فواید و مضرات برنج سفید و قهوه ای

فواید و مضرات برنج سفید و قهوه ای

برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید، کدام یک برای سلامتی بهتر است؟

برنج توسط تقریباً تمام مردم سراسر جهان مصرف می شود. این ماده غذایی به عنوان یک ماده غذایی اصلی بسیاری از افراد است، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند.

برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه وجود دارد ، اما معروفترین آنها برنج سفید و قهوه ای است.

برنج سفید معمول ترین نوع مصرفی برنج است، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده ای شناخته شده است. به همین دلیل بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند.

تفاوت بین برنج قهوه ای و سفید چیست؟

انرژی تمام برنج ها تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات ها است، مقدار کمی پروتئین دارند و تقریباً چربی ندارند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معنی که شامل تمام قسمتهای دانه از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. اما در برنج سفید، سبوس و جوانه را که از مغذی ترین قسمت های دانه هستند، برداشته اند. این باعث می شود که برنج سفید مواد مغذی بسیار کمتری داشته باشد، به همین دلیل معمولاً برنج قهوه ای سالم تر از سفید محسوب می شود.

برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری است.

در واقع برنج سفید بیشتر منبع کالری و کربوهیدرات با مواد مغذی بسیار کم است. ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای پخته  ۱.۶ گرم فیبر، در حالی که ۱۰۰ گرم برنج سفید فقط ۰.۴ گرم فیبر دارد.

لیست زیر مقایسه کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است:

فواید و مضرات برنج سفید و قهوه ای

مضرات برنج قهوه ای

برنج قهوه دارای ترکیبات غیر مغذی بالاتری است

مواد ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی جذب برخی مواد مغذی را در بدن کاهش می دهند. برنج قهوه ای حاوی یک ماده مغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است. که توانایی بدن را در جذب آهن و روی از رژیم کاهش می دهد.

در دراز مدت، خوردن اسید فیتیک در بیشتر وعده های غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد معدنی شود. با این حال، این امر در افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج قهوه دارای آرسنیک بالاتری است

برنج قهوه نسبت به برنج سفید حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک است. آرسنیک فلز سنگینی است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما به دلیل آلودگی در برخی مناطق رو به افزایش است. مقادیر قابل توجهی در برنج و محصولات بر پایه برنج شناسایی شده است.

آرسنیک سمی است و مصرف طولانی مدت آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

با این حال، اگر برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع بخورید، مشکلی ایجاد نمی کند. چند وعده در هفته خوب است.

فواید برنج قهوه ای

تأثیر بر قند خون و دیابت

برنج قهوه ای حاوی منیزیم و فیبر است ، که هر دو به کنترل قند خون کمک می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن مرتب غلات سبوس دار ، مانند برنج قهوه ای، به کاهش قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

ثابت شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ می شود. در یک مطالعه، زنانی که غلات کامل مصرف می کردند ۳۱٪ کمتر از کسانی که کمتر غلات کامل مصرف می کردند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ داشتند.

از طرف دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این ممکن است به دلیل شاخص قند خون بالای آن باشد.

شاخص قندی برنج قهوه ای ۵۰ و برنج سفید ۸۹ است، به این معنی که برنج سفید سطح قند خون را خیلی سریعتر از قهوه ای افزایش می دهد.

خوردن غذاهای با شاخص قندی بالا با چندین بیماری، از جمله دیابت نوع ۲ مرتبط است.

عوامل خطر بیماری های قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که می تواند در برابر بیماری های قلبی اثر محافظتی داشته باشد. نشان داده شده است که لیگنان ها باعث کاهش میزان چربی خون، فشار خون و التهاب می شوند. مطالعات نشان می دهد که خوردن برنج قهوه ای به کاهش چندین فاکتور خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

تجزیه و تحلیل ۴۵ مطالعه نشان داد که افرادی که بیشتر غلات کامل از جمله برنج قهوه ای مصرف می کنند، ۱۶-۲۱٪ کمتر خطر ابتلا به بیماری های قلبی در مقایسه با افرادی که کمتر غلات کامل مصرف می کنند، دارند.

تجزیه و تحلیل ۲۸۵۰۰۰ زن و مرد نشان داد که مصرف به طور متوسط ​​۲.۵ وعده غذای غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تقریباً ۲۵٪ کاهش دهد.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) ارتباط دارد.

وضعیت آنتی اکسیدانی

سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. مطالعات نشان می دهند که غلات کامل مانند برنج قهوه ای به دلیل سطح آنتی اکسیدانی بالا می توانند از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ جلوگیری کنند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که برنج قهوه ای می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدانی خون در زنان چاق کمک کند. علاوه بر این ، یک مطالعه جدید روی حیوانات نشان می دهد که خوردن برنج سفید ممکن است باعث کاهش سطح آنتی اکسیدان های خون در دیابت نوع ۲ شود.

کنترل وزن

خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید همچنین ممکن است وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر و باسن را کاهش دهد.

در یک مطالعه اطلاعات مربوط به ۲۹۶۸۳ بزرگسال و ۱۵،۲۸۰ کودک را جمع آوری کرد. محققان دریافتند که هرچه افراد بیشتر غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده بخورند، وزن بدن آنها کمتر است.

در مطالعه دیگری ، محققان بیش از ۷۴۰۰۰ زن را به مدت ۱۲ سال پیگیری کردند و دریافتند که زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری نسبت به زنانی دارند که غلات سبوس دار کمتری مصرف می کنند.

علاوه بر این ، یک آزمایش کنترل شده تصادفی در ۴۰ زن دارای وزن اضافه نشان داد که برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید باعث کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر می شود.

خلاصه

برنج قهوه ای از نظر کیفیت غذایی و فواید سلامتی بهتر از برنج سفید است.

البته هر یک از دو نوع برنج می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و هر از گاهی برنج های سفید مشکلی ندارند. همچنین می توان با استفاده از حبوبات و سبزیجات خشک در پخت برنج و مصرف منابع دیگر فیبر از جمله سبزی، کاهو و سالاد در کنار غذا، کمبود فیبر و بعضی مواد مغذی برنج سفید را جبران کرد.