را کاهش می دهند. برخی از باکتری های مضر (مانند استرپتوکوک، استافیلوکوک) و ویروس ها نیز می توانند توسط MCT ها از بین بروند.
۵. MCTs به عنوان دارو: پتانسیل برای نجات زندگی
MCT ها در درمان بسیاری از شرایط پزشکی که با متابولیسم چربی مختل یا آسیب دیده مشخص می شوند مفید هستند. افرادی که زردی انسدادی، سیروز صفراوی، پانکراتیت، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک، بیماری ویپل، بیماری کرون، انتریت ناحیه ای و سوء جذب چربی دارند، همگی می توانند از مکمل این چربی های آسان هضم به طور قابل توجهی بهره مند شوند.
۶. MCT ها قابلیت هضم برخی مواد مغذی را افزایش می دهند
چربی ها برای افزایش جذب مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های محلول در چربی ضروری هستند. با این حال، MCT ها با کمک به ما در هضم کلسیم، منیزیم و اسیدهای آمینه بیشتر، این کار را یک قدم جلوتر می برند.
۷. MCTs ممکن است به بهبود سلامت روده کمک کند
اگرچه داده های انسانی زیادی در مورد اینکه چگونه MCT ها بر سلامت روده تأثیر می گذارند وجود ندارد، مطالعات حیوانی نشان می دهد که این اسیدهای چرب پتانسیل بهبود یکپارچگی روده، تعدیل پاسخ ایمنی، تنظیم pH روده، تحریک ترشح آنتی بادی روده و تعدیل بسیاری از جنبه های روده را دارند. محیط روده
ما همچنین می دانیم که MCT ها آنتی بیوتیک های طبیعی هستند که ممکن است به تعادل باکتری های خوب و بد روده ما کمک کنند. این می تواند به ایجاد یک محیط روده بهتر کمک کند که می تواند از ما در برابر باکتری های مضر، قارچ ها و سایر انگل ها محافظت کند.
۸. MCTs به دیابت و تنظیم قند خون کمک می کند
مطالعات نشان داده اند که MCT ها ممکن است در درمان دیابت و پیشگیری از مقاومت به انسولین نقش داشته باشند. به طور خاص، دو مطالعه با کیفیت بالا نشان دادند که مصرف MCT باعث بهبود حساسیت به انسولین (که جزء ضروری پیشگیری و درمان دیابت است) در بیماران دیابتی و افراد غیر دیابتی است.
همچنین مشخص شده است که MCTها دارای اثر اندکی هیپوگلیسمی (کاهنده گلوکز خون) هستند و برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که تمایل به پیش دیابت دارند مفید است.
افرادی که دیابت نوع ۱ دارند ممکن است از مکمل MCT نیز بهره مند شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که MCT ها از کاهش عملکرد شناختی که معمولاً توسط افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ در طول دوره های هیپوگلیسمی تجربه می شود، جلوگیری می کند.
با این حال، همه شواهد در مورد MCTs و دیابت امیدوارکننده نیستند. یک مطالعه جدیدتر که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، نشان داد که مصرف MCT در واقع می تواند باعث ایجاد مقاومت به انسولین در سلول های انسانی شود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که این مطالعه به روشی انجام نشده است که از سوء هاضمه طبیعی MCT تقلید کند. MCT ها مستقیماً به گردش خون تزریق می شوند، این چیزی نیست که وقتی این اسیدهای چرب را مصرف می کنیم اتفاق می افتد. با توجه به ادبیات فعلی، این احتمال بسیار بیشتر است که مکمل یک رژیم غذایی کاهش دهنده قند خون با MCT به افزایش نتایج کمک کند – فقط آنها را مستقیماً به خون خود تزریق نکنید.
۹. MCT ها سلامت مغز و عملکرد شناختی را افزایش می دهند
همانطور که می دانید، MCT ها تولید کتون را تحریک می کنند. چیزی که ممکن است ندانید این است که این کتون ها به عنوان یک منبع انرژی بسیار کارآمد برای مغز عمل می کنند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشند.
مطالعات نشان داده اند که MCT ها می توانند به تقویت عملکرد شناختی در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف، بیماری آلزایمر خفیف تا متوسط که دارای ژن APOE4 هستند و برخی موارد شدید زوال عقل کمک کنند. افراد مبتلا به سایر مشکلات مبتنی بر مغز، از جمله بیماری پارکینسون، صرع، گلیوما و اوتیسم، ممکن است از MCT ها نیز بهره مند شوند.
مکانیسم پشت خواص تقویت کننده مغز MCT ها این واقعیت است که آنها به افزایش سطح کتون کمک می کنند و کتون ها می توانند از جهات مختلف به بهبود عملکرد شناختی و سلامت مغز کمک کنند. اگر مایلید در مورد اثرات شگفت انگیزی که این منبع سوخت جایگزین بر ما دارد بیشتر بدانید، مقاله ما را در مورد کتون ها و مغز بررسی کنید.
۱۰. MCTs و عملکرد کبد: چربی که کبد شما را چاق نمی کند؟
مکمل MCT در حضور رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است سلامت و عملکرد سلول های کبدی را بهبود بخشد. برای مثال، در چندین مدل حیوانی، محققان حتی دریافتهاند که جایگزینی چربیهای اشباع شده با زنجیره بلند و روغن ذرت با MCTs میتواند به پیشگیری از بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک کند.
۱۱. MCT ها ممکن است طول عمر شما را افزایش دهند
به دلیل مزایای منحصر به فردشان، MCTها نشان داده اند که طول عمر را در مدل های حیوانی افزایش می دهند. کاونیتز، یکی از برجستهترین محققان MCT، گزارش داد که «طول عمر [حیوانات آزمایشی] زمانی طولانیتر است که رژیم غذایی غنیتر از MCTها نسبت به LCTها باشد».
تنها شواهدی که ما برای تأثیر MCTs بر طول عمر انسان داریم، یک مطالعه اپیدمیولوژیک در سال ۱۹۷۸ است. در این مطالعه، علل مرگ و میر در بسیاری از کشورها گزارش شده است. میزان مرگ و میر ناشی از عوارض بیماری قلبی – اولین علت مرگ در جهان – از ۳۸.۴ تا ۱۸۷.۷ در هر ۱۰۰۰۰۰۰ در بیشتر کشورها متغیر است.
با این حال، در سریلانکا، میزان مرگ و میر گزارش شده به دلیل بیماری قلبی تنها ۱ در ۱،۰۰۰،۰۰۰ بود. یکی از متغیرهایی که ممکن است تفاوت فاحش بین سریلانکا و اکثر کشورهای دیگر را توضیح دهد این واقعیت است که چربی رژیم غذایی غالب در سریلانکا روغن نارگیل است که حاوی بیش از ۵۰ درصد MCT است.
همه چیز را کنار هم بگذاریم – مزایای تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط
پس از غربال کردن تحقیقات، چه چیزی را می توانیم از همه آن حذف کنیم؟ در اینجا خلاصهای از مزایای MCT آورده شده است:
- خواص تقویت کننده کاهش وزن
- کاهش اشتها
- بهبود عملکرد ورزشی و استقامت
- افزایش سطح انرژی
- کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در برخی افراد
- بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی
- به عنوان یک درمان بالقوه برای شرایط پزشکی که شامل اختلال در متابولیسم چربی است عمل می کند
- ممکن است حساسیت به انسولین و سطح قند خون را بهبود بخشد
- به تقویت عملکرد و تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند
- تنظیم سلامت روده
- بهبود جذب برخی مواد مغذی
- بهبود عملکرد سلول های کبدی
- ممکن است باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی شود
به طور کلی، MCT ها طیف گسترده ای از مزایا را ارائه می دهند و یک مکمل عالی برای افزودن به زرادخانه بهبود سلامت شما هستند. با این حال، برخی از شما ممکن است مشکلاتی با MCT داشته باشید که به طور بالقوه می تواند از مزایای آنها بیشتر باشد.
جنبه بد تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط - عوارض جانبی و نگرانی های مصرف MCT
عوارض جانبی مصرف بیشتر MCT ها معمولاً جدی نیستند. شایع ترین مشکلات گزارش شده مربوط به مکمل روغن MCT تهوع، گرفتگی معده و سایر مشکلات روده است.
خوشبختانه، اگر با دوز کمی از روغن MCT شروع کنید و آزمایش کنید که بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد، می توان از این عوارض جانبی جلوگیری کرد. دوز ۱ تا ۱.۵ قاشق چایخوری تمام چیزی است که برای تجربه برخی از مزایای روغن MCT در حین ارزیابی تحمل خود نیاز دارید.
اگر این دوز عوارض جانبی ایجاد نکرد، به آرامی دوز خود را هر روز یا هر چند روز یک بار به قاشق چایخوری افزایش دهید تا زمانی که بدون هیچ مشکلی به دوز روزانه ۱ تا ۴ قاشق غذاخوری برسید.
همچنین اگر متوجه شدید که به روغن بسیار حساس هستید، می توانید از پودر روغن MCT استفاده کنید. این پودر روی معده بسیار راحت تر است.
هنگامی که به این عوارض جانبی جزئی پرداختید، یک مسئله احتمالی دیگر در تاریکی کمین می کند که اکثر مردم از آن بی اطلاع هستند. مطالعات روی موش ها نشان داده است که MCT ها می توانند با مسدود کردن جذب آنتی ژن و تحریک پاسخ های Th2، آلرژی غذایی را افزایش دهند. یک مطالعه، به ویژه، نشان داد که MCT ها باعث آنافیلاکسی پروتئین بادام زمینی در موش ها می شود.
این نشان می دهد که مکمل MCT تعادل بین Th1 و Th2 (دو نوع از سلول های کمکی T سیستم ایمنی) را تغییر می دهد. این می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر شرایطی مانند آلرژی غذایی، آسم و درماتیت آتوپیک داشته باشد. اگرچه هیچ تحقیقی در مورد MCT و آلرژی در نوجوانان و بزرگسالان وجود ندارد، مطالعات حیوانی نشان می دهد که MCT ها پتانسیل ایجاد حساسیت غذایی را دارند.
این مهم است که در صورت مشاهده یک واکنش آلرژیک یا افزایش حساسیت به غذاهایی که قبلاً تحمل شدهاند، پس از مکملسازی با MCTs آگاه باشید. با این حال، به خاطر داشته باشید که به نظر میرسد این پدیده نسبتاً نادر است، زیرا من فقط چند نظر آنلاین از افرادی پیدا کردم که مکملهای MCT را دریافت کردند و آلرژیهای غذایی جدید ایجاد کردند. به نظر می رسد اکثر حکایات در مورد مکمل MCT در عوض مزایای آن را ستایش می کنند.
MCT چیست؟ نگاهی دقیق تر به این چربی های منحصر به فرد
اکنون که از تمام مزایای بالقوه و عوارض جانبی MCT ها می دانیم، بیایید آنها را برای روشن کردن سؤالاتی که در حین ارزیابی تحقیق مطرح می شد، تجزیه و تحلیل کنیم.
MCT مخفف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. همچنین ممکن است آنها را به عنوان MCFA (اسیدهای چرب با زنجیره متوسط) ببینید. آنها در نام خود “زنجیره متوسط” دارند زیرا فقط ۶-۱۲ اتم کربن دارند.
(نکته جانبی: تمام چربیهای رژیمی مولکولهایی هستند که از اتمهای کربن منفرد تشکیل شدهاند که به زنجیرههایی از ۲ تا ۲۲ اتم کربن متصل شدهاند. LCTهای با طول ۱۳ تا ۱۸ کربن شکل غالب چربی در رژیم غذایی آمریکایی هستند. MCTs، در از طرف دیگر، تنها از ۶ تا ۱۲ پیوند کربن تشکیل شده است و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کمتر از ۶ اتم کربن دارند.
این روش نامگذاری اسیدهای چرب ممکن است در ابتدا خودسرانه به نظر برسد، اما تعداد کربنهای موجود در زنجیره اسیدهای چرب در واقع بر نحوه هضم و جذب چربیهای مصرفی توسط بدن تأثیر میگذارد. به عنوان مثال، MCT ها به سرعت هضم می شوند و مستقیماً به کبد می روند در حالی که LCT ها برای جذب کامل بدن به صفرا، آنزیم ها و شیلومیکرون نیاز دارند.
در زیر می توانید مقایسه SCFA، MCT و LCT را مشاهده کنید:
LCT چیست؟ MCTs در مقابل. اسیدهای چرب با زنجیره بلند
تری گلیسیریدهای زنجیره بلند (LCT) یا اسیدهای چرب با زنجیره بلند به دلیل داشتن ۱۳ کربن یا بیشتر به عنوان “زنجیره بلند” شناخته می شوند. اسیدهای چرب که دارای این مقدار کربن هستند، برای پردازش بدن به کار بسیار بیشتری نیاز دارند و بنابراین، دیگر در دسته MCT قرار نمی گیرند.
( نکته جانبی: طولانیترین زنجیره MCT، اسید لوریک، دارای ۱۲ اتم کربن است و خواص اسیدهای چرب اشباع با زنجیره بلند و متوسط را شبیهسازی میکند. به همین دلیل، اسید لوریک برای هضم بسیار طولانیتر طول میکشد و کمترین اثربخشی MCT برای مکمل است. .)
۱۷ LCT شناخته شده وجود دارد، از جمله اسید میریستیک، اسید پالمیتیک، اسید استئاریک، اسید آراشیدونیک، اسید اولئیک، اسید ایکوزنوئیک، اسید اروسیک، اسید عصبی، امگا ۳، امگا ۶ و اسیدهای چرب امگا ۹.
این LCT ها را می توان با تعداد پیوندهای دوگانه ای که دارند طبقه بندی کرد. این دسته بندی های مبتنی بر پیوند دوگانه، که احتمالاً قبلاً آنها را می شناسید، چربی های تک غیراشباع، چربی های اشباع نشده چندگانه و چربی های اشباع شده هستند. (برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف اسیدهای چرب، مقاله ما را در مورد اهمیت چربی ها بررسی کنید.)
وقتی صحبت از هضم این اسیدهای چرب سنگین می شود، LCT ها به کار بسیار بیشتری نیاز دارند. به دلیل اندازه کربن آنها به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند و برای تجزیه آنها به آنزیم های پانکراس و صفرا نیاز دارند.
پس از تجزیه و جذب، به سیستم لنفاوی تحویل داده میشوند و سپس به اندامها منتقل میشوند، جایی که در نهایت برای انرژی استفاده میشوند یا ذخیره میشوند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه چطور؟ SCFAs در مقابل MCTs
اگرچه ما به ندرت در مورد این چربی های کوچک می شنویم، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) وجود دارند و نقش های زیادی در بدن دارند.
SCFAها اسیدهای چرب با کمتر از شش اتم کربن هستند.
رایج ترین منبع این چربی ها که توسط رژیم غذایی ما تامین نمی شود، از روده ما جذب می شود. در واقع، باکتری های “خوب” موجود در میکروبیوم شما این اسیدهای چرب را تولید می کنند تا به تغذیه روده بزرگ و پوشش سلولی آن با انرژی و تغذیه کمک کنند.
حدود ۹۵ درصد از SCFA ها عبارتند از:
- استات (C2)
- پروپیونات (C3)
- بوتیرات (C4)
در حالی که پروپیونات برای تولید گلوکز در کبد استفاده می شود، استات و بوتیرات هر دو به سایر اسیدهای چرب ترکیب می شوند. این اسیدهای چرب همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی هستند که مسئول طیف وسیعی از فواید هستند.
بهترین راه برای افزایش مصرف SCFA، تغذیه باکتریهای روده با فیبر بیشتر از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات کم کربوهیدرات است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که خوردن فیبر بیشتر، شانس شما را برای دریافت مزایای MCT ها نیز افزایش نمی دهد. این کار را فقط با خوردن غذاها و مکمل هایی می توان انجام داد که MCT در آنها وجود دارد – به خصوص اگر آن غذاها و مکمل ها حاوی انواع مناسب MCT ها باشند.
بازگشت به مشخصات MCT – انواع مختلف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط
چهار MCT وجود دارد که به طور طبیعی در غذا یافت می شود:
- اسید کاپروییک (C6)
- کاپریلیک اسید (C8
- اسید کاپریک (C10)
- اسید لوریک (C12)
اسید کاپروییک (C6)
مکملهای روغن MCT که کمی مزه دارند یا در گلوی ما احساس سوزن سوزن شدن ایجاد میکنند، معمولاً اسید کاپروئیک (C6) زیادی در خود دارند.
در حالی که به هیچ وجه طعم خوبی ندارد، معمولاً مقدار کافی از آن در روغن نارگیل یا روغن MCT وجود ندارد تا آن را به طور کامل تجربه کنید. مزیت اسید کاپروئیک این است که سریعتر از هر MCT دیگری جذب و به کتون تبدیل می شود.
کاپریلیک اسید (C8)
کاپریلیک اسید ۱۲ درصد از MCT های موجود در روغن نارگیل را تشکیل می دهد. این MCT دارای خواص ضد میکروبی قوی است که به حفظ سلامت روده کمک می کند.
همانطور که برای مکمل های روغن MCT جستجو می کنید، متوجه می شوید که اسید کاپریلیک به طور معمول رایج ترین MCT در آنها است. هرچه محتوای C8 بالاتر باشد، آن مکمل سریعتر سطح کتون شما را بالا می برد.
اسید کاپریک (C10)
این MCT 10٪ از MCT های موجود در روغن نارگیل را تشکیل می دهد. اسید کاپریک مانند اسید کاپریلیک و اسید کاپروک به سرعت در کبد به کتون تبدیل می شود. با این حال، به دلیل دو کربن اضافی، اسید کاپریک کمی کندتر از C8 و C6 پردازش می شود.
اسید لوریک (C12)
اسید لوریک دلیل اصلی استفاده از روغن نارگیل به عنوان مکمل MCT است. این به این دلیل است که تقریباً نیمی از چربی های موجود در روغن نارگیل را تشکیل می دهد.
با این حال، بر خلاف سایر MCT ها، اسید لوریک تحت فرآیند متابولیسم آهسته تری قرار می گیرد و ممکن است سطح کلسترول را به روشی مشابه سایر چربی های اشباع شده با زنجیره بلند افزایش دهد.
با توجه به خواص LCT آن، برخی افراد بحث می کنند که آیا اسید لوریک باید حتی یک MCT در نظر گرفته شود. صرفاً یک MCT بسیار ناکارآمد است که نمیتوان آن را در همان دسته سه مورد دیگر در نظر گرفت. به همین دلیل، آن را در روغن MCT با کیفیت بالا پیدا نخواهید کرد.
در زیر، میتوانید نموداری را بیابید که خلاصهای از آنچه در این بخش مورد بحث قرار گرفتهایم:
منابع طبیعی MCTs
MCT به طور طبیعی در برخی از غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. در واقع، شیر مادر، شیر گاو و سایر اشکال لبنیات و محصولات لبنی MCT و همچنین روغن نارگیل و نخل را در اختیار ما قرار می دهند.
در اینجا مروری مختصر از غذاهایی است که غنی ترین در MCT هستند:
- روغن نارگیل – دارای بیش از ۶۰٪ MCTs.
- روغن هسته پالم – حاوی بیش از ۵۰٪ MCTs.
- محصولات لبنی – شامل ۱۰-۱۲٪ MCTs.
هر منبع حاوی مقادیر متفاوتی از هر MCT است. به عنوان مثال، روغن نارگیل حدود ۵۰٪ اسید لوریک (C12) دارد، که آن را به یکی از بهترین منابع طبیعی این اسید چرب و یکی از کم اثرترین مکمل های MCT برای افزایش سطح کتون تبدیل می کند.
در مقایسه با روغن نارگیل، محصولات لبنی و روغن هسته خرما نسبت بیشتری از MCT های C6، C8 و C10 دارند، اما در مقادیر کمتر.
آیا این بدان معناست که شما می توانید تعداد زیادی MCT زنجیره کوتاهتر را با این سه غذا دریافت کنید؟ بله – اما حساب بانکی و معده شما هر دو آسیب خواهند دید. شما باید مقدار ناسالم لبنیات، روغن نارگیل و/یا روغن هسته خرما را مصرف کنید تا با فوایدی که فقط از یک قاشق غذاخوری روغن MCT با کیفیت بالا به دست می آورید، مطابقت داشته باشید.
روغن MCT چیست؟
در بخش بزرگی از قرن بیستم ، MCT ها فقط از منابع غذایی طبیعی مانند کره و روغن نارگیل مصرف می شدند و اطلاعات زیادی در مورد این چربی ها وجود نداشت. حداقل تا اوایل دهه ۱۹۸۰ که دکتر ویگن ک. بابایان از آزمایشگاه تغذیه در دانشگاه هاروارد فرآیندی را برای تولید MCT در مقادیر زیاد توسعه داد. محصول نهایی این فرآیند تازه کشف شده روغن MCT نام داشت. قصد او استفاده از آن برای درمان چندین بیماری (مانند نارسایی لوزالمعده، سوء جذب چربی و هیپرکیلومیکرونمی شدید) بود، اما به سرعت در صنعت مکملها نیز به یک موفقیت بزرگ تبدیل شد.
خود روغن از MCT های خالص استخراج شده از روغن های کامل مواد غذایی، به ویژه روغن نارگیل و روغن نخل ساخته شده است. بیشتر روغن های MCT ترکیبی از C8 و C10 هستند، اگرچه می توانند ۱۰۰٪ از اسید کاپریلیک یا اسید کاپریک نیز باشند.
شما معمولا روغن های MCT را با این مجموعه از MCT ها پیدا خواهید کرد:
- ۵۰-۸۰٪ کاپریلیک اسید (C8).
- ۲۰-۵۰٪ اسید کاپریک (C10).
اسید کاپریلیک بیشتر MCT ها را تشکیل می دهد زیرا راحت تر از C10 جذب می شود. معمولاً اسید لوریک (C12) و اسید کاپروئیک (C6) در طول فرآیند ساخت روغن MCT به طور کامل حذف می شوند تا محصولی خوش طعم تر و با کیفیت بالا ایجاد شود.
همانطور که روغن MCT شروع به جذب کرد، میل به منبع راحت تر MCT ها متولد شد. آرزویی که با اختراع پودر روغن MCT برآورده شد.
پودر MCT چیست؟
پودر MCT روغن MCT است که از طریق فرآیندی به نام خشک کردن اسپری به پودر تبدیل می شود.
این روش به طور گسترده در صنایع غذایی برای تبدیل مایعات به جامد (پودر) با تبخیر رطوبت ذرات با هوای گرم استفاده می شود.
برای تکمیل فرآیند خشک کردن اسپری، روغن MCT باید به یک پودر حامل متصل شود (در سالم ترین مکمل ها از الیافی مانند فیبر اقاقیا استفاده می شود). هنگامی که روغن MCT به پودر حامل متصل می شود، به طور رسمی پودر روغن MCT است و دیگر روغن MCT نیست.
روغن MCT در مقابل پودر MCT – کدام یک بهتر است؟
بسته به بودجه شما و آنچه می خواهید با مکمل MCT خود انجام دهید، ممکن است یک شکل از MCT را بهتر از دیگری بیابید.
برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است، اجازه دهید به برخی از مزایای هر یک نگاه کنیم.
MCT ها به صورت پودری:
- برای دستگاه گوارش آسان تر هستند.
- به دلیل بافت خشک، راحت تر در دستور العمل های کتو مخلوط می شوند.
- یک بافت خامه ای در نوشیدنی های کتو بدون باقی مانده روغن ایجاد کنید.
- به راحتی می توان از طریق امنیت فرودگاه رفت.
- به راحتی بسته بندی می شوند و در سفر با خود حمل می شوند.
- بسته به مواد مورد استفاده ممکن است مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد (برای جزئیات بیشتر، بخش «چگونه پودر روغن MCT با کیفیت بالا را پیدا کنید» در این مقاله بررسی کنید).
روغن MCT عبارت است از:
- بسیار ارزان تر.
- به عنوان جایگزین خوبی برای روغن های دیگر عمل می کند.
- به طور گسترده در دسترس است.
از این منظر، به نظر می رسد که پودرهای روغن MCT به وضوح بهترین هستند. اما قبل از اینکه روغن MCT را به طور کامل فراموش کنیم، اجازه دهید معایب هر مکمل را بررسی کنیم.
معایب استفاده از پودر MCT این است که:
- حدود ۲ برابر گرانتر از روغن MCT است (و شما MCT کمتری در هر اونس دریافت می کنید).
- ممکن است حاوی مواد افزودنی و پرکننده هایی باشد که محتوای MCT محصول شما را کاهش می دهد.
- به اندازه روغن MCT مورد بررسی قرار نگرفته است.
معایب استفاده از روغن MCT این است که:
- ممکن است هنگامی که در نوشیدنی ها، سوپ ها و سس ها مخلوط می شود، بافت روغنی به جا می گذارد.
- ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف شود.
- ممکن است باعث ایجاد آلرژی غذایی شود.
- سفر با آن دشوار است (نشت نفت جالب نیست).
اکنون که مزایا و معایب هر مکمل MCT را داریم، بسیار ساده تر است که ببینید کدام یک برای شما بهترین است.
برای اینکه منظورم را واضح تر نشان دهم – اگر بودجه کمی دارید و فقط از MCT ها در خانه استفاده می کنید، روغن MCT دقیقا همان چیزی است که نیاز دارید. از طرف دیگر، اگر به دنبال افزایش سریع انرژی در حین حرکت هستید یا به روغن MCT بسیار حساس هستید، توصیه می کنم به دلیل راحتی و تطبیق پذیری آن، پول اضافی را برای تهیه پودر روغن MCT صرف کنید.
در زیر، می توانید نمودار خلاصه ای از آنچه را که در این بخش مورد بحث قرار دادیم بیابید:
با این حال، ما هنوز به طور مستقیم به این موضوع پرداختهایم که آیا مکملهای MCT ارزش سرمایهگذاری شما را دارند یا خیر. ما قبلاً می دانیم که روغن نارگیل مملو از MCTs است. آیا مکمل روغن نارگیل برای تجربه مزایای MCTs که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم کافی است؟
روغن نارگیل در مقابل روغن MCT – آیا بهتر از روغن نارگیل است؟
تفاوت اصلی روغن MCT و روغن نارگیل در محتوای MCT آنها است. روغن نارگیل تقریباً ۶۰٪ MCTs است، در حالی که روغن MCT حاوی ۱۰۰٪ MCTs است.
علاوه بر این، روغن نارگیل حاوی هر چهار اسید چرب با زنجیره متوسط است که اکثریت قریب به اتفاق آنها از اسید لوریک (کمترین کارآمدترین MCT) می آیند. از سوی دیگر، روغن MCT تنها از دو کارآمدترین و خوش طعم ترین MCT برای انرژی استفاده می کند: کاپریلیک اسید (C8) و اسید کاپریک (C10). به علاوه، روغن MCT نسبت به روغن نارگیل نیز ارزانتر است.
اگر به دنبال سالم ماندن و بهره مندی از مزایای MCT هستید، روغن نارگیل کافی است. با این حال، برای کسانی از شما که به دنبال به دست آوردن تمام مزایای MCT و سوخت بدن خود با کتون هستند، روغن MCT بهترین انتخاب است. فقط مطمئن شوید که در ابتدا زیاده روی نکنید وگرنه ممکن است عوارض جانبی که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم را تجربه کنید.
آیا باید MCT ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
چه MCT های بیشتری را با غذاهای با MCT بالا مانند روغن نارگیل یا مکمل های روغن MCT به رژیم غذایی خود اضافه کنید، می توانید مزایای MCT را تجربه کنید. با این حال، برای به حداکثر رساندن مصرف MCT و مزایای بعدی، بهتر است رژیم غذایی خود را با روغن MCT یا مکمل پودر MCT که بیشتر حاوی اسید کاپریلیک (C8) و/یا اسید کاپریک (C10) است، تکمیل کنید.
شما می توانید این دو MCT را از منابع طبیعی دریافت کنید، اما دو بهترین منبع MCT، روغن نارگیل و روغن نخل، تنها شامل ۱۴٪ و ۷٪ از این MCT ها هستند. این به این معنی است که برای دریافت همان مقدار اسید کاپریلیک (C8) و اسید کاپریک (C10) که از یک قاشق غذاخوری روغن MCT دریافت میکنید، باید حدود هفت قاشق غذاخوری بخورید. واضح است که روغن MCT سالم ترین و ارزان ترین راه برای به دست آوردن مزایایی است که به دنبال آن هستید.
با این حال، همچنین مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما به داشتن این همه MCT C8 و C10 به طور همزمان عادت نخواهد کرد. به همین دلیل، ممکن است در ابتدا مشکلات جزئی روده را تجربه کنید و همچنین ممکن است خطر ابتلا به آلرژی غذایی را افزایش دهید.
با این گفته، من معتقدم که مزایای استفاده از مکمل های روغن MCT بر خطرات احتمالی آن بیشتر است. توانایی آن در بهبود جنبه های مختلف سلامتی و افزایش سطح انرژی و نتایج کاهش وزن، آن را به یک مکمل غذایی باورنکردنی تبدیل می کند – به خصوص اگر رژیم کتو دارید.
چرا MCT ها برای رژیم کتو بسیار مفید هستند؟
رژیم کتو یکی از موثرترین رژیم ها برای کاهش چربی و بهبود سلامتی است، اما در ابتدا سازگاری با آن می تواند چالش برانگیز باشد. با محدود کردن کربوهیدرات ها، قند از بدن خود، منبع اصلی سوخت آن، را از دست می دهید.
اگر به محدود کردن مصرف کربوهیدرات ادامه دهید، بدن مجبور می شود چربی بیشتری بسوزاند و برای سوخت کتون تولید کند. با این حال، قبل از اینکه این اتفاق به طور کامل رخ دهد، احتمالاً آنچه را که بسیاری از رژیمهای کتو از آن به عنوان آنفولانزای کتو یاد میکنند، تجربه خواهید کرد که شامل علائمی مانند مهآلودگی ذهنی و خستگی فیزیکی است.
مکملهای MCT ابزار مفیدی برای رژیمهای کتو هستند، زیرا کمک میکنند کتونها را به راحتی در دسترس بدنشان قرار دهند. این به افزایش سطح انرژی کمک می کند و کتوزیس را برای سازگاری و حفظ آن آسان تر می کند و در عین حال برخی از علائم آنفولانزای کتو را در طول مسیر بهبود می بخشد.
چه طور ممکنه؟ در اینجا مروری سریع بر این است که چرا روغن MCT می تواند به طور موثر به عنوان سوخت سوزانده شود:
- MCT ها سریعتر از سایر چربی های رژیمی به کبد شما می رسند. هنگامی که آنها به کبد می رسند، به طور معمول به کتون تبدیل می شوند.
- MCT ها نباید به مولکول های کوچکتر تجزیه شوند.
- MCT ها می توانند به راحتی بدون نیاز به کمک سایر ترکیبات وارد سلول ها و میتوکندری شوند.
به این دلایل، مکمل روغن MCT یا پودر MCT در چند روز اول رژیم کتو ممکن است شوالیه زره درخشانی باشد که شما را از اژدهای مهآلودگی ذهنی و خستگی جسمانی نجات میدهد. علاوه بر این، اگر بعد از وارد شدن به کتوزیس به استفاده از مکملهای MCT ادامه دهید، فقط سطح انرژی خود را افزایش میدهید و احساس بهتری خواهید داشت.
نحوه استفاده از روغن MCT برای افزایش نتایج رژیم کتو
اگر می خواهید شروع به اضافه کردن روغن MCT یا پودر MCT به رژیم غذایی خود کنید، در اینجا چند توصیه کلی وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان راهنما استفاده کنید:
چه مقدار روغن MCT باید مصرف کنید؟
اگر تازه وارد روغن MCT هستید، با مقادیر کم شروع کنید. با ۱ تا ۱.۵ قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به آرامی میزان مصرف خود را افزایش دهید تا بدنتان به MCT ها عادت کند.
اگر این دوز برای شما بیش از حد است، می توانید به جای آن از پودر روغن MCT استفاده کنید. با توجه به این واقعیت که تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی کمتری دارد، ممکن است بتوانید در ابتدا با دوز بالاتر شروع کنید.
هنگامی که بدن شما با افزایش مصرف MCT سازگار شد، می توانید دوز خود را روزانه، قاشق چای خوری افزایش دهید تا زمانی که بدون هیچ مشکلی ۱ تا ۴ قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید.
دوز معمولی یک تا دو قاشق غذاخوری در روز است. این باید تمام MCT هایی را که برای به دست آوردن مزایایی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم، به شما نیاز دارد، ارائه دهد.
چگونه مکمل های روغن MCT را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در اینجا برخی از بهترین راه ها برای وارد کردن روغن MCT بیشتر به رژیم غذایی شما آورده شده است:
- آن را با قهوه و سایر نوشیدنی های گرم میل کنید. افزودن آن به نوشیدنی صبحگاهی نه تنها مصرف چربی های سالم را تضمین می کند، بلکه انرژی نهایی را برای بدن و مغز شما برای شروع روز فراهم می کند. سعی کنید آن را با یک فنجان قهوه ضد کتو یا چای سبز یخی مخلوط کنید.
- آن را به اسموتی های کتو اضافه کنید. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT را به اسموتی روزانه خود اضافه کنید تا چربی ها و کتون های سالم را افزایش دهید. در اینجا چند اسموتی کم کربوهیدرات آورده شده است که می توانید آن را امتحان کنید:
- آن را در شیک های قبل از تمرین و/یا بعد از تمرین قرار دهید. مکمل وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین با یک قاشق غذاخوری روغن MCT می تواند به بهبود عملکرد، استقامت و ریکاوری شما کمک کند. روغن MCT به عنوان یک مکمل قبل از تمرین می تواند برای افرادی که به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اند و در طول تمرینات خود احساس انرژی کمتری نسبت به معمول دارند، عالی باشد.
- از آن در چاشنی ها، سس ها و سس های کتو استفاده کنید. روغن MCT را به سس های کتو، چاشنی ها و سس های مورد علاقه خود اضافه کنید. روغن اولیه را در یک یا دو قاشق غذاخوری قرار دهید یا بسته به قوام مورد نظر آن را با روغن های دیگر اضافه کنید. در اینجا چند دستور العمل مناسب برای کتو وجود دارد که می توانید با آنها این کار را انجام دهید:
- آن را روی غذای خود بریزید. اگر می خواهید مقداری چربی اضافی به وعده غذایی کتو اضافه کنید، به سادگی مقداری روغن MCT بریزید یا مقداری پودر MCT را روی آن بپاشید. این واقعاً با غذاهای ماکارونی و سالاد کتو کار می کند.
- یک سس شکلات کتو سریع درست کنید. با دسر کتو هوس مقداری شکلات دارید؟ سعی کنید با مخلوط کردن پودر کاکائو و روغن MCT یک سس شکلاتی سریع درست کنید (اگر می خواهید شیرینی بیشتری هم دارید، شیرین کننده کتو مورد علاقه خود را اضافه کنید). این سس شکلاتی را بریزید تا مقداری طعم اضافی و چربی های تقویت کننده کتون را به دسر کتو اضافه کنید.
- آنها را به بمب های چربی خود اضافه کنید . تا زمانی که از چربی/روغنی استفاده میکنید که در دمای اتاق ذوب نمیشود، بهعنوان منبع اصلی چربی بمب چربی خود، مقداری روغن MCT یا پودر روغن MCT اضافه کنید تا بمبهای چربی خود را به بمبهای چربی تقویتکننده کتوز تبدیل کنید. برای برخی از ایده های خوشمزه بمب چربی، راهنمای جامع ما در مورد بمب های چربی را بررسی کنید.
- آن را مستقیم بگیرید. از آنجایی که روغن MCT بی مزه و بی بو است، می توان دوز خود را بدون نیاز به افزودن آن به چیزی کاهش داد. می توانید همین کار را با پودر MCT با مخلوط کردن آن با آب انجام دهید.
آیا می توانید از روغن MCT و پودر MCT برای پخت و پز و پخت استفاده کنید؟
بهتر است از قرار دادن روغن MCT و پودر MCT در هر دمای بالاتر از ۳۲۰ درجه فارنهایت به دلیل نقطه دود پایین MCT ها خودداری کنید. وقتی نوبت به پخت و پز و پخت می رسد، از چربی ها و روغن های توصیه شده در لیست غذاهای کتو استفاده کنید.
چگونه یک روغن MCT با کیفیت بالا پیدا کنیم
با همه هیاهویی که در مورد روغن MCT وجود دارد، جای تعجب نیست که ده ها و ده ها محصول مختلف روغن MCT وارد بازار شده اند. چگونه قرار است همه این محصولات را غربال کنید تا یک روغن MCT با کیفیت بالا پیدا کنید؟ در اینجا چند ویژگی وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید:
- فقط از اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) یا هر دو تشکیل شده است. اگر مکمل MCT را مشاهده کردید که حاوی اسید لوریک است، آنقدرها در ارائه مزایای مورد انتظار شما موثر نخواهد بود. در حالت ایده آل، شما می خواهید درصد بیشتری از اسید کاپریلیک (C8) داشته باشید زیرا سریعتر هضم و به کتون تبدیل می شود.
- باید بی مزه و بی بو باشد. روغن MCT طعم یا بو ندارد زیرا در طول فرآیند استخراج حذف می شود. اگر بوی پلاستیک یا عطر میوه ای عجیبی از روغن MCT شما می آید، احتمالاً مواد شیمیایی پلاستیکی در آن وجود دارد که از ظرف آن خارج می شود. برای جلوگیری از دریافت مواد شیمیایی پلاستیکی با MCT های خود، توصیه می کنم فقط محصولات روغن MCT را خریداری کنید که در بطری های شیشه ای فروخته می شوند. با این حال، اگر از قبل روغن MCT دارید که در یک ظرف پلاستیکی است، سعی کنید آن را به یک بطری شیشه ای منتقل کنید یا آن را در یخچال قرار دهید تا میزان جذب مواد شیمیایی پلاستیکی به روغن را محدود کنید.
- در دمای اتاق مایع است. محصول نهایی باید در دمای اتاق مایع باشد. اگر جامد یا نیمه جامد است، پس روغن MCT شما احتمالاً دارای چربی های زنجیره بلندتری است که شما نمی خواهید.
- باید حلالیت بالایی داشته باشد. اندازه کوچک مولکول های کربن در روغن MCT حلالیت آن را در هر مایعی که آن را با آن مخلوط می کنید افزایش می دهد.
- باید از غذاهایی تهیه شود که به آنها حساسیت ندارید. بسیاری از رژیمهای کتو به نارگیل و روغن نارگیل حساسیت دارند، بنابراین، برای ایمن کردن آن، ممکن است بخواهید مکملهای MCT را دریافت کنید که از روغن پالم یا منبع دیگری که به آن حساسیت ندارید نیز دریافت کنید.
برای اطمینان از اینکه خرید شما تاثیر کمتری بر محیط زیست و تغییرات آب و هوایی دارد، به دنبال محصولاتی باشید که منابع پایدار دارند. برای آسان کردن کارها، این برندی است که ما از آن استفاده می کنیم و خود را توصیه می کنیم .
چگونه یک پودر روغن MCT با کیفیت بالا پیدا کنیم
طرفدار روغن MCT نیستید؟ آیا راحتی داشتن پودر تقویت کننده کتون را دوست دارید؟ در اینجا مواردی وجود دارد که باید قبل از خرید پودر روغن MCT به خاطر داشته باشید:
- فقط از اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) یا هر دو تشکیل شده است . ممکن است مجبور شوید با شرکتی که محصول پودر MCT را تولید کرده است تماس بگیرید تا بفهمید چه MCT در آن وجود دارد. در حالت ایده آل، شما می خواهید درصد بالاتری از اسید کاپریلیک (C8) بدون اسید لوریک (C12) داشته باشید زیرا بسیار سریعتر هضم و به کتون تبدیل می شود.
- با یک منبع پودر سالم ساخته شده است. بهترین انتخاب شما این است که به دنبال مکمل هایی باشید که با فیبر اقاقیا یا هر فیبر دیگری که به آن حساسیت ندارید ساخته شده اند. شما می توانید با بررسی لیست مواد تشکیل دهنده متوجه شوید که آنها از چه چیزی به عنوان پودر حامل استفاده می کنند. اولین عنصر باید روغن MCT و دومی، یک منبع پودر سالم باشد. توصیه می کنم از هر چیزی که کربوهیدرات اضافی به رژیم غذایی شما اضافه می کند مانند مالتودکسترین یا گلوکز مایع اجتناب کنید.
- نسبت MCT به غیر MCT متعادلی دارد. با ارزیابی نسبت MCT به غیر MCT در محصول (یعنی نسبت روغن MCT به پودر حامل و سایر مواد) مطمئن شوید که کل گرم MCT در واحد را در نظر می گیرید. معمولاً نسبت روغن به پودر خاص در برچسب تغذیه اکثر پودرها درج نمی شود. ممکن است لازم باشد توضیحات آنلاین و سوالات متداول را بخوانید یا با شرکت تماس بگیرید تا نسبت MCT به غیر MCT را بدانید. هیچ پودری را انتخاب نکنید که کمتر از ۷۰ درصد MCT دارد.
- هیچ پرکننده و افزودنی ندارد. برای اطمینان از دریافت مقدار بهینه MCT با محصول خود، محصولاتی را بیابید که دارای کوتاه ترین لیست مواد تشکیل دهنده هستند. شیرین کننده های دوستدار کتو و طعم دهنده های واقعی مواد غذایی (مانند کاکائو و وانیل) خوب هستند، اما وقتی مواد دیگری مانند لسیتین، BHA، BHT، رنگ های غذایی، صمغ زانتان، لسیتین یا سایر پرکننده ها و افزودنی ها را می بینید، بهتر است جلو نیا. هرچه لیست مواد تشکیل دهنده طولانی تر باشد، احتمال اینکه با هر وعده غذایی گرم کمتری از MCT دریافت کنید و پول خود را هدر دهید بیشتر است.
- هیچ شیرین کننده غیر ضروری وجود ندارد. اگر در لیست مواد شیرین کننده ای به غیر از آنهایی که در مقاله شیرین کننده کم کربوهیدرات ما توصیه می کنیم، می بینید، توصیه می کنم به دنبال محصول بهتری باشید.
- هیچ ماده حساسیت زا در آن وجود ندارد. بسیاری از پودرهای MCT با ترکیبات GMO مشتق شده از ذرت (به عنوان مثال، فیبر محلول ذرت) و حامل های مبتنی بر لبنیات (به عنوان مثال، کازئینات سدیم) ساخته می شوند. اگر میخواهید به هر دلیلی از موادی مانند این اجتناب کنید، حتما برچسبها را به دقت بخوانید و محصولی را انتخاب کنید که مطابق با ترجیحات شما باشد.
- با مواد سالم طعم دار شده است. اگر پودر روغن MCT طعمدار میخرید، مطمئن شوید که از طعمدهندههای واقعی مواد غذایی مانند وانیل، شکلات، گیاهان، ادویهها و/یا ماچا استفاده میکند.
برای اطمینان از اینکه خرید شما کمترین تأثیر را بر محیط زیست و تغییرات آب و هوایی دارد، به دنبال محصولاتی با منابع پایدار نیز باشید. برای آسان کردن کارها، این برندی است که ما از آن استفاده می کنیم و خود را توصیه می کنیم .
چگونه مکمل های روغن MCT خود را به درستی ذخیره کنید
روغن MCT و پودر MCT می توانند تا ۲ سال در یک مکان خشک و خنک دوام بیاورند. از قرار دادن بیش از حد نور، گرما یا اکسیژن در آن خودداری کنید تا مطمئن شوید که تا حد امکان بدون اکسید شدن دوام می آورد.
اگر بین خرید آن در یک ظرف پلاستیکی یا یک ظرف شیشه ای انتخاب دارید، همیشه شیشه را خریداری کنید. به احتمال زیاد مواد شیمیایی از بطری پلاستیکی به روغن MCT شما نفوذ می کند (اگر پودر MCT داشته باشید احتمالاً این اتفاق نمی افتد).
برای کسانی از شما که مکمل روغن MCT را در یک ظرف پلاستیکی دارید، توصیه می کنم آن را در یخچال نگهداری کنید یا روغن را در ظرف شیشه ای انتقال دهید و در جای خشک و خنک قرار دهید.
ارتقای مکمل های MCT خود – آیا باید ۱۰ را برای ۶ و ۸ کنار بگذارید؟
پس از بررسی بیوشیمی پشت MCT ها، یک الگوی قابل پیش بینی ظاهر می شود – هر چه زنجیره کربن کوتاه تر باشد (مثلاً ۶ کربن در مقابل ۱۲ کربن) کار کمتری برای پردازش و استفاده از انرژی توسط بدن شما انجام می شود.
ما قبلاً بررسی کردهایم که چگونه طولانیترین تریگلیسرید زنجیره متوسط، اسید لوریک، نسبت به زنجیرههای کوتاهتر، زمان بیشتری برای پردازش دارد. با پیروی از این منطق، کارآمدترین مکمل MCT اسید کاپروییک (C6) است. پس چرا مکمل های بیشتری وجود ندارد که دارای این MCT باشد؟
متأسفانه طعم و بوی کاپروئیک اسید غیر قابل تحمل است و مشخص شده است که باعث مشکلات گوارشی بیشتری می شود. این باعث می شود که کاپریلیک اسید (C8) به عنوان خوش طعم ترین، قابل هضم ترین و کارآمدترین MCT باشد. اما اسید کاپریلیک چقدر موثرتر از دیگر MCT محبوب، اسید کاپریک (C10) است؟
آیا مکمل های ۱۰۰٪ کاپریلیک اسید (C8) مانند روغن اکتان مغز ارزشش را دارند؟
من نتوانستم مطالعه ای پیدا کنم که اسید کاپریلیک (C8) و اسید کاپریک (C10) را مو به مو مقایسه کند. با این حال، یک مطالعه وجود دارد که جذب هر MCT را هنگامی که هر چهار به طور همزمان هضم شدند، مقایسه کرد.
این مطالعه نشان داد که سطح MCT در ورید پورتال به کبد با کاهش تعداد کربن در زنجیره اسیدهای چرب به نظر می رسد افزایش می یابد.
آیا آنقدر افزایش می یابد که خرید یک محصول روغنی MCT را که فقط دارای اسید کاپریلیک است، مانند روغن اکتان مغز، توجیه کند؟ تشخیص آن سخت است زیرا این مطالعه از مدل موش استفاده کرد و تفاوت در جذب بین اسید کاپریلیک (C8) و اسید کاپریک (C10) نسبتاً کم بود. دقیقاً چگونه این به انسان ترجمه می شود در حال حاضر نامشخص است.
علاوه بر فقدان شواهد واضح، ما باید تفاوت قیمت بین مکملهای مختلف روغن MCT را نیز در نظر بگیریم. طبق قیمت فعلی در آمازون، ۳۲ اونس از ارزان ترین ~ ۱۰۰٪ C8 MCT که می توانم پیدا کنم، ۱۵ دلار بیشتر از ۳۲ اونس روغن MCT با C8 و C10 قیمت دارد.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مطالعات روی MCT ها به ندرت اسید کاپریلیک را جدا می کند. این بدان معنی است که مزایای MCT هایی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم در مورد مکمل روغن ارزان تر و در دسترس تر C8 و C10 MCT نیز صدق می کند.
به عبارت دیگر، تنها فایده ای که می توانید از خرید مکمل خالص C8 MCT به جای مکمل C8 و C10 MCT دریافت کنید، افزایش جزئی در جذب است. اینکه آیا افزایش بالقوه اندک در بهره وری ارزش ۱۵ دلار اضافی دارد یا خیر به تصمیم شما بستگی دارد.
نکات کلیدی – آنچه باید در مورد استفاده از روغن MCT بدانید
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) اسیدهای چرب خاصی هستند که کارها را متفاوت از سایر چربی ها انجام می دهند. با توجه به این واقعیت که آنها برای هضم و جذب نیازی به صفرا، آنزیم یا شیلومیکرون ندارند، می توانند یک میانبر مستقیماً به کبد بروند. هنگامی که آنها به کبد می رسند، سلول ها را با بسترهای مورد نیاز برای تولید منابع سوخت جایگزین مانند کتون ها فراهم می کنند.
در نتیجه فرآیند هضم و جذب منحصر به فرد خود، MCTها قادر به ارائه طیف گسترده ای از مزایای، بهبود نتایج کاهش وزن، سطوح انرژی، عملکرد ورزشی و استقامت، سلامت قلب، عملکرد شناختی، تنظیم قند خون، عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت روده و عملکرد کبد، در میان دیگران.
اگرچه روغن نارگیل و سایر غذاهای حاوی MCT می توانند بسیاری از این فواید را برای شما به ارمغان بیاورند، استفاده از مکمل MCT کارآمدترین راه برای تجربه همه آنها است. اینکه کدام مکمل MCT را انتخاب کنید به خودتان بستگی دارد. فقط مطمئن شوید که روغن MCT یا پودر روغن MCT با منبع پایدار خریداری می کنید که از ترکیبی از اسید کاپریلیک (C8) و اسید کاپریک (C10) تشکیل شده است و هیچ افزودنی غیر ضروری دیگری ندارد.
هنگامی که برای اولین بار MCT های بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد می کنید، مطمئن شوید که با مقدار کمی (۱-۱.۵ قاشق چایخوری) شروع کرده و روز به روز افزایش دهید تا زمانی که به ۱-۴ قاشق غذاخوری برسد. اگر پودر روغن MCT مکمل انتخابی شما باشد، احتمالاً می توانید ابتدا با دوز بالاتر شروع کنید و دوز خود را سریعتر افزایش دهید.
برای به حداکثر رساندن رژیم کتو، توصیه می کنیم از روغن MCT یا پودر MCT به عنوان کتون شخصی و تقویت کننده سطح انرژی خود استفاده کنید. این به ویژه در چند روز اول رژیم کتو مفید خواهد بود، زمانی که بدن شما در تلاش است تا با محدودیت کربوهیدرات سازگار شود. ساده ترین راه برای افزودن MCT های بیشتر به رژیم کتو این است که آنها را به اسموتی ها، سس ها، سس های سالاد، چاشنی ها و/یا نوشیدنی صبحگاهی مورد علاقه خود اضافه کنید.
با این حال، خود را فریب ندهید که فکر کنید این اسیدهای چرب منحصر به فرد میانبری برای کتوز پایدار و کاهش وزن هستند. مکملهای MCT به سادگی سطوح انرژی، سلامت، سطح کتون و نتایج کاهش وزن را افزایش میدهند. تنها راه برای دستیابی به کاهش وزن، کتوز و سرزندگی برای مدت طولانی رژیم کتوژنیک است.
عالی بود