سردرد در رژیم کتوژنیک: چرا اتفاق می افتد و چگونه از آنها جلوگیری کنیم

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. این طراحی شده است تا بدن شما را مجبور به استفاده از چربی به جای گلوکز (قند) برای انرژی کند.

رژیم کتو به عنوان راهی برای کنترل تشنج در افراد خاص مبتلا به صرع شروع شد. با این حال، در سال های اخیر، کتو به دلیل توانایی خود در کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.

از آنجایی که رژیم کتو شامل کاهش شدید کربوهیدرات ها می شود، در هنگام شروع این رژیم عوارض جانبی اولیه وجود خواهد داشت. یکی از عوارض جانبی که بسیاری از افراد تجربه می کنند سردرد است.

این مقاله نحوه مدیریت دوره تنظیم و جلوگیری از سردرد کتو را با تغییر به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات مورد بحث قرار خواهد داد.

سردرد کتو: چرا اتفاق می افتد و چگونه از آنها جلوگیری کنیم

وقتی کتو می گیرید در بدن شما چه اتفاقی می افتد

در یک رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات خود را به ۵ تا ۱۰ درصد از کالری روزانه خود محدود می کنید. شما حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از پروتئین مصرف می کنید.

هدف اصلی رژیم کتو فرستادن بدن شما به کتوزیس است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به چربی سوزی روی می آورد زیرا کربوهیدرات کافی برای سوزاندن انرژی وجود ندارد. وقتی بدن شما چربی را تجزیه می کند، کتون تولید می کند. نام رژیم غذایی “کتو” از اینجا نشات گرفته است.

همانطور که بدن شما به سمت چربی سوزی می رود، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید. اصطلاح “آنفولانزای کتو” معمولاً برای توصیف عوارض جانبی تجربه شده هنگام شروع رژیم استفاده می شود.

علائم و نشانه های آنفولانزای کتو

وقتی به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات روی می آورید، سازگاری بدن شما زمان می برد. برای برخی، علائم کتو آنفولانزا ممکن است در عرض چند روز پس از کاهش مصرف کربوهیدرات ظاهر شود. علائم معمولاً در هفته اول به اوج خود می رسد و به تدریج در هفته چهارم رژیم غذایی محو می شود.

بیشتر بخوانید
آیا کتو و کتوزیس بی خطر است؟

شدت علائم بسته به فرد می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.

شایع ترین علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:

  • سردرد
  • مه مغزی
  • درد/ناراحتی معده
  • حالت تهوع
  • علائم شبیه آنفولانزا
  • خستگی
  • سرگیجه
  • گلو درد
  • بدن درد
  • احساس ضعف
  • تغییرات ضربان قلب

علل سردرد کتو

چندین علت بالقوه سردرد در چند هفته اول شروع رژیم کتو وجود دارد.

قند خون پایین

در یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات، مغز شما از گلوکز، نوعی کربوهیدرات، نیرو می گیرد. وقتی رژیم کتو را شروع می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای گلوکز می کند.

همانطور که بدن شما به سمت کتوز می رود، می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. این به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود.

هیپوگلیسمی می تواند باعث سردرد کسل کننده و ضربان دار در شقیقه ها شود.

کم آبی بدن

هنگامی که بدن ما شروع به تغییر حالت کتوزیس می کند، دفعات بیشتری ادرار می کنیم که می تواند منجر به کم آبی بدن شود.

در طول انتقال، بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده برای سوخت استفاده می کند. گلیکوژن موجود در بدن شما به آب متصل است، بنابراین با مصرف ذخایر گلیکوژن، آب اضافی آزاد می شود.

به همین دلیل است که بسیاری از افراد در طی چند روز اول شروع یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم متوجه کاهش وزن زیادی می شوند.

اگر در حین پیروی از رژیم کتو مایعات کافی ننوشید، می تواند منجر به کم آبی بدن و سردرد شود.

عدم تعادل الکترولیت

وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما به طور طبیعی انسولین کمتری تولید می کند. افت انسولین باعث می شود کلیه های شما سدیم بیشتری دفع کنند.

بیشتر بخوانید
دستور العمل “سیب زمینی” کتوژنیک بدون لبنیات

کم آبی می تواند منجر به عدم تعادل سدیم، منیزیم و پتاسیم نیز شود.

علاوه بر سردرد، سطوح پایین سدیم در بدن می تواند منجر به حالت تهوع، استفراغ، خستگی و اختلالات شناختی شود.

درمان و پیشگیری از سردرد کتو

خوشبختانه راه هایی برای درمان و حتی پیشگیری از سردرد در هنگام شروع کتو وجود دارد. برای به حداقل رساندن خطر کم آبی بدن و سردرد، هیدراته ماندن و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری است.

نوشیدن مقدار زیادی آب

هنگامی که برای اولین بار رژیم کتو را شروع می کنید، بدن شما وزن آب اضافی خود را از دست می دهد و این امر باعث می شود که هیدراته بمانید.

اگرچه هیچ توصیه ای برای میزان دقیق آب مورد نیاز شما در کتو وجود ندارد، اما اکثر متخصصان موافق هستند که ما باید حداقل ۸ تا ۱۰ فنجان آب را در یک رژیم غذایی استاندارد بنوشیم.

سدیم، پتاسیم و منیزیم بیشتری دریافت کنید

هنگامی که سطح الکترولیت های کلیدی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم کم است، مهم است که آنها را دوباره پر کنید. آب برای هیدراته ماندن ضروری است، اما شما باید الکترولیت های خود را از طریق غذاهایی که می خورید یا مکمل های الکترولیت دوباره پر کنید.

غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

  • آووکادوها
  • قارچ
  • دانه کدو تنبل

منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از:

  • کاشوبادام هندی
  • کره بادام زمینی
  • شکلات تلخ
  • سبزیجات

می توانید نمک بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید تا میزان سدیم دریافتی روزانه خود را افزایش دهید یا کمی نمک به آب خود اضافه کنید.

از ورزش شدید خودداری کنید

در یک رژیم غذایی معمولی، بدن شما از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده در عضله برای انفجار سریع انرژی استفاده می کند. همانطور که ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، ممکن است گلیکوژن کافی برای سوخت تمرین خود نداشته باشید.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک برای چاق شدن

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک می توانند عملکرد را تا ۲۰ درصد در مراحل اولیه رژیم کاهش دهند. با این حال، پس از اینکه بدن شما با حالت کتوژنیک سازگار شد، عملکرد در واقع می تواند بهبود یابد.

تا زمانی که بدن شما سازگار شود، ممکن است بخواهید از تمرینات شدید اجتناب کنید زیرا می تواند منجر به استرس بیشتر بر بدن شما شود و ممکن است باعث سردرد شود. همچنین ممکن است آب اضافی عرق کنید که می تواند کم آبی بدن را بدتر کند.

وعده های غذایی کم کربوهیدرات و مواد مغذی متراکم را برنامه ریزی کنید

به منظور حفظ سلامت مطلوب در رژیم کتو، از قبل وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و به درستی به بدن خود سوخت رسانی کنید تا عوارض جانبی ناخوشایند را هنگام شروع کتو به حداقل برسانید.

خوردن چربی کافی می تواند ترسناک باشد زیرا به بسیاری از ما گفته شده است که چربی را در مقطعی از زندگی خود محدود کرده یا از آن اجتناب کنیم. با این حال، برای انتقال موثر به کتوز و داشتن انرژی کافی، باید حداقل ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مصرف کنید.

این همچنین می تواند به حفظ سطح قند خون سالم و به حداقل رساندن سردرد کمک کند. از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده اجتناب کنید و بیشتر غذاهای کامل و طبیعی بخورید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.

خلاصه

به منظور استفاده موثر از رژیم کتو به عنوان ابزاری برای کاهش وزن، رعایت دستورالعمل های درشت مغذی های رژیم بسیار مهم است. حتی اگر از رژیم کتو مناسب پیروی کنید، ممکن است در چند هفته اول عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید. سردرد یکی از شایع ترین عوارض این رژیم است. عدم تعادل الکترولیت و کم آبی معمولاً باعث ایجاد آنها می شود.

بیشتر بخوانید
رژیم کتوژنیک pdf

برای درمان یا پیشگیری از سردردهایی که معمولاً در مراحل اولیه رژیم کتو تجربه می‌شوند، مهم است:

  • هیدراته بمانید
  • غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
  • از تمرینات بسیار شدید خودداری کنید

مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

پایبندی به رژیم کتو می تواند چالش برانگیز باشد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که در چند هفته اول شروع کتو علائم منفی را تجربه کنید.

مهم است که به خودتان لطف بدهید و بدنتان را تغذیه کنید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید و علائم ناخواسته را هنگام شروع رژیم کتو به حداقل برسانید.

در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه که تجربه رژیم کتو را دارد ملاقات کنید تا به شما کمک کند در طولانی مدت از آن پیروی کنید.

سوالات متداول

    • علائم ترک کربوهیدرات چیست؟

      علائم ترک کربوهیدرات یا شروع رژیم کتو عبارتند از نفخ، اسهال، گاز، سردرد، ضعف، گرفتگی عضلات و خستگی.

    • آیا رژیم کم کربوهیدرات می تواند شما را سردرد کند؟

      بله، سردرد عوارض جانبی رایج رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو است و اغلب به دلیل عدم تعادل الکترولیت، کم آبی یا قند خون پایین ایجاد می شود.

    • سردرد کتو چقدر طول می کشد؟

      سردرد کتو می تواند از چند روز یا چند هفته طول بکشد و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

۳.۲/۵ - (۱۴ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه