میزان خواب مناسب می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان حداقل بخوابند. ۷ ساعت هر شب. آنها همچنین تخمین می زنند که از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر به اندازه کافی نمی خوابد.
وقفه های گاه به گاه خواب می تواند آزاردهنده باشد، در حالی که کمبود مداوم خواب با کیفیت می تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی آنها برای عملکرد روزانه، کیفیت زندگی و سلامت آنها تأثیر بگذارد.
این مقاله به اثرات کم خوابی و نحوه درمان و پیشگیری از آن می پردازد.
افراد چقدر به خواب نیاز دارند؟
CDC مقدار خواب زیر را در هر ۲۴ ساعت توصیه کنید:
با ماشین حساب خواب ما بیشتر بیاموزید.
در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب مهم است. اگر فردی خواب بی کیفیت داشته باشد، بدون توجه به اینکه چند ساعت خوابیده است، روز بعد احساس خستگی می کند.
خواب با کیفیت پایین ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیدار شدن اغلب در طول شب
- مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
- محیطی که خیلی گرم، سرد یا پر سر و صدا است
- یک تخت ناراحت کننده
علائم کم خوابی
فردی که خواب با کیفیت بسیار کمی دارد ممکن است طیف وسیعی از خواب را تجربه کند علائم، شامل:
- خستگی
- تحریک پذیری
- تغییرات خلق و خوی
- مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
- کاهش میل جنسی
اثرات بر بدن
کم خوابی می تواند بر جنبه های مختلف سلامت تاثیر می گذارد از جمله:
- سیستم ایمنی: کم خوابی ممکن است باعث شود فرد مستعد ابتلا به عفونت باشد، که ممکن است رفع آن زمان بیشتری طول بکشد. بیماری های تنفسی.
- وزن: خواب می تواند بر هورمون های کنترل کننده احساس گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد. همچنین می تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود.
- سیستم قلبی عروقی: خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می کند و بر فرآیندهایی که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می کنند، تأثیر می گذارد. خواب خیلی کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش دهد.
- سطوح هورمونی: خواب ناکافی می تواند بر تولید هورمون، از جمله تولید هورمون های رشد و تستوسترون تاثیر گذارد. همچنین باعث می شود بدن هورمون های استرس اضافی مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح کند.
- مغز: کمبود خواب بر قشر جلوی مغز که استدلال را کنترل می کند و آمیگدال که با احساسات سروکار دارد، تأثیر می گذارد. کمبود خواب ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوارتر کند که می تواند بر یادگیری تأثیر بگذارد.
- باروری: خواب ضعیف ممکن است بر تولید هورمون هایی که باروری را تقویت می کنند تأثیر بگذارد.
افزایش خطر تصادف
کمبود خواب می تواند توانایی های زیر را محدود کند:
- توجه کنید
- سریع واکنش نشان دهند
- تصمیم گیری کنند
فردی که خیلی کم می خوابد ممکن است خطر بیشتری برای رانندگی خواب آلودگی داشته باشد که می تواند منجر به تصادف شود. در یک نظرسنجی، ۱ در ۲۵ بزرگسالان در ایالات متحده گفتند که در ماه گذشته پشت فرمان به خواب رفته اند.
افراد در صورت احساس خواب آلودگی نباید رانندگی کنند یا از ماشین آلات استفاده کنند.
اثرات و عوارض دراز مدت
در دراز مدت، کم خوابی ممکن است خطر موارد زیر را افزایش دهد:
- فشار خون
- دیابت یا مقاومت به انسولین
- آپنه خواب
- چاقی
- حمله قلبی
- سکته
- افسردگی و اضطراب
- روان پریشی
علل
دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به اندازه کافی نخوابد. مثالها عبارتند از:
- نوبت کاری
- مهلت ملاقات
- محیط خوابی که پر سر و صدا باشد یا دمای مناسبی نداشته باشد
- استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگه داشتن آنها در اتاق خواب
- مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب، یا درد مزمن
- مراقبت از شخص دیگری در طول شب
مسائل بهداشتی که معمولا خواب را مختل می کند عبارتند از:
- سندرم خستگی مزمن
- درد مزمن
- سوء مصرف مواد
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- روان‌گسیختگی
- چاقی
- آپنه خواب
- دندان قروچه یا دندان قروچه
- نارکولپسی
درمان ها
راه های زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، از جمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان های جایگزین.
گاهی اوقات، فرد برای یک بیماری زمینه ای نیز نیاز به درمان دارد.
درمان های رفتاری و شناختی
برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی شوند عبارتند از:
- تکنیک‌های آرام‌سازی: مدیتیشن، تمرین تمرکز حواس، تمرین‌های تنفسی و تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به کاهش تنش کمک کند. ضبط های صوتی و برنامه های خواب نیز می توانند کمک کنند.
- درمان شناختی رفتاری: معروف به CBT، این ممکن است کمک کند یک فرد الگوهای فکری را شناسایی می کند که به خواب محدود کمک می کند.
داروها
برخی افراد آن را آرام بخش- خواب آور می دانند. برخی از گزینه های موجود در داروخانه ها عبارتند از:
- دیفن هیدرامین (بنادریل)
- دوکسیلامین (یونیزم)
اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند، پزشک ممکن است موارد زیر را تجویز کند:
- زولپیدم (Ambien)
- بوتاباربیتال (بوتیزول)
- تمازپام (Restoril)
آنها همچنین ممکن است برای یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب درمان را توصیه کنند.
پیروی از دستورات پزشک ضروری است، زیرا برخی از این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا ایجاد عادت کنند.
در اینجا درباره قرص های خواب آور بیشتر بدانید.
استراتژی های مراقبت در منزل
تغییر عادات خواب و محیط خواب می تواند اغلب کمک می کند. یک فرد می تواند:
- سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها، با هدف ایجاد یک روال.
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
- پس از ۲۰ دقیقه تلاش برای به خواب رفتن، بلند شوید و مطالعه کنید، سپس دوباره امتحان کنید.
- در طول روز ورزش منظم داشته باشید.
- اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
- وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و آنها را از محل خواب دور نگه دارید.
- مصرف کافئین و الکل را به خصوص نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
- از مصرف تنباکو خودداری کنید.
- برای کنترل دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.
اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کند، به خصوص اگر کم خوابی بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد.
برخی از افراد متوجه می‌شوند که دستگاه‌ها از جمله محافظ دهان، دستگاه‌های نویز سفید، دستگاه‌های ضد خروپف، ردیاب‌های خواب، بالش‌های گوه‌ای و سایر محصولات کمک می‌کنند.
با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که هر یک از اینها کار کند.
درمان های جایگزین
مثالها عبارتند از:
- طب سوزنی
- ماساژ
- ملاتونین
- سنبل الطیب
- مراقبه
- یوگا
- طب فشاری
- تایچی
- آیورودا
شواهد کافی برای تایید این که هر یک از این درمان ها کارآمد هستند، وجود ندارد.
همیشه قبل از امتحان هر راه حل جدیدی با پزشک مشورت کنید. ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.
تشخیص
یک پزشک، احتمالاً یک متخصص خواب، با این سؤال شروع می کند:
- فرد چقدر می خوابد
- عادات خواب آنها
- علل اختلال، مانند نوبت کاری
- شرایط بهداشتی و داروهای موجود
داشتن یک دفترچه خاطرات خواب می تواند به فرد کمک کند اطلاعات دقیقی را ارائه دهد، که می تواند به پزشک کمک کند تا میزان کامل مشکل را تشخیص دهد.
اطلاعات مفید می تواند شامل موارد زیر باشد:
- زمانی که فرد هر روز از خواب بیدار می شود و به رختخواب می رود
- چقدر می خوابند
- آیا چرت می زنند و اگر بله، برای چه مدت
- توضیحاتی در مورد محیط خواب
- فعالیت های منتهی به زمان خواب، مانند تماشای تلویزیون
شریک زندگی ممکن است بتواند هر گونه خروپف، نفس نفس زدن یا تکان دادن اندام را در طول خواب تشخیص دهد که می تواند نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار باشد.
پزشک ممکن است یک مطالعه خواب یا پلی سومنوگرام درخواست کند. این شامل خوابیدن در آزمایشگاه است در حالی که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت ماهیچه‌ای و حرکات مغز و چشم را اندازه‌گیری می‌کند.
خلاصه
کم خوابی می تواند به سلامت روحی و جسمی افراد، عملکرد آنها در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی آنها آسیب برساند.
همچنین، کمبود مداوم خواب می‌تواند منجر به عوارض شود یا نشان‌دهنده یک مشکل اساسی سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد.
هر کسی که نگران کمبود خواب است باید با یک متخصص پزشکی تماس بگیرد.