بنا بر توصیه های حال حاضر، میزان پروتئین رژیم غذایی توصیه شده ۰.۸ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم است. اما پروتئین مورد نیاز در طول کاهش وزن و بخصوص در ورزشکاران بخصوص در زمان کات کردن متفاوت است.
این مقدار به طور متوسط برای فرد کم تحرک:
روزانه ۵۶ گرم برای یک مرد و ۴۶ گرم برای یک زن است.
اگرچه این مقدار ناچیز است اما برای جلوگیری از کمبود کافی می باشد ، اما مطالعات نشان می دهد برای اطمینان از سلامت و ترکیب مطلوب بدن کافی نیست.
به نظر می رسد مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی.
پروتئین هنگام کاهش وزن بخصوص ورزشکاران فوق العاده مهم است.
شواهد علمی امروز می گوید برای حفظ ماهیچه و کاهش چربی در طول محدودیت انرژی (رژیم کاهش وزن) به میزان بیشتری پروتئین در رژیم غذایی نیاز است.
رژیم کاهش وزن خوب بایستی از دست دادن عضله حداقل و کاهش چربی حداکثر ممکن باشد.
در ورزشکاران حرفه ای این حفظ ماهیچه از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.
توصیه های فعلی برای دریافت پروتئین در هنگام کاهش وزن در ورزشکاران، ۱.۶ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
نکته ۱: مقدار کاهش کالری و نوع و شدت تمرینات بر این میزان تأثیر می گذارد.
نکته ۲: در رژیم ، درصد کل انرژی حاصل از پروتئین تغییر می کند، مثلاً بسته به مقدار کالری. بنابراین نباید رژیم را بر اساس درصد پروتئین تنظیم کرد بلکه باید ، میزان مورد نیاز پروتئین بر حسب گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از بدن محاسبه گردد.
نکته ۳: ملاحظات دیگر در مورد مصرف پروتئین که ممکن است به ورزشکاران در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند شامل: کیفیت پروتئین مصرفی و زمان بندی و توزیع پروتئین در طول روز است.
نکته ۴: عوامل دیگری نیز در حفظ یا تخریب عضله تأثیر گذارند:
مثلاً شدت نقصان کالری یا سرعت کاهش وزن؛ که هر چه کاهش وزن سریعتر باشد تخریب عضله بیشتر می شود.
شدت و حجم تمرینات نیز تأثیر گذار است. همچنین افراد با ماهیچه کمتر به تخریب عضله حساس تر اند.
سلام خسته نباشید
طبق چیزی که در مقاله فرمودید یک فرد مثلا ۱۰۰ کیلوگرمی ب طور میانگین باید ۸۰ گرم پروتیین مصرف کنه که این مقدارو به راحتی میتوان با یک تغذیه مناسب و سالم به دست اورد
اما در باشگاه های بدنسازی به اضافه این تغذیه مکمل ها را داخل برنامشون دارند
زمانی که می شود مقدار مورد نیازو از تغذیه بدست اورد چه نیازی به مکمل ها هست
و همچنین طبق همین مقاله میزان پروتیین مصرفیشون حتی از ۲۰۰ ۳۰۰ گرم پروتیین در روز هم بالاتر میره
آیا این به کبد فشار نمیاره
چون در مقاله ای خوندم مصروف پروتیین بیش از حد باعث اسیب به کبد میشود
ببخشید من یه رفیق دارم میگه من روزامه ۴۰۰گرم پروتئین میخورم میخوام بدونم چند سال کار کرده که تا اینجا رسیده
میزان مورد نیاز پروتئین به سابقه تمرین نیست
سلام پسرم ورزش میکنه ومیگه باید برام پروتیین بخرید پروتیین وی که عضلاتم تحلیل نرن به نظر شما خوبه
سلام بله. منتها باید مقدار مورد نیاز توسط متخصص تغذیه محاسبه بشه
با سلام بنده فوتبالیستم و تمرینات قدرتی و استقامتی و وزنه دارم میتونید بر اساس اون بهم برنامه غذایی بدین؟
با سلام بله البته
من یک خانم ورزشکارم با ۶۰ کیلو وزن .احتیاج روزانم چقدره ؟ به پروتین
بسیار عالی خسته نباشید
سلام وقت بخیر و خدا قوت.
در مورد آموزش رژیم سوال پرسیدم لطفا جواب بدید.
آیا دوره علاوه بر رژیم کاهش و افزایش وزن شما آموزش رژیم نویسی برای بیماران همه میشه؟
ضمنا از مطالب زیبای سایت و پیجتون خیلی استفاده کردم و تشکر میکنم از زحماتتون.
درود، هر تخم مرغ کامل حدودا ۶گرم پروتیین داره و گوشتها هم که مشخصه، برای یک فرد بدنساز ۹۰کیلویی( برای مثال با تخم مرغ عرض میکنم،) تقریبا روزانه ۳۰تخم مرغ لازمه؟
سلام وقت بخیر. اگر فرض کنیم که فرد فقط بخواد تخم مزغ بخوره بله درست. اما این در حالت تئوری هست. در عمل افراد همه چیز میخورند و در محاسبه پروتئین همه موارد غذایی حتی سبزیجات هرچند کم هم، محاسبه می شود