پروتئین برای ساخت، حفظ و ریکاوری عضلات ضروری است. این یعنی اگر مرتب به باشگاه میروید، میدوید یا ورزشهای دیگر انجام میدهید، باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین داشته باشید.
در مورد پروتئین، دستورالعملها توصیه میکنند افراد روزانه بین «۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن» مصرف کنند. این را دیوید گلدمن، متخصص تغذیه و مدیر تحقیقات در متابایت و پژوهشگر مهمان در دانشگاه هلسینکی بیان کرده است.
گلدمن به Health گفت برای افراد فعال، ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هدف خوبی است—که برای یک فرد ۱۵۰ پوندی حدود ۱۰۸ گرم پروتئین روزانه میشود.
پس ورزشکارانی که به دنبال ساخت عضله و ریکاوری سریعتر هستند، چطور میتوانند رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنند که به این اهداف برسند؟ در ادامه ۱۰ توصیه از متخصصان و آخرین پژوهشها آمده است.
1. گوشت گاو بدون چربی
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) پخته
- پروتئین: ۲۵ گرم
- کالری: ۱۸۶
گوشت گاو سرشار از مواد مغذی مفید برای رشد و ریکاوری عضلات است، از جمله:
- کراتین: ذخایر انرژی در عضلات را افزایش میدهد، باعث تحمل تمرینات سختتر میشود و به ریکاوری کمک میکند.
- ال-کارنیتین: اسیدهای چرب را به میتوکندری میبرد تا برای انرژی مصرف شوند، در نتیجه ذخایر گلیکوژن حفظ میشوند و بدن آمینواسید بیشتری برای بازسازی عضله دارد.
- کارنوزین: یک آنتیاکسیدان فراوان در گوشت که با تنظیم pH بدن، خستگی و درد عضلانی را کاهش میدهد.
- بتاآلانین: بلوکساز کارنوزین، که در گوشت گاو فراوان است.
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین. میتوانید آن را کبابی، با سبزیجات تفت داده یا به خورشها اضافه کنید.
nensuria / Getty Images
2. سینه مرغ
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۳ اونس پخته
- پروتئین: ۲۶ گرم
- کالری: ۱۲۸
سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی است. بسیاری از مواد موجود در گوشت گاو مثل کراتین، کارنوزین، بتاآلانین و ال-کارنیتین در مرغ هم وجود دارد.
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین، به صورت جداگانه یا در سالاد و پاستا.
3. بوقلمون
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۳ اونس پخته
- پروتئین: ۲۶ گرم
- کالری: ۱۲۵
بوقلمون، مشابه گوشت گاو و مرغ، گزینهای عالی برای پروتئین بدون چربی پس از تمرین است. بتاآلانین و کراتین موجود در آن به عملکرد و ریکاوری عضله کمک میکند.
بهترین روش مصرف: در رَپ، سالاد، ساندویچ یا غذاهای متنوع دیگر.
4. ماهی
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۳ اونس پخته یا کنسروی
- پروتئین: ۲۰ گرم در تن ماهی کنسروی سبک؛ ۱۷ گرم در کاد
- کالری: ۱۰۹ در تن ماهی کنسروی سبک؛ ۷۱ در کاد
انواع زیادی از ماهیها پروتئین بالا دارند: تن، سالمون، کاد، قزلآلا و ساردین.
ماهی، بهویژه انواع چرب، منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است.
- امگا-۳ اثرات ضدالتهابی دارد و میتواند درد عضلانی پس از تمرین سخت را کاهش دهد و ریکاوری را تسریع کند.
- پژوهشها نشان دادهاند امگا-۳ ممکن است به رشد عضله کمک کند.
- DHA موجود در ماهی به بهبود سلامت مغز و تمرکز ذهنی ورزشکاران کمک میکند.
پس از تمرین، میتوانید تاکوی ماهی، ساندویچ ماهی یا کاسه غلات و سبزیجات با ماهی تهیه کنید.
5. لبنیات
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۲۰۰ گرم ماست یونانی؛ ۱۱۵ گرم پنیر کاتیج
- پروتئین: ۲۰ گرم در ماست یونانی؛ ۱۲ گرم در پنیر کاتیج
- کالری: ۱۴۶ در ماست یونانی؛ ۹۲ در پنیر کاتیج
لبنیات منبع ارزان پروتئین است، هم قبل و هم بعد از تمرین مفید است.
- لبنیات سرشار از کازئین است، پروتئینی که آهسته جذب میشود و مدت طولانی سطح آمینواسید خون را بالا نگه میدارد، بهویژه اگر قبل خواب مصرف شود.
- پژوهشها نشان دادهاند ماست یونانی هم در زمان استراحت و هم بعد از تمرین به رشد عضله کمک میکند.
- کلسیم موجود در لبنیات برای استحکام استخوانها حیاتی است.
روش مصرف: ماست یونانی با میوه و غلات، یا افزودن پنیر به تخممرغ، سالاد و ساندویچ.
6. سویا
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ½ فنجان پخته
- پروتئین: ۱۶ گرم
- کالری: ۱۴۸
سویا یکی از بهترین پروتئینهای گیاهی است.
- سویا دارای فیتواستروژنهاست که از نظر ساختاری شبیه استروژن هستند، اما پژوهشها نشان دادهاند پروتئین سویا به اندازه وی پروتئین برای ساخت عضله مؤثر است.
- ایزوفلاونها در سویا خاصیت آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند و به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک میکنند.
روش مصرف: ادامامه آبپز، توفوی اسکرامبل یا تمپه تفتدادهشده.
7. دانه شاهدانه
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۳ قاشق غذاخوری (پوستکنده)
- پروتئین: ۹.۵ گرم
- کالری: ۱۶۶
یک وعده دانه شاهدانه بیش از نیمی از نیاز روزانه به منیزیم و حدود یکسوم به روی را تأمین میکند. همچنین ۳۰٪ از آهن روزانه مردان و ۱۳٪ از زنان را فراهم میکند.
- روی: برای سنتز پروتئین و عملکرد سیستم ایمنی
- آهن: برای رساندن اکسیژن به عضلات
- منیزیم: برای انقباض عضلات و تولید انرژی
روش مصرف: در صبحانه با اوتمیل، ماست، اسموتی یا نانهای خانگی.
8. عدس
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ½ فنجان پخته
- پروتئین: ۹ گرم
- کالری: ۱۱۵
عدس تمام آمینواسیدهای ضروری را ندارد، اما همراه با غلاتی مثل برنج، ترکیب کاملی برای سنتز پروتئین ایجاد میکند.
نکته مهم: به دلیل فیبر بالا، بهتر است عدس را بعد از تمرین مصرف کنید، چون خوردن آن قبل از ورزش ممکن است باعث دلدرد یا گرفتگی پهلو شود.
روش مصرف: سوپ عدس، خورش، کاسه پروتئینی یا تهیه توفوی عدس.
9. تخممرغ
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: یک عدد بزرگ
- پروتئین: ۶ گرم
- کالری: ۷۲
تخممرغ پروتئینی با کیفیت بالا دارد. برخلاف تصور، زرده هم اهمیت زیادی دارد و بیش از ۴۰٪ پروتئین کل تخممرغ در زرده است.
پژوهشی نشان داده مصرف تخممرغ کامل پس از تمرین مقاومتی باعث رشد عضله بیشتری نسبت به مصرف سفیده تنها میشود.
روش مصرف: قبل یا بعد از تمرین، در صبحانه یا همراه با غذاهایی مثل کاسترول، نودل یا کاسه غلات.
10. بادام
اصول تغذیهای:
- میزان مصرف: ۲۸ گرم (حدود ۲۳ دانه)
- پروتئین: ۶ گرم
- کالری: ۱۶۴
بادام علاوه بر پروتئین، منبعی غنی از آنتیاکسیدانهاست. یک وعده بادام نزدیک به ۵۰٪ ویتامین E مورد نیاز روزانه را تأمین میکند.
- ویتامین E و دیگر آنتیاکسیدانها به کاهش التهاب بدن کمک میکنند و مانع احساس خستگی و درد میشوند.
روش مصرف: در انرژیبار، ماست، اوتمیل، مخلوط مغزها، اسموتی یا کره بادام روی نان و پنکیک.
جمعبندی
اگر زمان زیادی را صرف ورزش میکنید، مهم است که غذاهای پرپروتئین و باکیفیت را در رژیم خود بگنجانید. حتی بهتر است این غذاها شامل مواد مغذی مثل کارنوزین، کراتین یا آنتیاکسیدانها باشند تا تمرین و ریکاوریتان تقویت شود.
به طور کلی، بعد از تمرین هدف بگذارید حدود ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, choice, cooked, broiled.
- di Corcia M, Tartaglia N, Polito R, et al. Functional properties of meat in athletes’ performance and recovery. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(9):5145. doi:10.3390/ijerph19095145
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Lactate dehydrogenase (LDH) test.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Børsheim E, Bui QU, Tissier S, Kobayashi H, Ferrando AA, Wolfe RR. Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and physical function in elderly. Clin Nutr. 2008;27(2):189-195. doi:10.1016/j.clnu.2008.01.001
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Carnitine: fact sheet for health professionals.
- Cesak O, Vostalova J, Vidlar A, Bastlova P, Student V Jr. Carnosine and beta-alanine supplementation in human medicine: narrative review and critical assessment. Nutrients. 2023;15(7):1770. doi:10.3390/nu15071770
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled.
- Jordan T, Lukaszuk J, Misic M, Umoren J. Effect of beta-alanine supplementation on the onset of blood lactate accumulation (OBLA) during treadmill running: Pre/post 2 treatment experimental design. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:20. Published 2010 May 19. doi:10.1186/1550-2783-7-20
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Turkey, whole, breast, meat only, cooked, roasted.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, cod, Pacific, cooked.
- Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults—a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients. 2024;16(13):2044. doi:10.3390/nu16132044
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- Drewnowski A. Perspective: milk and dairy provide affordable high-quality protein and merit inclusion in the protein foods group. Curr Dev Nutr. 2025;9(1):104539. doi:10.1016/j.cdnut.2024.104539
- Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10. doi:10.20463/pan.2020.0009
- Hermans WJH, Fuchs CJ, Hendriks FK, et al. Cheese ingestion increases muscle protein synthesis rates both at rest and during recovery from exercise in healthy, young males: a randomized parallel-group trial. Front Nutr. 2022;152(4):1022-1030. doi:10.3389/fnut.2019.00055
- Bridge A, Brown J, Snider H, et al. Greek yogurt and 12 weeks of exercise training on strength, muscle thickness and body composition in lean, untrained, university-aged males. Front Nutr. 2019;6:55. doi:10.3389/fnut.2019.00055
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soybeans, mature cooked, boiled, without salt.
- Qin P, Wang T, Luo Y. A review on plant-based proteins from soybean: health benefits and soy product development. J Agric Food Res. 2022;7:100265. doi:10.1016/j.jafr.2021.100265
- Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. Ger Med Sci. 2014;12:Doc18. doi:10.3205/000203
- Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, Ransdell LB, Johnston CS, Wharton CM. No significant differences in muscle growth and strength development when consuming soy and whey protein supplements matched for leucine following a 12 week resistance training program in men and women: a randomized trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):3871. doi:10.3390/ijerph17113871
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Iron: fact sheet for health professionals.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for consumers.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Rafii M, Pencharz PB, Boileau K, et al. Metabolic availability of methionine assessed using indicator amino acid oxidation method, is greater when cooked lentils and steamed rice are combined in the diet of healthy young men. J Nutr. 2022;152(6):1467-1475. doi:10.1093/jn/nxac049
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, Large, egg whole.
- Puglisi MJ, Fernandez ML. The health benefits of egg protein. Nutrients. 2022;14(14):2904. Published 2022 Jul 15. doi:10.3390/nu14142904
- van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. doi:10.3945/ajcn.117.159855
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- Poulios A, Papanikolaou K, Draganidis D, et al. The effects of antioxidant supplementation on soccer performance and recovery: a critical review of the available evidence. Nutrients. 2024;16(22):3803. doi:10.3390/nu16223803
- https://www.health.com/10-high-protein-foods-to-build-muscle-and-speed-up-recovery-11800972
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
