صحبت کردن با خود نهتنها رفتاری طبیعی است، بلکه در بسیاری از موارد رایج و حتی مفید نیز هست. هنگامی که گفتوگوی درونی ما مثبت باشد، میتواند به پردازش بهتر افکار، تنظیم احساسات، افزایش انگیزه برای عمل و تقویت اعتماد به نفس کمک کند. این رفتار در عین حال میتواند منفی هم باشد که در این صورت ممکن است سلامت روان را تحت تأثیر قرار داده و باعث بروز مشکلاتی مانند کاهش عزتنفس یا افسردگی شود.
چرا با خودم صحبت میکنم؟
تقریباً همه افراد بهجز در موارد خاص، دارای گفتوگوی درونی یا نوعی جریان فکری مداوم هستند. این گفتوگوی درونی به ما امکان میدهد درباره وقایع روزمره، مشکلات شخصی، برنامههای آینده و حتی مفاهیم فلسفی تفکر و تأمل کنیم.
صحبت کردن با خود، درواقع شکل بیرونی همین گفتوگوی درونی است؛ یعنی فرد افکار خود را بهجای نگهداشتن در ذهن، بهصورت بلند بیان میکند. هر دو نوع این گفتوگوها (درونی و بیرونی) کاملاً طبیعی و بسیار رایج هستند.
Westend61 / Getty Images
تئوریهای مرتبط با صحبت با خود
دو نظریه اصلی برای توضیح این رفتار وجود دارد:
- نظریه انزوای اجتماعی: وقتی فرد زمان زیادی را بهتنهایی سپری میکند، احتمال بیشتری دارد که با خود صحبت کند. این نوع صحبت به کاهش حس تنهایی کمک میکند، بهویژه برای افرادی که در برقراری ارتباط اجتماعی ناتوان یا دچار مشکل هستند.
- نظریه اختلال شناختی: زمانیکه فرد با موقعیتی دشوار یا آسیبزا روبهرو میشود که بر سلامت روان تأثیر میگذارد، ممکن است با خود صحبت کند. تحقیقات نشان میدهند که این رفتار ارتباط نزدیکی با ذهنآگاهی، خودآگاهی و تنظیم احساسات دارد.
در مجموع، گفتوگو با خود رفتاری رایج برای پردازش افکار، هیجانات و تجربههاست.
آیا انواع مختلفی از گفتوگو با خود وجود دارد؟
هنگامیکه با خود صحبت میکنید، ممکن است متوجه شوید که محتوای این صحبتها یا مثبتاند یا منفی. در این زمینه، چهار نوع اصلی از خودگویی وجود دارد:
- انتقاد از خود: گفتن جملات منفی درباره خود یا عملکردتان، مانند: «در آن جلسه واقعاً مضحک بهنظر میرسیدم.»
- تأیید و تشویق خود: یادآوری ویژگیهای مثبت یا موفقیتها، مثل: «آمادهام و ارائه فردا را بهخوبی انجام خواهم داد.»
- مدیریت شخصی: ایجاد انگیزه یا سازماندهی وظایف، مانند: «فراموش نکن که امروز وقت ملاقات بگیری.»
- ارزیابی اجتماعی: تمرین موقعیتهای اجتماعی بهصورت گفتاری، مثل: «اگر درباره پروژه از من بپرسند، اینطور توضیح میدهم…»
گفتوگو با خود چه فوایدی دارد؟
زمانیکه خودگویی به شیوهای مثبت و دلگرمکننده انجام شود، میتواند فواید زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش حافظه
- تنظیم هیجانات
- درک بهتر رویدادها و کسب بینش عینی
- افزایش انگیزه برای اقدام
- حل مؤثرتر مشکلات
- تقویت تمرکز و توجه
- پایبندی بیشتر به تصمیمات شخصی
- پیشرفت در مسیر دستیابی به اهداف
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که گفتوگوی مثبت با خود میتواند نشانههای فیزیولوژیک استرس را کاهش دهد. بهعنوان مثال، این رفتار:
- احساس دشواری کارهای ذهنی و فیزیکی را کاهش میدهد
- سلامت قلب و عروق را تقویت میکند
- سیستم ایمنی بدن را قویتر میسازد
- احتمال افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد
- از بروز رفتارهای ناسالم ناشی از استرس جلوگیری میکند
صحبت مهربانانه با خود باعث کاهش نگرانی، شرم و سرزنشگری میشود و توانایی فرد را برای مقابله با چالشها و بخشیدن اشتباهات افزایش میدهد.
آیا صحبت با خود نشاندهنده هوش است؟
صحبت کردن با خود لزوماً نشانه هوش بالا نیست. این رفتار رفتاری طبیعی و سالم است که در افراد با سطوح مختلف هوش دیده میشود.
با اینحال، گفتوگوی مثبت و مهربانانه با خود میتواند نشاندهنده توانایی بالا در تنظیم هیجانی و ذهنآگاهی باشد که از عناصر مهم هوش هیجانی محسوب میشوند.
آیا میتوان خودگویی را بهبود داد؟
صحبت با خود نباید صرفاً جریان خودبهخودی افکار باشد؛ بلکه باید آگاهانه به محتوای آن توجه کرد. اگر متوجه شدید که محتوای آن منفی است، سعی کنید آن را بهصورت هدفمند به جملات مثبت تبدیل کنید.
تغییر نحوه بیان جملات (در عین واقعگرایی و بدون اغراق مثبت) باعث میشود گفتوگو با خود تبدیل به تجربهای انگیزشی و سازنده شود. مثلاً بهجای گفتن: «همهچیز را خراب کردم، واقعاً بیارزشم»، بگویید: «اشتباه کردم، اما از آن درس گرفتم و دفعه بعد بهتر عمل میکنم.»
تکنیک استفاده از ضمیر دوم یا سوم شخص
روش دیگری که میتواند مؤثر باشد، استفاده از ضمیر دوم (تو) یا سوم شخص (او/او/آنها) بهجای ضمیر اول (من) در خودگویی است. یک مطالعه نشان داده که گفتوگو با خود بهصورت سوم شخص میتواند کنترل بهتری بر احساسات فراهم کند.
چه زمانی گفتوگو با خود میتواند آسیبزا باشد؟
خودگویی اغلب بازتابی از احساسات فرد نسبت به خود و دنیای اطراف است. زمانیکه این احساسات منفی باشند، خودگویی میتواند آنها را تشدید کند.
خودگویی منفی مکرر میتواند منجر به افسردگی، کاهش اعتماد بهنفس و دیگر مشکلات روانی شود. اگرچه این رفتار میتواند برای پردازش هیجانات مفید باشد، اما در صورت افراط میتواند منجر به نشخوار ذهنی و بروز رفتارهای منفی گردد.
انواع خودگویی منفی و آسیبزا
- فیلتر کردن: تمرکز فقط روی جنبههای منفی و نادیده گرفتن موارد مثبت
- فاجعهپنداری: فرض بدترین نتیجه ممکن بهعنوان نتیجه قطعی
- شخصیسازی: تصور اینکه تمام اتفاقات منفی تقصیر خود فرد است
- قطبیسازی: دیدن خود بهصورت کاملاً خوب یا کاملاً بد بدون درنظر گرفتن طیف میان این دو
آیا باید نگران اختلال روانی باشم؟
در اکثر موارد، صحبت کردن با خود نشانه هیچ اختلال روانی نیست. با اینحال، اگر خودگویی بیشازحد یا بسیار منفی باشد و همراه با علائم دیگر باشد، میتواند نشاندهنده یک مشکل روانی باشد.
برخی اختلالات روانی مرتبط با خودگویی عبارتاند از:
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
- اسکیزوفرنی
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
تمایز میان گفتوگوی طبیعی با خود و روانپریشی
مهم است بین گفتوگوی طبیعی با خود و روانپریشی تفاوت قائل شویم. گفتوگوی سالم با خود، آگاهانه، قابل کنترل و معمولی است.
درحالیکه، گفتوگوی ناشی از روانپریشی ممکن است شامل صداهایی درونی یا برداشتهایی باشد که فرد آنها را واقعی میداند، اما در واقع توهم هستند. این نوع گفتوگو ممکن است بیمعنی یا درهمریخته نیز باشد.
روانپریشی و اختلالات مرتبط
روانپریشی که با توهم و هذیان مشخص میشود، از علائم اصلی اسکیزوفرنی است. بااینحال، روانپریشی میتواند در دیگر اختلالات نیز بروز کند مانند اختلال دوقطبی، افسردگی اساسی همراه با روانپریشی، اختلال هذیانی و اختلال اسکیزوافکتیو.
چه زمانی باید به رواندرمانگر یا پزشک مراجعه کرد؟
گرچه خودگویی میتواند مزایای زیادی داشته باشد، اما در برخی موارد ممکن است نیاز به حمایت حرفهای را نشان دهد. خودگویی منفی و انتقادی میتواند روایت ناسالمی از خود ایجاد کند که بر عزتنفس و رفاه کلی فرد اثر منفی بگذارد.
اگر متوجه شدید که نمیتوانید از این رفتار دست بکشید یا محتوای گفتوگوی درونیتان رو به وخامت است، ممکن است زمان آن باشد که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
علائم نشاندهنده نیاز به درمان حرفهای
در صورتیکه خودگویی با علائم زیر همراه باشد، میتواند نشانهای از اختلال روانی باشد که نیاز به درمان حرفهای دارد:
- شنیدن صداهایی که خودتان آگاهانه خلق نکردهاید
- پاسخ دادن به چند صدا بهطور همزمان
- تجربه حسهایی مانند صدا، بو یا تصاویر زندهای که واقعیت ندارند
یک رواندرمانگر یا پزشک سلامت روان علائم شما را ارزیابی کرده و درمان مناسب یا راهکارهای مقابلهای را ارائه خواهد داد. مراجعه زودهنگام میتواند تفاوت زیادی در بهبود سلامت روانی ایجاد کند.
نکات کلیدی
- به صدای درونی و گفتوگوی درونی خود توجه کنید تا متوجه شوید بیشتر مثبت هستند یا منفی.
- خودگویی منفی را به چالش بکشید و بازسازی کنید؛ بیآنکه صرفاً آن را تکرار کنید، به محتوای آن بیندیشید.
- خودگویی مثبت را تقویت کنید. عبارات حمایتی برای جایگزینی گفتوگوهای منفی خلق کرده و تمرین کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Brinthaupt TM. Individual differences in self-talk frequency: social isolation and cognitive disruption. Front Psychol. 2019;0. doi:10.3389/fpsyg.2019.01088
- Latinjak AT, Morin A, Brinthaupt TM, et al. Self-talk: An interdisciplinary review and transdisciplinary model. Rev Gen Psychol. 2023;0(0):1–32.doi:10.1177/10892680231170263
- Grzybowski J, Brinthaupt T. Trait mindfulness, self-compassion, and self-talk: A correlational analysis of young adults. Behav Sci (Basel). 2022 Aug;12(9):300. doi:10.3390/bs12090300
- Oleś PK, Brinthaupt TM, Dier R, Polak D. Types of inner dialogues and functions of self-talk: comparisons and implications. Front Psychol. 2020;0. doi:10.3389/fpsyg.2020.00227
- Columbia Health. Is it normal to talk to yourself?.
- Moser JS, Dougherty A, Mattson WI, et al. Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Sci Rep. 2017;7(1):4519. doi:10.1038/s41598-017-04047-3
- National Institute of Mental Health. Understanding psychosis.
- Ruiz-Castañeda P, Molina E, Loaiza H, Daza González M. Positive symptoms of schizophrenia and their relationship with cognitive and emotional executive functions. Cogn Res. 2022;7(1):78. doi:10.1186/s41235-022-00428-z
- https://www.verywellhealth.com/is-talking-to-yourself-normal-5272241
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
