مکمل‌هایی که یک پزشک برای انرژی، قدرت و طول عمر استفاده می‌کند

داشتن تغذیه‌ای سالم و متعادل و ورزش منظم، دو عامل اساسی برای پیری سالم و حفظ تندرستی در درازمدت هستند.

با این حال، برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند در بهبود سلامت و عملکرد بدن مؤثر باشند. در همین راستا، از دکتر «سُهیِب امتیاز»—پزشک ارشد و متخصص طب سبک زندگی—خواستیم تا ترکیب مکمل‌هایی را که برای مردان جهت حفظ تمرکز و احساس شادابی توصیه می‌کند، با ما در میان بگذارد.

1. کراتین

مقدار توصیه‌شده روزانه: ۴ تا ۵ گرم¹

کراتین ماده‌ای طبیعی است که در بدن، گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می‌شود.

مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنی در حین ورزش شود. همچنین پژوهش‌هایی در جریان هستند که بررسی می‌کنند آیا کراتین می‌تواند به بهبود سلامت مغز و عملکرد شناختی نیز کمک کند یا نه¹. این نشان می‌دهد که نقش کراتین فراتر از عضله‌سازی است و می‌تواند در حفظ کارکرد مغز به‌ویژه در افراد میانسال و سالمند نیز مؤثر باشد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

امتیاز می‌گوید: «در روزهایی که احساس خستگی دارم و کراتین مصرف می‌کنم، متوجه می‌شوم که ذهنم شفاف‌تر کار می‌کند.»

این جمله نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند علاوه بر جنبه‌های فیزیکی، روی عملکرد شناختی روزانه نیز اثر مثبت داشته باشد، که برای افرادی با سبک زندگی پرمشغله، اهمیت دوچندان دارد.

مکمل‌های مورد استفاده دکتر برای تامین انرژی ...

Iryna Veklich / Getty Images

2. ویتامین D

مقدار توصیه‌شده روزانه: ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم برای بزرگسالان²

امتیاز تأکید می‌کند که مصرف ویتامین D برای او کاملاً ضروری است و به‌هیچ‌وجه از برنامه روزانه‌اش حذف نمی‌شود.

وی اشاره می‌کند که اکثر آمریکایی‌ها کمتر از مقدار توصیه‌شده این ریزمغذی حیاتی را دریافت می‌کنند. ویتامین D به همراه کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. در نبود مقدار کافی ویتامین D، جذب کلسیم در بدن دچار اختلال می‌شود². از آنجا که کمبود ویتامین D با مشکلاتی مانند پوکی استخوان، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات خلقی نیز مرتبط است، مصرف مکمل آن به‌ویژه در مناطقی با نور خورشید محدود اهمیت ویژه‌ای دارد.

3. اسیدهای چرب امگا ۳

مقدار توصیه‌شده روزانه: ۱.۱ تا ۱.۶ گرم³

امگا-۳ یکی دیگر از مکمل‌های ضروری برای امتیاز است که از نوجوانی به‌طور منظم مصرف کرده است.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا-۳ می‌تواند از قلب محافظت کند، تری‌گلیسرید خون را کاهش دهد، از بروز سکته جلوگیری کرده و عملکرد شناختی را پشتیبانی کند^4,5. این اسیدهای چرب ضروری در ماهی‌هایی مانند سالمون، تُن و سایر غذاهای دریایی یافت می‌شوند، همچنین منابع گیاهی آن شامل بذر کتان و گردو است. با این حال، همه امگا-۳ها اثر یکسان ندارند.

روغن بذر کتان حاوی آلفا-لینولنیک‌اسید (ALA) است که بدن باید آن را به EPA و DHA تبدیل کند—دو نوع از امگا-۳ که بیشترین شواهد علمی درباره فواید قلبی و مغزی آن‌ها وجود دارد.

امتیاز توصیه می‌کند از مکمل‌های روغن ماهی که مستقیماً EPA و DHA فراهم می‌کنند استفاده شود، چراکه جذب بهتر و تأثیرگذاری بالاتری دارند⁶. این پیشنهاد به‌ویژه برای افرادی که منابع غذایی دریایی کافی دریافت نمی‌کنند یا گیاه‌خوار هستند، می‌تواند اهمیت بیشتری داشته باشد.

امتیاز می‌گوید: «شواهد بسیار قوی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن ماهی برای سلامت مغز مفید است.»

این تأکید علمی نشان می‌دهد که در کنار مزایای قلبی، امگا-۳ها می‌توانند روند زوال شناختی را کند کرده و عملکرد حافظه را نیز بهبود ببخشند.

4. یورولیتین

مقدار توصیه‌شده روزانه: مقدار توصیه‌شده رسمی ندارد، اما مطالعات دوزهایی بین ۱۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده کرده‌اند⁷

یورولیتین یک متابولیت است که ممکن است به بهبود سلامت و عملکرد عضلات کمک کند⁸.

هنگامی که غذاهایی مانند انار یا گردو مصرف می‌کنید، باکتری‌های روده برخی اسیدهای موجود در آن‌ها را به یورولیتین تبدیل می‌کنند. با این حال، در برخی افراد، میکروبیوم روده توانایی تبدیل این ترکیبات غذایی به یورولیتین را به‌طور مؤثر یا کامل ندارد. این موضوع دلیل اصلی مصرف مکمل آن است.

امتیاز می‌گوید: «به همین دلیل باید مکمل مصرف کنید، چون بدن همه افراد به‌طور یکسان قادر به تبدیل آن نیست.»

یورولیتین ممکن است دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدپیری نیز باشد، مانند پشتیبانی از نوسازی سلولی و حذف میتوکندری‌های آسیب‌دیده⁷. این ویژگی‌ها به‌ویژه برای تولید انرژی و حفظ قدرت عضلانی در دوران پیری اهمیت فراوان دارد.

5. آلفا GPC

مقدار توصیه‌شده روزانه: مقدار رسمی ندارد، اما امتیاز ۳۰۰ میلی‌گرم در روز پیشنهاد می‌کند.

آلفا GPC یک ترکیب شیمیایی است که در بدن از کولین ساخته می‌شود؛ کولین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در تخم‌مرغ یافت می‌شود.

امتیاز می‌گوید: «آلفا GPC باعث افزایش استیل‌کولین می‌شود، که یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز است و برای حافظه و یادگیری مفید است.» وی همچنین تأکید می‌کند که ترکیب مکمل‌هایش بر سلامت شناختی تمرکز دارد و با افزایش سن، کولین برای ترمیم سازوکارهای مغزی اهمیت بیشتری می‌یابد. او معتقد است آلفا GPC در این روند نقش مثبتی ایفا می‌کند.

او اضافه می‌کند که این مکمل می‌تواند ترشح هورمون رشد را نیز افزایش دهد که برای عضله‌سازی مفید است.

آلفا GPC همچنین در اروپا برای درمان دمانس و بهبود بیماران پس از سکته مورد استفاده قرار گرفته است^9,10. این کاربردها نشان می‌دهند که مکمل‌های کولینی نه‌تنها در پیشگیری بلکه در درمان اختلالات عصبی نیز نقش مهمی دارند.

6. زعفران

مقدار توصیه‌شده روزانه: مقدار رسمی ندارد، اما امتیاز مصرف روزانه ۲۸ تا ۳۰ میلی‌گرم را پیشنهاد می‌دهد.

زعفران برای تقویت سروتونین، بهبود خلق‌وخو و کاهش افت شناختی مرتبط با سن بسیار مؤثر است.

امتیاز می‌گوید: «زعفران عملاً برعکس استرس برای مغز است.» یک مطالعه جدید اثرات ضدافسردگی زعفران را با دوز پایین یک SSRI مقایسه کرد و نشان داد که هر دو به‌طور برابر در کاهش علائم مؤثر بودند¹¹. این یافته‌ها نشان می‌دهد که زعفران می‌تواند به‌عنوان جایگزین یا مکمل داروهای رایج افسردگی مورد توجه قرار گیرد.

برخی داده‌ها همچنین نشان می‌دهند که زعفران می‌تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که می‌توانند فرآیند پیری را کاهش دهند¹².

این خواص زعفران به‌ویژه برای افرادی که در معرض آسیب‌های اکسیداتیو یا التهاب مزمن هستند، بسیار مهم تلقی می‌شود.

نتیجه‌گیری برای شما

مصرف مکمل‌ها تنها یکی از روش‌های ارتقاء پیری سالم است، اما باید همراه با سبک زندگی سالم انجام شود؛ از جمله خواب کافی، تغذیه متعادل و ورزش منظم.

پیش از افزودن هر نوع مکملی به برنامه روزانه خود، حتماً با پزشک مشورت کنید. زیرا برخی مکمل‌ها ممکن است با داروها یا شرایط پزشکی خاص تداخل داشته باشند، یا در برخی افراد با نیازهای ویژه، دوز متفاوتی مورد نیاز باشد.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: