پس از انجام یک جلسه تمرینی سخت، نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به اندازه مواد غذایی اهمیت دارند. اگرچه آب یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای آبرسانی است، اما نوشیدنی‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته کمک کنند. این نوشیدنی‌ها ذخایر انرژی را بازیابی نموده و از ریکاوری عضلانی پس از تمرین حمایت می‌نمایند¹. در ادامه، هفت نوشیدنی پیشنهادی متخصصان برای آبرسانی و ریکاوری معرفی شده‌اند تا به شما کمک کنند پس از ورزش، سوخت بدن را تأمین کرده و احساس بهتری داشته باشید.
۱. آب الکترولیت‌دار
آب ساده یکی از بهترین روش‌ها برای آبرسانی مجدد پس از تمرین است، اما افزودن الکترولیت‌ها می‌تواند سطح آبرسانی شما را به سطح بالاتری ارتقا دهد. دکتر روبن چن، پزشک متخصص طب ورزشی، می‌گوید هیدراته ماندن برای هر تمرین، عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری است.
هنگام تعریق در طول یک تمرین شدید، شما الکترولیت‌هایی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم را از دست می‌دهید. نوشیدن آب حاوی الکترولیت‌های افزوده شده، به جایگزینی مواد از دست رفته در طول تمرین کمک می‌کند و بدن شما را به طور مؤثرتری آبرسانی می‌نماید¹.
۲. آب پرتقال
انتخاب یک نوشیدنی با محتوای بالا از کربوهیدرات و الکترولیت‌ها پس از تمرین، گامی هوشمندانه محسوب می‌شود. مصرف یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات مانند آب پرتقال پس از ورزش، به پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند که برای حفظ انرژی و حمایت از ریکاوری حیاتی است.
آب پرتقال صد در صد طبیعی یک گزینه غنی از مواد مغذی است که می‌تواند به آبرسانی کمک کند، زیرا حاوی چندین الکترولیت مانند پتاسیم، کلسیم (در آب پرتقال‌های غنی شده) و مقادیر کمتری منیزیم است². یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب پرتقال حاوی نزدیک به ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۱۳ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم می‌باشد. هیلیس توصیه می‌کند برای بهینه‌سازی آبرسانی، کمی نمک به آب پرتقال خود اضافه کنید.
۳. آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان است که به طور طبیعی غنی از الکترولیت‌ها مانند منیزیم می‌باشد. یک فنجان آب نارگیل حاوی ۶۰ میلی‌گرم منیزیم است که ۱۴.۳ درصد از ارزش روزانه مورد نیاز بدن را پوشش می‌دهد. آب نارگیل همچنین منبع خوبی از پتاسیم و سدیم است، به همین دلیل اغلب به عنوان یک جایگزین طبیعی برای نوشیدنی‌های ورزشی تجاری استفاده می‌شود.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که آب نارگیل و نوشیدنی‌های ورزشی تجاری، تأثیرات مشابهی بر عملکرد دوچرخه‌سواری، آبرسانی و پاسخ‌های فیزیولوژیکی در دوچرخه‌سواران تمرین‌کرده داشتند³. دکتر چن می‌گوید آب نارگیل همراه با کمی نمک دریایی، یک راه طبیعی و طراوت‌بخش برای بازیابی الکترولیت‌های بدن پس از تمرینات است. توصیه می‌شود برای تأمین مجدد انرژی پس از ورزش، آب نارگیل بدون شیرین‌کننده را انتخاب کنید.
۴. شیک‌های پروتئینی
شیک‌های پروتئینی یک انتخاب محکم پس از تمرین هستند، زیرا مملو از آمینو اسیدهای مورد نیاز برای حمایت از رشد عضلات جدید و ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش می‌باشند. افزودن کربوهیدرات‌ها به شیک پروتئینی، مانند میوه، می‌تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن که در طول تمرینات شدید تخلیه شده‌اند، کمک کند.
برای یک نوشیدنی ریکاوری، او همیشه یک شیک پروتئینی همراه با میوه و کمی نمک را انتخاب می‌کند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها پس از تمرین همچنین نشان داده است که آسیب عضلانی ناشی از تمرینات استقامتی را کاهش می‌دهد، که این امر شیک پروتئینی و میوه را به یک نوشیدنی هوشمندانه پس از تمرین برای ورزشکارانی مانند دوندگان و دوچرخه‌سواران تبدیل می‌کند⁴.
۵. شیر کاکائو
شیر کاکائو منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است که بدن شما برای ریکاوری مناسب پس از تمرینات سنگین به آن‌ها نیاز دارد. مطالعات نشان داده‌اند که شیر کاکائو برای ریکاوری پس از ورزش، به اندازه سایر نوشیدنی‌های ریکاوری و درمان‌های دارونما مؤثر یا کمی مؤثرتر است⁵. شیر کاکائو همچنین یک منبع خوب الکترولیت‌ها مانند کلسیم محسوب می‌شود و حاوی نسبت ۳:۱ کربوهیدرات به پروتئین است که ثابت شده است رشد عضلات را پس از تمرین افزایش می‌دهد⁶.
۶. آب آلبالوی ترش
آب آلبالوی ترش سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی مانند آنتوسیانین‌ها است که ممکن است از ریکاوری عضلات پس از ورزش حمایت کند⁷. تحقیقات نشان می‌دهند که آب آلبالوی ترش و عصاره‌های آن ممکن است به ریکاوری عضلانی کمک کرده و درد تأخیری عضلانی (DOMS) را کاهش دهند؛ DOMS وضعیتی است که باعث سفتی، تورم و درد در عضلات می‌شود. توصیه می‌شود پس از تمرین آب آلبالوی ترش صد در صد طبیعی بنوشید یا پودر آب آلبالوی ترش را در آب مخلوط کنید تا یک نوشیدنی شیرین و آبرسان پس از ورزش داشته باشید.
۷. نوشیدنی‌های الکترولیت خانگی
نوشیدنی‌های ورزشی سنتی آماده مصرف می‌توانند گران باشند و اغلب حاوی موادی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌ها و شیرین‌کننده‌هایی هستند که بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از رژیم غذایی خود حذف کنند.
برای یک جایگزین مقرون‌به‌صرفه نوشیدنی ورزشی، می‌توانید با استفاده از مواد ساده‌ای مانند آب، آب لیمو یا پرتقال، کمی نمک و یک قاشق چای‌خوری شیرین‌کننده مانند عسل یا شربت افرا، نوشیدنی الکترولیت خود را در خانه تهیه کنید. مزیت دیگر نوشیدنی‌های ورزشی خانگی این است که می‌توانید آن‌ها را بر اساس نیازهای سلامتی خود تنظیم کنید؛ به عنوان مثال، می‌توانید یک گزینه کم قند با شیرین‌کننده‌های طبیعی یا یک گزینه با نمک کمتر تهیه نمایید.
دستور تهیه ساده نوشیدنی الکترولیت خانگی
این دستور ساده یک نوشیدنی الکترولیت سالم و خوشمزه را ارائه می‌دهد:
- چهار فنجان آب
- آب نصف لیمو یا نصف پرتقال
- دو تا چهار قاشق غذاخوری از شیرین‌کننده دلخواه شما، مانند عسل یا شربت افرا
- یک چهارم تا نصف قاشق چای‌خوری نمک
برای تهیه، ابتدا نمک و شیرین‌کننده را مخلوط کنید تا کاملاً حل شوند. سپس، آب مرکبات و آب را اضافه کرده و هم بزنید تا کاملاً ترکیب شوند⁸.
بهترین زمان برای نوشیدن
اگرچه زمان‌بندی نوشیدنی‌های پس از تمرین می‌تواند به حمایت از ریکاوری کمک کند، اما مهم‌تر این است که اطمینان حاصل کنید قبل، حین و بعد از تمرین هیدراته می‌مانید. دکتر چن توصیه می‌کند با آبرسانی با آب یا یک نوشیدنی الکترولیت سبک، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از هر جلسه تمرینی شروع کنید. در طول تمرینات شدید یا استقامتی، او پیشنهاد می‌کند هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک جرعه نوشیدنی الکترولیت یا آب نارگیل بنوشید تا مایعات و مواد معدنی از دست رفته از طریق تعریق را جایگزین کنید.
پس از تمرینات شدید، توصیه می‌شود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها، مانند شیر کاکائو، مصرف کنید تا رشد عضلانی تسهیل شود و از ریکاوری حمایت گردد⁹. علاوه بر این، فراموش نکنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و برای تمرین بعدی آماده باشید.
نتیجه‌گیری
تغذیه پس از تمرین بسیار مهم است و باید با مواد مغذی که از ریکاوری عضلات حمایت می‌کنند، آبرسانی مجدد انجام شود. از آب الکترولیت‌دار گرفته تا شیر کاکائو و گزینه‌های خانگی، نوشیدنی‌های مغذی زیادی برای بعد از تمرین وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر ریکاوری کنید و از اهداف سلامتی و تناسب اندام شما حمایت نمایند.
- Choi D-H, Cho J-Y, Koo J-H, Kim T-K. Effects of Electrolyte Supplements on Body Water Homeostasis and Exercise Performance during Exhaustive Exercise. Applied Sciences. 2021; 11(19):9093. doi:10.3390/app11199093
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Orange juice, chilled, includes from concentrate.
- O'Brien BJ, Bell LR, Hennessy D, Denham J, Paton CD. Coconut Water: A Sports Drink Alternative?. Sports (Basel). 2023;11(9):183. doi:10.3390/sports11090183
- Liang Y, Chen Y, Yang F, et al. Effects of carbohydrate and protein supplement strategies on endurance capacity and muscle damage of endurance runners: A double blind, controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):623-637. doi:10.1080/15502783.2022.2131460
- Amiri M, Ghiasvand R, Kaviani M, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019;73(6):835-849. doi:10.1038/s41430-018-0187-x
- Born KA, Dooley EE, Cheshire PA, et al. Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):6. doi:10.1186/s12970-019-0272-0
- Ortega DR, López AM, Amaya HM, de la Rosa FJB. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biol Sport. 2021;38(1):97-111. doi:10.5114/biolsport.2020.97069
- Utah State University: Create Better Health Extensions. Sip Smart: Homemade Electrolyte Drink Recipe.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- https://www.health.com/hydration-drinks-for-athletes-11829434
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
