تغذیه قبل از تمرین میتواند تأثیر بسزایی بر میزان انرژی، عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن شما داشته باشد. با این حال، میانوعده قبل از ورزش باید دقیقاً متناسب با نوع ورزشی که قصد انجام آن را دارید، تنظیم شود. متخصصان تغذیه در این مقاله به ما میگویند که دقیقاً چه چیزی را قبل از انواع مختلف تمرینات بخوریم تا بدن برای عملکرد بهینه، سوخت لازم را دریافت کند.
۱. تمرینات قدرتی و وزنهبرداری
چه چیزی بخوریم؟
توصیه میشود چند ساعت قبل از شروع تمرینات قدرتی و وزنهبرداری، یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدراتها، پروتئین و چربیهای سالم مصرف شود. اگر وقت کافی برای یک وعده کامل ندارید، میتوانید نزدیکتر به زمان تمرین، یک میانوعده با تمرکز بر کربوهیدراتها میل کنید. کیمبرلی رز-فرانسیس، متخصص تغذیه، یک وعده غذایی شامل سیبزمینی شیرین پخته، سینه مرغ و سالاد آووکادو و گردو را پیشنهاد میدهد.
میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه، ماست یونانی همراه با توتها و جو دوسر را به عنوان یک میانوعده مناسب توصیه میکند.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
مطالعات نشان میدهند که خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین در فاصله سه تا چهار ساعت قبل از تمرینات قدرتی، میتواند رشد عضلانی را تقویت کرده و ریکاوری عضلات را بهبود بخشد¹. رز-فرانسیس میگوید هدف اصلی تمرینات قدرتی، رشد عضله است و تأمین سوخت با کربوهیدراتها، انرژی لازم برای یک جلسه تمرینی قوی را فراهم میکند. در همین حال، پروتئین از ساخت و ترمیم عضلات حمایت مینماید.
چه زمانی بخوریم؟
بهتر است یک وعده غذایی متعادل را چندین ساعت قبل از تمرین یا یک میانوعده سبکتر و غنی از کربوهیدرات را در فاصله یک ساعت یا کمتر قبل از شروع فعالیت میل کنید.
۲. کاردیوی استقامتی (دویدن یا دوچرخهسواری)
چه چیزی بخوریم؟
روتناشتاین توضیح میدهد که برای تمرینات کاردیوی استقامتی مانند دویدن یا دوچرخهسواری، باید بر مصرف کربوهیدراتهای با قابلیت هضم آسان، همراه با مقدار کمی پروتئین و کمترین میزان فیبر یا چربی، تمرکز کرد. نگه داشتن میزان چربی و فیبر در سطح پایین قبل از تمرینات هوازی، به جلوگیری از ناراحتی معده کمک مینماید². روتناشتاین مصرف یک وعده غذایی بزرگتر، مانند جو دوسر با میوه، یک تا سه ساعت قبل از تمرین را توصیه میکند.
اگر نزدیک به زمان تمرین به یک میانوعده سریع نیاز دارید، او یک موز را برای یک تقویت سریع کربوهیدرات پیشنهاد میدهد.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
رز-فرانسیس اظهار داشت که اگرچه عضلات میتوانند از چربی، پروتئین یا کربوهیدراتها به عنوان سوخت استفاده کنند، اما برای تمرینات استقامتی، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش برای عملکرد مفید است¹. کربوهیدراتها یک منبع سوخت در دسترس را برای عضلات فراهم کرده و میتوانند خستگی را در طول تمرین به تأخیر بیندازند. روتناشتاین اضافه کرد که کربوهیدراتها به ساخت ذخیره کربوهیدرات یا همان ذخایر گلیکوژن کمک میکنند، که سوخت استقامت شما را تأمین مینماید.
چه زمانی بخوریم؟
سعی کنید یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را سه تا چهار ساعت قبل از دویدن، یا یک میانوعده سریع و پر کربوهیدرات، مانند موز یا کشمش، را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع دویدن، مصرف کنید³.
۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا سبک بوتکمپ
چه چیزی بخوریم؟
روتناشتاین توضیح میدهد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا سبک بوتکمپ، به انرژی سریع و پایدار نیاز دارند؛ بنابراین، ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین متوسط بهترین گزینه است. برای جلوگیری از ناراحتیهای گوارشی، چربی و فیبر باید سبک باشد². رز-فرانسیس میگوید در طول تمرین HIIT، بدن علاوه بر آب، الکترولیتهای کلیدی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم را از دست میدهد.
برای جایگزینی مایعات و الکترولیتهای از دست رفته، او توصیه میکند هیدراته بمانید و غذاهای غنی از مواد معدنی انتخاب کنید. او میانوعدههای غنی از مواد معدنی مانند شیر کاکائو (برای کلسیم)، آجیل شور (برای سدیم و منیزیم) و موز (برای پتاسیم) را توصیه میکند. روتناشتاین یک اسموتی میوه با پودر پروتئین را دوست دارد، زیرا یک میانوعده مغذی و سیرکننده قبل از تمرین است.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
روتناشتاین میگوید کربوهیدراتها سوخت سریعالاثر را فراهم میکنند و پروتئین از ریکاوری عضلات پس از فواصل شدید تمرین حمایت مینماید. انتخاب غذاهای غنی از الکترولیتها قبل از ورزش میتواند به شما کمک کند تا در طول تمرین HIIT با بهترین عملکرد خود ظاهر شوید. الکترولیتها برای تعادل مایعات، عملکرد عضلات و سیگنالدهی مناسب اعصاب ضروری هستند، که همه اینها برای اوج عملکرد ورزشی حیاتی میباشند⁴.
چه زمانی بخوریم؟
سعی کنید یک وعده غذایی متعادل را دو تا سه ساعت قبل از تمرین HIIT بخورید، یا با یک میانوعده با کربوهیدرات بالاتر، مانند اسموتی میوه، موز، یا نصف ساندویچ کره بادامزمینی و ژله، یک ساعت یا کمی قبل از شروع تمرین، سوخترسانی کنید.
۴. یوگا، پیلاتس یا تمرینات کمشدت
چه چیزی بخوریم؟
اگرچه خوردن غذا قبل از تمرینات کمشدت مانند یوگا همیشه ضروری نیست، اما یک میانوعده سریع میتواند برای برخی افراد مفید باشد. به عنوان مثال، افرادی که افت قند خون را تجربه میکنند، ممکن است لازم باشد قبل از کلاس یوگا یا یک پیادهروی کوتاه، یک میانوعده سریع میل کنند. روتناشتاین توضیح میدهد که برای یوگا یا سایر تمرینات کمشدت، معمولاً به یک وعده غذایی کامل از قبل نیاز نیست.
او تأکید میکند که خوردن غذا خیلی نزدیک به زمان تمرین میتواند منجر به ناراحتی یا رفلاکس اسید شود، به ویژه در طول وضعیتهایی که شکم را فشرده میکنند. اگر قبل از تمرین کمشدت خود نیاز به غذا دارید، روتناشتاین یک میانوعده سبک، مانند مقدار کمی ماست با انواع توتها، را توصیه میکند.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
اگر در چند ساعت گذشته غذا خوردهاید، احتمالاً نیازی به یک وعده غذایی یا میانوعده قبل از کلاس یوگای کمشدت خود ندارید. با این حال، اگر کلاس شدیدتر است، مانند یوگای داغ یا کلاسهای مجسمهسازی یوگا، ممکن است نخواهید با معده خالی وارد تمرین شوید. انتخاب میانوعدههای سبکتر، مانند نان تست، ماست با توتها یا میوه، میتواند انرژی مورد نیاز شما را فراهم کند بدون اینکه باعث سنگینی یا ناراحتی در طول وضعیتهای خاص شود.
چه زمانی بخوریم؟
اگر نیاز دارید قبل از کلاس یوگا چیزی بخورید، حدود یک ساعت یا کمی بیشتر قبل از تمرین، یک میانوعده سبک میل کنید.
۵. تمرینات صبح زود (ناشتا)
چه چیزی بخوریم؟
برخی افراد دوست دارند صبح زود قبل از خوردن چیزی ورزش کنند. در حالی که این رویکرد ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد، برخی دیگر ممکن است قبل از ورزش صبحگاهی خود به کمی سوخت نیاز داشته باشند. روتناشتاین میگوید برخی افراد در حالت معده خالی عملکرد بهتری دارند، در حالی که برخی دیگر از کمی سوخت سود میبرند. اگر درگیر یک تمرین با شدت بالاتر، مانند وزنهبرداری یا دویدن هستید، رز-فرانسیس برای بهبود انرژی و استقامت، سوخت قبل از تمرین را توصیه میکند.
اگر مایلید در حالت ناشتا بمانید، یک فنجان قهوه تلخ میتواند به تقویت انرژی شما کمک کند و ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد⁵. برای یک لقمه سبکتر قبل از تمرین، مانند دویدن یا کلاس دوچرخهسواری، یک موز یا یک تکه نان تست با کمی مربا را انتخاب کنید تا مطمئن شوید انرژی لازم برای بهترین عملکرد خود را دارید.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
اگرچه تمرینات ناشتا ممکن است منجر به چربیسوزی بیشتر در حین تمرین شوند، مطالعات نشان میدهند که از نظر تغییرات ترکیب بدنی مانند کاهش وزن یا تغییرات در چربی بدن، تفاوتی بین تمرین ناشتا و تمرین با تغذیه وجود ندارد⁶. اگر از تمرینات ناشتا لذت میبرید و عملکردتان آسیب نمیبیند، معمولاً ورزش بدون غذا خوردن قبل از آن مشکلی ندارد. اما اگر در طول جلسه احساس کمبود انرژی، سبکی سر یا خستگی میکنید، یک میانوعده کوچک مصرف کنید تا سوخت لازم به بدنتان برسد. برای بزرگسالان سالم، انتخاب غذا خوردن قبل از تمرین یا ناشتا ماندن، به ترجیح شخصی و مدت و شدت تمرین بستگی دارد.
چه زمانی بخوریم؟
اگر قبل از تمرین صبحگاهی خود یک منبع سوخت سریع میخواهید، سعی کنید یک میانوعده کوچک را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش میل کنید.
۶. تمرینات عصرگاهی
چه چیزی بخوریم؟
اگر عصرها ورزش میکنید، نیاز شما به یک میانوعده قبل از تمرین به مدت زمانی که از آخرین وعده غذایی شما گذشته و شدت جلسه شما بستگی دارد. اگر چند ساعت از ناهار خوردن شما گذشته باشد، ممکن است بخواهید یک میانوعده قبل از تمرین بخورید. روتناشتاین میگوید پس از یک روز کامل کار و فعالیت، بدن شما میتواند از یک میانوعده متعادل برای تأمین مجدد انرژی و سوخترسانی به تمرین عصرگاهی بهرهمند شود.
روتناشتاین و رز-فرانسیس یک وعده غذایی یا میانوعده سبک شامل کربوهیدراتها و کمی پروتئین، مانند اسموتی میوه و پروتئین، نصف یک شیرینی حلقوی با کره آجیل، یا برنج با مرغ را توصیه میکنند.
چرا این ترکیب مؤثر است؟
روتناشتاین توضیح میدهد که کربوهیدراتها به بازیابی ذخایر انرژی تخلیهشده کمک میکنند، در حالی که پروتئین از عملکرد و ریکاوری حمایت مینماید. کربوهیدراتها سوخت در دسترس را برای بدن فراهم میکنند تا تمرین شما را تقویت کنند، در حالی که پروتئین تجزیه عضلات را کاهش داده و از ریکاوری عضلانی پشتیبانی میکند¹.
چه زمانی بخوریم؟
روتناشتاین توصیه میکند که یک میانوعده سبک، مانند سیب با کره آجیل، دو تا سه ساعت قبل از تمرین خود را انتخاب کنید، و سپس بعد از تمرین، یک وعده غذایی متعادل، مانند کاسه کینوا با سبزیجات و ماهی سالمون، برای حمایت از ریکاوری کامل بدن میل نمایید.
نتیجهگیری
تغذیه قبل از تمرین باید با نوع، زمانبندی و شدت تمرین شما هماهنگ باشد و همچنین ترجیحات شخصی شما را در نظر بگیرد. سوخت مناسب قبل از ورزش میتواند به شما کمک کند در طول تمرین قویتر باشید، ریکاوری را تسریع کند و در درازمدت نتایج بهتری را پشتیبانی نماید. برنامهریزی استراتژیک برای میانوعدههای قبل از تمرین، بخش مهمی از هر رژیم تناسب اندام موفق است.
- Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, et al. Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024;10:1331854. doi:10.3389/fnut.2023.1331854
- Al-Beltagi M, Saeed NK, Bediwy AS, El-Sawaf Y, Elbatarny A, Elbeltagi R. Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835
- Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and endurance exercise: a narrative review of a food first approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-S46. doi:10.1080/02640414.2011.614269
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Podestá D I, Blannin AK, Wallis GA. Effects of overnight-fasted versus fed-state exercise on the components of energy balance and interstitial glucose across four days in healthy adults. Appetite. 2024;203:107716. doi:10.1016/j.appet.2024.107716
- https://www.health.com/what-to-eat-before-a-workout-11788176
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
