آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید؟ هر آنچه باید بدانید

ویتامین D به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می‌شود، زیرا زمانی که اشعه خورشید به پوست برخورد می‌کند، در داخل بدن تولید می‌شود. اما نور خورشید تنها راه برای دریافت ویتامین D نیست. این ویتامین در تعداد محدودی از غذاها یافت می‌شود، اما مصرف کافی آن تنها از طریق رژیم غذایی آسان نیست.¹ این یکی از دلایلی است که بسیاری از افراد از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنند.

افرادی که سطح این ویتامین در آن‌ها پایین است – تقریباً سه‌چهارم مردم جهان – ممکن است شرایط سلامتی زمینه‌ای داشته باشند، مانند اختلال عملکرد کلیه، جذب ضعیف در دستگاه گوارش، آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز. این مشکل همچنین می‌تواند زمانی رخ دهد که از رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید. افراد در مناطق سردتر و شمالی دارای نرخ بالاتری از کمبود هستند و زنان بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.² سطح ناکافی یا کمبود ویتامین D می‌تواند برای سلامتی شما مشکل‌ساز باشد، زیرا ویتامین D به روده کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند، که برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم ضروری است.

فواید بالقوه ویتامین D برای سلامتی

ویتامین D همچنین در کاهش التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی مفید است.¹ از آنجایی که ویتامین D نقش کلیدی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند، تحقیقات آن را به مزایای بالقوه مختلفی برای سلامتی مرتبط کرده‌اند:

۱. ممکن است خطر ابتلا به ام‌اس (Multiple Sclerosis) را کاهش دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین D، ۵۴ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به ام‌اس (یک اختلال عصبی) قرار دارند. این خطر ممکن است با مصرف مکمل‌های ویتامین D به میزان قابل توجهی پایین‌تر باشد.³

توجه داشته باشید که این فواید ممکن است به درمان بیماری منتقل نشود. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است به پیشگیری از ام‌اس کمک کند، اما به نظر نمی‌رسد که ناتوانی را بهبود بخشد یا عود بیماری را در بیماران ام‌اس کاهش دهد. در واقع، مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، مشکلات مثانه و ضعف عضلانی شود که ممکن است شبیه علائم ام‌اس باشند.⁴

اگر ام‌اس یا کمبود ویتامین D دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا رویکرد صحیح برای سلامتی شما مشخص شود.

۲. ممکن است از سلامت روان محافظت کند

ویتامین D یک آنتی‌اکسیدان است که در بافت مغز فعالیت دارد – و مطالعات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین D با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است. محققان توصیه می‌کنند که پزشکان سطح ویتامین D را به عنوان بخشی از پیشگیری و برنامه‌ریزی درمان برای این اختلالات خلقی بررسی کنند.⁵

«ماکسین یونگ»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «سلامت روان و تغذیه ارتباط نزدیکی دارند. ارتباط بین کمبود ویتامین D و افزایش علائم افسردگی و اضطراب، اهمیت تأمین نیازهای مواد مغذی برای حمایت از رفاه عاطفی فرد را برجسته می‌کند.»

یک مرور بر ۱۸ کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل‌های ویتامین D به طور جزئی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، اما فقط در افرادی که قبلاً سطوح کافی ویتامین D دارند. این بدان معناست که اگر دچار کمبود هستید، ممکن است سطوح شما ابتدا نیاز به اصلاح داشته باشد تا فواید اضافه مکمل ویتامین D را مشاهده کنید. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز مؤثر مورد نیاز است.⁵

۳. ممکن است به نتایج سرطان و بیماری‌های مزمن کمک کند

ویتامین D می‌تواند یک راه برای کاهش تأثیر سرطان باشد، اگرچه تحقیقات فعلی متفاوت هستند. یک مرور نشان داد که مصرف ویتامین D ممکن است به پیشگیری از سرطان‌های پستان، روده بزرگ و ریه کمک کند و حتی ممکن است مرگ و میر ناشی از سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، نتایج برای سایر سرطان‌ها نامنظم یا در دسترس نیستند.⁶

در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده دیگر بر روی بیش از ۲۵,۰۰۰ شرکت‌کننده، افرادی که ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کردند، نرخ کمتری از سرطان یا حوادث قلبی عروقی نسبت به گروه دارونما نداشتند. اما افرادی که به سرطان مبتلا شدند، هنگام مصرف ویتامین D، ۲۵ درصد نرخ مرگ و میر پایین‌تری داشتند.⁷

«یونگ» می‌گوید: «درک نقش ویتامین D در پیشگیری از بیماری‌های مزمن هنگام تعیین توصیه مناسب برای مکمل‌دهی مهم است. این مطالعه نشان می‌دهد که در بزرگسالان به‌طور کلی سالم، مکمل‌های ویتامین D ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک نکنند، با این حال، ممکن است برای کسانی که به سرطان مبتلا هستند مزایایی داشته باشد.»

یافته‌ها همچنین شامل کاهش احتمالی خطر سرطان برای آمریکایی‌های آفریقایی‌تبار بود که محققان می‌گویند نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

تأثیر ویتامین D بر کاهش وزن

سطوح پایین ویتامین D با چاقی مرتبط است، اما تحقیقات نشان نمی‌دهد که مکمل ویتامین D ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این دو رابطه پیچیده‌ای دارند که هنوز به‌طور کامل درک نشده است.⁸

«یونگ» می‌گوید: «عوامل زیادی، از ژنتیک گرفته تا محیط و سبک زندگی، بر وزن تأثیر می‌گذارند، بنابراین غیرواقعی است که انتظار داشته باشیم یک ماده مغذی به تنهایی منجر به کاهش وزن شود. با این حال، مکمل ویتامین D ممکن است به‌طور غیرمستقیم از کاهش وزن حمایت کند؛ زیرا با بهبود خلق و خو و سطح انرژی در افراد مبتلا به افسردگی، به طور بالقوه حفظ عادات سبک زندگی سالم‌تر را آسان‌تر می‌سازد.»

خطرات و عوارض جانبی بالقوه ویتامین D

اگر بیش از حد مکمل ویتامین D مصرف کنید، می‌تواند منجر به مسمومیت و همچنین سایر مشکلات احتمالی شود.⁹ شما نمی‌توانید از آفتاب بیش از حد ویتامین D دریافت کنید، زیرا پوست شما مقدار تولیدی را محدود می‌کند.¹⁰ (همیشه باید اقدامات احتیاطی در برابر قرار گرفتن در معرض آفتاب را انجام دهید.)

خطرات

از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، در داخل بدن ذخیره می‌شود – به‌جای اینکه از طریق ادرار دفع شود – و اگر مقدار آن بیش از حد باشد، می‌تواند مضر باشد. اگر پزشک شما آن را به دلیل پایین بودن سطح ویتامین D شما توصیه کند، دوز روزانه ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز به‌طور کلی ایمن تلقی می‌شود.¹¹

«جسیکا توستو»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «دوزهای بالاتر ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، افزایش خطر سقوط و افزایش سطح کلسیم در خون و ادرار مرتبط بوده‌اند.»¹²

ویتامین D همچنین می‌تواند با داروهایی مانند داروی کاهش وزن اورلیستات، استاتین‌های کاهش‌دهنده کلسترول، استروئیدهایی مانند پردنیزون و دیورتیک‌های تیازیدی (مانند هایگروتون، لوزول و میکروزاید) تداخل داشته باشد. همیشه به پزشک خود بگویید که چه داروهای تجویزی و مکمل‌های بدون نسخه‌ای مصرف می‌کنید.¹⁰

«توستو» اضافه می‌کند: «کسانی که سابقه سنگ کلیه داشته‌اند یا در معرض خطر آن هستند، باید در مورد مکمل‌های ویتامین D با دوز بسیار بالا احتیاط کنند.» ویتامین D به طور بالقوه ممکن است با تأثیرگذاری بر نحوه پردازش کلسیم توسط بدن شما، خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.¹³

عوارض جانبی

اگر بیش از حد ویتامین D مصرف کنید، ممکن است علائمی مانند:¹⁰

• تهوع
• استفراغ
• ضعف عضلانی
• سردرگمی
• درد
• از دست دادن اشتها
• کم‌آبی
• احساس تشنگی
• تکرر ادرار

منابع غذایی ویتامین D

منابع غذایی ویتامین D زیاد نیستند، اما غذاها و نوشیدنی‌هایی وجود دارند که با آن غنی شده‌اند. گزینه‌های رایجی که حاوی این ویتامین هستند عبارتند از:¹⁴

• ماهی، مانند قزل‌آلای آب شیرین، ماهی آزاد، تن ماهی کنسرو شده و ساردین
• محصولات لبنی، مانند شیر، ماست، کفیر و پنیر
• شیرهای گیاهی، مانند نوشیدنی‌های بادام، برنج یا سویا
• محصولات سبزیجات و میوه‌جات، مانند قارچ و آب پرتقال غنی‌شده

اما کسانی که تنها به منابع غذایی برای تأمین ویتامین D اتکا می‌کنند، معمولاً نیازهای روزانه خود را برآورده نمی‌سازند. حتی نوشیدن یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر تنها ۱۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین D را به شما می‌دهد – ۱۵ درصد از مقداری که بسیاری از بزرگسالان روزانه به آن نیاز دارند.¹

نحوه انتخاب مکمل ویتامین D

اگر تصمیم می‌گیرید مسیر مکمل را دنبال کنید، «کری هاک‌ورث»، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند روزانه حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 (کوله کلسیفرول) مصرف کنید. «هاک‌ورث» می‌گوید: «ویتامین D3 شکلی است که از قبل در بدن ذخیره شده است، بنابراین برخی مطالعات نشان داده‌اند که مؤثرتر است. همچنین، ویتامین D را با یک چربی سالم، مانند آووکادوی تکه‌شده، مصرف کنید؛ زیرا این یک ویتامین محلول در چربی است که برای جذب نیاز به چربی دارد.»

قدرت مکمل‌ها بین برندهای مختلف بسیار متفاوت است. یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که مکمل‌ها بین ۹ تا ۱۴۶ درصد دوز مورد انتظار را داشتند. محققان دریافتند مکمل‌های دارای تأییدیه USP دقیق‌ترین و کمترین نفاوت را دارند.¹⁵ قبل از خرید یک مکمل، برچسب را برای تأییدیه از USP، NSF یا ConsumerLabs بررسی کنید. این بدان معناست که محصول برای کیفیت و خلوص تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته است.

از آنجایی که D3 گاهی اوقات از منابع حیوانی به دست می‌آید، وگان‌ها باید مکمل ویتامین D2 یا مکمل D3 با برچسب وگان را انتخاب کنند.¹⁶

دوز مصرفی ویتامین D

بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D نیاز دارند (۸۰۰ واحد بین‌المللی اگر بالای ۷۰ سال هستید)، که می‌تواند از طریق نور خورشید، رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.¹

«توستو» می‌گوید: «ایده خوبی است که قبل از در نظر گرفتن مکمل ویتامین D با دوز بالا، سطح پایه ویتامین D خود را آزمایش کنید. برای کسانی که کمبود ویتامین D ندارند، دوز استاندارد ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز کافی است.»

ویتامین D برای سلامت استخوان، حمایت از سیستم ایمنی و رفاه عمومی حیاتی است.

نتیجه‌گیری

• ویتامین D، ماده مغذی که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند، از ایمنی حمایت می‌کند و سلول‌های مغز را سالم نگه می‌دارد، از نور خورشید، تعداد محدودی از غذاها و مکمل‌ها به دست می‌آید. اکثر مردم در سراسر جهان دچار کمبود هستند.
• مکمل‌ها ممکن است به شما کمک کنند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید، که می‌تواند مزایایی در کاهش خطر برخی شرایط سلامتی، از جمله ام‌اس، افسردگی و اضطراب و به‌طور بالقوه مرگ و میر ناشی از سرطان داشته باشد.
• مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند باعث مسمومیت، سطوح بالای کلسیم، خطر سنگ کلیه و عوارض جانبی مانند تهوع یا سردرگمی شود.
• با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب برای شما صحبت کنید تا از مصرف ایمن و مؤثر اطمینان حاصل کنید.