یکی از قدیمیترین روشها برای کاهش وزن، به سادگی کاهش کالری دریافتی است. این روش اگرچه یکی از رایجترین راهها برای کم کردن وزن محسوب میشود، اما همیشه سالمترین گزینه نیست. کاهش بیش از حد کالری میتواند بدن را به حالتی ببرد که به آن وضعیت قحطی یا گرسنگی گفته میشود. اگر رژیم کتوژنیک را در نظر گرفتهاید، ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که آیا این رژیم باعث میشود بدن تصور کند در وضعیت گرسنگی قرار دارد یا خیر.
خبر خوب این است که رژیم کتوژنیک میتواند به بدن شما کمک کند تا از این وضعیت خطرناک دوری کند. با درک سازوکار این دو حالت، میتوان یک کاهش وزن پایدار و سالم را تجربه نمود.
وضعیت قحطی: مقدمهای بر آن
هنگامی که کالری دریافتی بهطور جدی کاهش مییابد، بدن وزن را به روشی که انتظار دارید، از دست نمیدهد. این به دلیل ورود به وضعیت قحطی است؛ این حالت، روش دفاعی بدن برای گفتن این است که «ممکن است قحطی در راه باشد، بنابراین من این کالریها را تا حد ممکن حفظ خواهم کرد»¹. در نتیجه این واکنش دفاعی، سوختوساز بدن کند میشود و فرآیند کاهش وزن نیز کاهش مییابد.
از نظر فنی، وضعیت قحطی یا گرسنگی را ترموژنز انطباقی (Adaptive Thermogenesis) مینامند². بدن بهعنوان آخرین راهحل زمانی که غذا کمیاب است، برای محافظت از شما در برابر کمبود اضطراری غذا، وارد این حالت میشود.
مشکل اینجاست که بدن انسان برای ماندن طولانیمدت در این وضعیت طراحی نشده است. وضعیت قحطی صرفاً برنامههای کاهش وزن شما را متوقف نمیکند، بلکه میتواند آسیبهای جدی به بدن وارد سازد³. ترموژنز انطباقی میتواند منجر به مشکلات سلامتی جدی مانند عدم تعادل هورمونی و بیماریهایی نظیر دیابت شود⁴. همچنین، قرار گرفتن در این حالت میتواند چرخه باطل کاهش و سپس بازگشت سریع وزن را ایجاد کند که اغلب بهعنوان رژیم غذایی یویویی شناخته میشود و این امر برای سلامت روحی و جسمی فرد مضر است⁵.
نشانههای احتمالی ورود به وضعیت قحطی
هنگامی که بدن شما وارد ترموژنز انطباقی میشود، علائم و نشانههای زیادی را دریافت خواهید کرد. اگر در شک دارید که آیا در حال حاضر در وضعیت قحطی هستید یا خیر، میتوانید سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا همیشه احساس گرسنگی دارم؟
- آیا نوسانات خلقی باعث میشود دائماً تحریکپذیر باشم؟
- آیا عملکرد ورزشی من رو به کاهش است؟
- آیا سطح انرژی من بهطور مداوم کم است؟
- آیا توده عضلانی بدون چربی را از دست میدهم؟⁶
اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ممکن است در وضعیت ترموژنز انطباقی باشید. البته، دلایل دیگری نیز برای پایین بودن انرژی یا گرسنگی وجود دارد، اما بررسی رژیم غذایی ارزشمند است. اگر بهاندازه کافی غذا نمیخورید، ممکن است ناخواسته موفقیت کاهش وزن خود را به خطر بیندازید.
چگونه از وضعیت قحطی خارج شویم؟
وضعیت قحطی در اثر کمبود شدید کالری ایجاد میشود. بهترین راه برای کاهش وزن بدون ورود به این حالت، اطمینان از دریافت کالری کافی است. رژیم کتوژنیک میتواند به شما کمک کند تا وزن کم کنید، بدون اینکه به رژیمهای بسیار کمکالری متوسل شوید. این به آن دلیل است که رژیم کتوژنیک بدن شما را تشویق میکند تا وارد حالت متابولیک کتوزیس (Ketosis) شود که در آن چربی بهعنوان سوخت اصلی سوزانده میشود.
مطالعات نشان میدهند که در هنگام قرارگیری در حالت کتوزیس و رعایت اصول کتوژنیک، خوردن غذا تا حد سیری کامل (Ad Libitum) منجر به افزایش وزن نمیشود⁷. ماندن در حالت چربیسوزی کلید اصلی برای خارج ماندن از وضعیت قحطی است⁸.
اگر میخواهید برای همیشه از وضعیت قحطی دور بمانید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- تمرکز بر درشتمغذیها و ریزمغذیها: اطمینان حاصل کنید که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را دریافت میکند. کمبود ریزمغذیها میتواند باعث نوسانات خلقی، انرژی پایین و سایر علائم ناخواسته مانند سردرد شود.
- حمایت از مغز با مکملهای کتون برونزا: این مکملها میتوانند به حفظ سطح کتون در بدن کمک کنند⁹.
- رسیدن به اهداف پروتئینی: دریافت پروتئین کافی یک مزیت دوگانه است که هم شما را سیر نگه میدارد و هم به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک میکند¹⁰.
اگر وزن کم نمیکنید چه باید کرد؟
مشاهده نکردن نتایج دلخواه در کاهش وزن میتواند ناامیدکننده باشد، اما خوشبختانه یک بررسی سریع در مورد عادات و رژیم غذایی شما میتواند کمک کند تا دوباره در مسیر درست قرار بگیرید. اول از همه، مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا میخورید. شما میتوانید نیازهای کالری خاص خود را محاسبه کنید. ثانیاً، با بررسی سطح کتونهای بدن مطمئن شوید که در حالت کتوزیس قرار دارید.
هنگامی که به اندازه کافی غذا میخورید و در حالت کتوزیس هستید، بدن شما مطمئناً به یک ماشین چربیسوزی تبدیل خواهد شد.
سؤالات متداول
کتوزیس چیست و چه تفاوتی با وضعیت قحطی دارد؟
کتوزیس یک حالت متابولیک است که در آن بدن بهدلیل کمبود کربوهیدرات، چربی را بهجای گلوکز بهعنوان منبع اصلی انرژی میسوزاند. در این حالت بدن هنوز کالری و انرژی کافی دریافت میکند و این یک فرآیند کنترل شده است. اما وضعیت قحطی (ترموژنز انطباقی) زمانی رخ میدهد که بدن بهدلیل کاهش شدید کالری، احساس قحطی میکند، متابولیسم را بهشدت کند کرده و از ذخایر چربی و عضله محافظت میکند تا بقای فرد تضمین شود.
آیا رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب است؟
رژیم کتوژنیک برای بسیاری از افراد میتواند در کاهش وزن مؤثر باشد، اما برای همه مناسب نیست. افرادی که بیماریهای خاصی مانند مشکلات کلیوی، پانکراتیت یا برخی اختلالات متابولیک دارند، باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک حتماً با پزشک مشورت کنند. همچنین، این رژیم نیاز به نظارت و برنامهریزی دقیق تغذیهای دارد.
چگونه بفهمیم به اندازه کافی کالری در رژیم کتوژنیک مصرف میکنیم؟
برای اطمینان از مصرف کالری کافی در رژیم کتوژنیک، باید نیازهای متابولیک پایه (BMR) و سطح فعالیت روزانه خود را محاسبه کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید یک کسری کالری متعادل (معمولاً بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) ایجاد کنید. علائمی مانند خستگی مداوم، گرسنگی شدید، ریزش مو یا کاهش عملکرد ورزشی میتوانند نشانههایی باشند که کالری دریافتی شما بیش از حد کم است.
1. Johannsen, Darcy L, et al. “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Endocrine Society, July 2012.
2. Rosenbaum, M, and R L Leibel. “Adaptive Thermogenesis in Humans.” International Journal of Obesity (2005), U.S. National Library of Medicine, Oct. 2010.
3. Higginson, A D, and J M McNamara. “An Adaptive Response to Uncertainty Can Lead to Weight Gain during Dieting Attempts.” Evolution, Medicine, and Public Health, Oxford University Press, 5 Dec. 2016.
4. Koffler, M, and E S Kisch. “Starvation Diet and Very-Low-Calorie Diets May Induce Insulin Resistance and Overt Diabetes Mellitus.” Journal of Diabetes and Its Complications, U.S. National Library of Medicine, 1996.
5. Osborn, Robyn L, et al. “Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health.”Ethnicity & Disease, U.S. National Library of Medicine, 2011.
6. Hoffer, L J, et al. “Metabolic Effects of Very Low Calorie Weight Reduction Diets.” The Journal of Clinical Investigation, U.S. National Library of Medicine, Mar. 1984.
7. Johnstone, Alexandra M, et al. “Effects of a High-Protein Ketogenic Diet on Hunger, Appetite, and Weight Loss in Obese Men Feeding Ad Libitum.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2008.
8. Spriet, L L, and M J Watt. “Regulatory Mechanisms in the Interaction between Carbohydrate and Lipid Oxidation during Exercise.”Acta Physiologica Scandinavica, U.S. National Library of Medicine, Aug. 2003.
9. Harvey, Cliff J D C, et al. “The Use of Nutritional Supplements to Induce Ketosis and Reduce Symptoms Associated with Keto-Induction: a Narrative Review.” PeerJ, PeerJ Inc., 16 Mar. 2018.
10. Leidy, Heather J, et al. “The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety during Weight Loss in Overweight/Obese Men.” Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, Apr. 2011
11. https://ketogenic.com/starvation-mode-on-keto/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
