تخم کتان : حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

دانه‌های کتان (Linum usitatissimum) – که به‌عنوان کتان معمولی یا دانه‌های کتان نیز شناخته می‌شوند – دانه‌های روغنی کوچکی هستند که هزاران سال پیش در خاورمیانه به وجود آمدند.

اخیراً آنها به عنوان یک غذای سالم محبوبیت پیدا کرده اند. این به دلیل محتوای بالای آنها از چربی های امگا ۳ سالم برای قلب، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد است ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

دانه‌های کتان با فواید سلامتی مانند بهبود هضم و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط هستند.

آنها به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند – آسیاب کردن آنها بهترین راه برای استفاده حداکثری از مزایای سلامتی آنها است.

دانه های کتان معمولا قهوه ای یا زرد هستند. آنها به طور کامل، آسیاب شده یا بو داده فروخته می شوند – و اغلب به روغن بذر کتان فرآوری می شوند.

این مقاله هر آنچه که باید در مورد دانه کتان بدانید را به شما می گوید.

ارزش غذایی

بذر کتان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۵۳۴ کالری دارد که معادل ۵۵ کالری برای هر قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کامل است.

آنها از ۴۲ درصد چربی، ۲۹ درصد کربوهیدرات و ۱۸ درصد پروتئین تشکیل شده اند.

یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان کامل مواد مغذی زیر را فراهم می کند ( ۴ ):

• کالری: ۵۵
• آب: ۷ درصد
• پروتئین: ۱.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۳ گرم
• شکر: ۰.۲ گرم
• فیبر: ۲.۸ گرم
• چربی: ۴.۳ گرم

کربوهیدرات و فیبر

دانه‌های کتان از ۲۹ درصد کربوهیدرات تشکیل شده‌اند که ۹۵ درصد آن فیبر است.

این بدان معناست که کربوهیدرات خالص قابل هضم آنها کم است – تعداد کل کربوهیدرات ها منهای مقدار فیبر – آنها را به یک غذای کم کربوهیدرات تبدیل می کند.

دو قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه کتان حدود ۶ گرم فیبر دارد. این تقریباً ۱۵ تا ۲۵ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای مردان و زنان است ( ۵ ).

محتوای فیبر از ( ۶ ) تشکیل شده است:

• ۲۰ تا ۴۰ درصد فیبر محلول (لمس موسیلاژ)
• ۶۰-۸۰٪ فیبر نامحلول (سلولز و لیگنین)

فیبر محلول به تنظیم سطح قند خون و کلسترول کمک می کند. همچنین با تغذیه باکتری های مفید روده شما سلامت گوارش را ارتقا می دهد ( ۷ ، ۸ ).

هنگامی که با آب مخلوط می شود، صمغ موسیلاژ در دانه کتان بسیار غلیظ می شود. در ترکیب با محتوای فیبر نامحلول، این دانه‌های کتان را به یک ملین طبیعی تبدیل می‌کند.

مصرف دانه‌های کتان می‌تواند به ترویج منظم، جلوگیری از یبوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند ( ۲ ، ۹ ، ۱۰ ).

پروتئین

تخم کتان از ۱۸ درصد پروتئین تشکیل شده است. مشخصات اسید آمینه آنها با سویا قابل مقایسه است.

با وجود داشتن آمینو اسیدهای ضروری، آنها فاقد اسید آمینه لیزین هستند.

بنابراین، آنها یک پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند ( ۱۱ ).

با این حال، دانه‌های کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژنین و گلوتامین هستند – که هر دو برای سلامت قلب و سیستم ایمنی مهم هستند ( ۱۲ ، ۱۳ ).

چربی

دانه کتان حاوی ۴۲ درصد چربی است که ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) ۴.۳ گرم است.

این محتوای چربی از ( ۱۴ ) تشکیل شده است:

• ۷۳٪ اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا ۶ و اسیدهای چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ۲۷ درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع و اشباع

دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع غذایی ALA هستند. در واقع، دانه‌های چیا از آنها فراتر می‌روند ( ۱۵ ).

ALA یک اسید چرب ضروری است، به این معنی که بدن شما نمی تواند آن را تولید کند. بنابراین، شما باید آن را از غذایی که می خورید به دست آورید.

روغن بذر کتان حاوی بیشترین مقدار ALA است و پس از آن دانه های آسیاب شده قرار دارند. خوردن کامل دانه ها کمترین مقدار ALA را فراهم می کند، زیرا روغن در داخل ساختار فیبری دانه محبوس می شود ( ۱۶ ).

به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳، دانه های کتان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ کمتری نسبت به بسیاری از دانه های روغنی دیگر دارند.

نسبت کمتر اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ با خطر کمتر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف مرتبط است ( ۱۷ ، ۱۸ ).

با این حال، دانه های کتان به اندازه روغن ماهی حاوی امگا ۳ نیستند.

علاوه بر این، بدن شما نیاز دارد که ALA موجود در دانه‌های کتان را به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل کند – فرآیندی که اغلب ناکارآمد است ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

یکی از انواع دانه های کتان – سولین، نوع زرد – به اندازه دانه کتان معمولی مغذی نیست. مشخصات روغن بسیار متفاوتی دارد و اسیدهای چرب امگا ۳ کمی دارد ( ۲۲ ).

دانه های کتان دارای فیبر بسیار بالایی هستند و مقادیر خوبی پروتئین را فراهم می کنند. آنها همچنین سرشار از چربی و یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

دانه های کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی هستند:

• تیامین. این ویتامین B به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. برای متابولیسم طبیعی و عملکرد عصبی ضروری است.
• فلز مس. یک ماده معدنی ضروری، مس برای رشد، نمو و عملکردهای مختلف بدن مهم است ( ۲۳ ).
• مولیبدن. دانه های کتان سرشار از مولیبدن هستند. این ماده معدنی ضروری در دانه ها، غلات و حبوبات به وفور یافت می شود ( ۲۴ ).
• منیزیم. منیزیم یک ماده معدنی مهم که عملکردهای زیادی در بدن شما دارد، به مقدار زیاد در غلات، دانه ها، آجیل و سبزیجات برگ سبز وجود دارد ( ۲۵ ).
• فسفر. این ماده معدنی معمولاً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود و به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند ( ۲۶ ).

دانه های کتان منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب هستند. اینها عبارتند از تیامین (ویتامین B1)، مس، مولیبدن، منیزیم و فسفر.

سایر ترکیبات گیاهی

دانه کتان حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است:

• p-کوماریک اسید. این پلی فنل یکی از آنتی اکسیدان های اصلی دانه کتان است.
• اسید فرولیک. این آنتی اکسیدان ممکن است به پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند ( ۲۷ ).
• گلیکوزیدهای سیانوژنیک این مواد ممکن است ترکیباتی به نام تیوسیانات در بدن شما ایجاد کنند که می تواند عملکرد تیروئید را در برخی افراد مختل کند.
• فیتواسترول ها مربوط به کلسترول، فیتواسترول ها در غشای سلولی گیاهان یافت می شوند. نشان داده شده است که آنها اثرات کاهش دهنده کلسترول دارند ( ۲۸ ).
• لیگنان ها لیگنان ها تقریباً در همه گیاهان وجود دارند و به عنوان آنتی اکسیدان و فیتواستروژن عمل می کنند. دانه‌های کتان به‌طور استثنایی سرشار از لیگنان‌ها هستند که حاوی ۸۰۰ برابر بیشتر از سایر غذاها است ( ۲۹ ).

دانه های کتان قهوه ای فعالیت آنتی اکسیدانی کمی بالاتر از انواع زرد دارند ( ۱۵ ).

لیگنان ها

دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع غذایی شناخته شده از لیگنان ها هستند. این مواد مغذی به عنوان فیتواستروژن عمل می کنند ( ۲ ).

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. آنها خواص استروژنی و آنتی اکسیدانی ضعیفی دارند ( ۳۰ ).

آنها با کاهش خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط هستند، زیرا سطح چربی و گلوکز خون را کاهش می دهند.

لیگنان های کتان همچنین به کاهش فشار خون، استرس اکسیداتیو و التهاب در شریان های شما کمک می کند ( ۳۱ ).

لیگنان ها توسط باکتری ها در سیستم گوارش شما تخمیر می شوند و ممکن است رشد چندین سرطان را کاهش دهند – به ویژه انواع حساس به هورمون، مانند سرطان سینه، رحم و پروستات ( ۳۱ ، ۳۲ ).

دانه های کتان دارای چندین ترکیب گیاهی از جمله اسید p-کوماریک، اسید فرولیک، گلیکوزیدهای سیانوژنیک، فیتواسترول ها و لیگنان ها هستند. به ویژه، دو مورد آخر با مزایای مختلفی مرتبط شده اند.

کاهش وزن

دانه کتان ممکن است به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشد.

آنها حاوی فیبر محلول هستند که در صورت مخلوط شدن با آب بسیار چسبنده می شوند.

نشان داده شده است که این فیبر در سرکوب گرسنگی و ولع غذا موثر است و به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود ( ۳۳ ، ۳۴ ).

بررسی مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسید که دانه کتان باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود. کسانی که دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، به طور متوسط ​​۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم)، در مقایسه با گروه کنترل ( ۳۵ ) از دست دادند.

تجزیه و تحلیل همچنین نشان داد که کاهش وزن در مطالعاتی که بیش از ۱۲ هفته طول کشید و در میان افرادی که بیش از ۳۰ گرم بذر کتان در روز مصرف می کردند بیشتر بود ( ۳۵ ).

دانه های کتان حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است با کاهش گرسنگی و کاهش هوس باعث کاهش وزن شود.

سلامت قلب

دانه های کتان با فواید عمده ای برای سلامت قلب مرتبط هستند که عمدتا به محتوای اسیدهای چرب امگا ۳، لیگنان ها و فیبر مربوط می شود.

کلسترول خون

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است. این به ویژه برای کلسترول LDL (بد) اکسید شده صادق است ( ۳۶ ).

مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف روزانه دانه کتان – یا روغن بذر کتان – ممکن است کلسترول را ۶ تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

این مطالعات همچنین کاهش ۹-۱۸٪ در تعداد ذرات کلسترول بد (LDL) را نشان می دهد ( ۷ ، ۳۷ ، ۳۸ ، ۳۹ ).

این توسط مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های کتان ممکن است سطح کلسترول و ترکیب چربی خون را بهبود بخشد ( ۴۰ ، ۴۱ ، ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ).

این دانه ها در صورت مصرف همراه با داروهای کاهش دهنده کلسترول ممکن است بسیار مفید باشند.

یک مطالعه ۱۲ ماهه نشان داد که دانه های کتان باعث کاهش ۸.۵ درصدی کلسترول LDL (بد) در مقایسه با گروه کنترل می شود ( ۴۵ ).

تصور می شود که این اثر کاهش دهنده کلسترول ناشی از محتوای بالای فیبر و لیگنان در دانه های کتان باشد.

این مواد با اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شوند و آنها را به دستگاه گوارش شما منتقل می کنند. این باعث کاهش سطح کلسترول در بدن شما می شود ( ۴۶ ).

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری هستند. آنها ممکن است برای جنبه های مختلف سلامت قلب از جمله عملکرد پلاکت خون، التهاب و فشار خون فواید داشته باشند.

دانه های کتان سرشار از اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند.

نشان داده شده است که آنها خطر بیماری قلبی را در مطالعات حیوانی با کاهش التهاب در شریان ها کاهش می دهند ( ۴۷ ).

چندین مطالعه ALA را با خطر کمتر سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری مزمن کلیوی مرتبط می دانند. این مطالعات خطر مرگ ناگهانی را نیز ۷۳ درصد کمتر در مقایسه با افرادی که مصرف ALA کمتری داشتند مشاهده کردند ( ۴۸ ، ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ).

در یک مطالعه، افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه ۲.۹ گرم ALA به مدت یک سال دریافت کردند. میزان مرگ و میر و حملات قلبی در افرادی که مکمل دریافت می کردند به طور قابل توجهی کمتر از افراد گروه کنترل بودند ( ۵۲ ).

به نظر می رسد اسیدهای چرب ALA مبتنی بر گیاه مانند روغن ماهی که سرشار از EPA و DHA هستند برای سلامت قلب مفید هستند ( ۵۳ ، ۵۴ ، ۵۵ ).

فشار خون

خوردن دانه های کتان یک راه موثر برای کاهش فشار خون است ( ۳۱ ، ۵۶ ، ۵۷ ، ۵۸ ، ۵۹ ).

در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا، افرادی که روزانه ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کتان مصرف می کردند، به ترتیب ۱۰ و ۷ میلی متر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.

افراد با سطح سیستولیک – بالاترین عدد در فشار خون – بیشتر از ۱۴۰ میلی متر جیوه در شروع مطالعه، کاهش حتی بیشتر از ۱۵ میلی متر جیوه را مشاهده کردند ( ۵۶ ).

به ازای هر کاهش ۵ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۲-۵ میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک، خطر سکته مغزی ۱۱ تا ۱۳ درصد و خطر بیماری قلبی ۳۴ درصد کاهش می یابد ( ۶۰ ، ۶۱ ).

دانه های کتان ممکن است با کاهش فشار خون، تنظیم کلسترول خون و افزایش سطح اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب، به مبارزه با بیماری قلبی کمک کند.

سایر مزایای سلامتی دانه کتان

نشان داده شده است که دانه کتان برای بسیاری از جنبه های سلامت انسان مفید است.

سلامت دستگاه گوارش

اسهال و یبوست باعث ناراحتی شدید می شود و حتی ممکن است سلامت شما را تهدید کند.

حدود ۲ تا ۷ درصد از مردم در ایالات متحده اسهال مزمن را تجربه می کنند، در حالی که یبوست مکرر ۱۲ تا ۱۹ درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد. میزان یبوست در اروپا می تواند به ۲۷ درصد برسد و زنان دو برابر مردان در معرض خطر هستند ( ۶۲ ، ۶۳ ).

چندین مطالعه نشان داده اند که دانه های کتان هم از اسهال و هم از یبوست جلوگیری می کند ( ۶۴ ، ۶۵ ، ۶۶ ).

محتوای فیبر نامحلول در دانه‌های کتان حجم زیادی از مواد زائد گوارشی شما را افزایش می‌دهد و به عنوان یک ملین عمل می‌کند و یبوست را تسکین می‌دهد ( ۳۲ ، ۶۷ ).

همچنین تصور می شود که فیبر محلول به آب در دستگاه گوارش شما متصل می شود. این باعث تورم آن و افزایش حجم مدفوع شما می شود و از اسهال جلوگیری می کند ( ۶۵ ).

دیابت

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، از هر ۱۰ بزرگسال، ۱ نفر در سال ۲۰۱۲ به دیابت مبتلا بود ( ۶۸ ).

مطالعات روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان می دهد که مصرف مکمل ۱۰ تا ۲۰ گرم پودر دانه کتان در روز به مدت ۱ تا ۲ ماه ممکن است قند خون ناشتا را تا ۱۹.۷ درصد کاهش دهد ( ۶۹ ، ۷۰ ).

با این حال، همه مطالعات نشان نمی‌دهند که دانه‌های کتان در تنظیم سطح گلوکز و انسولین خون مؤثر هستند ( ۷۱ ).

اگرچه ارتباط بین دانه‌های کتان و دیابت نوع ۲ هنوز نامشخص است، اما در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲، ممکن است آن‌ها یک مکمل سالم و ایمن برای رژیم غذایی شما در نظر گرفته شوند ( ۷۲ ).

سرطان

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که دانه‌های کتان ممکن است تشکیل چندین نوع سرطان مانند سرطان روده بزرگ، سینه، پوست و ریه‌ها را سرکوب کند ( ۷۳ ، ۷۴ ).

افزایش سطح هورمون های جنسی در خون با افزایش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط است ( ۷۵ ، ۷۶ ، ۷۷ ).

دانه‌های کتان ممکن است سطح سرمی هورمون‌های جنسی را در زنان دارای اضافه وزن به میزان متوسطی کاهش دهند و به طور بالقوه خطر سرطان سینه را کاهش دهند ( ۷۸ ، ۷۹ ).

همچنین نشان داده شده است که این دانه ها در برابر سرطان پروستات محافظت می کنند ( ۸۰ ، ۸۱ ).

دانه های کتان ممکن است با تسکین اسهال و یبوست، هضم را بهبود بخشد. آنها همچنین ممکن است قند خون ناشتا را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند و خطر ابتلا به چندین سرطان را کاهش دهند.

اثرات نامطلوب و نگرانی های فردی

دانه‌های کتان خشک معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند و آلرژی نادر است ( ۸۲ ).

با این حال، نوشیدن مقدار زیادی آب هنگام خوردن این دانه ها توصیه می شود.

گلیکوزیدهای سیانوژنیک

دانه های کتان به طور طبیعی حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزیدهای سیانوژنیک هستند. این مواد می توانند با ترکیبات گوگردی در بدن شما به هم متصل شوند و تیوسیانات ها را تشکیل دهند.

مقادیر بیش از حد تیوسیانات ممکن است عملکرد غده تیروئید شما را مختل کند ( ۸۳ ).

بعید است که مصرف غذاهای متوسط ​​در افراد سالم باعث ایجاد عوارض جانبی شود. با این حال، کسانی که مشکلات تیروئیدی دارند باید از مصرف مقادیر زیاد بذر کتان اجتناب کنند ( ۸۴ ).

اگرچه حد بالای ایمن مصرف بذر کتان مشخص نشده است، یک مطالعه به این نتیجه رسید که ۵ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) در روز برای اکثر افراد سالم بی خطر و مفید است ( ۱۴ ).

اسید فیتیک

دانه های کتان نیز مانند سایر دانه ها حاوی اسید فیتیک هستند.

اسید فیتیک اغلب به عنوان یک ماده ضد مغذی شناخته می شود، زیرا ممکن است جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد ( ۸۵ ).

با این حال، اسید فیتیک باعث کاهش ماندگاری در جذب مواد معدنی نمی شود و روی هیچ وعده غذایی بعدی تأثیر نمی گذارد.

بنابراین، این نباید یک نگرانی عمده باشد – به جز برای افرادی که کمبود مواد معدنی مانند آهن دارند و/یا از یک رژیم غذایی نامتعادل پیروی می کنند.

مشکلات گوارشی

برای افرادی که عادت به خوردن فیبر زیاد ندارند، استفاده سریع از دانه کتان می تواند باعث مشکلات گوارشی خفیف شود. اینها شامل نفخ، گاز، درد شکم و حالت تهوع است.

بهتر است با دوزهای کوچک شروع کنید و به میزان ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۰ تا ۲۰ گرم) در روز ادامه دهید.

افزودن دانه‌های کتان به رژیم غذایی‌تان ممکن است دفعات دفع مدفوع را افزایش دهد، زیرا دانه‌های کتان یک ملین طبیعی هستند.

خطرات در دوران بارداری

اگرچه مطالعات انسانی محدود است، بسیاری از متخصصان سلامت نگران هستند که مصرف دانه کتان در دوران بارداری ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد.

این به دلیل فیتواستروژن های موجود در دانه ها است که ممکن است مانند هورمون جنسی زنانه استروژن عمل کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که دانه‌های کتان و لیگنان‌های بذر کتان ممکن است باعث کاهش وزن هنگام تولد شوند و بر رشد سیستم تولید مثل فرزندان تأثیر بگذارند – به‌ویژه اگر در اوایل بارداری مصرف شوند ( ۸۶ ، ۸۷ ).

بعید است که دوزهای کوچکتر دانه کتان اثر نامطلوبی داشته باشد.

با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، توصیه می‌شود مصرف دانه‌های کتان و دیگر منابع غذایی فیتواستروژن‌ها را محدود کنید. این شامل برخی از محصولات سویا نیز می شود.

اثرات رقیق کننده خون

دوزهای زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است اثرات رقیق کنندگی خون داشته باشد ( ۸۸ ).

اگر اختلال خونریزی دارید یا از داروهای رقیق کننده خون یا سایر داروها استفاده می کنید، قبل از وارد کردن مقادیر زیادی دانه کتان در رژیم غذایی خود با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید ( ۸۹ ، ۹۰ ).

دانه های کتان ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف شوند. آنها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است بر برخی افراد تأثیر منفی بگذارد و برای مصرف با دوز بالا در اوایل بارداری بی خطر در نظر گرفته نمی شوند.

خلاصه

دانه‌های کتان به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی که مسئول بسیاری از فواید این دانه‌ها هستند، محبوب شده‌اند.

آنها ممکن است به کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون و همچنین سلامت قلب و گوارش کمک کنند.

منبع