ویتامین D در برابر D3 و D2
ویتامین D اصطلاحی کلی است که به دو نوع مختلف این ماده مغذی، یعنی ویتامین‌های D2 و D3 اشاره دارد. این دو نوع ویتامین گرچه مزایای سلامتی مشابهی دارند، اما از منابع مختلفی به‌دست می‌آیند و ساختار مولکولی آن‌ها نیز اندکی متفاوت است.
ویتامین D2 که با نام ارگوکلسيفرول شناخته می‌شود، در قارچ‌ها و مخمرها یافت می‌شود و همچنین در برخی غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی، غلات صبحانه و آب پرتقال نیز وجود دارد. این نوع از ویتامین D به‌صورت مکمل‌های خوراکی، قرص‌های زیرزبانی و مایع در دسترس است.
پس از مصرف، ویتامین D2 در روده کوچک جذب شده و به کبد منتقل می‌شود، جایی که به فرم 25-هیدروکسی ویتامین D2 تبدیل می‌شود. سپس در کلیه‌ها به فرم فعال ویتامین D یعنی کلسی‌تریول تبدیل می‌گردد که این شکل فعال برای بهره‌برداری سلول‌ها در بدن مورد نیاز است. این مسیر متابولیکی نقش حیاتی در دسترسی بدن به مزایای ویتامین D ایفا می‌کند.
ویتامین D3 یا کلکلسيفرول، زمانی در بدن تولید می‌شود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. همچنین در برخی منابع غذایی حیوانی نیز یافت می‌شود، مانند:
- ماهی‌های چرب (مانند سالمون، قزل‌آلا، و ماهی خال‌مخالی)
- زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
محصولات لبنی مانند شیر گاو نیز اغلب با ویتامین D3 غنی می‌شوند. ویتامین D3 در شکل مکمل‌های خوراکی، قطره‌های مایع و قرص‌های زیرزبانی نیز موجود است.
زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن نور خورشید را به ویتامین D3 تبدیل می‌کند. سپس در کبد به 25-هیدروکسی ویتامین D3 و در کلیه‌ها به کلسی‌تریول (فرم فعال) تبدیل می‌شود که برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. این فرآیند برای تنظیم بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی حیاتی است.
Edwin Tan / Getty Images
چرا بدن به ویتامین‌های D2 و D3 نیاز دارد؟
با وجود تفاوت ساختاری، هر دو ویتامین D2 و D3 در بدن به کلسی‌تریول، یعنی فرم فعال ویتامین D، تبدیل می‌شوند. این فرم فعال مسئول اجرای عملکردهای زیستی حیاتی در بدن انسان است.
ویتامین D نقشی کلیدی در جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش ایفا می‌کند که برای تشکیل و حفظ تراکم استخوان ضروری هستند. در کنار کلسیم، ویتامین D به جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌های مرتبط با آن کمک می‌کند. این عملکرد حیاتی، نقش ویتامین D را در سلامت اسکلتی بیش از پیش نمایان می‌کند.
علاوه بر سلامت استخوان، ویتامین D نقش مهمی در موارد زیر دارد:
- تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها
- تنظیم سطح قند خون
- سلامت قلب و عروق
- عملکرد شناختی و تعادل خلق‌وخو
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
این نقش‌های گسترده و متنوع، اهمیت دریافت کافی ویتامین D از منابع طبیعی یا مکمل را دوچندان می‌کند.
علائم و دلایل کمبود ویتامین D
افرادی که از غذاهای غنی از ویتامین D استفاده نمی‌کنند یا به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. برخی گروه‌های خاص، بیشتر از دیگران در معرض این کمبود هستند.
این گروه‌ها شامل افرادی هستند که:
- در مناطق سردسیر یا خانه‌نشین زندگی می‌کنند و نور خورشید کمی دریافت می‌کنند
- پوست تیره دارند، زیرا پوست تیره نور خورشید را کمتر جذب می‌کند
- بیماری‌هایی مانند بیماری کبد، فیبروز سیستیک یا سلیاک دارند که جذب ویتامین D را مختل می‌کنند
- داروهایی مصرف می‌کنند که متابولیسم ویتامین D را تغییر می‌دهند، مانند گلوکوکورتیکوئیدها و داروهای ضد تشنج
توجه به این عوامل می‌تواند در تشخیص زودهنگام و پیشگیری از کمبود این ویتامین حیاتی مؤثر باشد.
علائم کمبود ویتامین D همیشه آشکار نیستند، اما در صورت بروز، می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- خستگی مزمن
- درد و ضعف عضلانی
- درد استخوان
- تغییرات خلق‌وخو مانند افسردگی
- نرمی استخوان یا راشیتیسم در کودکان که باعث انحراف استخوان‌ها می‌شود
کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی، پوکی استخوان، چاقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های قلبی-عروقی و افسردگی مرتبط است. همچنین، تحقیقات به بررسی رابطه احتمالی بین کمبود ویتامین D و بیماری‌های التهابی و خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس و آرتریت روماتوئید پرداخته‌اند.
اگر دچار کمبود ویتامین D شوید، استفاده از ویتامین D3 در درمان مؤثرتر از D2 است، زیرا D3 بهتر جذب شده و سطح ویتامین D را در طولانی‌مدت پایدارتر نگه می‌دارد.
مقدار توصیه‌شده ویتامین D
میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین D برحسب واحد بین‌المللی (IU) و میکروگرم (mcg) براساس سن تعیین می‌شود:
- نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد IU (۱۰ میکروگرم)
- کودکان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ واحد IU (۱۵ میکروگرم)
- بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد IU (۱۵ میکروگرم)
- افراد بالای ۷۱ سال: ۸۰۰ واحد IU (۲۰ میکروگرم)
اگر مکمل مصرف می‌کنید، دوز مناسب آن بسته به سن، وزن و وضعیت سلامت عمومی شما متفاوت خواهد بود. همیشه پیش از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب برای نیازهای فردی شما تعیین شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
- National Library of Medicine: PubChem. Calcifediol.
- U.S. Food and Drug Administration. Vitamin D for milk and milk alternatives.
- Sirajudeen, Shaima & Shah, & Al Menhali, Asma. (2019). A narrative role of vitamin D and its receptor: with current evidence on the gastric tissues. Int. J. Mol. Sci.20. 3832. doi:10.3390/ijms20153832.
- Medline Plus. Vitamin D deficiency.
- Álvarez-Mercado AI, Mesa MD, Gil Á. Vitamin D: Role in chronic and acute diseases. Encyclopedia of Human Nutrition. 2023:535–44. doi: 10.1016/B978-0-12-821848-8.00101-3
- Cosentino N, Campodonico J, Milazzo V, et al. Vitamin d and cardiovascular disease: current evidence and future perspectives. Nutrients. 2021;13(10):3603. doi: 10.3390/nu13103603
- Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681. doi: 10.1007/s13668-022-00441-0
- Harrison SR, Li D, Jeffery LE, Raza K, Hewison M. Vitamin D, autoimmune disease and rheumatoid arthritis. Calcif Tissue Int. 2020;106(1):58-75. doi:10.1007/s00223-019-00577-2
- Bouillon R, Verlinden L, Verstuyf A. Is vitamin D2 really bioequivalent to vitamin D3?. Endocrinology. 2016;157(9):3384-3387. doi:10.1210/en.2016-1528
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D fact sheet consumer version.
- Medline Plus. Hypercalcemia.
- Medline Plus. Ergocarciferol.
- Abdelrahman KM, Hackshaw KV. Nutritional supplements for the treatment of neuropathic pain. Biomedicines. 2021; 9(6):674. Doi: 10.3390/biomedicines9060674
- Religi A, Backes C, Chatelan A, et al. Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland.J Expo Sci Environ Epidemiol. 2019;29(6):742-752. doi:10.1038/s41370-019-0137-2
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D.
- Durrant LR, Bucca G, Hesketh A, et al. Vitamins D2 and D3 have overlapping but different effects on the human immune system revealed through analysis of the blood transcriptome. Front Immunol. 2022;13:790444. doi:10.3389/fimmu.2022.790444
- https://www.verywellhealth.com/vitamin-d-vs-d3-7153133
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
