ورزشهایی مانند یوگا، تای چی، پیادهروی و دویدن در بهبود خواب مؤثر هستند
طبق یافتههای یک فرا-مطالعه جدید، تمرین منظم یوگا، تای چی، پیادهروی و دویدن میتواند بهعنوان روشهای درمانی مؤثر برای اختلال خواب و بیخوابی عمل کند. این نتایج نشان میدهند که فعالیتهای بدنی خاصی میتوانند تأثیری برابر یا حتی فراتر از درمان رفتاری-شناختی بیخوابی داشته باشند.
در این تحلیل جامع، ۲۲ کارآزمایی بالینی تصادفی بررسی شده که در آنها تأثیر ورزش و سایر درمانها برای بیخوابی مورد ارزیابی قرار گرفته است. این نوع مطالعات که با عنوان «فرا-مطالعه» شناخته میشوند، نتایج مطالعات متعدد را با هم ترکیب کرده و قدرت آماری یافتهها را افزایش میدهند.
Maresa Esmee/Stocksy
یوگا و تایچی، مؤثرترین ورزشها برای بهبود خواب
در میان ورزشهای بررسیشده، اثرات مثبت یوگا قویترین و تأثیرات مفید تای چی پایدارترین بودند. این یافتهها نشان میدهند که یوگا میتواند زمان خواب را تقریباً دو ساعت افزایش دهد و بازدهی خواب را تا ۱۵ درصد بهبود بخشد.
همچنین مشخص شد که تایچی میتواند نمره کیفیت خواب را بیش از چهار واحد بهبود دهد، مدت خواب شبانه را حدود یک ساعت افزایش دهد، و زمان بیدار شدن پس از به خواب رفتن و زمان به خواب رفتن اولیه را کاهش دهد. به علاوه، تأثیرات مفید تایچی میتواند تا دو سال باقی بماند.
مقایسه ورزشها با درمان رفتاری-شناختی بیخوابی (CBT-i)
یافتهها حاکی از آن است که یوگا، تای چی، پیادهروی و دویدن میتوانند در بهبود خواب به اندازه CBT-i مؤثر باشند. CBT-i یا درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی، استاندارد طلایی درمان بیخوابی محسوب میشود و معمولاً شامل جلسات فردی با درمانگر خواب است.
با این حال، انجام تمرینات ورزشی ممکن است برای بسیاری از افراد در دسترستر باشد، بهراحتی در سبک زندگی روزمره ادغام شود و بهعنوان مکملی برای CBT-i عمل کند. این موضوع نشان میدهد که استفاده از فعالیتهای بدنی نهتنها عملی، بلکه از نظر علمی نیز قابل دفاع است.
چهار نوع ورزش با بیشترین تأثیر بر بهبود خواب
- تمرین یوگا: افزایش زمان خواب شبانه تا دو ساعت، بهبود بازده خواب تا ۱۵٪، کاهش مدت زمان به خواب رفتن و بیدار ماندن پس از خواب
- تمرین تایچی: بهبود نمره کیفیت خواب بیش از ۴ واحد، افزایش زمان خواب نزدیک به یک ساعت، کاهش زمان بیداری پس از خواب و مدت زمان شروع خواب
- پیادهروی یا دویدن: کاهش نمره شدت بیخوابی تا حدود ۱۰ واحد
- ماندگاری اثر تایچی تا ۲ سال، بیش از سایر تمرینات
این نتایج در مجله BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شدهاند و میتوانند مسیر درمانی بیخوابی را برای بسیاری از بیماران تغییر دهند. همچنین تأکید میکنند که ورزش نهتنها برای سلامت جسم، بلکه برای سلامت خواب نیز حیاتی است.
تحلیل هفت نوع فعالیت بدنی در مطالعات بالینی
فرا-مطالعه شامل ۲۲ مطالعه و ۱۳۴۸ شرکتکننده بود که در آنها ۱۳ روش درمانی مختلف برای بیخوابی بررسی شد. طول این مطالعات از ۶ تا ۲۶ هفته متغیر بود و دادهها را از نظر تنوع درمانی و مدت پیگیری غنیتر کرد.
هفت مورد از این مطالعات روی فعالیتهای مبتنی بر ورزش تمرکز داشتند: یوگا، تای چی، پیادهروی یا دویدن، تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی، تمرین قدرتی تنها، تمرین هوازی همراه با درمان و تمرینات هوازی ترکیبی. این تنوع فعالیتها امکان بررسی تأثیر انواع مختلف ورزشها را فراهم کرد.
محدودیتهای ذاتی فرا-مطالعات
یکی از چالشهای هر فرا-مطالعه، کیفیت متفاوت مطالعات درون آن است که میتواند بر قطعیت نتایج تأثیر بگذارد. در این مورد نیز ابهاماتی در مورد جزئیات شرکتکنندگان مانند سن، جنسیت، قومیت و وضعیت بالینی آنها وجود داشت.
دکتر Carleara Weiss از Aeroflow Sleep، که در این مطالعه دخیل نبود، به این پرسش پرداخت که آیا شرکتکنندگان بیماریهای همراهی (co-morbidities) داشتهاند یا خیر، چراکه این متغیرها میتوانند تأثیر ورزش بر خواب را تعدیل کنند. چنین ابهاماتی بر قابلیت تعمیم نتایج تأثیرگذارند.
دیدگاه محققان درباره کیفیت علمی مطالعه
دکتر Jonathan Cedernaes، پژوهشگر خواب از دانشگاه اوپسالا سوئد، اظهار کرد که این مطالعه تحلیل نسبتاً جامعی بوده و بهخوبی انجام شده است. او با این حال هشدار داد که برای نتیجهگیری قطعی درباره تأثیر انواع خاص ورزش بر جنبههای مختلف خواب، هنوز به شواهد بیشتری نیاز داریم.
این تردیدها در علم رایج است، چراکه ماهیت پیچیده بیخوابی و تفاوت پاسخهای افراد به مداخلات درمانی، نیاز به بررسیهای عمیقتر و دقیقتر دارد. مطالعات آینده میتوانند این خلأها را پر کنند.
چرا بسیاری از افراد دچار بیخوابی هستند؟
دکتر Leah Kaylor، روانشناس بالینی متخصص در تروما و خواب، که در این مطالعه مشارکت نداشت، بیان کرد که بیخوابی یکی از شایعترین اختلالات خواب است و به ندرت تنها یک عامل باعث آن میشود. معمولاً ترکیبی از عوامل زیستی، روانشناختی و محیطی در بروز آن نقش دارند.
دکتر Cedernaes نیز به تقاضاهای شدید دنیای ۲۴ ساعته امروز اشاره کرد که در آن افراد سعی دارند میان موفقیت شغلی و زندگی خانوادگی تعادل برقرار کنند. او یادآور شد که در دوران پاندمی کووید-۱۹، نرخ بیخوابی افزایش یافته بود، که احتمالاً ناشی از افزایش استرس و نااطمینانی مالی بود.
نقش سبک زندگی مدرن در افزایش بیخوابی
افزایش استفاده از نور مصنوعی و رسانههای اجتماعی بهویژه در ساعات شب نیز از جمله عوامل مؤثر بر افزایش بیخوابی هستند. این موارد میتوانند ریتم شبانهروزی بدن را مختل کرده و مغز را در حالت بیداری نگه دارند.
کایلر همچنین اشاره کرد که آگاهی بیشازحد نسبت به خواب میتواند خود موجب تشدید مشکل شود. افراد مبتلا به بیخوابی اغلب باورهای ناکارآمدی درباره خواب دارند، مانند بزرگنمایی اثرات منفی کمخوابی یا تلاش برای اجبار خود به خوابیدن.
حلقههای فکری مخرب در بیخوابی
این باورها میتوانند منجر به نشخوار ذهنی قبل از خواب، اضطراب عملکرد خواب، و بیداری متناقض شوند که همگی خوابیدن را سختتر میکنند. این وضعیت روانی اغلب با اختلالاتی مثل اضطراب و افسردگی تشدید میشود.
کایلر افزود که بیماریهای مزمن مانند درد مزمن، اختلالات گوارشی، PTSD، افسردگی، اضطراب و بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر نیز بهشدت با بیخوابی در ارتباط هستند. این شرایط میتوانند خواب را مختل کرده و کیفیت آن را بهمرور کاهش دهند.
چرا این ورزشها ممکن است به بهبود خواب کمک کنند؟
کایلر یک مکانیزم احتمالی را چنین توضیح داد: فعالسازی مزمن سیستم عصبی سمپاتیک که مسئول واکنش جنگ یا گریز است، میتواند منجر به بیشبرانگیختگی شود که یکی از ویژگیهای کلیدی بیخوابی است. در چنین حالتی بدن به خواب مقاومت نشان میدهد.
او افزود که تمریناتی مانند یوگا و تایچی میتوانند تون سمپاتیک را کاهش داده و فعالیت پاراسمپاتیک (استراحت و گوارش) را افزایش دهند. این تنظیم عصبی به آرامسازی بدن پیش از شروع خواب کمک میکند.
نقش شیمی مغز در بهبود خواب با ورزش
از نظر شیمیایی، دکتر Cedernaes اشاره کرد که این فعالیتها ممکن است با فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش فعالیت محور HPA که سطح کورتیزول را تنظیم میکند، به کاهش سطح استرس و کورتیزول کمک کنند. کاهش کورتیزول میتواند ورود به خواب عمیق را تسهیل کند.
کایلر اضافه کرد که حرکات آهسته و ریتمیک همراه با کنترل تنفس میتوانند تن واگی (vagal tone) را بهبود بخشند، که با حالت فیزیولوژیکی آرامتر مرتبط است. افزایش تن واگی نشانهای از آمادگی بدن برای خواب است.
تأثیر ورزش بر ساختار مغزی مرتبط با خواب
مطالعات اخیر نشان میدهند که ورزش بهطور کلی به افراد کمک میکند تا راحتتر به خواب بروند. آزمایشهای آزمایشگاهی نشان دادهاند که ورزش باعث افزایش نوروپلاستیسیته (انعطافپذیری عصبی) و تقویت اتصال در نواحی کلیدی مغز درگیر در خواب میشود.
دکتر Weiss درباره پیادهروی خاطرنشان کرد که شواهد علمی نشان میدهد پیادهروی میتواند به کاهش استرس، بهبود ریتم شبانهروزی (در صورت داشتن زمانبندی منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی) و افزایش سطح BDNF (فاکتور نوروتروفیک مشتقشده از مغز) که برای تنظیم خواب حیاتی است، منجر شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
