بنا بر توصیه های حال حاضر، میزان پروتئین رژیم غذایی توصیه شده 0.8 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم است. اما پروتئین مورد نیاز در طول کاهش وزن و بخصوص در ورزشکاران بخصوص در زمان کات کردن متفاوت است.
این مقدار به طور متوسط برای فرد کم تحرک:
روزانه 56 گرم برای یک مرد و 46 گرم برای یک زن است.
اگرچه این مقدار ناچیز است اما برای جلوگیری از کمبود کافی می باشد ، اما مطالعات نشان می دهد برای اطمینان از سلامت و ترکیب مطلوب بدن کافی نیست.
به نظر می رسد مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی.
پروتئین هنگام کاهش وزن بخصوص ورزشکاران فوق العاده مهم است.
شواهد علمی امروز می گوید برای حفظ ماهیچه و کاهش چربی در طول محدودیت انرژی (رژیم کاهش وزن) به میزان بیشتری پروتئین در رژیم غذایی نیاز است.
رژیم کاهش وزن خوب بایستی از دست دادن عضله حداقل و کاهش چربی حداکثر ممکن باشد.
در ورزشکاران حرفه ای این حفظ ماهیچه از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود.
توصیه های فعلی برای دریافت پروتئین در هنگام کاهش وزن در ورزشکاران، 1.6 تا 2.4 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
نکته 1: مقدار کاهش کالری و نوع و شدت تمرینات بر این میزان تأثیر می گذارد.
نکته 2: در رژیم ، درصد کل انرژی حاصل از پروتئین تغییر می کند، مثلاً بسته به مقدار کالری. بنابراین نباید رژیم را بر اساس درصد پروتئین تنظیم کرد بلکه باید ، میزان مورد نیاز پروتئین بر حسب گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از بدن محاسبه گردد.
نکته 3: ملاحظات دیگر در مورد مصرف پروتئین که ممکن است به ورزشکاران در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند شامل: کیفیت پروتئین مصرفی و زمان بندی و توزیع پروتئین در طول روز است.
نکته 4: عوامل دیگری نیز در حفظ یا تخریب عضله تأثیر گذارند:
مثلاً شدت نقصان کالری یا سرعت کاهش وزن؛ که هر چه کاهش وزن سریعتر باشد تخریب عضله بیشتر می شود.
شدت و حجم تمرینات نیز تأثیر گذار است. همچنین افراد با ماهیچه کمتر به تخریب عضله حساس تر اند.
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
سلام خسته نباشید
طبق چیزی که در مقاله فرمودید یک فرد مثلا ۱۰۰ کیلوگرمی ب طور میانگین باید ۸۰ گرم پروتیین مصرف کنه که این مقدارو به راحتی میتوان با یک تغذیه مناسب و سالم به دست اورد
اما در باشگاه های بدنسازی به اضافه این تغذیه مکمل ها را داخل برنامشون دارند
زمانی که می شود مقدار مورد نیازو از تغذیه بدست اورد چه نیازی به مکمل ها هست
و همچنین طبق همین مقاله میزان پروتیین مصرفیشون حتی از ۲۰۰ ۳۰۰ گرم پروتیین در روز هم بالاتر میره
آیا این به کبد فشار نمیاره
چون در مقاله ای خوندم مصروف پروتیین بیش از حد باعث اسیب به کبد میشود
ببخشید من یه رفیق دارم میگه من روزامه ۴۰۰گرم پروتئین میخورم میخوام بدونم چند سال کار کرده که تا اینجا رسیده
میزان مورد نیاز پروتئین به سابقه تمرین نیست
سلام پسرم ورزش میکنه ومیگه باید برام پروتیین بخرید پروتیین وی که عضلاتم تحلیل نرن به نظر شما خوبه
سلام بله. منتها باید مقدار مورد نیاز توسط متخصص تغذیه محاسبه بشه
با سلام بنده فوتبالیستم و تمرینات قدرتی و استقامتی و وزنه دارم میتونید بر اساس اون بهم برنامه غذایی بدین؟
با سلام بله البته
من یک خانم ورزشکارم با ۶۰ کیلو وزن .احتیاج روزانم چقدره ؟ به پروتین
بسیار عالی خسته نباشید
سلام وقت بخیر و خدا قوت.
در مورد آموزش رژیم سوال پرسیدم لطفا جواب بدید.
آیا دوره علاوه بر رژیم کاهش و افزایش وزن شما آموزش رژیم نویسی برای بیماران همه میشه؟
ضمنا از مطالب زیبای سایت و پیجتون خیلی استفاده کردم و تشکر میکنم از زحماتتون.
سلام و عرض ادب 🌟
از لطف و محبت شما نسبت به مطالب سایت و پیج آردایت بسیار سپاسگزارم 🙏. در پاسخ به سؤال شما دربارهٔ دورههای آموزشی رژیمنویسی، با کمال میل توضیح میدهم:
🎓 آیا دوره شامل آموزش رژیمنویسی برای بیماران هم میشود؟
بله، در دورههای تخصصی ما، علاوه بر آموزش رژیمهای کاهش و افزایش وزن، بهطور جامع به مبحث رژیمنویسی برای بیماران مختلف نیز پرداخته میشود. این دورهها شامل موارد زیر هستند:
هدف این دورهها، توانمندسازی شما در ارائه رژیمهای علمی و مؤثر برای بیماران با شرایط خاص است.
🧠 چرا یادگیری رژیمنویسی برای بیماران اهمیت دارد؟
درک صحیح از نیازهای تغذیهای بیماران و توانایی طراحی رژیمهای مناسب، نقش حیاتی در بهبود وضعیت سلامتی و کیفیت زندگی آنها دارد. با آموزشهای ارائهشده در این دورهها، میتوانید:
📅 چگونه میتوانم در این دورهها شرکت کنم؟
برای ثبتنام و کسب اطلاعات بیشتر، میتوانید به بخش دورههای آموزشی در سایت آردایت مراجعه کنید یا از طریق راههای ارتباطی موجود با ما تماس بگیرید. ما در تلاشیم تا با ارائه آموزشهای بهروز و کاربردی، شما را در مسیر حرفهایتان همراهی کنیم.
اگر سؤال یا نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، با کمال میل در خدمت شما هستم 🌱.
با احترام،
دکتر فرزاد روشنضمیر
متخصص تغذیه و مدیر سایت آردایت
سلام و وقت بخیر! خوشحالم که از مطالب سایت و پیج آردایت استفاده کردید و خوشحالم که سوال خوبی مطرح کردید. 😊
برای پاسخ به سوال شما، باید بگویم که در دورههای آموزشی ما، آموزش رژیمنویسی بهطور اختصاصی برای کاهش یا افزایش وزن در نظر گرفته شده است. اما این دورهها بهگونهای طراحی شدهاند که شما میتوانید اصول و مبانی رژیمنویسی را برای انواع شرایط و نیازهای مختلف افراد، از جمله بیماران، یاد بگیرید.
در این دورهها، علاوه بر نحوه طراحی رژیمهای مناسب برای تغییر وزن، نکات علمی و تخصصی برای درک بهتر وضعیت سلامت افراد و شرایط خاص آنها مانند بیماریها، مشکلات متابولیکی و نیازهای تغذیهای مختلف نیز پوشش داده میشود. این مباحث میتواند به شما کمک کند تا رژیمهای مناسب برای بیماران مختلف را تنظیم کنید.
بهطور کلی، دورههای آموزشی ما بهگونهای است که شما میتوانید با یادگیری اصولی، رژیمنویسی برای طیف گستردهای از بیماران و افراد با نیازهای متفاوت را انجام دهید. اما اگر هدف شما فقط رژیمنویسی برای بیماران خاص باشد، پیشنهاد میکنم از دورههای پیشرفتهتری که شامل موضوعات ویژهتر میشوند نیز بهره ببرید.
باز هم خوشحالم که از مطالب ما استفاده میکنید و اگر سوالات بیشتری داشتید، خوشحال میشوم کمک کنم. 🌟
درود، هر تخم مرغ کامل حدودا 6گرم پروتیین داره و گوشتها هم که مشخصه، برای یک فرد بدنساز 90کیلویی( برای مثال با تخم مرغ عرض میکنم،) تقریبا روزانه 30تخم مرغ لازمه؟
سلام وقت بخیر. اگر فرض کنیم که فرد فقط بخواد تخم مزغ بخوره بله درست. اما این در حالت تئوری هست. در عمل افراد همه چیز میخورند و در محاسبه پروتئین همه موارد غذایی حتی سبزیجات هرچند کم هم، محاسبه می شود
سلام و درود 🌟
در پاسخ به پرسش شما دربارهٔ نیاز پروتئینی یک ورزشکار ۹۰ کیلویی و مصرف تخممرغ، بیایید موضوع را دقیقتر بررسی کنیم.
🥚 آیا روزانه ۳۰ تخممرغ نیاز است؟
هر تخممرغ کامل حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین، برای تأمین ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین روزانه، باید بین ۳۰ تا ۳۶ تخممرغ مصرف شود. اما این رویکرد عملی و منطقی نیست.
🍗 منابع متنوع پروتئین
برای تأمین پروتئین مورد نیاز، بهتر است از منابع متنوعی استفاده کنید:
با ترکیب این منابع در وعدههای غذایی مختلف، میتوانید بهراحتی نیاز پروتئینی خود را برآورده کنید.
🥚 نقش تخممرغ در رژیم غذایی
تخممرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای آمینه ضروری است. مصرف ۲ تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز، همراه با سفیدههای اضافی، میتواند بخشی از نیاز پروتئینی شما را تأمین کند.
🧠 نکات مهم
✅ نتیجهگیری
برای یک ورزشکار ۹۰ کیلویی، مصرف روزانه ۳۰ تخممرغ توصیه نمیشود. بهتر است با استفاده از منابع متنوع پروتئینی و برنامهریزی مناسب، نیازهای پروتئینی خود را تأمین کنید.
اگر نیاز به برنامهریزی دقیقتری دارید، میتوانید از خدمات رژیم آنلاین تخصصی ما در rdiet.ir استفاده کنید.
با آرزوی موفقیت و سلامتی برای شما 🌟
سلام و درود بر شما 🌟
در پاسخ به سوال مطرحشده دربارهی مصرف تخممرغ برای تأمین پروتئین مورد نیاز یک بدنساز ۹۰ کیلویی، باید به چند نکته مهم توجه کنیم:
🧠 محاسبه نیاز پروتئینی
برای ورزشکاران در دورهی کات (کاهش وزن) یا حفظ عضله، نیاز پروتئینی بین ۱.۶ تا ۲.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
برای فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم، این مقدار معادل ۱۴۴ تا ۲۱۶ گرم پروتئین در روز است.
🥚 تخممرغ؛ منبعی عالی اما نه تنها منبع
هر تخممرغ کامل حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین، برای تأمین ۱۸۰ گرم پروتئین، نیاز به مصرف حدود ۳۰ عدد تخممرغ در روز خواهد بود.
اما این رویکرد چند مشکل دارد:
🥩 پیشنهادات جایگزین و ترکیبی
برای تأمین پروتئین مورد نیاز، بهتر است از منابع متنوع استفاده کنید:
✅ نتیجهگیری
مصرف ۳۰ عدد تخممرغ در روز برای تأمین پروتئین مورد نیاز یک بدنساز ۹۰ کیلویی نه تنها ضروری نیست، بلکه ممکن است مشکلاتی را بههمراه داشته باشد. توصیه میشود پروتئین مورد نیاز را از منابع متنوع و با کیفیت تأمین کنید تا علاوه بر حفظ سلامت، به اهداف ورزشی خود نیز دست یابید.
اگر نیاز به برنامهی غذایی شخصیسازیشده دارید، خوشحال میشوم در این مسیر همراهتان باشم. 💪🥗