۴.۵/۵ - (۲ امتیاز)

نیاز به انرژی عبارت است از دریافت انرژی حاصل از رژیم غذایی که برای حفظ تعادل انرژی در فرد سالم با سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت فیزیکی مورد نیاز می باشد. ‌

برای اینکه بتوانیم میزان انرژی مورد نیاز بدن را محاسبه کنیم ابتدا بایستی بدانیم بدن انرژی را به چه اشکالی مصرف می کند:

محاسبه انرژی مورد نیاز بدن و عوامل موثر در آن

اجزای مصرف انرژی: ‌

‌بدن انسان انرژی را به شکل میزان متابولیسم پایه، اثر گرمایی غذا و گرمازایی فعالیت مصرف می‌کنند. این سه جز مصرف کل انرژی روزانه یک فرد را تشکیل می دهد.

۱- میزان متابولیسم پایه یا انرژی مصرفی پایه به صورت حداقل مقدار انرژی مصرف شده مطابق با زندگی تعریف می شود و مقدار انرژی مصرف شده در طی ۲۴ ساعت است که فرد در استراحت فیزیکی به حالت درازکش و ذهنی در محیط خنثی از نظر دما قرار می گیرد. که روزانه ثابت است. ‌

انرژی مصرفی استراحت یا میزان متابولیکی استراحت؛ انرژی صرف شده برای فعالیت های ضروری جهت حفظ عملکرد طبیعی بدن و هموستاز می باشد مثل تنفس و گردش خون،سنتز ترکیبات آلی، پمپ یونی در غشا سلولی، انرژی مورد نیاز سیستم عصبی و دمای بدن است.

۲- اثر گرمازایی غذا که عبارت است از افزایش انرژی مصرفی مرتبط با مصرف غذا شامل حذف و جذب غذا . حدود ۱۰ درصد از انرژی مصرفی کل در نظر گرفته می شود. ‌

‌اثر گرمایی غذا بر اساس ترکیب رژیم غذایی تغییر می کند مثلاً بعد از مصرف پروتئین در مقایسه با مصرف چربی بیشتر است. ‌

‌غذاهای ادویه دار مثل فلفل قرمز و خرده اثر گرمای غذا را افزایش داده و طولانی می کنند .‌کافئین، فلفل، چای های مختلف مثل چای سبز، سفید، چای چینی یا اولنگ ممکن است میزان انرژی مصرفی و اکسیداسیون چربی را افزایش دهند.

۳- گرمازایی فعالیت: انرژی در هنگام فعالیت از جمله فعالیت‌های مرتبط با کار روزانه و جابجایی است . که خود دو قسمت تقسیم می شود شامل گرمازایی فعالیت و گرمازایی فعالیت غیر ورزشی.

‌ گرمازایی فعالیت در طول ورزش و گرمازایی فعالیت غیر ورزشی مرتبط با کارهای روزمره زندگی است. ‌ انرژی فعالیت ورزشی متغیر ترین جزء کل انرژی مصرفی می باشد که از ۱۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری متغیر باشد.‌

عوامل تغییر میزان متابولیسم

عوامل تغییر میزان متابولیسم استراحت (BMR) ‌

‌۱- اندازه بدن؛ ‌

‌افراد با اندازه بدن بزرگتر میزان متابولیسم بالاتری نسبت به افراد با اندازه بدن کوچک دارند.‌ ولی افراد قد بلند و لاغر مقادیر متابولیک بالاتری نسبت به افراد کوتاه و پهن دارند. ‌

۲- ترکیب بدن؛ ‌

‌-توده بدون چربی، بافت فعال متابولیکی بدن و پیش گویی کننده BMR می باشد. تقریباً ۸۰ درصد تغییرات BMR تشکیل می‌دهد. ‌ورزشکاران به علت رشد توده عضلانی بیشتر در حدود ۵ درصد میزان متابولیسم بالاتری دارند. ‌

‌- تقریباً ۶۰ درصد BMR به صورت گرمای تولید شده توسط اندامها محسوب می شود. بنابراین تفاوت نژادی می تواند ناشی از اندازه توده کل اندام های باشد.

۳- سن؛‌

‌ به خاطر اینکه به مقدار زیادی تحت تأثیر توده عضلانی است و بیشترین مقدار را در دوران رشد سریع به ویژه سال های اول و دوم زندگی دارد. ‌هر دهه از عمر یک تا دو درصد کاهش در BMR به ازای هر کیلوگرم بافت بدون چربی وجود دارد. ‌

‌ورزش به کاهش افت توده بدون چربی بدن و در نتیجه BMR بالا تر کمک می کند.

۴- جنس؛‌

‌ زنان با قد و وزن یکسان به علت داشتن نسبت بیشتر چربی به توده عضلانی، ۵ تا ۱۰ درصد میزان متابولیکی کمتری دارند.

۵- وضعیت هورمونی ؛

‌-پرکاری تیروئید موجب افزایش و کم‌کاری تیروئید با کاهش همراه است.

‌-هیجان های احساسی یا استرس باعث ترشح اپی نفرین میشود و از باعث افزایش تجزیه گلیکوژن و فعالیت سلولی می شود.

‌-گرلین و پپتید YY در تنظیم اشتها و تنظیم انرژی نقش دارند.

‌-در زنان در دوره لوتئال یعنی فاصله زمانی بین تخمک گذاری و شروع قاعدگی متابولیسم به مقدار کم افزایش می‌یابد.

‌-در طول بارداری نیز افزایش می یابد.

۶-تب؛

به ازای هر یک درجه افزایش از ۳۷ درجه ۷ درصد BMR افزایش می یابد.

۷-سایر عوامل:‌

‌ -دریافت ۲۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم کافئین در مردان باعث افزایش ۷ تا ۱۱ درصد و ۲۴۰ میلی گرم در زنان باعث افزایش ۸ تا ۱۵ درصد در BMR می‌شود.

‌-مصرف نیکوتین باعث افزایش ۳ تا ۴ درصد در مردان و ۶ درصد در زنان می‌شود.

‌-مصرف الکل در زنان میزان BMR 9٪ را افزایش می دهد.

‌-استرس و بیماری می تواند مصرف انرژی را افزایش یا کاهش دهد -در گرسنگی و دوره های رژیمی BMR کاهش می یابد.

۸-آب و هوا؛ ‌

‌افرادی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می‌کنند ۵ تا ۲۰ درصد BMR بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می‌کنند.‌ ورزش در دمای بالاتر از ۳۰ درجه بعلت افزایش فعالیت غدد عرق، افزایش تقریبی ۵ درصد در بار متابولیکی می شود.‌

محاسبه انرژی مورد نیاز بدن و عوامل موثر در آن آردایت

اندازه گیری کل نیاز انرژی روزانه

برای اندازه گیری کل نیاز انرژی روزانه ابتدا بایستی سه جزء انرژی مصرفی یعنی میزان متابولیسم پایه، اثر گرمایی غذا و گرمازایی فعالیت؛ محاسبه و باهم جمع شود:

محاسبه انرژی مورد نیاز بدن و عوامل موثر در آن رژیم آنلاین

مرحله اول: محاسبه میزان متابولیسم پایه یا BMR ‌

البته سایتهای زیادی برای اینکار وجود دارد که مشخص نیست از چه فرمولی استفاده می کنند.

ولی ۳ فرمول کلی وجود دارد:

۱- معادله هریس – بندیکت است که در سال ۱۹۱۹ معرفی شده و براساس جنس، سن ، قد و وزن را در نظر می گیرد. اما حدود ۷ تا ۲۷ درصد بیشتر برآورد می‌کند. برای افراد با BMI بالای ۲۵ بایستی از وزن ایده‌آل تطبیق یافته استفاده کرد.

۲-معادله مفیلین، که دقیق تر است، نیز بر اساس جنس، سن، قد و وزن محاسبه می کند. در سایت آر دایت بسادگی و اتوماتیک با این فرمول می توان کالری مورد نیاز را حساب کرد. برای ورود به محاسبه گر اتوماتیک کالری کلیک کنید.

۳-فرمول ساده شده که فقط بر اساس جنس و وزن است. اما برای فرد با BMI بالای ۲۵ بایستی از وزن ایدآل تطبیق یافته استفاده کرد.

مرحله دو انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی:

‌اگر چه محاسبه این مورد بسیار خسته کننده و سخت است و قابلیت اطمینان نیز ندارد. اما خوشبختانه، لازم نیست ساعت ها صرف انجام محاسبات و استفاده از جداول و فرمول‌ها کنید.

محققان مجموعه ای از ضریب های فعالیت را مشخص کرده اند ، که به سادگی این ضریبها را در BMR خود ضرب کنید:

فعالیت خیلی سبک (کمی بدون ورزش + کار یک میز کار) = ۰.۲

‌فعالیت سبک (ورزش سبک ۱-۳ روز در هفته) = ۰.۳۷۵

‌فعالیت متوسط (ورزش متوسط ۳-۵ روز در هفته) = ۰.۵۵

‌بسیار فعال (ورزش سنگین ۶-۷ روز در هفته) = ۰.۷۲۵

‌فعالیت بسیار زیاد(ورزش بسیار سنگین ، کار سخت ، آموزش ۲x در روز) = ۱.۹تا۲.۵

‌در عکس پایین؛ تقسیم بندی دیگر ارائه شده است که از آن نیز می توان استفاده نمود

‌(البته برای افراد ورزشکار میتوان با ضریب فعالیت خیلی سبک مقدار کالری را محاسبه نمود سپس مقدار کالری صرف شده بر اساس نوع ورزش، زمان و وزن فرد با استفاده جدولی که کالری مصرف شده در هر ورزشی را مشخص کرده؛ جمع کرد)

مرحله سه: محاسبه اثر گرمایی غذا:

از آنجا اثر گرما زائی غذا حدود ده درصد مجموع میزان متابولیسم پایه و گرمازائی فعالیت است. دو مورد قبلی را باهم جمع و سپس در یک دهم ضرب میکنیم.

در آخر سه عدد بدست آمده در مراحل قبل را باهم جمع میکنیم.‌

‌ نکته مهم این است که این معادلات، یک ارزیابی برای نیاز روزانه کالری فراهم می کنند. یعنی میزان واقعی می‌تواند کمی بالاتر یا پایین تر از عددی باشد که هنگام استفاده از فرمول محاسبه می کنید.‌‌

محاسبه کالری مورد نیاز رژیم آنلاین آردایت
محاسبه کالری مورد نیاز آردایت
محاسبه کالری مورد نیاز

تعیین مقدار انرژی مورد نیاز بدن و ارزیابی وزن بدن

در ادامه مبحث تغذیه و رژیم غذایی در مدیریت وزن؛ تثبیت وزن، چاقی و لاغری به روش تعیین مقدار انرژی مورد نیاز بدن می پردازیم.

اگرچه در مقاله ای دیگر با عنوان محاسبه انرژی مورد نیاز بدن و عوامل موثر در آن روشهای محاسبه را ذکر کردیم اما در اینجا با دید دیگری این مطلب را بررسی می کنیم.
در این مقاله می خوانیم:

مقدار کل انرژی روزانه شامل:

الف – متابولیسم پایه
ب- فعالیت بدنی
ج- تأثیر غذا
ارزیابی وزن بدن

تعیین مقدار انرژی مورد نیاز بدن

مقدار کل انرژی روزانه

مقدار کل انرژی روزانه موردنیاز هر فرد، مجموعه انرژی لازم برای متابولیسم پایه، فعالیت و اثر گرمازایی غذا هست.

الف – متابولیسم پایه

حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های غیرارادی بدن می‌باشد. این فعالیت‌های غیرارادی ضربان قلب، گردش خون، تنفس، ترشح هورمونی از غدد، حرکات دودی روده و فعالیت کلیه‌ها و مغز را در برمی‌گیرد. به عبارتی متابولیسم پایه، انرژی موردنیاز در طول زمان استراحت فیزیکی، روانی و گوارشی هست و تقریباً انرژی مصرفی را تشکیل می‌دهد.

عواملی که بر متابولیسم پایه اثر می‌گذارند عبارت‌اند از:

مقدار متابولیسم پایه با اندازه و ساختمان بدنی، وزن، جنسیت، سن، رشد، فعالیت غدد داخلی، خواب، حرارت بدن و وضعیت تغذیه‌ای تغییر می‌کند.

١- سطح بدن:
افراد درشت جثه، متابولیسم پایه بیشتری نسبت به افراد ریز جثه دارند. همچنین افراد لاغر و بلندقد سطح بدن بیشتری در مقایسه با افراد کوتاه‌قد با همان وزن‌دارند و درنتیجه متابولیسم پایه بالاتری دارند.

۲- بارداری و شیردهی:
در زمان شیردهی و بارداری سوخت‌وساز بدن بالاتر از زمان عادی می‌باشد. به‌طوری‌که در ماه‌های آخر بارداری میزان متابولیسم پایه ۲۵- ۲۰/ افزایش می‌یابد.

٣- اثر عامل آب‌وهوا:
عقیده کلی بر این است که هوای سرد تحریک‌کننده اشتها و هوای گرم تقلیل دهنده آن هست. بهر حال در این زمینه تجربیاتی وجود دارد که نشان می‌دهد تحت شرایط یکسان و قابل‌مقایسه غذای دریافتی یا انرژی مصرفی می‌تواند به نحوی تحت تأثیر عامل آب‌وهوا تغییر کند. متابولیسم پایه در نواحی گرمسیر حدود ۵-۲۰٪ کمتر از نواحی با آب هوای معتدل است. هوای بسیار سرد و بسیار گرم هر دو باعث محدود کردن فعالیت‌های فیزیکی خارج از محیط خانه است و بدین ترتیب نیاز غذایی کاهش می‌یابد. دراین‌ارتباط توصیه می‌شود در مواردی که درجه حرارت محیط بیش از ۲۵ درجه است میزان انرژی دریافتی حدود ۲۰-۵٪ تقلیل یابد.

۴- ترکیب بدن
توده بدون چربی (بافت عضلانی) بافت فعال‌تری می‌باشد و هر چه این بافت بیشتر باشد متابولیسم پایه بالاتر خواهد بود.

۵- سن:
در دو دوره رشد در زندگی یعنی نوزادی و نوجوانی متابولیسم پایه افزایش می‌یابد. اما بعد از ۲۱ سالگی میزان متابولیسم پایه کاهش می‌یابد. علت این کاهش، تقلیل نسوج فعال متابولیکی بدن است.

۶- وضعیت هورمونی:
وضعیت هورمونی مخصوص اختلالات اندوکرین بر متابولیسم پایه تأثیر می‌گذارد. غده تیروئید میزان متابولیسم انرژی را تنظیم می‌سازد و هرگونه تغییری در فعالیت غده تیروئید باعث تغییر در متابولیسم پایه می‌شود. تیروکسین باعث رهاسازی انرژی به‌صورت گرما می‌شود.
هرگاه غده تیروئید پرکار باشد متابولیسم پایه ۱۰۰-۷۵٪ افزایش می‌یابد و به هنگام کم‌کاری مقدار آن ۶۰-۳۰٪ کاهش می‌یابد. در یک سیکل قاعدگی در هنگام تخمک‌گذاری متابولیسم پایه افزایش می‌یابد که در صورت بارداری متابولیسم افزایش‌یافته همچنان بالا می‌ماند و در غیر این صورت در پایان سیکل کاهش می‌یابد.

۷- جنسیت:
درصد چربی بدن زنان بیشتر از مردان می‌باشد پس متابولیسم پایه آن‌ها ۱۰- ۵ درصد کمتر می‌باشد.

۸- درجه حرارت بدن:
به هنگام تب به ازاء افزایش هر درجه سانتی‌گراد بالاتر از ۳۷ تقریباً ۱۳٪ متابولیسم پایه افزایش می‌یابد.

۹- خواب:
متابولیسم پایه هنگام خواب ۱۰-۸٪ کمتر از زمان بیداری است.

۱۰- وضعیت تغذیه‌ای:
در سوءتغذیه به دلیل کاهش توده عضلانی بدن، متابولیسم پایه کاهش می‌یابد.

۱۱- شرایط پاتولوژیک:
بیماری‌هایی که سبب افزایش فعالیت سلولی می‌گردد مثل سرطان، تنگی نفس و فشارخون بالا سبب افزایش متابولیسم پایه می‌شوند.

انواع آزمایش‌ها برای تعیین میزان متابولیسم پایه قابل انجام است. درحالی‌که فرد در حال استراحت باشد تبادل هوا به‌وسیله دستگاه قابل حرکتی به نام ارابه متابولیکی اندازه‌گیری می‌شود. این نوع اندازه‌گیری تحت عنوان مصرف انرژی استراحت (REE) شناخته می‌شود.

ب- فعالیت بدنی:

نوع فعالیت بدنی و مقدار زمانی که صرف هر فعالیت می‌شود دومین نسبت بزرگ انرژی مصرفی بدن را تشکیل می‌دهد. به دلیل تفاوت افراد ازنظر بازده بدنی، تعیین مقدار انرژی برای هر فعالیت مشکل است.

ج- تأثیر غذا

آخرین بخش مصرف انرژی، انرژی موردنیاز برای رساندن، هضم، جذب، انتقال، استفاده، ذخیره و دفع مواد مغذی و غذا می‌باشد. این انرژی، اثر گرمازایی غذا نامیده می‌شود و مقدار آن ٪۱۰ BMR در نظر گرفته می‌شود.

ارزیابی وزن بدن

روش‌های متعددی جهت ارزیابی وزن ایده آل پیشنهادشده و به کار گرفته می‌شوندکه مهمترین آن BMI می باشد:

نمایه توده بدنی (BMI): یک روش غیرمستقیم برای تعیین وضعیت وزن می‌باشد.

تفسیر شاخص توده بدنی در مردان و زنان غیر باردار
طبقه‌بندی نمایه توده بدن خطر بیماری‌های قلبی
کمتر از ۱۶ لاغری شدید
تا ۱۶ ۱۶.۹ لاغری متوسط
۱۷ تا ۱۸٫۵ لاغری خفیف

۱۸.۵ تا ۲۴.۹ طبیعی
۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه‌وزن
۳۰ تا ۳۴.۹ چاقی درجه ۱
۳۵ تا ۳۹.۹ چاقی درجه‌دو
بالای ۴۰ چاقی درجه سه

بی ام آر (متابولیسم پایه بدن) چیست 🤔 فرمول محاسبه BMR - فیتنسیا

یکی از مهمترین موارد، ویتامینهای گروه B است که نقش اساسی در میزان متابولیسم دارند.

{مقدار انرژی مورد نیاز بدن|متابولیسم پایه}

افراد اغلب بیش از میزان کالری که محاسب گر کالری در متابولیسم پایه تعیین می کند انرژی مصرف می کنند. با این حال، تمرینات بی هوازی، به طور غیر مستقیم منجر به BMR بالاتر میشود، زیرا باعث ایجاد توده عضلانی، افزایش مصرف انرژی استراحت میشود.

انرژی مورد نیاز بدن

بلکه تمرین با دمبل، تمرین با کش بدنسازی و یا تمرین با وزن بدن هم شامل تمرینات بدنسازی است که میتوانید از مربیان فیتامین بخواهید برای شما اختصاصی طراحی کنند.

هنگامی که شما BMR و میزان کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی خود را می دانید، می توانید برای کاهش وزن خود با تنظیم محدودیت مصرف روزانه کالری مصرفی (رعایت رژیم غذایی) و ایجاد برنامه ای برای افزایش فعالیت بدنی (ورزش کردن و افزایش فعالیت روزانه) بهتر به نتیجه برسید.

معادله هریس بندیکت

این رژیم غذایی به طور کلی ما را به مصرف میوه ها و سبزیجات که کالری کم و فیبر زیادی دارند تشویق می کند. تغییر BMR: ترکیبی از عواملی مانند ژنتیک، سن، جنسیت و ترکیب بدن در میزان متابولیسم پایه شما نقش دارند.

میزان انرژی مورد نیاز بدن

آهن اصلیترین ترکیبی است که به انتقال اکسیژن به سلولهای بدن کمک میکند. در استفاده از این فرمولها، وزن شما باید برحسب کیلوگرم و قد شما برحسب سانتیمتر باشد، بنابراین، اگر از مقیاس دیگری نظیر پوند و اینچ استفاده میکنید، ضروری است که آنها را تبدیل نموده و سپس از فرمولهای فوق استفاده کنید.

محاسبه کالری پایه

محاسبه گر کالری مورد نیاز روزانه بدن کیت ست براساس قد برحسب سانتی متر، وزن برحسب کیلوگرم و سن می باشد. در مناطقی با آب و هوای سرد تر میزان متابولیسم بدن بالا می رود.

محاسبه متابولیسم پایه

۲. معادله مف