هر آنچه باید در مورد بی خوابی بدانید

بی خوابی زمانی رخ می دهد که نمی توانید خوابی را که برای احساس شادابی نیاز دارید داشته باشید. علل مختلف از استرس، جت لگ، بارداری و شرایط سلامت مزمن متغیر است. درمان ها شامل درمان، داروها و تغییر سبک زندگی است.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی به نوعی اختلال خواب اشاره دارد. اگر با بی خوابی زندگی می کنید، ممکن است:

  • خوابیدن، خواب ماندن یا هر دو برایشان مشکل است
  • از خواب چند ساعته بیدار شوید و سرحال نباشید
  • احساس خستگی و مشکل در عملکرد در طول روز

خواب با کیفیت نقش مهمی در بهزیستی کلی دارد. نخوابیدن به طور منظم می تواند تأثیر بسیار زیادی بر سلامت روحی و جسمی داشته باشد، بدون اینکه به کیفیت زندگی اشاره کنیم.

  • حدود یک سوم از همه بزرگسالان برخی از علائم بی خوابی را گزارش می کنند
  • ۶ تا ۱۰ درصد از بزرگسالان علائم آنقدر شدید هستند که معیارهای تشخیصی اختلال بی خوابی را برآورده کنند.

برای یادگیری همه چیز در مورد علائم و علل اصلی بی خوابی، به علاوه نکاتی در مورد استراتژی ها و درمان های احتمالی که به شما کمک می کند تا به خواب آرام برگردید، ادامه مطلب را بخوانید.

Everything You Need to Know About Insomnia

علائم بی خوابی

شما معمولاً می توانید بی خوابی را با علائم زیر تشخیص دهید:

  • خیلی زود از خواب بیدار می شوید و متوجه می شوید که نمی توانید دوباره بخوابید
  • مدت زیادی از شب را در حالت بیدار سپری کنید و نگران باشید که نخوابید
  • یک الگوی ثابت از خواب قطع یا شکسته که شما را سرحال نمی کند
  • مشکل به خواب رفتن بعد از رفتن به رختخواب

در نتیجه، ممکن است علائم دیگری مرتبط با کمبود خواب را تجربه کنید، از جمله:

  • خستگی
  • تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
  • مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها

انواع بی خوابی

کارشناسان بی خوابی را بسته به ویژگی های خاص آن به چند روش مختلف توصیف می کنند:

  • بی خوابی حاد به مشکلات کوتاه مدت خواب اطلاق می شود که معمولاً بیش از چند هفته طول نمی کشد.
  • بی خوابی مزمن به بی خوابی اطلاق می شود که خواب شما را به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم، معمولاً برای یک دوره ۳ ماهه یا بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد.
  • شروع بی خوابی دشواری در به خواب رفتن را توصیف می کند. مشکل به خواب رفتن ممکن است در نتیجه مصرف کافئین، علائم سلامت روان یا سایر محرک‌های رایج بی‌خوابی رخ دهد، اما می‌تواند با سایر اختلالات خواب نیز ایجاد شود.
  • بی خوابی مداوم به مشکل در خواب ماندن پس از خواب یا بیدار شدن مداوم خیلی زود اشاره دارد. این نوع بی خوابی ممکن است با علائم زمینه ای سلامت و سلامت روان مرتبط باشد – اما بیدار دراز کشیدن و نگرانی از اینکه به اندازه کافی نخوابید می تواند آن را بدتر کند.
  • بی خوابی رفتاری دوران کودکی شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن، امتناع از رفتن به رختخواب یا هر دو است. کودکان مبتلا به این بیماری اغلب از یادگیری راهبردهای خودآرام بخشی و پیروی از یک روال منظم خواب سود می برند.

بی خوابی همچنین می تواند اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) باشد.

بی خوابی اولیه از هیچ علت مشخص یا وضعیت سلامت یا سلامت روانی موجود ناشی نمی شود. در مقابل، بی خوابی ثانویه به علل زمینه ای مربوط می شود، از جمله:

  • درد یا بیماری مزمن
  • شرایط سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب
  • نوبت کاری
  • داروهای خاص

به طور معمول، نوع بی خوابی که تجربه می کنید ارتباط زیادی با علل زمینه ای بی خوابی دارد.

به عنوان مثال، علل احتمالی بی خوابی حاد ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • فشار
  • یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب زا
  • تغییر در عادات خواب شما، مانند خوابیدن در هتل، خانه جدید یا برای اولین بار با شریک زندگی
  • درد یا بیماری جسمی
  • جت لگ
  • داروهای خاص

بی خوابی مزمن می تواند به خودی خود یا در نتیجه موارد زیر رخ دهد:

  • شرایط درد مزمن، مانند آرتریت یا کمردرد
  • مسائل روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات مصرف مواد
  • آپنه خواب و سایر اختلالات خواب
  • شرایط سلامتی مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) یا بیماری قلبی عروقی
بیشتر بخوانید
بی خوابی - تشخیص و درمان

عوامل خطر بی خوابی

بی خوابی می تواند افراد را در هر سن یا جنسیتی تحت تاثیر قرار دهد، اگرچه بیشتر در موارد زیر ایجاد می شود:

  • بزرگسالی
  • درست قبل، حین و بعد از یائسگی

عوامل خطر مرتبط با بی خوابی عبارتند از:

  • سطوح بالای استرس، که ممکن است به چالش های زندگی، مشکلات مالی، یا نگرانی های خانوادگی و روابط مربوط باشد
  • سفر به مناطق زمانی مختلف
  • یک سبک زندگی بی تحرک
  • تغییر زمان خواب و بیداری یا برنامه نامنظم، که ممکن است با تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت کاری اتفاق بیفتد.
  • چرت زدن
  • نوشیدن مقدار زیادی کافئین
  • مصرف الکل و تنباکو
  • سختی در هنگام خوابیدن

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم شایع است.

ممکن است به دلایل مختلفی دچار مشکل خواب شوید، از جمله:

  • تغییرات بدن مانند نوسان هورمون ها، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
  • افزایش استرس و اضطراب در مورد مسئولیت های فزاینده ای که به عنوان یک والدین جدید با آن روبرو خواهید شد
  • درد، مانند گرفتگی و ناراحتی پشت

خبر خوب این است که بی خوابی مرتبط با بارداری معمولاً از بین می رود و بر رشد کودک شما تأثیری نمی گذارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامت کلی شما مهم است.

تغییرات سبک زندگی که می تواند به بی خوابی در بارداری کمک کند عبارتند از:

  • داشتن فعالیت بدنی منظم
  • خوردن یک رژیم غذایی متعادل
  • هیدراته ماندن
  • حفظ یک برنامه خواب ثابت
  • تمرین تکنیک های تمدد اعصاب در طول روز برای کمک به کاهش اضطراب و ایجاد آرامش
  • گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب

قبل از امتحان هر روال ورزشی جدید، دارو یا مکمل، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها در دوران بارداری ایمن هستند.

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز ممکن است دچار بی خوابی شوند – و اغلب به همان دلایلی که بزرگسالان دارند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • فشار
  • داروها
  • مصرف زیاد کافئین
  • شرایط سلامت جسمی یا روانی

اگر کودک شما در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارد، یا اگر اغلب خیلی زود از خواب بیدار می شود، ممکن است دچار بی خوابی شود.

علائم بی خوابی در کودکان اغلب عبارتند از:

  • خواب آلودگی یا بی قراری در طول روز
  • تحریک پذیری و تغییرات خلقی
  • مسائل انضباطی مکرر
  • مشکلات حافظه و تمرکز

اولین قدم برای درمان بی خوابی در کودکان عموماً شامل تنظیم یک زمان خواب ثابت و پایبندی به آن است. سایر نکات مفید عبارتند از:

  • ایجاد یک روال آرام بخش قبل از خواب
  • پیروی از اقدامات بهداشتی خوب خواب، مانند اجتناب از تماشای صفحه نمایش نزدیک به زمان خواب
  • کاهش منابع استرس در زندگی فرزندتان

یک درمانگر یا متخصص اطفال می تواند راهنمایی های بیشتری در مورد درمان بی خوابی در کودکان ارائه دهد.

بی خوابی در بزرگسالی

طبق تحقیقات سال ۲۰۱۹، تا ۷۵ درصد از افراد مسن برخی از علائم بی خوابی را تجربه می کنند.

چند عامل مختلف به بی خوابی در بزرگسالی کمک می کنند، و اینها می توانند چیزی شبیه به دومینو داشته باشند:

  • تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزی مسئول چرخه خواب و بیداری شما می‌تواند به خواب رفتن یا به خواب ماندن سخت‌تر شود.
  • اگر بازنشسته هستید، ممکن است دیگر برنامه روزانه ثابتی نداشته باشید یا تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشید، که هر دوی اینها می تواند به بی خوابی کمک کند.
  • انزوای اجتماعی می تواند به تنهایی کمک کند و شانس شما را برای تجربه افسردگی افزایش دهد، که می تواند خطر مشکلات خواب را نیز افزایش دهد.
  • نگرانی های بهداشتی مرتبط با افزایش سن، از جمله شرایط درد مزمن نیز می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
  • اگر شب ها به اندازه کافی نخوابید، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید. در نتیجه ممکن است تمایل بیشتری به چرت زدن داشته باشید. البته چرت زدن باعث می‌شود که هنگام خواب کمتر خسته شوید و به چرخه بی‌خوابی دامن بزنید.
بیشتر بخوانید
پرخوابی چگونه با افسردگی ارتباط دارد

اگر بی خوابی را تجربه می کنید، یک درمانگر یا پزشک می تواند با یافتن گزینه های درمانی مفید، حمایت بیشتری ارائه دهد.

بی خوابی و اضطراب

آیا تا به حال شده که یک شب را بیدار دراز بکشید و نگران چیزی باشید که نمی توانید کنترل کنید؟

بی خوابی معمولاً با اضطراب اتفاق می افتد و این پیوند می تواند هر دو طرف را ایجاد کند.

زمانی که نمی توانید احساس نگرانی و ترس مداوم را تسکین دهید، ممکن است به سختی به خواب بروید. اما بی خوابی مزمن می تواند شما را در مورد تمام خوابی که نمی خوابید مضطرب کند، و البته مدیریت احساسات سخت و ناخواسته در طول روز را دشوارتر می کند.

چه با یک اختلال اضطرابی یا اضطراب کوتاه مدت مرتبط با یک عامل استرس زا، مانند یک موقعیت کاری چالش برانگیز یا تعارض در رابطه خود سر و کار دارید، حمایت یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند تا تمام علائم خود را برطرف کنید.

اگر بی خوابی شما با اضطراب مرتبط است، درمان شناختی رفتاری (CBT) ممکن است راهی موثر برای مدیریت هر دو وضعیت باشد (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح خواهیم داد).

همچنین می‌توانید اقداماتی را برای مدیریت اضطراب خفیف‌تر به تنهایی انجام دهید:

  • اضافه کردن غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می کند به رژیم غذایی شما
  • هر روز مقداری فعالیت بدنی داشته باشید
  • افزودن راهبردهای تمدد اعصاب به روال خودمراقبتی
  • وقت گذاشتن برای سرگرمی ها و فعالیت های لذت بخش

بی خوابی و افسردگی

شواهد حاکی از ارتباط نزدیک بین بی خوابی و افسردگی است:

  • یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ از ۳۴ مطالعه به این نتیجه رسید که خواب ضعیف، به ویژه در زمان استرس، به نظر می رسد به طور قابل توجهی خطر افسردگی را افزایش می دهد.
  • در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که شامل ۱۱۲۶ بزرگسال بود که در زمان شروع مطالعه، تشخیص بی خوابی یا افسردگی نداشتند، با بدتر شدن علائم مداوم بی خوابی در طول زمان، خطر افسردگی افزایش یافت.

علاوه بر این، مشکلات خواب – از جمله بی خوابی – از علائم اصلی افسردگی هستند.

اما خبر خوب اینجاست: درمان های یکسان اغلب هم به افسردگی و هم به بی خوابی کمک می کند، مهم نیست که کدام حالت اول است.

رایج ترین درمان ها عبارتند از:

  • درمان، از جمله CBT
  • داروهای ضد افسردگی
  • تغییرات سبک زندگی، از جمله بهبود عادات خواب، ورزش منظم و مدیتیشن

تشخیص

هنگام بررسی تشخیص بی خوابی، یک متخصص مراقبت های بهداشتی به طور کلی در مورد موارد زیر سؤال می کند:

  • هر شرایط پزشکی موجود
  • علائم سلامت جسمی و روانی که متوجه شده اید
  • عوامل استرس زا در زندگی شخصی یا حرفه ای شما
  • سابقه خواب، از جمله مدت زمانی که علائم بی خوابی را داشته اید و تأثیر آنها بر زندگی روزمره شما

این اطلاعات می تواند به آنها کمک کند تا دلایل اصلی مشکلات خواب شما را تعیین کنند. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند که یک گزارش خواب را به مدت ۲ تا ۴ هفته نگه دارید و موارد زیر را ردیابی کنید:

  • چه ساعتی به رختخواب می روید
  • زمان تقریبی که طول می کشد تا به خواب بروید
  • هر نوع بیداری مکرر در شب
  • هر روز چه ساعتی از خواب بیدار می شوید

گزارش خواب نوشتاری یا مبتنی بر برنامه به تیم مراقبت های بهداشتی شما تصویر واضح تری از الگوهای خواب شما می دهد.

آنها همچنین می‌توانند آزمایش‌های پزشکی یا آزمایش خون را برای کمک به رد کردن شرایط پزشکی که می‌توانند با خواب شما تداخل داشته باشند، درخواست کنند. اگر آنها مشکوک هستند که شما ممکن است یک اختلال خواب زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب داشته باشید، ممکن است شرکت در یک مطالعه خواب را توصیه کنند.

مطالعه خواب شامل چه مواردی می شود؟

دو راه برای شرکت در مطالعه خواب وجود دارد:

  • یک شب اقامت در مرکز خواب
  • در خانه، در رختخواب خود

هر دو گزینه مطالعه خواب شامل قرار دادن الکترودها بر روی بدن شما در نقاط مختلف، از جمله سر شما است. الکترودها امواج مغزی شما را ضبط می کنند تا به دسته بندی حالت های خواب و تشخیص حرکات بدن در هنگام خواب کمک کنند.

بیشتر بخوانید
ملاتونین

نتایج مطالعه خواب شما اطلاعات مهم عصبی الکتریکی و فیزیولوژیکی را در اختیار پزشک قرار می دهد که می تواند برای تشخیص بهتر اختلالات خواب از آنها استفاده کند.

اگر هر دو مورد زیر را تجربه کرده باشید، احتمالاً تشخیص بالینی بی خوابی را دریافت خواهید کرد:

  • مشکلات خواب حداقل ۳ شب در هفته برای حداقل ۳ ماه رخ می دهد
  • مشکلات خواب باعث ایجاد ناراحتی یا مشکلات عمده در زندگی روزمره می شود.

درمان بی خوابی

شما چندین گزینه برای درمان بی خوابی دارید، از جمله درمان، دارو و مکمل ها، و درمان های طبیعی.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بی خوابی

کالج پزشکان آمریکا (ACP) CBT را به عنوان اولین درمان بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند. در واقع، متخصصان یک زیرگروه خاص از CBT را برای درمان بی خوابی ایجاد کرده اند: CBT-I

با پشتیبانی از یک درمانگر آنلاین یا حضوری، می توانید تکنیک های خاصی را برای رفع بی خوابی یاد بگیرید، از جمله:

  • کنترل محرک. این تکنیک به شما می آموزد که از رختخواب بلند شوید و یک فعالیت آرام و آرامش بخش پیدا کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید، مدت زمانی را که در حالت بیداری دراز کشیده و نگران به خواب رفتن هستید محدود می کند.
  • محدودیت خواب این تکنیک ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می گذرانید محدود می کند و سپس به تدریج افزایش می دهد که می تواند به بهبود کارایی خواب و کیفیت خواب کمک کند.
  • نور درمانی روشن این تکنیک شامل قرار گرفتن در معرض نور شدید در صبح یا عصر است، بسته به اینکه آیا در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل بیشتری دارید.

درمانگر شما همچنین ممکن است راهنمایی هایی در مورد تکنیک های آرام سازی، همراه با شیوه های بهداشت خواب ارائه دهد که به شما کمک می کند رفتارهایی را که مانع از داشتن خواب با کیفیت کافی می شوند، انجام دهید.

برای مثال ممکن است توصیه کنند از موارد زیر اجتناب کنید:

  • نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب
  • خوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین یا غذاهای تند نزدیک به زمان خواب
  • ورزش شدید نزدیک به خواب
  • از تخت خود برای هر کاری غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده کنید

یک درمانگر همچنین می‌تواند به شناسایی علائم زمینه‌ای سلامت روان که به بی‌خوابی کمک می‌کنند یا علائم شما را بدتر می‌کنند، کمک کند. پرداختن به این محرک ها و عوامل کمک کننده می تواند کمک زیادی به رفع بی خوابی کند.

داروها و مکمل ها

پزشک شما همچنین ممکن است داروهایی را برای درمان بی خوابی تجویز کند، مانند:

  • اسزوپیکلون (Lunesta)
  • زولپیدم (Ambien)
  • تریازولام (Halcion)

کمک‌های خواب بدون نسخه (OTC) و مکمل‌هایی مانند ملاتونین نیز می‌توانند تا حدودی بی‌خوابی را تسکین دهند.

بدن شما به طور طبیعی هورمون ملاتونین را در طول چرخه خواب تولید می کند، و تصور می شود که مکمل های ملاتونین ممکن است اندکی مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهند.

گفته می شود، حمایت از ملاتونین به عنوان یک درمان بی خوابی بی نتیجه است. علاوه بر این، متخصصان هنوز تایید نکرده اند که آیا استفاده طولانی مدت از ملاتونین بی خطر است یا خیر، اگرچه به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر در نظر گرفته می شود.

قبل از استفاده از مکمل هایی مانند ملاتونین یا داروهای OTC برای کمک به کاهش بی خوابی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. این داروها ممکن است با سایر داروهای تجویزی و OTC تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.

اگر باردار هستید، همیشه قبل از مصرف هر گونه دارو یا مکمل، از تیم مراقبت های بهداشتی خود سوال کنید.

رویکردهای دیگر

تغییرات سبک زندگی و درمان های خانگی اغلب می تواند به مدیریت علائم بی خوابی کمک کند.

ایده هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

  • کمک های خواب طبیعی برای مثال می توانید قبل از خواب شیر گرم، چای گیاهی و سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.
  • مراقبه. این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می کند. این فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی کند و راحت تر به خواب می رود. همچنین می تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند – که هر کدام ممکن است باعث بی خوابی شود. بسیاری از برنامه ها می توانند به شما در شروع مراقبه کمک کنند.
  • طب سوزنی. بسیاری از مردم این روش طب سنتی چینی را که شامل سوزن های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می شود، برای کاهش علائم بی خوابی مفید می دانند.
بیشتر بخوانید
پرخوابی: علل، خطرات سلامتی

روغن ضروری

اسانس ها مایعات معطر قوی هستند که از گیاهان، گل ها و درختان ساخته می شوند.

مردم اغلب این روغن ها را استنشاق می کنند یا آنها را روی پوست خود ماساژ می دهند تا علائم بیماری های مختلف را کاهش دهند. به این عمل رایحه درمانی می گویند.

بررسی ۱۲ مطالعه در سال ۲۰۱۵ شواهدی را نشان داد که نشان می دهد رایحه درمانی می تواند به طور بالقوه کیفیت خواب را بهبود بخشد.

انتخاب اسانس مناسب می تواند شانس موفقیت شما را با رایحه درمانی افزایش دهد. روغن‌های ضروری که اعتقاد بر این است که خواب آرام را تقویت می‌کنند عبارتند از:

  • بابونه رومی
  • چوب سدر
  • اسطوخودوس
  • چوب صندل
  • نرولی یا پرتقال تلخ

علاوه بر این، تحقیقات سال ۲۰۲۰ نشان داد که اسانس اسطوخودوس و نعناع فلفلی به بهبود کیفیت خواب بیماران قلبی کمک می کند.

روغن‌های ضروری معمولاً در صورت استفاده طبق دستورالعمل عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند. سازمان غذا و دارو (FDA) اکثر اسانس ها را به عنوان ایمن طبقه بندی کرده است.

عوارض احتمالی بی خوابی

وقتی خواب مورد نیاز خود را نمی‌بینید، مغز شما فرصتی برای انجام وظایف مهمی که آن را به آرامی حفظ می‌کند، ندارد. به همین دلیل است که در هنگام کم خوابی احساس مه گرفتگی و مشکل در تمرکز دارید.

بی خوابی در طول زمان می تواند اثرات جدی تری برای سلامتی داشته باشد. تنها چند ساعت خوابیدن در هر شب می تواند شانس ابتلا به تعدادی از شرایط را افزایش دهد، از جمله:

  • اضطراب
  • افسردگی
  • سکته
  • حملات آسم
  • تشنج
  • عملکرد سیستم ایمنی ضعیف شده است
  • چاقی
  • دیابت
  • فشار خون بالا
  • بیماری قلبی

بی خوابی همچنین می تواند:

  • افزایش خطر خطا در حین کار یا تصادف در هنگام رانندگی و کار با ابزار یا ماشین آلات
  • بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تاثیر می گذارد
  • میل جنسی خود را کاهش دهید
  • روی حافظه شما تاثیر بگذارد
  • تنظیم احساسات را دشوارتر می کند

جلوگیری از بی خوابی

همیشه نمی توان از بی خوابی جلوگیری کرد، اما این نکات ممکن است به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را داشته باشید:

  • سعی کنید برای خواب و بیداری برنامه تقریباً یکسانی داشته باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
  • یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و در خلق و خوی خواب قرار بگیرید.
  • کافئین بعدازظهر را محدود کنید.
  • یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب چراغ ها را کم کنید و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
  • در صورت امکان بیشتر روزها یا هر روز کمی نور خورشید و فعالیت بدنی داشته باشید.
  • از چرت زدن بپرهیزید، به خصوص اگر می دانید که خواب در روز شما را در شب بیدار نگه می دارد.
  • به محض مشاهده علائم سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، با یک درمانگر کار کنید.

خلاصه

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا ناراحتی کوچک نیست. این یک اختلال خواب است که می تواند بر سلامت روانی و عاطفی همراه با سلامت جسمانی تأثیر بگذارد.

اگر فکر می کنید بی خوابی دارید، در اسرع وقت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علل احتمالی را کشف کنید و با یافتن بهترین درمان بی خوابی برای نیازهای خود، از آنها حمایت کنید.

 منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید