مصرف استویا در رژیم کتوژنیک + ۴ شیرین کننده مجاز در کتو

در این مقاله ابتدا در خصوص استویا و سپس سایر شیرین کننده‌ها در رژیم کتوژنیک به‌تفصیل صحبت خواهد شد.

آیا مصرف استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

یکی از مشخصات اصلی رژیم کتوژنیک، محدودیت شدید کربوهیدرات و قطع مصرف قندهای ساده است. اما آیا امکان‌پذیر است که شیرین‌کننده‌های جایگزین قند در برنامه غذایی رژیم غذایی کتوژنیک گنجانده شوند؟ و در میان این جایگزین‌ها، آیا استویا که از مشهورترین آن‌هاست، در رژیم کتوژنیک مجاز شمرده می‌شود؟

پاسخ به این سؤال بله است. در ادامه مقاله جزئیات بیشتری در خصوص استویا و دلایل مجاز بودن آن ارائه خواهد شد.

شیرین‌کننده‌هایی مانند قند، شکر و عسل می‌توانند سطح قند خون را به‌سرعت افزایش داده و بدن فرد را از حالت کتوزیس خارج کنند. خوشبختانه، شیرین‌کننده‌هایی موجود هستند که می‌توانند طعم شیرینی را به قهوه، چای یا هر ماده غذایی دیگری ببخشند، اما فاقد قند قابل‌متابولیسم باشند و هوس فرد را به طعم شیرین برآورده سازند.

استویا چیست؟

صدها سال پیش، بومیان آمریکای جنوبی بوته‌ای را در جنگل‌ها کشف کردند که برگ‌های آن طعمی فوق‌العاده شیرین داشت. چند دهه بعد، در سال ۱۹۰۵، این بوته به‌عنوان Stevia rebaudiana طبقه‌بندی شد. عصاره برگ شیرین این گیاه به‌مرورزمان به نام استویا شناخته شد.

امروزه، مردم در سراسر جهان از استویا به‌عنوان یک شیرین‌کننده با کالری صفر استفاده می‌کنند و سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، عصاره استویا با خلوص بالا را برای مصرف، ایمن و بی‌خطر تلقی می‌کند.

عصاره استویای خالص حاوی مقادیر زیادی گلیکوزیدهای استویول است. این ترکیبات اصلی هستند که مسئول طعم شیرینی و همچنین برخی از فواید سلامتی استویا می‌باشند. به دلیل وجود همین گلیکوزیدهای استویول، استویا ۲۰۰ تا ۳۰۰ برابر شیرین‌تر از همان مقدار قند معمولی است.

در مقایسه با تولید شکر، تولید استویا به ۶۴ درصد کربن کمتر و ۹۵ درصد آب کمتری احتیاج دارد؛ که این نشان‌دهنده پایداری زیست‌محیطی بالای آن است.

استویا چگونه شیرین می‌کند؟

همان‌طور که گفته شد، گیاه استویا حاوی چندین ترکیب گلیکوزیدی استویول است که به برگ استویا قدرت شیرین‌کنندگی می‌بخشد. این ترکیبات شامل:

• Stevioside
• Rebaudioside A
• Rebaudioside C
• Dulcoside

مقدار کمی از Stevioside یا Rebaudioside A باوجود نداشتن کالری، بسیار شیرین‌تر از قند طبیعی هستند.

یکی از نگرانی‌های رایج در مورد شیرین‌کننده‌های غیرمغذی مانند استویا این است که آن‌ها ممکن است بدن را فریب دهند و باعث ایجاد یک پاسخ شبه قندی و افزایش قند خون شوند. بااین‌حال، این اثر در مورد استویا مشاهده نشده است.

در حقیقت، نشان داده شده است که مصرف مکمل عصاره استویا به بهبود پاسخ قند خون کمک می‌کند و به همین دلیل مکمل استویا به‌عنوان یک درمان امیدوارکننده برای مدیریت دیابت شناخته می‌شود.

اما این سؤال مطرح می‌شود که آیا شیرینی زیاد گلیکوزیدهای استویول ممکن است فرد را از کتوزیس خارج کند؟ در واقع، هیچ تحقیق مستقیمی برای پاسخ قطعی به این سؤال وجود ندارد، اما شواهد علمی موجود نشان می‌دهند که:

• استویا می‌تواند سطح قند خون را کاهش دهد و ممکن است پاسخ انسولینی را بهبود بخشد.
• ازآنجاکه کتوزیس توسط قند خون و سطح انسولین کنترل می‌شود، می‌توان نتیجه گرفت که استویا به‌احتمال‌زیاد تولید کتون را تقویت می‌کند و مانع آن نمی‌شود.

بااین‌حال، مزایای استویا فراتر از صرفاً حفظ حالت کتوزیس است.

مزایای سلامتی استویا در رژیم کتو

استویا چیزی بیش از یک شیرین‌کننده بدون کالری است. عصاره استویا دارای خواص دارویی نیز می‌باشد.

این خواص از گلیکوزیدها ناشی می‌شود. یکی از این گلیکوزیدها به نام استویوسید، به دلیل خاصیت ضد دیابتی، قند خون را کاهش داده و همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی است. در اینجا برخی از مهم‌ترین مزایای سلامتی استویا آورده شده است:

استویا ممکن است دیابت را بهبود بخشد.

دیابت نوع ۲ نوعی اختلال متابولیک است که از مشخصه‌های آن می‌توان به قند خون بالا، انسولین زیاد، فشارخون بالا و چاقی اشاره کرد. این وضعیت در جهان با شدت نگران‌کننده‌ای رو به افزایش است و رژیم‌های غذایی با قند بالا تا حد زیادی مسئول این مشکل هستند.

استویا سابقه طولانی در درمان دیابت در میان بومیان پاراگوئه و برزیل دارد و به پایین آمدن قند خون و انسولین کمک می‌کند.

استویا ترشح انسولین را به روشی هوشمندانه تنظیم می‌کند. وقتی قند خون بیش‌ازحد زیاد می‌شود، استویوسید به سلول‌های بتا موجود در پانکراس سیگنال می‌دهد تا انسولین آزاد کنند. سپس انسولین قند خون را از جریان خون خارج کرده و به داخل سلول‌ها هدایت می‌کند.

اما وقتی قند خون پایین است، استویوسید این خاصیت تحریک‌کنندگی انسولین را ندارد. این مکانیسم از افت شدید قند خون که به‌عنوان هیپوگلیسمی شناخته می‌شود، جلوگیری می‌کند.

استویا می‌تواند به کاهش قند خون و متعادل‌سازی مقاومت به انسولین کمک کند، که هر دو برای مدیریت موفقیت‌آمیز دیابت ضروری هستند.

استویا خواص آنتی‌اکسیدانی دارد.

در طول حیات، بدن به‌طور طبیعی ترکیباتی به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) را به‌عنوان یک محصول جانبی متابولیسم تولید می‌کند.

در سطوح پایین، ROS مولکول‌های پیام‌رسان ضروری هستند. بااین‌حال، ROS بیش‌ازحد، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش داده و روند پیری را تسریع می‌کند.

خوشبختانه، بدن مکانیسم‌های دفاعی آنتی‌اکسیدانی داخلی مانند گلوتاتیون دارد که این عوامل اکسیدان را کاهش می‌دهد.

استویا حاوی غلظت بالایی از فنل‌ها است که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی گیاهی بوده و به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

برخی محققان معتقدند که همین فنل‌ها مسئول اثرات ضد دیابتی استویا هستند که قبلاً به آن اشاره شد.

استویا ممکن است فشارخون را بهبود بخشد.

در یک کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی، به بزرگ‌سالان چینی که از فشارخون بالا رنج می‌بردند، ۵۰۰ میلی‌گرم پودر استویوسید، سه بار در روز به مدت دو سال داده شد.

در پایان آزمایش، در گروه مصرف‌کننده استویوسید در مقایسه با گروه دارونما، فشارخون به میزان قابل‌توجهی پایین آمده بود. این خاصیت به دلیل اثر خفیف گشادکنندگی عروق (Vasodilation) استویوسید است.

استویا می‌تواند سلامت دهان را بهبود بخشد.

در یک آزمایش شش‌ماهه، گروهی از دانش آموزان هندی روزانه از دهان‌شویه ساخته شده با استویا استفاده می‌کردند. یافته‌ها نشان داد که استویا به‌طور معنی‌داری تشکیل پلاک و التهاب لثه (ژنژیویت) را کاهش داد.

استویا ممکن است به سلامت کبد کمک کند.

دیابت اغلب باعث آسیب اکسیداتیو ناشی از ROS در کبد می‌شود. این پراکسیداسیون بافت‌ها می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کبد شود که یک عارضه شایع و درعین‌حال جدی در دیابت است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، موش‌های تغذیه‌شده با استویا در مقایسه با گروه کنترل، کاهش ۳۰ درصدی در پراکسیداسیون چربی‌های کبد را نشان دادند.

آیا استویا بجز در رژیم کتوژنیک بی‌خطر است؟

همان‌طور که قبلاً نیز ذکر شد، عصاره استویا با خلوص بالا به‌طورکلی توسط FDA ایمن شناخته می‌شود.

در حقیقت، استویا به‌طور کامل در هر دو مدل انسانی و حیوانی مورد مطالعه قرار گرفته است. با بررسی بیش از ۲۰۰ مورد از این مطالعات، کمیته تخصصی FAO/WHO میزان مصرف روزانه قابل‌قبول (ADI) را برای عصاره استویا با خلوص بالا، ۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین کرده است.

به‌عبارت‌دیگر، استویا حتی در دوزهای نسبتاً زیاد، برای مصرف انسان غیر سمی و بی‌خطر است. بسیاری از کارشناسان بهداشت موافق هستند که این شیرین‌کننده طبیعی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی رایج مانند آسپارتام، ساکارین و سوکرالوز، گزینه سالم‌تر و ایمن‌تری محسوب می‌شود.

عوارض جانبی استویا

برخی از عوارض جانبی احتمالی استویا قابل‌ذکر هستند. برخی از افراد هنگام مصرف استویا از ناراحتی خفیف دستگاه گوارش (مانند نفخ یا حالت تهوع) شکایت می‌کنند.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه جانبی و به حداکثر رساندن فواید مصرف استویا، باید عصاره گلیکوزید استویول با خلوص بالا مصرف کنید.

واقعیت این است که بسیاری از محصولات تجاری استویا با قندهای الکلی (مانند مالتودکسترین یا دکستروز) ترکیب می‌شوند. این ترکیبات افزودنی، فواید استویا را خنثی کرده و می‌توانند عوارض جانبی نامطلوبی را به همراه داشته باشند.

استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند متابولیسم را به حالت چربی سوزی به نام کتوزیس تغییر دهد. در حالت کتوزیس، سلول‌ها از گلوکز کمتری استفاده کرده و چربی بیشتری می‌سوزانند که برای کاهش وزن و بهبود متابولیسم ایده‌آل است.

دو حالت فیزیولوژیکی وابسته به هم، به بدن سیگنال می‌دهند که وارد کتوزیس شود:

۱. سطح قند خون پایین. ۲. سطح انسولین خون پایین.

هدف اصلی رژیم کتوژنیک ایجاد هم‌زمان هر دو حالت است.

در کنار رژیم کم‌کربوهیدرات، استویا همچنین به پایین نگه‌داشتن قند خون و انسولین کمک می‌کند. این در مطالعات متعدد نشان داده شده است، به همین دلیل استویا می‌تواند یک عامل ضد دیابتی امیدوارکننده باشد.

بهترین شکل استویا

هنگام انتخاب محصول استویا، به دنبال عصاره استویای با خلوص بالا باشید که گلیکوزیدها حداقل تا ۹۵ درصد در آن استاندارد شده باشند. این میزان خلوصی است که توسط FDA تأیید شده است.

به سایر اشکال استویا مانند عصاره استویای خام و برگ استویا باید با احتیاط برخورد کرد، زیرا آن‌ها مشمول بررسی نظارتی دقیق نیستند و ممکن است حاوی ترکیبات فرعی باشند.

عصاره استویا به‌طورمعمول به‌صورت پودر، گرانول یا مایع (استویا مایع) تهیه می‌شود. اطمینان حاصل کنید که محصول انتخابی ۱۰۰ درصد استویا است و حاوی قندهای اضافی، قندهای الکلی، پرکننده‌ها یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی نیست.

استویا در مقابل سایر شیرین‌کننده‌های کم‌کربوهیدرات

استویا تنها شیرین‌کننده بدون قند موجود در بازار نیست. آسپارتام، سوکرالوز (اسپلندا)، فروکتوز، زایلیتول، مالتیتول، سوربیتول، اریتریتول و میوه Monk (لو هان گو) و… نیز وجود دارند.

استویا در مقابل شیرین‌کننده‌های مصنوعی

وقتی صحبت از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز است، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• نوشیدن نوشیدنی‌های سرشار از شیرین‌کننده‌های مصنوعی (مانند نوشابه‌های رژیمی) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
• مصرف برخی شیرین‌کننده‌های مصنوعی با زایمان زودرس مرتبط دانسته شده است.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است با تأثیر بر میکروبیوم روده، بدن را در ذخیره چربی و اختلال در تحمل گلوکز فریب دهند.

استویا به‌عنوان یک جایگزین طبیعی، گزینه‌ای ایمن‌تر و سالم‌تر نسبت به شیرین‌کننده‌های مصنوعی تلقی می‌شود.

استویا در مقابل قندهای الکلی

قندهای الکلی به یک شیرین‌کننده محبوب و کم‌کربوهیدرات تبدیل شده‌اند. درحالی‌که بیشتر آن‌ها به مقدار کم خوب هستند، مصرف بیشتر، عوارض جانبی گوارشی به دنبال دارد.

به‌عنوان‌مثال، قندهای الکلی، که به‌عنوان پلی ال‌ها نیز شناخته می‌شوند، به‌طور کامل در روده کوچک جذب نمی‌شوند و اغلب می‌توانند باعث تولید گاز، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شوند.

این مشکل بیشتر در مورد زایلیتول، سوربیتول و مالتیتول مشهود است، اگرچه اریتریتول نیز ممکن است در دوزهای بالا باعث بروز مشکلاتی شود.

قندهای الکلی همچنین ممکن است طعم تلخی یا یک احساس خنکی در دهان بر جای بگذارند، درحالی‌که استویا دارای طعمی ملایم‌تر و شیرین‌تر است.

بنابراین، درحالی‌که قندهای الکلی ممکن است یک انتخاب سالم‌تر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند، می‌توانند عوارض جانبی بیشتری داشته باشند (و مزایای سلامتی کمتری) نسبت به استویا داشته باشند.

استویا در مقابل شیرین‌کننده میوه Monk

عصاره میوه Monk (لو هان گو) شبیه استویا است؛ این شیرین‌کننده صدها سال است که در چین مورد استفاده قرار می‌گیرد. در اینجا چندین واقعیت تغذیه‌ای کلیدی در مورد این شیرین‌کننده آورده شده است:

• ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است.
• دارای کالری انرژی صفر است.
• حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام موگروزیدها (Mogrosides) است.
• دارای شاخص گلیسمی پایین است (باعث افزایش قند خون نمی‌شود).

خلاصه

آیا استویا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

بله.

درست مثل قند طبیعی، استویا نیز از گیاه استخراج می‌شود. بااین‌حال، بر خلاف قند، استویا می‌تواند به کاهش قند خون، بهبود عملکرد انسولین و همچنین کاهش استرس اکسیداتیو (ROS) کمک کند.

به همین دلایل، استویا در رژیم کتوژنیک بسیار توصیه می‌شود، زیرا به‌احتمال‌زیاد حالت چربی سوزی را تشدید می‌کند و دارای کالری و کربوهیدرات خالص صفر است.

شیرین‌کننده استویا ارزان، بی‌خطر و در دسترس است. مهم‌تر از همه، این ماده هوس فرد به طعم شیرین را برآورده می‌کند بدون اینکه نگران شمارش کربوهیدرات باشد. بنابراین، مصرف آن در رژیم کتوژنیک تخصصی که توسط متخصص تغذیه برای شما تجویز می‌شود، مجاز و مورد تأکید است.

۴ شیرین‌کننده دیگر از بهترین شیرین‌کننده‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

در ادامه ۴ شیرین‌کننده مجاز دیگر برای استفاده در رژیم کتوژنیک ذکر می‌شود:

سوکرالوز

سوکرالوز یک شیرین‌کننده مصنوعی است که متابولیزه نمی‌شود، به این معنی که بدون هضم از بدن عبور می‌کند و بنابراین فاقد کالری یا کربوهیدرات قابل‌جذب است.

اسپلندا (Splenda) رایج‌ترین شیرین‌کننده مبتنی بر سوکرالوز در بازار است و محبوب است زیرا طعم تلخ موجود در بسیاری از شیرین‌کننده‌های مصنوعی دیگر را ندارد.

در حالی که سوکرالوز به‌خودی‌خود بدون کالری است، اسپلندا حاوی مالتودکسترین و دکستروز است؛ این دو کربوهیدرات حدود ۳ کالری و ۱ گرم کربوهیدرات را در هر بسته تأمین می‌کنند که در رژیم کتو باید در نظر گرفته شود.

بر خلاف انواع دیگر شیرین‌کننده‌ها، سوکرالوز ممکن است جایگزین مناسبی برای شکر در دستورالعمل‌هایی که نیاز به پخت با حرارت بالا دارند، نباشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که سوکرالوز می‌تواند ترکیبات مضری را در صورت قرار گرفتن در معرض دمای بسیار بالا تولید کند.

در عوض، از سوکرالوز به‌عنوان یک گزینه کم‌کربوهیدرات برای شیرین کردن نوشیدنی‌ها یا غذاهایی مانند بلغور جو دوسر کتو و ماست و یا در ترکیب با سایر شیرین‌کننده‌ها برای پخت استفاده کنید.

اسپلندا را می‌توان با نسبت ۱ به ۱ جایگزین شکر برای اکثر دستورالعمل‌ها کرد.

بااین‌حال، سوکرالوز خالص ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر معمولی است، بنابراین شما فقط باید از مقدار بسیار کمی از آن به‌جای شکر برای شیرین کردن غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید.

اریتریتول

اریتریتول نوعی الکل قندی است؛ دسته‌ای از ترکیبات طبیعی که گیرنده‌های طعم شیرین را روی زبان شما تحریک می‌کنند تا طعم شکر را تقلید کنند.

این شیرین‌کننده تا ۸۰ درصد به شیرینی شکر معمولی است، بااین‌حال فقط حاوی ۵ درصد کالری شکر با تنها ۰٫۲ کالری در هر گرم است.

علاوه بر این، اگرچه اریتریتول دارای ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای‌خوری (۴ گرم) است، مطالعات نشان می‌دهند که بدن آن را به‌راحتی دفع کرده و ممکن است به کاهش سطح قند خون در بدن شما کمک کند.

همچنین، به دلیل وزن مولکولی کوچک‌تر، معمولاً مشکلات گوارشی مرتبط با سایر انواع الکل‌های قندی را ایجاد نمی‌کند.

اریتریتول هم در پخت و هم در پز محلول است و می‌توان آن را جایگزین شکر در انواع مختلفی از دستورالعمل‌ها کرد.

به خاطر داشته باشید که اریتریتول طعم خنکی در دهان ایجاد می‌کند و به‌خوبی شکر حل نمی‌شود، که می‌تواند باعث ایجاد بافت کمی شنی در غذاهای پخته‌شده شود.

برای بهترین نتیجه، حدود ۱/۳ فنجان (۲۶۷ گرم) اریتریتول را با هر فنجان (۲۰۰ گرم) شکر در دستورالعمل‌های آشپزی تعویض کنید.

زایلیتول

زایلیتول نوع دیگری از قند الکلی است که معمولاً در محصولاتی مانند آدامس‌های بدون قند، آب‌نبات و نعناع یافت می‌شود.

زایلیتول به اندازه شکر شیرین است، اما حاوی فقط ۳ کالری در هر گرم و ۴ گرم کربوهیدرات در هر قاشق چای‌خوری (۴ گرم) است.

بااین‌حال، مانند سایر قندهای الکلی، کربوهیدرات‌های موجود در زایلیتول به‌عنوان کربوهیدرات خالص در رژیم کتوژنیک به حساب نمی‌آیند، زیرا سطح قند خون یا انسولین را به‌اندازه‌ای که قند معمولی افزایش می‌دهد، بالا نمی‌برند.

زایلیتول را می‌توان به‌راحتی به چای، قهوه، شیک یا اسموتی اضافه کرد تا طعمی کم‌کربوهیدرات به آن‌ها ببخشد.

همچنین در محصولات پخته‌شده به‌خوبی عمل می‌کند، اما ممکن است به مقداری مایع اضافی در دستور غذا نیاز داشته باشد، زیرا تمایل به جذب رطوبت و افزایش خشکی محصول نهایی دارد.

ازآنجاکه زایلیتول مانند شکر معمولی شیرین است، می‌توانید آن را با شکر به نسبت ۱ به ۱ تعویض کنید.

توجه داشته باشید که زایلیتول در صورت استفاده در دوزهای بالا با مشکلات گوارشی همراه است؛ بنابراین، در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی، مصرف خود را کاهش دهید و این نکته را نیز بدانید که زایلیتول برای سگ‌ها بسیار سمی است.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید:

عضویت در کانال بله

کانال‌های دیگر ما:

واتساپ اینستاگرام تلگرام

مطالب مرتبط

اریتریتول در مقابل استویا: کدام یک بهتر است؟

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۱۵ خرداد ۱۴۰۴

آیا استویا می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید...

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۲

میوه راهب در برابر استویا: کدام شیرین‌کننده طبیعی برای شما...

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۱۳ خرداد ۱۴۰۴

تأثیر استویا بر قند خون و سلامت دهان و دندان

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۱۲ آذر ۱۴۰۴

چه اتفاقی برای قند خون شما می‌افتد وقتی استویا مصرف...

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۱۳ خرداد ۱۴۰۴

مونک فروت یا استویا؛ کدام جایگزین قند برای کنترل قند...

✍️ دکتر فرزاد روشن ضمیر

📅 ۲۸ بهمن ۱۴۰۴