اکثر محصولات لبنی برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. فقط چند نمونه شامل پنیر، خامه غلیظ، ماست یونانی و فراموش نکنیم کره!
با توجه به تعداد زیادی از محصولات لبنی که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند، تازه واردان اغلب از اینکه شیر در این لیست نیست شگفت زده می شوند. اما چرا اینطور است؟
خب، همانطور که مشخص است، شیر سرشار از کربوهیدرات خالص است که نمی‌تواند با این رژیم کار کند. خوشبختانه، جایگزین های خوشمزه با کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات به اندازه کافی وجود دارد.
در My Sweet Keto، ما از دو جایگزین محبوب شیر کتوژنیک در اکثر دستور العمل های کتوژنیک استفاده می کنیم. اما ما همچنین فکر می کنیم که شما باید آزادی انتخاب موارد دلخواه خود را داشته باشید.
بیایید ببینیم چرا شیر مورد تایید کتوژنیک نیست و کدام شیر جایگزین برای کتوژنیک بهترین است.
چرا از خوردن شیر روی کتوژنیک اجتناب کنید؟
شیر دارای کربوهیدرات نسبتا بالایی است. به طور خاص، یک فنجان شیر کامل ۱۱.۷ گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند [۱]. اگرچه ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، به خاطر داشته باشید که احتمالاً یک لیوان شیر را به تنهایی به عنوان یک وعده غذایی کامل نمی نوشید. در عوض، آن را با سایر مواد ترکیب می‌کنید و کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سرعت اضافه شوند.
قند موجود در شیر لاکتوز نامیده می شود که نوعی دی ساکارید است. این به شیر طعم کمی شیرین می دهد و برای تامین انرژی برای گوساله های در حال رشد در نظر گرفته شده است.
این قند شیر به احتمال زیاد سطح گلوکز خون شما را تا حدی بالا می برد که از کتوز خارج شوید. و حتی مطالعات نشان داده اند که بر انسولین تأثیر می گذارد [۲]بنابراین بهتر است از شیر و قند آن اجتناب کنید.
به علاوه، دلایل دیگری وجود دارد که ممکن است بخواهید در مورد شیر تجدید نظر کنید. یکی از دلایل این است که شیر اغلب به سختی هضم می شود. علاوه بر این، بسیاری از مردم به اندازه کافی آنزیم لاکتاز مورد نیاز بدن برای تجزیه لاکتوز را ندارند.
محققان تخمین می زنند که ۶۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند [۳]. لبنیات تخمیر شده و سایر محصولات لبنی اغلب دارای سطوح بسیار پایین تری از لاکتوز هستند که هضم آنها را آسان تر می کند.
از کدام جایگزین شیر کتوژنیک استفاده کنیم؟
شما به احتمال زیاد می خواهید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات از شیر خودداری کنید. بنابراین به جای آن از چه جایگزین های شیر کتوژنیک استفاده می کنید؟
خوشبختانه برای شما، جایگزین های زیادی برای انتخاب وجود دارد که اکثر آنها گزینه های غیر لبنی هستند.
با این حال، یکی از گزینه های لبنی، خامه غلیظ است. نصف کربوهیدرات شیر و مقدار زیادی چربی شیر دارد [۴]. اگر خیلی سنگین بود، می توانید آن را با آب رقیق کنید یا از مقادیر کمتری در چیزهایی مانند اسموتی، غلات کتوژنیک، پنکیک و غیره استفاده کنید.
وقتی صحبت از جایگزین های غیر لبنی برای شیر کتوژنیک به میان می آید، دو مورد زیر را ترجیح می دهیم:
۱. شیر بادام
یک لیوان شیر بادام شیرین نشده حاوی حدود ۱ گرم کربوهیدرات خالص است [۵]، که باید دلیل کافی برای اضافه کردن آن به انبار کتوژنیک شما باشد. همچنین کالری کمی دارد و برخی از برندها کلسیم و ویتامین D را اضافه کرده اند که برای سلامت استخوان ها به آن نیاز دارید. با این حال، چربی آن نیز نسبتا کم است و حدود ۳ گرم چربی در هر فنجان است.
شیر بادام دارای طعم ملایم، آجیلی و بافت خامه ای زیبا است. ما از آن در پنکیک، کیک، کیک و حتی پاناکوتا استفاده می کنیم. زمانی ایده آل است که می خواهید مایع کم چرب را با مواد پرچرب ترکیب کنید. یا زمانی که فقط کالری خود را دنبال می کنید از آن استفاده کنید.
۲. شیر نارگیل
در رژیم کتوژنیک می توانید دو نوع شیر نارگیل بخورید: کنسرو شده و کارتن. کنسرو شیر نارگیل از نظر چربی و انرژی بسیار بالاتر از کارتن است و حدود ۲۱ گرم چربی و ۲۰۰ کالری در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارد. [۶]. اما هر دو نوع کربوهیدرات کمی دارند و معمولاً کمتر از ۳ گرم کربوهیدرات خالص در یک وعده ۱۰۰ گرمی دارند.
هنگام خرید کارتن شیر نارگیل، حتما برچسب آن را بخوانید و مراقب قندهای اضافه شده باشید. بسیاری از برندها برای بهبود طعم نوشیدنی های خود شیرین کننده ها را اضافه می کنند. و تا آنجایی که استفاده می شود، کنسرو شیر نارگیل را می توان در دستور العمل های دسرهایی استفاده کرد که به دلیل محتوای چربی بالا به خامه نیاز دارند. از سوی دیگر، کارتن شیر نارگیل در غلات کم کربوهیدرات، اسموتی ها و وعده های غذایی که نیاز به نوشیدنی سبک تری دارند، عالی است.
علاوه بر این دو مورد دلخواه، رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند با خیال راحت شیر کتان، شیر ماکادمیا، شیر شاهدانه و شیر نخود را انتخاب کنند. از آنجایی که بازار «شیر» به لطف تقاضای فزاینده برای جایگزین های لبنی گسترش می یابد، می توانید مطمئن باشید که گزینه های کم کربوهیدرات بیشتری برای وعده های غذایی شما در آینده وجود خواهد داشت.
چگونه خودتان شیر کتوژنیک درست کنید
شیر آجیل خریداری شده در فروشگاه راحت است، اما می تواند گران باشد. قیمت شیرهای گیاهی اغلب دو برابر محصولات لبنی است. بنابراین اگر می خواهید در مصرف شیر کتوژنیک صرفه جویی کنید، آنها را از ابتدا در خانه تهیه کنید.
این آسان ساده است و می توانید شیر با کیفیت بهتری نسبت به آنچه اغلب در فروشگاه ها موجود است تولید کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است.
شیر بادام خانگی
عناصر
- ۱ فنجان بادام ها
- ۵ لیوان اب
دستورالعمل ها:
- بادام ها را یک شب یا حداقل به مدت ۸ ساعت خیس کنید.
- آبکش کنید و به همراه ۵ فنجان آب به مخلوط کن با سرعت بالا اضافه کنید. با سرعت بالا هم بزنید تا یکدست شود.
- شیر بادام را با استفاده از کیسه شیر خشک یا پارچه پنیر در یک کاسه صاف کنید.
- به شیشه یا بطری منتقل کنید و تا ۳ روز در یخچال قرار دهید.
قبل از مخلوط کردن، می توانید طعم دهنده ها و شیرین کننده ها را اضافه کنید. برخی از گزینه های عالی عبارتند از عصاره وانیل، کمی نمک، استویا، اریتریتول یا شربت یاکون. مقادیر بالا حدود ۵ فنجان نوشیدنی بادام را تشکیل می دهد. می توانید تفاله آن را دور بریزید یا بهتر است از آن برای تهیه آرد بادام خانگی استفاده کنید. و برای شیر بادام با طعم ملایم، قبل از انتقال بادام به مخلوط کن، پوست آن را جدا کنید.
شیرنارگیل خانگی
عناصر
- ۲ لیوان نارگیل رنده شده
- ۴ لیوان اب
دستورالعمل ها
- نارگیل خرد شده را به مخلوط کن اضافه کنید.
- آب را خیلی داغ کرده و در مخلوط کن بریزید. با سرعت بالا هم بزنید تا کرم رنگ شود و بگذارید خنک شود تا ولرم شود.
- از طریق کیسه شیر خشک یا پارچه پنیر در یک کاسه بریزید. شیر نارگیل را به یک بطری یا شیشه بریزید و تا ۲ روز در یخچال نگهداری کنید.
از آنجایی که شیر نارگیل سرشار از طعم نارگیل و چشمگیر است، نیازی به افزودن طعم دهنده نیست. مانند شیر بادام خانگی، تفاله‌های باقی مانده‌ای خواهید داشت که می‌توانید از آن برای تهیه آرد نارگیل استفاده کنید. مقادیر بالا حدود ۴ فنجان شیر نارگیل به شما می دهد. اگر فوراً از آن استفاده نکنید، ظرف چند ساعت متوجه ریزش خواهید شد. این طبیعی است. فقط شیر را گرم کنید و قبل از استفاده هم بزنید.
اکثر شیرهای گیاهی دیگر از اصول بالا پیروی می کنند، یعنی. خیساندن، مخلوط کردن و له کردن. بنابراین، تهیه شیر آجیل در خانه نه تنها به شما در صرفه جویی در مصرف جایگزین های شیر کتوژنیک کمک می کند، بلکه آرد بادام و نارگیل را نیز به عنوان یک محصول جانبی خواهید داشت که به شما کمک می کند تا برای رژیم کتوژنیک خود بودجه بندی کنید.
جایگزین های لبنی کم کربوهیدرات برای پخت
در اکثر دستور العمل ها، می توانید محصولات لبنی را با شیر گیاهی به نسبت ۱:۱ جایگزین کنید. اما بسته به دستور غذا ممکن است نتایج متفاوتی دریافت کنید. شیر حاوی مقدار زیادی پروتئین است که باعث نرمی، طعم و قهوه ای شدن محصولات پخته شده می شود. پروتئین های شیر همچنین به غلیظ شدن کرم و کاستارد کمک می کنند.
در دستور العمل هایی که یک مایع با پروتئین بالا مناسب تر است – مانند پودینگ برنج کتوژنیک یا کرم بروله کتوژنیک – از خامه غلیظ استفاده کنید. از جایگزین های گیاهی در محصولات پخته شده استفاده کنید، به ویژه آنهایی که شامل کره و تخم مرغ هستند، تا ساختار و بافت را اضافه کنید. از شیر نارگیل در جایی که می‌خواهید حالت خامه‌ای و غلیظ‌تری داشته باشید و از شیر بادام برای نتیجه‌ای نرم‌تر و سبک‌تر استفاده کنید.