منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای حفظ سلامت کلی و وضعیت جسمانی مناسب است. سطوح کافی منیزیم در بدن با بهبود کیفیت خواب، افزایش مدت زمان خواب و کاهش خستگی در طول روز مرتبط دانسته می‌شود¹. مصرف منیزیم همراه با مکمل‌های دیگر ممکن است اثربخشی آن‌ها را تقویت کند و به شما کمک کند تا خوابی عمیق‌تر و ترمیمی‌تر داشته باشید.
۱. آشواگاندا
آشواگاندا یک آداپتوژن است، به این معنی که یک ماده گیاهی است که به بدن کمک می‌کند با استرس سازگار شود و تعادل (هموستاز) داخلی خود را حفظ نماید². مصرف آشواگاندا در کنار منیزیم می‌تواند آرامش و خواب بهتری را برای فرد به ارمغان بیاورد. آشواگاندا با ایجاد آرامش در بدن، به‌خصوص برای افرادی که اضطراب دارند و در به خواب رفتن مشکل دارند، بسیار مفید است³.
منیزیم نیز با مکانیسم‌هایی مانند آرام کردن سیستم عصبی و تنظیم خلق‌وخو، بدن را برای خواب آماده می‌سازد⁴. این ماده معدنی همچنین با کمک به شل شدن عضلات، به آرامش فیزیکی مورد نیاز برای ورود به فاز خواب کمک می‌کند.
۲. اِل-تیانین (L-theanine)
اِل-تیانین، مشابه آشواگاندا، به حمایت از آرامش بدن و ایجاد یک حالت آسوده کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این مکمل قبل از خواب می‌تواند هم تعداد دفعات بیداری در طول شب و هم مدت زمانی که برای به خواب رفتن نیاز است را کاهش دهد⁵. ترکیب اِل-تیانین با منیزیم ممکن است کیفیت کلی خواب را بهبود بخشد، زیرا اثرات ترکیبی آن‌ها بر آرامش و کاهش استرس را به همراه دارد.
با این حال، بیشتر تحقیقات انجام‌شده در مورد اثرات هم‌افزایی اِل-تیانین و منیزیم بر روی حیوانات بوده است. برای تأیید قطعی این تأثیر در انسان‌ها، به مطالعات گسترده‌تری نیاز داریم⁶.
۳. ملاتونین
برخی افراد مکمل ملاتونین را با منیزیم ترکیب می‌کنند تا مزایای خواب‌آور هر دو مکمل را تقویت نمایند. منیزیم با کاهش استرس و تقویت آرامش، زمینه را برای خواب آماده می‌کند، در حالی که ملاتونین به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است⁷. ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب‌وبیداری (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند⁸.
هنگامی که هوا تاریک می‌شود، مغز ملاتونین بیشتری آزاد می‌کند تا بدن را برای خواب آماده کند. این ترکیب برای افرادی که برنامه روزانه آن‌ها با ساعات نور روز هماهنگ نیست، مانند کسانی که شیفت شب کار می‌کنند یا دچار جت لگ هستند، بسیار مفید است.
آیا مایلید بدانید که چه مقدار از هر یک از این مکمل‌ها (آشواگاندا، اِل-تیانین و ملاتونین) معمولاً برای بهبود خواب توصیه می‌شود؟
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Sleep Foundation. Using magnesium for better sleep.
- Liao LY, He YF, Li L, et al. A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chin Med. 2018 Nov 16;13:57. doi:10.1186/s13020-018-0214-9.
- Lopresti AL, Smith SJ. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials. J Herb Med. 2021;28:100434. doi:10.1016/j.hermed.2021.100434
- Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G et al. The role and the effect of magnesium in mental disorders: a systematic review. Nutrients. 2020;12(6):1661. doi:10.3390/nu12061661
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Dasdelen MF, Er S, Kaplan B, et al. A novel theanine complex, Mg-L-theanine improves sleep quality via regulating brain electrochemical activity. Front Nutr. 2022;9:874254. doi:10.3389/fnut.2022.874254
- Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276
- MedlinePlus. Melatonin.
- https://www.verywellhealth.com/supplements-to-take-with-magnesium-for-sleep-11816373
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
