ورزش هوازی (کاردیو) یا وزنه برداری: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟

به طور کلی در هر جلسه کاردیو کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه می سوزانید.

با این حال، برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط ​​حدود ۱۴۵ کالری می سوزانید.

اگر بخواهید با سرعت ۱۰ مایل در ساعت یا بیشتر دوچرخه سواری کنید، می توانید در ۳۰ دقیقه حدود ۲۹۵ کالری بسوزانید. به عبارت دیگر، شدت تمرین شما بر میزان کالری که در کل در طول یک جلسه کاردیو می سوزانید تأثیر می گذارد.

از سوی دیگر، اگر برای همان ۳۰ دقیقه وزنه بردارید، ممکن است حدود ۱۱۰ کالری بسوزانید.

همچنین، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. وقتی شروع به کاهش وزن می کنید، ممکن است متوجه شوید که با انجام همان تلاش، کالری کمتری در هر جلسه می سوزانید.

تعداد کالری هایی که در طول ورزش می سوزانید به اندازه بدن و شدت تمرین شما بستگی دارد. به طور معمول، یک تمرین کاردیو کالری بیشتری نسبت به تمرین با وزنه در همان مدت زمان می سوزاند.

تمرین با وزنه ترکیب بدن را تغییر می دهد و کالری سوزی را حفظ می کند

اگرچه یک جلسه تمرین با وزنه معمولاً به اندازه یک جلسه کاردیو کالری نمی سوزاند، اما بعد از جلسه تمرین، همچنان می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

تمرینات مقاومتی و وزنه برداری موثرتر از تمرینات هوازی در ساخت عضلات بدون چرب یو توده عضلانی است و در زمان استراحت نسبت به سایر بافت ها از جمله چربی کالری بیشتری می سوزاند.

عضله سازی ممکن است به افزایش متابولیسم در حال استراحت در برخی افراد کمک کند – یعنی اینکه بدن در زمان استراحت چقدر کالری می سوزاند.

بررسی سیستماتیک ۲۰۲۰ دریافت که تمرین مقاومتی در افزایش متابولیسم در حالت استراحت در مقایسه با تمرین هوازی به تنهایی یا تمرینات هوازی و مقاومتی ترکیبی موثر است.

فواید کالری سوزی تمرینات مقاومتی به زمانی که شما در حال ورزش هستید محدود نمی شود. ممکن است ساعت‌ها بعد از آن به سوزاندن کالری ادامه دهید، زیرا بدن شما پس از جلسه خود بهبود می‌یابد و بافت عضلانی را ترمیم می‌کند.

چه مقدار انرژی (کالری) در طول ریکاوری خود پس از یک جلسه تمرین با وزنه مصرف می کنید به شدت آن بستگی دارد .

می توانید وزن کم کنید و با وزنه زدن چربی بسوزانید. هر چه بیشتر عضله بسازید، بدن شما چربی بیشتری می سوزاند. اگرچه ممکن است در مقایسه با ترکیب تمرینات قلبی، زمان بیشتری از شما ببرد.

تمرینات با وزنه و مقاومتی ممکن است متابولیسم شما را در طول زمان بهبود بخشد. همچنین، وزنه‌برداری معمولاً در افزایش تعداد کالری‌هایی که بعد از تمرین می‌سوزانید، مؤثرتر از کاردیو است.

HIIT مزایای مشابهی را برای کاردیو و وزنه ها در زمان کمتری ارائه می دهد

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است.

ممکن است ۴۸۵ کالری در ۴۵ دقیقه با HIIT، شامل ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه خنک کردن بسوزید .

کالری سوزی کلی ممکن است بسته به وزن و شدت تمرین شما متفاوت باشد. برای سوزاندن هرچه بیشتر کالری ممکن است نیاز به یک جلسه تمرین هوازی شدید یا بیش از یک ساعت وزنه برداری شدید داشته باشید.

به طور معمول، یک تمرین HIIT ممکن است حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد.

می‌توانید از HIIT با تمرین‌های مختلف، از جمله پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا سایر تمرین‌های وزن بدن استفاده کنید. همچنین می توانید وزنه هایی مانند دمبل را در تمرین HIIT خود بگنجانید.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که هر چند ثانیه یک بار شدت حرکت خود را کم و زیاد کنید. به عنوان مثال، می توانید به طور متناوب به مدت ۲۰ ثانیه دوی سرعت و ۲۰ ثانیه پیاده روی کنید یا می توانید ۳۰ ثانیه اسکات انجام دهید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

یک مطالعه در مردان کالری سوزانده شده در طول ۳۰ دقیقه HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کردند. محققان دریافتند که HIIT 25 تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش کالری می سوزاند.

تحقیق در سال ۲۰۱۷ با بررسی بیش از ۴۰۰ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی نیز مشخص شد که HIIT و جلسات قلبی سنتی چربی بدن و دور کمر را به میزان مشابهی کاهش می دهند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی کالری بسوزانید. برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است کالری بیشتری نسبت به وزنه یا تمرینات هوازی بسوزاند، اما با صرف زمان کمتری برای ورزش

استفاده از بیش از یک نوع ورزش ممکن است موثرتر باشد

بسیاری از تمرینات به شما کمک می کنند کالری بسوزانید و وزن کم کنید، اما این به برنامه کلی شما نیز بستگی دارد. انجام انواع مختلف روش های ورزشی ممکن است به کاهش وزن، سوزاندن چربی و ساخت عضلات بدون چربی کمک کند.

چقدر باید در هفته ورزش کرد؟

بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته و ۲ روز مقاومت قدرتی برای حفظ وزن و ارتقای فواید کلی سلامت نیاز دارند. همچنین می توانید ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و ۲ روز تمرین قدرتی انجام دهید.

فعالیت بدنی هر چیزی است که بدن شما را به حرکت در می آورد و قلب شما را به پمپاژ می رساند. به عنوان مثال، باغبانی، کارهای روزمره، رقص، پیاده روی، شنا یا هر جلسه ورزشی.

برای کاهش وزن چه ورزش هایی را باید انجام دهید؟

همه انواع ورزش و فعالیت بدنی می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. روش های ورزشی متناوب و به طور کلی فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

بدن شما فقط با زنده بودن کالری می سوزاند. تفکر، تنفس و حتی خواب نیاز به انرژی دارد. برای حفظ این عملکردهای بدن باید کالری کافی مصرف کنید. به این میزان متابولیسم پایه می گویند.

علاوه بر عملکردهای ضروری بدن، بدن شما نیز با حرکت کالری می سوزاند. این شامل مسواک زدن، ایستادن و نوشیدن یک لیوان آب و فعالیت بدنی است. هرچه بیشتر حرکت کنید و حرکت شدیدتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید.

تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی شود. اگر عضله و چربی شما به یک میزان تغییر کند، اعداد روی ترازو ممکن است ثابت بمانند، اما بدن شما ممکن است متفاوت به نظر برسد. برای مثال ممکن است متوجه کمر باریک‌تر شوید. ورزش های قدرتی همچنین به سلامت استخوان های شما کمک می کند.

تمرینات کاردیو به بهبود سلامت قلب، مدیریت فشار خون و تقویت خلق و خوی شما کمک می کند. همچنین به چربی سوزی کمک می کند.

ترکیب وزنه ها و تمرینات هوازی – از جمله HIIT – ممکن است به کاهش وزن، سوزاندن چربی، بهبود سلامت و احساس بهتر کمک کند.

به عنوان مثال، برای از بین بردن چربی شکم، ممکن است بخواهید HIIT را تمرین کنید. برای تقویت عضلات شکم، ممکن است بخواهید تمرینات وزنه برداری کنید.

همه انواع فعالیت بدنی به شما کمک می کند کالری بسوزانید. اگر بیشتر از آنچه که می خورید کالری بسوزانید، احتمالا وزن کم خواهید کرد.

هم رژیم غذایی و هم ورزش برای نتایج طولانی مدت حیاتی هستند

ورزش و رژیم غذایی متعادل برای سلامتی ضروری است. همچنین، تمام فعالیت های بدنی زمانی که با یک برنامه غذایی همراه با کمبود کالری و غذاهایی که بیشترین مواد مغذی را فراهم می کنند، در کمک به کاهش وزن موثرتر هستند. سازگاری کلیدی است.

کاهش متوسط ​​در کالری دریافتی و یک برنامه فعالیت بدنی برای کاهش وزن و حفظ طولانی مدت مورد نیاز است.

وزن بدن شما به تعادل بین میزان کالری که می خورید و کالری سوزانده شده بستگی دارد.

اگر به همان اندازه کالری که در یک هفته می سوزانید بخورید، به احتمال زیاد وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد. اگر بیشتر از آنچه که می خورید کالری بسوزانید، ممکن است وزن خود را کاهش دهید، در حالی که خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

با این حال، عوامل دیگری ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، پیری و سلامت تیروئید.

آنچه برای خوردن انتخاب می کنید نیز بر نتیجه شما تأثیر می گذارد. برخی از غذاها ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کنند و سایر غذاها ممکن است به سلامت کلی و کاهش وزن شما کمک کنند.

برای کاهش وزن، در صورت امکان می خواهید به طور کلی بیشتر حرکت کنید. سوزاندن کالری بیشتر از حرکت به جای کاهش کالری و خوردن کمتر تشویق می شود. این می تواند به شما کمک کند تا نتایج خود را در دراز مدت حفظ کنید و بدن خود را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید.

ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه فعالیت بدنی می تواند به موفقیت طولانی مدت شما در حفظ وزن کمک کند. برنامه‌های کاهش وزن که شامل ورزش منظم و نه تنها برنامه‌های رژیم غذایی می‌شود، می‌تواند به کاهش وزن بیشتر و حفظ وزن بهتر در طول زمان منجر شود.

خلاصه

هر دو جلسه کاردیو و وزنه برداری می توانند به شما در مدیریت وزن و ترکیب بدن کمک کنند. یک تمرین کاردیو معمولاً کالری بیشتری نسبت به یک جلسه تمرین با وزنه می سوزاند. یک جلسه HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در چند دقیقه کمتر بسوزانید.

ترکیب کاردیو و وزنه اغلب به کاهش وزن، سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. افزودن یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا نتایج خود را حفظ کنید و سلامت کلی را ارتقا دهید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا برنامه غذایی جدید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید، به خصوص اگر به هیچ کدام عادت ندارید.