رژیم کتوژنیک به عنوان یک رویکرد طبیعی برای کاهش وزن و بهبود عمومی سلامت متابولیک، محبوبیت فزایندهای پیدا کرده است. این رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است. اگرچه این الگو برای اکثر افراد ایمن در نظر گرفته میشود، اما با برخی عوارض جانبی ناخوشایند نیز همراه است. آنفولانزای کتو که گاهی به آن آنفولانزای کربوهیدرات نیز گفته میشود، اصطلاحی است که توسط پیروان این رژیم برای توصیف علائمی که هنگام شروع آن تجربه میکنند، ابداع شده است. این مقاله به بررسی ماهیت آنفولانزای کتو، دلایل بروز آن و چگونگی تسکین علائم آزاردهنده آن میپردازد.
آنفولانزای کتوژنیک چیست؟
آنفولانزای کتو مجموعهای از علائم ناگوار است که برخی افراد در اولین شروع رژیم کتوژنیک آن را تجربه میکنند. این علائم، که ممکن است شبیه آنفولانزای فصلی باشد، ناشی از سازگاری بدن با الگوی غذایی جدید است که در آن کربوهیدراتها بهشدت محدود میشوند. کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، بدن شما را مجبور میکند که به جای گلوکز (قند خون)، کتونها را برای تأمین انرژی بسوزاند. کتونها محصولات جانبی حاصل از تجزیه چربی هستند و در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک، به منبع اصلی سوخت تبدیل میشوند. بهطور معمول، چربی به عنوان یک منبع سوخت ثانویه و ذخیرهشده حفظ میشود تا زمانی که گلوکز در دسترس نباشد.
این فرآیند تغییر سوخت اصلی بدن به سمت سوزاندن چربیها برای تولید انرژی، کتوزیس نامیده میشود. این وضعیت تحت شرایط خاصی از جمله روزهداری یا گرسنگی رخ میدهد (۱)، اما با مصرف یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات نیز به وقوع میپیوندد. در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدراتها معمولاً به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش مییابد (۲). این کاهش شدید میتواند به منزله یک شوک برای بدن باشد و باعث بروز علائمی مشابه علائم ترک (Withdrawal)، شبیه به علائمی که هنگام قطع مصرف یک ماده اعتیادآور مانند کافئین مشاهده میشود، گردد (۳).
آنفولانزای کتو اصطلاحی است که برای توصیف علائم شبه آنفولانزایی مرتبط با شروع یک رژیم کتوژنیک بسیار کمکربوهیدرات استفاده میشود.
علائم
تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کمکربوهیدرات یک تحول بزرگ است و بدن شما ممکن است به زمان نیاز داشته باشد تا با این روش جدید تغذیه سازگار شود. برای برخی افراد، این دوره گذار میتواند دشوار باشد. علائم آنفولانزای کتو ممکن است در چند روز اول پس از قطع مصرف کربوهیدرات ظاهر شوند. این علائم میتوانند از خفیف تا شدید متغیر باشند و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در حالی که برخی افراد میتوانند بدون هیچ عارضه جانبی جدی به رژیم کتوژنیک روی آورند، برخی دیگر ممکن است یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه کنند (۴):
- حالت تهوع
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
- سردرد (اغلب به دلیل کمآبی و افت الکترولیتها)
- تحریکپذیری
- ضعف و خستگی شدید
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- عدم تمرکز یا «مه مغزی»
- درد معده یا شکمی
- فشار عضلانی یا بدن درد
- مشکل در به خواب رفتن
- هوس شدید قند و شیرینی
این علائم معمولاً از سوی افرادی که بهتازگی رژیم کتوژنیک را شروع کردهاند گزارش میشود و میتواند دلهرهآور باشد. علائم معمولاً حدود یک هفته به طول میانجامد، اگرچه برخی از افراد ممکن است آن را برای مدت طولانیتری تجربه کنند. در حالی که این عوارض جانبی ممکن است برخی از دنبالکنندگان رژیم را وسوسه کند که آن را رها کنند، اما راههایی برای کاهش آنها وجود دارد.
هنگام شروع یک رژیم کتوژنیک، برخی از افراد ممکن است علائمی مانند اسهال، خستگی، دردهای عضلانی و میل شدید به قند را تجربه کنند.
چگونه از شر آنفولانزای کتو خلاص شویم
آنفولانزای کتو میتواند باعث ایجاد احساس ناخوشایندی در شما شود. خوشبختانه، راههای مؤثری برای کاهش علائم آن و کمک به بدن شما برای گذراندن دوره انتقال به شکلی آسانتر وجود دارد.
۱. هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت مطلوب ضروری است و همچنین میتواند به کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک کند. رژیم کتو میتواند منجر به تخلیه سریع ذخایر آب و افزایش خطر کمآبی بدن شود (۵). این پدیده به این دلیل رخ میدهد که گلیکوژن (شکل ذخیرهشده کربوهیدراتها) به آب در بدن متصل است. هنگامی که کربوهیدراتهای غذایی کاهش مییابد، سطح گلیکوژن بهشدت افت میکند و در نتیجه آب متصل به آن نیز از بدن دفع میشود (۶). هیدراته ماندن میتواند به بهبود علائمی مانند خستگی و گرفتگی عضلات کمک کند (۷). جایگزینی مایعات بهویژه هنگامی که از اسهال مرتبط با آنفولانزای کتو رنج میبرید، بسیار مهم است؛ زیرا این وضعیت میتواند باعث از دست رفتن مایعات اضافی بدن شود (۸).
۲. از ورزشهای شدید خودداری کنید
اگرچه ورزش برای حفظ سلامت و کنترل وزن بدن مهم است، اما در هنگام تجربه علائم کتو آنفولانزا، باید از فعالیت بدنی شدید اجتناب شود. خستگی، گرفتگی عضلات و ناراحتی گوارشی در هفته اول پیروی از رژیم کتوژنیک رایج است، بنابراین بهتر است به بدن خود استراحت دهید. فعالیتهایی مانند دوچرخهسواری شدید، دویدنهای طولانی، وزنهبرداری سنگین و ورزشهای شدید ممکن است لازم باشد در حالی که سیستم بدن شما با منابع سوخت جدید سازگار میشود، به تعویق بیافتند. در حالی که اگر از آنفولانزای کتو رنج میبرید باید از این نوع ورزشها اجتناب کنید، اما فعالیتهای سبک مانند پیادهروی آرام، یوگا یا دوچرخهسواری ملایم میتواند به بهبود علائم شما کمک کند.
۳. الکترولیتها را جایگزین کنید
جایگزینی الکترولیتهای از دسترفته میتواند به کاهش علائم کتو آنفولانزا کمک کند. هنگامی که از رژیم کتوژنیک پیروی میکنید، سطح انسولین (هورمون مهمی که به بدن کمک میکند گلوکز را از جریان خون جذب کند) کاهش مییابد. هنگامی که سطح انسولین افت میکند، کلیهها سدیم اضافی را از بدن آزاد میکنند (۹). علاوه بر این، رژیم کتو بسیاری از غذاهای حاوی پتاسیم از جمله میوهها، حبوبات و سبزیجات نشاستهای را محدود میکند. دریافت مقادیر کافی از این مواد مغذی مهم راهی عالی برای گذراندن دوره تنظیم رژیم غذایی است. نمک زدن مناسب به غذا و گنجاندن غذاهای غنی از پتاسیم و سازگار با کتو مانند سبزیجات برگ سبز، آووکادو، ماهی و مغزیجات راهکارهایی عالی برای اطمینان از حفظ تعادل الکترولیت سالم هستند. این غذاها همچنین اغلب سرشار از منیزیم هستند که میتواند به کاهش گرفتگی عضلات، مشکلات خواب و سردرد کمک کند (۱۰).
۴. به اندازه کافی بخوابید
خستگی و تحریکپذیری از شکایات رایج افرادی است که با رژیم کتوژنیک سازگار میشوند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن میشود که میتواند بر خلقوخو تأثیر منفی بگذارد و علائم کتو آنفولانزا را بدتر کند (۱۱، ۱۲). اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، یکی از نکات زیر را امتحان کنید:
- مصرف کافئین خود را کاهش دهید: کافئین یک محرک است که میتواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. اگر نوشیدنیهای کافئیندار مینوشید، مصرف آن را تنها به صبح محدود کنید تا تداخلی با چرخه خواب نداشته باشد (۱۳).
- نور محیط را خاموش کنید: برای ایجاد محیطی تاریک و خواب راحت، تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را در اتاق خواب خاموش کنید (۱۴). نور آبی ساطع شده از این دستگاهها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مهار میکند.
- حمام آب گرم: افزودن نمک اپسوم یا اسانس اسطوخودوس به وان آب گرم، یک راه آرامشبخش برای ریلکس کردن و آماده شدن برای خواب است (۱۵).
- ساعت بیداری ثابت: بیدار شدن در ساعت معین هر روز و اجتناب از خوابیدن بیش از حد، میتواند به عادیسازی الگوهای خواب شما و بهبود کیفیت خواب در طول زمان کمک کند (۱۶).
۵. مطمئن شوید که به اندازه کافی چربی (و کربوهیدرات) دریافت میکنید
تغییر به یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات میتواند شما را وسوسه کند که غذاهایی را بخورید که در رژیم کتوژنیک محدود شدهاند، مانند نان و برنج. با این حال، دریافت چربی کافی، که منبع اصلی سوخت در رژیم غذایی کتوژنیک است، به کاهش اشتها و حفظ احساس سیری و رضایت کمک میکند. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات به کاهش میل به شیرینیها و غذاهای پُرکربوهیدرات کمک میکنند (۱۷). کسانی که در سازگاری با رژیم کتوژنیک مشکل دارند، ممکن است نیاز به حذف تدریجی کربوهیدراتها داشته باشند و نه یکباره. کاهش آهسته کربوهیدراتها و در عین حال افزایش متناسب چربی و پروتئین در رژیم غذایی، میتواند به راحتتر شدن این انتقال و کاهش شدت علائم آنفولانزای کتو کمک کند.
میتوانید با هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیتها، خواب کافی، اجتناب از فعالیتهای سنگین، خوردن چربی کافی، و کاهش آهسته کربوهیدراتها در طول زمان، با آنفولانزای کتو مبارزه کنید.
چرا برخی از افراد به آنفولانزای کتوژنیک مبتلا میشوند؟
افراد بهطور متفاوتی با رژیمهای کتوژنیک سازگار میشوند. در حالی که برخی ممکن است هفتهها علائم کتو آنفولانزا را تجربه کنند، برخی دیگر ممکن است بدون هیچ عارضه جانبی با رژیم غذایی جدید سازگار شوند. علائمی که افراد تجربه میکنند، به نحوه سازگاری بدن آنها با منبع سوخت جدید مربوط میشود. کربوهیدراتها معمولاً انرژی بدن را به شکل گلوکز تأمین میکنند. وقتی کربوهیدراتها به میزان قابلتوجهی کاهش مییابد، بدن به جای گلوکز، کتونهای حاصل از سوختن چربی را میسوزاند.
کسانی که به طور معمول کربوهیدراتهای زیادی مصرف میکنند، به ویژه کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند ماکارونی، غلات فرآوریشده و نوشابه، ممکن است هنگام شروع رژیم کتوژنیک دوره سختتری را سپری کنند. بنابراین، انتقال به یک رژیم غذایی پُرچرب و بسیار کمکربوهیدرات برای برخی میتواند دشوار باشد، در حالی که برخی دیگر میتوانند بهراحتی و با علائم کتو آنفولانزای کم یا بدون علائم، بین منابع سوخت تغییر کنند. دلیل اینکه برخی افراد راحتتر از سایرین با رژیمهای کتوژنیک سازگار میشوند ناشناخته است، اما تصور میشود که تفاوتهای ژنتیکی، دفع الکترولیتها، کمآبی بدن و قطع ناگهانی کربوهیدراتها عوامل اصلی تحریککننده آنفولانزای کتو هستند.
چقدر طول میکشد؟
خوشبختانه، علائم ناخوشایند آنفولانزای کتو برای اکثر افراد تنها حدود یک هفته طول میکشد. با این حال، برخی از افراد ممکن است زمان سختتری برای سازگاری با این رژیم غذایی پُرچرب و کمکربوهیدرات داشته باشند. در این افراد، علائم ممکن است چند هفته نیز به طول بینجامد. خوشبختانه با عادت کردن بدن شما به تبدیل کتونها به انرژی، این علائم بهتدریج کاهش مییابد. اگرچه علائم آنفولانزای کتو معمولاً در افرادی که به رژیم کتوژنیک تغییر میکنند گزارش میشود، اما اگر احساس ناخوشایندی دارید و علائمی مانند اسهال مداوم، تب بالا یا استفراغ شدید را تجربه میکنید، بهتر است برای رد کردن دلایل دیگر، با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه: برخی از افراد ممکن است علائم کتو آنفولانزا را به دلیل ژنتیک، از دست دادن الکترولیت، کمآبی بدن و قطع کربوهیدرات تجربه کنند. آنفولانزای کتو معمولاً حدود یک هفته طول میکشد، اما برخی ممکن است علائم را بیش از یک ماه تجربه کنند.
چه کسانی باید از رژیمهای کتوژنیک اجتناب کنند؟
در حالی که رژیم کتوژنیک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان مناسب نباشد، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی دقیق مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، افرادی که دارای مشکلات سلامتی خاصی مانند بیماری پیشرفته کلیوی، بیماری کبدی یا بیماری لوزالمعده (پانکراس) هستند، باید از این رژیم اجتناب کنند. علاوه بر این، کسانی که مبتلا به دیابت هستند و علاقهمند به پیروی از یک برنامه غذایی کتوژنیک هستند، باید حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا مشخص شود آیا این رژیم برای نیازهای خاص و داروهای آنها ایمن و مناسب است یا خیر. در نهایت، این رژیم ممکن است برای افرادی که دارای حساسیت ژنتیکی به کلسترول غذایی (Hyper-Responders) هستند، که حدود یک چهارم جمعیت را تشکیل میدهند، مناسب نباشد (۱۸).
خلاصه: رژیم کتوژنیک ممکن است برای زنان باردار، کودکان، افراد مبتلا به بیماری کلیوی، کبد یا پانکراس و کسانی که به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، ایمن و مناسب نباشد.
خلاصه
آنفولانزای کتو مجموعهای از علائم مرتبط با سازگاری بدن با رژیم غذایی کتوژنیک است. حالت تهوع، یبوست، سردرد، خستگی و میل شدید به قند، در برخی از افرادی که خود را با رژیم غذایی پُرچرب و کمکربوهیدرات وفق میدهند، شایع است. هیدراته ماندن، جایگزینی الکترولیتهای از دسترفته، استراحت کافی و اطمینان از مصرف مقادیر کافی چربی و کربوهیدرات، راهکارهای مؤثری برای کاهش علائم کتو آنفولانزا هستند.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
عالی بود ممنونم