آیا یوگا می‌تواند به درمان آپنه خواب کمک کند؟

آپنه خواب زمانی رخ می‌دهد که در طول خواب توقف‌هایی در تنفس ایجاد می‌شود. این وضعیت می‌تواند به دلیل انسداد راه هوایی که به آن آپنه خواب انسدادی (OSA) گفته می‌شود، یا به علت مشکلاتی در نحوه کنترل تنفس توسط مغز که آپنه خواب مرکزی نام دارد، اتفاق بیفتد.

بسته به نوع و شدت آپنه خواب، درمان می‌تواند شامل استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم یا دو سطحی راه هوایی، جراحی، داروها یا دستگاه‌های دیگر باشد (بر اساس کلینیک کلیولند). علاوه بر درمان‌های تجویزی، تغییرات سبک زندگی مانند تمرین یوگا نیز می‌تواند به مدیریت علائم آپنه خواب کمک کند. حتماً با پزشک خود درباره بهترین روش برای شرایط خاصتان مشورت کنید.

چگونه یوگا می‌تواند کمک کند

یوگا ممکن است بیشترین فایده را برای افراد مبتلا به آپنه خواب انسدادی داشته باشد، زیرا بیشتر دستورالعمل‌های آکادمی خواب آمریکا برای آپنه خواب مرکزی بر درمان‌های دیگر تمرکز دارند. وقتی که راه هوایی به دلیل OSA مسدود می‌شود، تنفس شما سطحی یا متوقف می‌شود. طبق گفته پن مدیسین، این انسداد زمانی رخ می‌دهد که عضلات گلو بیش از حد شل شده و بافت‌ها مسیر هوا را می‌بندند. عوامل خطر شامل داشتن چربی اضافه، خوابیدن در وضعیت خاص و حتی اندازه لوزه‌ها هستند.

بررسی مطالعات منتشرشده در مجله Sleep Medicine نشان می‌دهد تمرین‌های تنفسی مرتبط با یوگا، همراه با ورزش، ممکن است به کاهش علائم OSA کمک کنند. تحقیقات دیگری در همین مجله به اثرات مثبت یوگا همراه با تغییرات رژیم غذایی در افراد دارای اضافه‌وزن و OSA اشاره دارد. یوگا به شما می‌آموزد که کامل‌تر و از دیافراگم نفس بکشید و می‌تواند به تقویت این عضلات کمک کند. برخی از حرکات یوگا نیز به کاهش سفتی مداوم گردن، شانه‌ها و پشت کمک می‌کنند که گاهی در هنگام خواب منجر به فشار بر راه هوایی می‌شود (طبق مطالعه PLoS One).

آیا یوگا می‌تواند به درمان آپنه خواب کمک کند؟

tommaso79/Getty Images

تکنیک‌های تنفسی یوگا

تعداد زیادی از تکنیک‌های تنفسی می‌توانند برای افراد مبتلا به OSA که قصد دارند علائم خود را کاهش دهند، مفید باشند.

تنفس اوجایی (Ujjayi): طبق دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی، این روش می‌تواند به تقویت عضلات تنفسی کمک کند. اوجایی نوعی پرانایاما یا تمرین تنفسی یوگاست که از طریق بینی و با کمی انقباض در پشت گلو انجام می‌شود. هنگام دم، انگار در حالی که دهانتان بسته است خمیازه می‌کشید، و هنگام بازدم، مانند بخار گرفتن شیشه با دهان بسته بازدم می‌کنید.
حبس دم و بازدم: این روش‌ها از دیگر تمرین‌های تقویت تنفس مرتبط با یوگا هستند. برای حبس دم، نفس عمیق بکشید، زمانی که ریه‌ها پر شدند سه تا پنج شماره مکث کنید، سپس به‌آرامی بازدم کنید. حبس بازدم شامل دم و بازدم آهسته و مکث سه تا پنج شماره در انتهای بازدم، زمانی که ریه‌ها خالی هستند، می‌شود.
تنفس متناوب از سوراخ بینی: طبق کلینیک کلیولند، این تمرین شامل دم از یک سوراخ بینی و بازدم از سوراخ دیگر است. برای انجام آن، سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه دست راست ببندید و از سمت راست نفس عمیق بکشید. سپس سوراخ راست را با شست ببندید، سوراخ چپ را آزاد کنید و کاملاً بازدم کنید. دوباره از سوراخ چپ دم بگیرید، آن را ببندید و سوراخ راست را برای بازدم آزاد کنید. این چرخه را چند دقیقه ادامه دهید.

حرکات یوگا

تعداد زیادی از حرکات یوگا ستون فقرات شما را کشش می‌دهند که ممکن است وضعیت خواب بهتری ایجاد کنند.

حرکت گربه – گاو (Cat-Cow)

طبق کلینیک مایو، این حرکت را در حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. هنگام دم، شکم را به سمت زمین رها کنید و استخوان ترقوه و دنبالچه را بالا ببرید. هنگام بازدم، ستون فقرات را به‌طور برجسته قوس دهید و کمی چانه را به داخل بکشید. این دو حالت را حدود ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت ملخ (Locust)

این حرکت که به آن ملخ یا Grasshopper نیز گفته می‌شود، با دراز کشیدن روی شکم و کشیدن پاها آغاز می‌شود. دست‌ها کنار بدن باشند. هنگام دم، صورت، سینه، بازوها و پاها را از زمین بلند کنید. در حالی که ستون فقرات کشیده می‌شود، پاها را به سمت هم فشار دهید. سه تا پنج نفس در این حالت بمانید و سپس به زمین برگردید.

چرخش نشسته (Seated Twist)

در وضعیت چهارزانو بنشینید به‌طوری‌که شانه‌ها بالای لگن قرار بگیرند. هنگام دم ستون فقرات را صاف کنید. هنگام بازدم به سمت راست بچرخید، دست راست را پشت خود روی زمین قرار دهید و دست چپ را بیرون ران راست بگذارید. دوباره دم بگیرید و به مرکز برگردید و همین کار را به سمت دیگر تکرار کنید. طبق کلینیک کلیولند، این حرکت می‌تواند به مشکلات کمر نیز کمک کند.

به خاطر داشته باشید که یوگا به‌تنهایی جایگزین درمان تجویزی OSA نیست. اگر در انجام هر حرکت یوگا نگرانی دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: