لبنیات در رژیم کتوژنیک
محصولات لبنی در رژیم کتو
در رژیم کتوژنیک، مصرف محصولات لبنی باید در حد متوسط و کنترل‌شده حفظ شود؛ زیرا میزان کربوهیدرات خالص دریافتی روزانه باید در محدوده تقریبی ۲۵ تا ۳۰ گرم باقی بماند و بسیاری از لبنیات حاوی مقادیری کربوهیدرات هستند.
لبنیات انواع مختلفی دارند که هر کدام از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت‌اند. اگر کره و روغن حیوانی (روغن زرد) را نیز جزو فرآورده‌های لبنی به حساب آوریم، به دلیل اینکه تقریباً کربوهیدراتی ندارند، در رژیم کتو کاملاً مجاز محسوب می‌شوند. بنابراین، نوع لبنیات انتخابی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
در این مقاله در سایت رژیم آنلاین تخصصی آردایت (رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر؛ متخصص تغذیه)، به بررسی دقیق میزان کربوهیدرات لبنیات گوناگون می‌پردازم و شرح می‌دهم که چرا در رژیم‌های کتوژنیکی که طراحی می‌کنم، اغلب تنها از پنیر به‌عنوان بخش لبنیات استفاده می‌شود.
به‌طور کلی، پنیر، خامه و کره معمولاً بهترین و مناسب‌ترین محصولات لبنی مجاز در کتو هستند. اما همان‌طور که پیش‌تر نیز گفته‌ام، رژیم کتوژنیک برخلاف تصور بسیاری از افراد، یکی از تخصصی‌ترین رژیم‌ها است و تنها شامل یک دستورالعمل ساده در خصوص مجاز یا غیرمجاز بودن غذاها نیست.
در این زمینه، بسیار حیاتی است که میزان کربوهیدرات دریافتی از حد مجاز و توصیه‌شده فراتر نرود تا وضعیت کتوزیس (Ketosis) حفظ شود.
شیر در رژیم کتوژنیک
انواع مختلفی از شیر در بازار وجود دارد که مصرف برخی از آنها در رژیم کتو کاملاً ممنوع است (مانند شیر تغلیظ‌شده شیرین، شیر شکلاتی و سایر محصولات شیر طعم‌دار)؛ اما انواع دیگر را می‌توان به میزان کنترل‌شده مصرف کرد:
شیر گاو در رژیم کتوژنیک:
شیر گاو حاوی لاکتوز یا قند شیر است. یک لیوان شیر (۲۴۰ میلی‌لیتر) حاوی تقریباً ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات خالص است. با توجه به جدیدترین داده‌ها، محتوای لاکتوز بالا، مصرف شیر گاو را به یک انتخاب پرخطر در کتو تبدیل می‌کند.
شیر بز در رژیم کتوژنیک:
شیر بز نیز مانند شیر گاو، حاوی قند است؛ اما یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) از آن تقریباً ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد.
بنابراین، در صورت محاسبه دقیق، شاید بتوان روزانه نصف لیوان شیر مصرف کرد؛ اما توجه کنید که این کار حدود ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات را از مجموع تقریبی ۳۰ گرم کربوهیدرات مجاز روزانه شما تأمین می‌کند و باعث می‌شود در انتخاب‌های غذایی دیگر به شدت دچار محدودیت شوید. به همین دلیل است که معمولاً در رژیم کتوژنیک، شیر را از برنامه غذایی حذف می‌کنیم.
البته، افزودن چند قاشق شیر برای استفاده در تهیه برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها کاملاً مجاز بوده و مشکلی ایجاد نمی‌کند.
نکته دیگر: توجه کنید که میزان قند شیر کم‌چرب و پرچرب تفاوت چندانی با یکدیگر ندارد. در واقع، شیر پرچرب در هر ۱۰۰ گرم، تنها حدود ۰.۲ گرم قند کمتری نسبت به نوع کم‌چرب دارد و چربی آن نیز غالباً کربوهیدرات را خنثی نمی‌کند.
بستنی در رژیم کتوژنیک
بستنی نیز در گروه لبنیات دسته‌بندی می‌شود؛ اما به دلیل میزان بالای قند و کربوهیدرات، در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.
ماست در رژیم کتوژنیک
ماست معمولی کم‌چرب در هر ظرف (۱۷۰ گرمی) تقریباً ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد که معادل یک لیوان شیر است؛ بنابراین، مصرف آن در رژیم کتوژنیک تنها به‌صورت بسیار کم و کاملاً کنترل‌شده امکان‌پذیر است.
اما ماست پرچرب حدود ۸ گرم و ماست یونانی ساده حدود ۶ گرم کربوهیدرات دارد. این موضوع نشان می‌دهد که ماست یونانی و پرچرب نسبت به شیر و ماست کم‌چرب، کربوهیدرات کمتری دارند و ماست یونانی را می‌توان با احتیاط بیشتری مصرف کرد. (مطالعات جدید نشان می‌دهد که ماست یونانی به دلیل فرایند آبگیری و داشتن پروتئین بیشتر، می‌تواند انتخاب بهتری باشد.)
کفیر در رژیم کتوژنیک
میزان کربوهیدرات کفیر، بسته به نوع تهیه و میزان تخمیر آن، بین ۴ تا ۷ گرم در ۱۰۰ گرم متغیر است که مانند شیر و ماست، مقدار نسبتاً بالایی محسوب می‌شود. لذا باید مطابق دستورالعمل گفته‌شده در مورد شیر و ماست، با احتیاط و کنترل کامل مصرف شود.
کشک در رژیم کتوژنیک
کشک بسته به برند و اینکه نوع تر باشد یا خشک، کربوهیدرات متفاوتی دارد. به عنوان مثال، برخی شرکت‌ها دو نوع کشک تر دارند که یکی در ۱۰۰ گرم ۲.۸ گرم کربوهیدرات و دیگری ۴.۶ گرم دارد و نمونه‌های دیگری تا ۷ گرم نیز کربوهیدرات دارند.
بنابراین، در مصرف کشک بهتر است به برچسب حقایق تغذیه آن توجه کنید (البته اگر این برچسب را داشته باشد و مقدار کربوهیدرات را ذکر کرده باشد!). البته توجه کنید که میزان کربوهیدرات کشک‌های استاندارد، مشابه پنیرهای کم‌کربوهیدرات است و می‌توانید در این رژیم مصرف کنید؛ اما هرگز نباید زیاده‌روی کنید.
دوغ در رژیم کتوژنیک
هر لیوان دوغ حدود ۴ گرم کربوهیدرات دارد. البته بعضی از انواع دوغ کمتر یا بیشتر از این مقدار دارند؛ اما به‌هرحال از شیر و ماست کربوهیدرات کمتری دارد. اگرچه دوغ کاملاً در رژیم کتوژنیک آزاد نیست، اما نسبت به شیر و ماست، مجازتر است. مصرف مثلاً نصف لیوان دوغ (در صورت عدم وجود قند یا افزودنی در تهیه آن) تنها حدود ۲ گرم کربوهیدرات تأمین می‌کند.
پنیر در رژیم کتوژنیک
صدها نوع پنیر مختلف وجود دارد که خوشبختانه اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کمی داشته و چربی بالایی دارند. همین ویژگی‌ها آنها را برای رژیم کتوژنیک به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند. بنابراین، بین تمام لبنیات، پنیرها بهترین گزینه برای مصرف در رژیم کتوژنیک هستند.
به عنوان مثال، ۲۸ گرم پنیر چدار تنها ۱ گرم کربوهیدرات دارد؛ درحالی‌که حاوی ۶.۵ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم است.
در اینجا چند پنیر با کربوهیدرات بسیار پایین که برای رژیم کتو مناسب هستند، آورده شده است:
لیست پنیرهای مجاز در کتو:
- پنیر رگه‌آبی یا بلوچیز
- بری: (یک پنیر نرم، خامه‌ای با رنگ سفید یا زرد)
- کممبر
- چدار
- پنیر چور (پنیر فرانسوی ساخته‌شده از شیر بز)
- فتا
- پنیر بز
- هالومی
- هاوارتی
- لیمبرگر
- منچگو
- ماسکارپونه
- موتزارلا
- مونستر
- پنیر پارمزان
- پروولون
- رومانو
- پنیر رشته‌ای
روغن حیوانی (روغن زرد)، کره، خامه ترش، خامه و پنیر خامه‌ای در رژیم کتوژنیک
در فهرست جانشینی مواد غذایی، این فرآورده‌ها اگرچه جزو لبنیات هستند، اما به دلیل چربی فوق‌العاده بالا و کربوهیدرات بسیار پایین، در گروه چربی‌ها و روغن‌ها قرار داده می‌شوند و در رژیم کتوژنیک کاملاً مجاز هستند و می‌توانند به‌راحتی مصرف شوند. (تحقیقات اخیر تأکید می‌کنند که محصولات پرچرب مانند پنیر خامه‌ای و کره، می‌توانند به افزایش سیری و دریافت لیپیدهای سالم در این رژیم کمک کنند.)
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
