ترتیب تمرین شما هنگام رسیدن به اهداف تناسب اندام اهمیت دارد
ورود به باشگاه با یک برنامه تمرینی کامل
وقتی وارد باشگاه میشوید، با انگیزهای بالا قصد دارید یک تمرین تمامعیار برای کل بدن انجام دهید. تصمیم دارید هم تمرین هوازی داشته باشید و هم وزنه بزنید، اما یک سوال مهم پیش میآید: از کجا باید شروع کنید؟
به گفته کیتی لاوتون، متخصص فیزیولوژی ورزشی با مدرک کارشناسی ارشد، انجام تمرینات به هر ترتیبی — چه هوازی قبل از تمرین قدرتی، یا بالعکس — میتواند مؤثر باشد. اما انتخاب ترتیب مناسب به هدف شخصی شما در تناسب اندام بستگی دارد.
clevelandclinic
چگونه برنامه تمرینی خود را ساختار دهید
چرا ورزش میکنید؟ پاسخ به این سؤال میتواند به شما کمک کند تا ترتیب تمرینات خود را مشخص کنید.
برای شروع، اگر برای یک هدف خاص یا رقابت ورزشی تمرین نمیکنید و فقط به دنبال تناسب اندام عمومی هستید، نحوه ترتیب تمرینات هوازی و قدرتی اهمیت چندانی نخواهد داشت.
هر نوع تمرین، بدن را به شکل متفاوتی تحت تأثیر قرار میدهد، اما در سطح پایه:
- تمرین هوازی فعالیتی با مدت زمان طولانی است که ضربان قلب را افزایش میدهد و اغلب باعث تندتر شدن تنفس میشود.
- تمرین قدرتی شامل حرکات کوتاه و پرفشار است که عضلات را با استفاده از مقاومت (مانند وزنه) فعال کرده و به چالش میکشد.
لاوتون میگوید: «برای اکثر ما، تفاوتی ندارد که کدام را اول انجام دهید». بنابراین اگر ابتدا روی تردمیل کمی بدوید و سپس حس کردید انرژی برای تمرین قدرتی دارید، ادامه دهید. برعکس آن نیز ممکن است.
این توصیه زمانی صدق میکند که شما برای یک هدف خاص تمرین نمیکنید. اما اگر در حال آمادهشدن برای یک فعالیت خاص هستید، رعایت ترتیب میتواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
اگر هدف شما استقامت است، تمرین هوازی را اول انجام دهید
اگر هدف اصلی شما افزایش استقامت است، تمرین خود را با فعالیتهای هوازی آغاز کنید. این مورد شامل ورزشکارانی است که برای دویدن ماراتن، دوچرخهسواری طولانی یا مسابقات سهگانه تمرین میکنند.
شروع تمرین با هوازی باعث میشود بتوانید انرژی خود را بهتر حفظ کرده و عملکرد استقامتی خود را بهبود بخشید. لاوتون هشدار میدهد: «اگر تمام انرژی خود را صرف وزنهزدن کنید، آنگاه تمرین دویدن یا دوچرخهسواری شما کیفیت لازم را نخواهد داشت».
مطالعات نشان دادهاند که اگر ابتدا تمرین قدرتی انجام دهید، بدن (بهویژه قلب) مجبور میشود برای رسیدن به همان سطح نتیجه، سختتر کار کند، که میتواند اثربخشی تمرین هوازی را کاهش دهد.
انجام تمرین هوازی روی عضلاتی که قبلاً خسته شدهاند، خطر آسیبدیدگی و خستگی طولانیمدت را نیز افزایش میدهد. این نکته بهویژه در تمریناتی که فشار زیادی روی مفاصل و عضلات دارند اهمیت دارد.
اگر هدف شما ساختن عضله است، ابتدا تمرین قدرتی انجام دهید
تمرین قدرتی (یا بیهوازی) از عضلات میخواهد بیش از حد عادی کار کنند، که به آن “بارگذاری بیش از حد” گفته میشود. افزایش وزنه یا تکرار در جلسات تمرینی یکی از راههای مؤثر برای ساخت عضله و افزایش قدرت است.
شروع تمرین قدرتی با عضلات تازه و پرانرژی برای حداکثر کردن نتایج تمرین ضروری است.
لاوتون تأکید میکند: «اگر قبل از وزنهزدن، عضلات خود را با دویدن یا تمرین هوازی شدید خسته کنید، قدرت عضلانی لازم را در تمرین نخواهید داشت — و تحقیقات نشان دادهاند که این موضوع نتایج تمرینی شما را محدود میکند».
انجام تمرین قدرتی پس از هوازی شدید نیز احتمال آسیب را افزایش میدهد، زیرا بدن دیگر آمادگی بلند کردن وزنههای سنگین را ندارد.
آیا میتوان تمرین هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کرد؟
اگر نمیتوانید تصمیم بگیرید که ابتدا تمرین هوازی انجام دهید یا قدرتی، شاید راهحل این باشد که هر دو را همزمان انجام دهید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT، مزایای قلبی تمرین هوازی را با فواید عضلهسازی تمرین قدرتی ترکیب میکنند. این تمرینات معمولاً کوتاهتر هستند و بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه زمان میبرند، که آنها را برای افراد پرمشغله ایدهآل میسازد.
نمونههایی از تمرینات HIIT شامل موارد زیر است:
- تمرینات تاباتا
- دویدن، دوچرخهسواری یا پاروزدن به صورت سرعتی
- تمرینات وزن بدن مانند لانج، پروانه، اسکوات پرشی و بربیس
- تمرینات بوکس
ادغام HIIT در برنامه تمرینی، راهی عالی برای ایجاد تنوع است، بهویژه اگر تمرکز بیشازحدی روی یک نوع تمرین خاص داشته باشید.
لاوتون میگوید: «تمرینات HIIT بهترین ترکیب از هر دو دنیا هستند و میتوانند جذابیت زیادی به برنامه ورزشی شما اضافه کنند».
چه مقدار تمرین هوازی و قدرتی نیاز داریم؟
سالمترین برنامههای ورزشی شامل هر دو نوع تمرین — هوازی و قدرتی — هستند. لاوتون توضیح میدهد: «هیچکدام بهتر از دیگری نیست؛ بدن شما به هر دو نیاز دارد».
برنامه تمرینی هفتگی ایدهآل باید شامل موارد زیر باشد:
- ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی (مثلاً پنج جلسه ۳۰ دقیقهای)
- دو روز تمرین قدرتی برای کل بدن (یا بیشتر، با تمرکز اختصاصی روی قسمتهای مختلف مثل بالا یا پایینتنه)
رعایت این برنامه ممکن است نیازمند انجام تمرین هوازی و قدرتی در یک روز باشد، که همان سوال معروف را پیش میآورد: “کدام را اول انجام دهیم؟”
لاوتون توصیه میکند: «مطمئن شوید بیشترین انرژی خود را برای تمرینی صرف میکنید که بیشترین تمرکز را روی آن دارید». این بهترین راه برای رسیدن به نتایجی است که به دنبالش هستید.
https://health.clevelandclinic.org/cardio-before-or-after-weights
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
