رژیم کتوژنیک و خواب
اختلالات خواب به چندین دسته از جمله بی خوابی تقسیم می شود. اخیراً نشان داده شده است رژیم کتوژنیک بجز کاربردهای متعددی که در درمان شرایط پزشکی مانند صرع، اختلالات عصبی وچاقی دارد در اختلالات خواب نیز اثرات مثبتی دارد.
آدنوزین یک محرک خواب است و رژیم کتوژنیک با افزایش ATP و آدنوزین خارج سلولی، کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که یک رژیم پر چرب مثل کتوژنیک می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، در حالی که مطالعات دیگر نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی پرچرب با اختلالات خواب و مشکل در به خواب رفتن مرتبط هستند.
که در این مقاله به بررسی این موارد می پردازم.
رژیم کتوژنیک و بی خوابی
مطالعات در مورد رژیم غذایی کتوژنیک و خواب محدود است.
دیده شده این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است فوایدی برای خواب هم از طریق کاهش وزن و هم از طریق مکانیسم‌های دیگر داشته باشد.
یک مطالعه تازه منتشر شده در مورد اثرات کتوژنیک نشان داد که، رعایت این برنامه غذایی به کاهش خواب آلودگی در طول روز در گروهی از بیماران چاق کمک می کند.
مطالعات قبلی نتایج مشابهی را همراه با افزایش کیفیت خواب نشان داده است. تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم کتوژنیک کیفیت خواب را در گروهی از کودکان مبتلا به صرع افزایش می دهد.
رژیم کتوژنیک چگونه باعث بهبود خواب می شود؟
تحقیقات جدید بسیار جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی کتوژنیک بر یک ماده شیمیایی مغز که برای تنظیم خواب مهم است به نام آدنوزین اثر می‌گذارد.
آدنوزین در طول روز در بدن انباشته می شود. این امر باعث می‌شود که در طول روز، بمرور احساس هوشیاری و بیداری کمتری داشته باشیم و در نهایت، شب این ماده به خواب عمیق‌تر کمک می‌کند.
کافئین موجود در قهوه اثرات آدنوزین را مهار می کند و از این طریق باعث تمرکز و هوشیاری می شود.
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک فعالیت آدنوزین را در بدن تقویت می‌کند، که این امر به آرامش سیستم عصبی کمک می‌کند و همچنین درد و التهاب را کاهش می‌دهد. همه اینها می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
رژیم کتوژنیک بطور غیرمستقیم می تواند باعث بهبود خواب شود.
کاهش وزن به خواب بهتر شما کمک می کند. یک رژیم غذایی که به شما کمک می کند به وزن نرمال برسید به خواب شما هم کمک می کند و خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب و سایر اختلالات خواب کاهش می یابد. راحت‌تر می‌خوابید و با انرژی بیشتری برای روز بیدار می‌شوید. پس رژیم کتوژنیک بطور غیر مستقیم باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
افزایش GABA در رژیم کتوژنیک و بهبود خواب
در مطالعات بالینی نشان داده است که رژیم کتوژینک، سطوح GABA که یک ماده شیمیایی آرام بخش در مغز است را افزایش می دهد. این افزایش در GABA و تضعیف یک ترکیب تحریک‌کننده به نام گلوتامات احتمالاً توضیح می‌دهد که چرا کتو باعث بهبود خواب در کودکان صرعی می‌شود.
بطور کلی بعد از سازگار بدن در رژیم کتوژنیک گرچه ممکن است کل زمان خواب را کاهش دهد، اما می تواند هوشیاری فرد را در روز و کیفیت خواب فرد را بخشد.
آیا رژیم کتوژنیک باعث بی خواب می شود؟
بطور خلاصه؛ در اوایل رژیم، بله، ممکن است.
بعضی افراد وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می کنند، مشکلات خواب را گزارش می کنند.
تغییر عادات غذایی
هر گونه تغییر رژیم غذایی می تواند خواب شما را تغییر دهد. تغذیه و خواب خیلی به هم مرتبط هستند. چه غذایی و چه زمانی می خوریم بر ریتم شبانه روزی، سلامت روده، سطح انرژی و هورمون ها و مواد بیوشیمیایی که ما را تحریک و آرام می کنند، تأثیر می گذارد.
اگر در حال شروع یک رژیم غذایی جدید هستید، توجه داشته باشید که خواب شما ممکن است در ابتدا تغییر کند. بنابراین این مورد فقط در رژیم کتوژنیک نیست.
آنفولانزای کتوئی
به آخرین باری که آنفولانزای واقعی داشتید فکر کنید. آن موقع خوابتان چطور بود؟ بی خوابی در آنفولانزای کتو، یک عارضه جانبی رژیم کتوژنیک است. که بعد از چند روز خوب می شود گرچه ممکن است در همه رخ ندهد.
کاهش زیاد مصرف کربوهیدرات در اولیل رژیم کتوژنیک یکی از علل کم خوابی
کاهش زیاد مصرف کربوهیدرات همراه با افزایش قابل توجه مصرف چربی که در رژیم کتوژنیک اتفاق می افتد می تواند باعث تغییر در الگوهای خواب شود. چرا که درشت مغذی ها اثرات متفاوتی در بدن دارند و می توانند به روش های متفاوتی بر خواب تأثیر بگذارند.
کم شدن مصرف کربوهیدرات و مصرف پروتئین ممکن است این مشکلات خواب را توضیح دهد. کربوهیدرات ها سطح اسید آمینه تریپتوفان را در مغز افزایش می دهند. تریپتوفان به تسهیل خواب در هنگام تبدیل به سروتونین کمک می کند. سروتونین هم برای تولید هورمون خواب یعنی ملاتونین در بدن ضروری است.
از سوی دیگر، پروتئین زیاد، سطح تیروزین را افزایش می دهد، تیروزین اسید آمینه ای است که باعث تولید مواد شیمیایی تحریک کننده و هشدار دهنده مغز از جمله اپی نفرین و نوراپی نفرین می شود.
کاهش سروتونین با محدود کردن کربوهیدرات ها و در عین حال افزایش مواد شیمیایی محرک هوشیاری مرتبط با تیروزین؛ ممکن است منجر به مشکل در به خواب رفتن و استراحت کامل در شب شود.
ذکر این نکته هم مهم است که تحقیقات اخیر نشان می دهد که هم رژیم های غذایی با پروتئین بالا و هم حذف کربوهیدرات های کم کیفیت مثل قندها و نشاسته‌های فرآوری شده با خواب بهتر مرتبط هستند.
البته اگر قبلاً از اختلال خواب رنج می‌برید، رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند آن را بدتر کند، اما بعید است که واقعاً باعث اختلال خواب شود.
عدم تعادل الکترولیت
الکترولیت ها از جمله سدیم، پتاسیم و منیزیم عملکرد طبیعی مغز را تنظیم می کنند، کمبود این مواد معدنی در اوایل رژیم کتوژنیک می تواند باعث مشکلات خواب شود.
بیدار شدن برای ادرار کردن
اگر شما به تازگی این رژیم را شروع کرده اید یکی از علل بد خوابی ممکن است تکرر ادرار باشد.
گرسنگی
ممکن است شما واقعا گرسنه باشید و به همین دلیل خواب خوبی ندارید.
مشکلات گوارشی
ناراحتی گوارشی در اوایل رژیم کتوژنیک مطمئناً می تواند شما را از داشتن خواب راحت در شب بازدارند.
مواد غذایی جدید
افرادی که رژیم کتو را شروع می کنند، اغلب غذاهای جدیدی اضافه می کنند . مثلاً ممکن است فردی قبلاً قهوه مصرف نمی کرده اما با شروع رژیم، شروع به مصرف قهوه هم می کند. افزایش کافئین می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
راهکارهایی برای بهبود خواب در رژیم کتوژنیک
مصرف الکترولیت ها بخصوص منیزیوم ( وسدیم و پتاسیم)
عدم مصرف قهوه در عصر
مصرف مکمل های GABA یا ملاتونین
عدم قرار گرفتن در معرض نور در انتهای شب (در شب استفاده از موبایل، تلویزیون و کامپیوتر را به حداقل برسانید)
کاهش استرس
فعالیت بدنی و ورزش
اتاق خیلی گرم یا خیلی روشن نباشد.
البته خبر خوب این است که اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، علائم شما، از جمله بی خوابی، احتمالاً با سازگاری بدن با تغییر رژیم غذایی کاهش می یابد و حتی در طول روز هوشیارتر و خواب شما همانگونه که بالا اشاره کردم بهتر از قبل شود. اما اگر مدتی است که رژیم گرفته‌اید و بی‌خوابی را دائماً تجربه می کنید، احتمالاً این، بهترین رژیم غذایی برای شما نیست.