قهوه ممکن است باعث ادرار بیشتر شود، اما همیشه شما را کمآب نمیکند
قهوه مدتهاست که به دلیل ایجاد کمآبی مورد سرزنش قرار گرفته است، اما این ایده بیشتر یک افسانه است.
کافئین میتواند باعث افزایش ادرار شود و احتمال کمآبی را افزایش دهد، اما افرادی که به طور منظم قهوه مینوشند، به سرعت تحمل ایجاد میکنند.
برای اطمینان، روزانه حدود ۴۰۰ میلیگرم کافئین مصرف کنید—تقریباً معادل دو تا سه فنجان قهوه—و مطمئن شوید که به درستی هیدراته میشوید.
قهوه نوشیدنی اصلی صبحگاهی برای اکثر آمریکاییها است، اما آیا فنجان قهوه شما بر میزان هیدراتاسیون بدن تأثیر میگذارد؟
Guido Mieth / Getty Images
چرا مردم فکر میکنند قهوه میتواند به هیدراتاسیون شما آسیب بزند؟
این تصور که قهوه باعث کمآبی میشود، یک افسانه است، اگرچه طولانیمدت است.
از سال ۱۹۲۸، محققان مطالعهای منتشر کردند که نتیجه گرفت قهوه اثر ادرارآوری دارد و باعث افزایش ادرار شرکتکنندگان میشود. این چیزی است که اکثر نوشندگان قهوه احتمالاً خود تجربه کردهاند.
اما این محدود به قهوه نیست—هر نوع نوشیدنی کافئیندار، از جمله چای، نوشابههای انرژیزا یا نوشیدنیهای گازدار، میتواند باعث افزایش ادرار شود، جولی استفانسکی، متخصص ارشد تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به مجله Health گفت.
بنابراین منطقی است که مردم فرض کنند نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه ممکن است بدنشان را بیشتر از قبل کمآب کند.
با این حال، اگرچه قهوه مانند یک ادرارآور عمل میکند، اثرات آن طولانیمدت نیست.
حتی تقریباً ۱۰۰ سال پیش، محققان دریافتند که مصرف منظم قهوه میتواند به افراد کمک کند تا نسبت به اثرات ادرارآوری آن تحمل پیدا کنند. و این یافته در سالهای بعد بارها تکرار شده است.
در سال ۲۰۰۵، محققان مردان را برای شش روز تحت مصرف کافئین قرار دادند و سپس آنها را به سه گروه کافئین زیاد، کم و بدون کافئین تقسیم کردند و پنج روز دیگر ادامه دادند. همه شرکتکنندگان در طول آزمایش خروجی ادرار مشابهی داشتند.
به طور مشابه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، ۵۰ مرد نوشنده قهوه را ثبتنام کرد—طی سه روز، شرکتکنندگان روزانه چهار فنجان قهوه یا آب (علاوه بر مصرف استاندارد آب) نوشیدند. نتایج نشان داد که وضعیت هیدراتاسیون بین شرکتکنندگان تفاوتی نداشت.
در بدن شما چه اتفاقی میافتد؟
وقتی کافئین مصرف میکنید—چه از قهوه و چه از هر نوشیدنی کافئیندار دیگر—بر نحوه پردازش نمک و آب توسط کلیهها تأثیر میگذارد، ترزا جنتیل، متخصص رژیم غذایی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی گفت.
به طور خاص، کافئین باعث میشود کلیهها مایع بیشتری را فیلتر کنند، از جذب مجدد میزان معمول سدیم جلوگیری میکند و حتی میتواند برخی سیگنالها بین کبد و کلیهها را مختل کند. همه اینها به معنای «از دست دادن بیشتر ادرار و نمک» است.
اما با گذشت زمان و تطبیق بدن با کافئین، این اثرات عمدتاً از بین میرود.
وقتی این اتفاق بیفتد، مصرف متوسط کافئین نباید باعث کمآبی شود—در واقع، قهوه عمدتاً آب است و حتی میتواند بخشی از نیاز روزانه مایعات شما را تأمین کند.
چه میزان باید بنوشید تا هیدراته بمانید؟
از میزان مصرف کافئین تا دمای هوا، عوامل زیادی بر میزان مایعات مورد نیاز روزانه تأثیر میگذارند. اما به طور کلی، مردان به حدود ۱۵.۶ فنجان (۱۲۵ اونس) مایعات در روز نیاز دارند و برای زنان، حدود ۱۱.۴ فنجان (۹۱ اونس) است. بیشتر این میزان از نوشیدنیها تأمین میشود، اما غذاهایی مانند میوه و سبزیجات نیز نقش دارند.
اگر مصرف کافئین شما ثابت بماند، نباید مشکل کمآبی داشته باشید، اما هر زمان که کافئین بیشتری نسبت به معمول مصرف کنید، انتظار داشته باشید بیشتر به سرویس بهداشتی بروید.
به ویژه، مقدار بسیار بالای کافئین—مثلاً پنج فنجان یا بیشتر قهوه غلیظ یا چندین نوشیدنی انرژیزا—میتواند «اثر ادرارآوری قویتری» ایجاد کند، حتی برای نوشندگان منظم قهوه. در این شرایط یا هر زمانی که میزان مصرف کافئین روزانه خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید، ممکن است در معرض کمآبی باشید.
چگونه مصرف قهوه را سالم نگه داریم
برای اکثر بزرگسالان، محدود کردن مصرف کافئین به ۴۰۰ میلیگرم در روز—حدود دو تا سه فنجان ۱۲ اونسی قهوه—مقداری است که «به طور کلی با اثرات منفی همراه نیست»، طبق اعلام سازمان غذا و دارو (FDA). برای بیشتر افراد، پایین نگه داشتن مصرف کافئین در این حد نباید مشکلات هیدراتاسیون ایجاد کند.
فراتر از این حد، دوزهای بالاتر میتوانند خطر کمآبی و همچنین موارد زیر را افزایش دهند:
-
افزایش ضربان قلب
-
افزایش فشار خون
-
مشکلات خواب
-
اضطراب و لرزش
-
حالت تهوع
-
سردرد
-
ناراحتی معده
اما وقتی صحبت از مصرف قهوه است، میزان سالم برای هر فرد متفاوت است. «تفاوت زیادی در حساسیت افراد به اثرات کافئین و سرعت دفع آن از بدن وجود دارد.»
اگر تازه نوشنده قهوه هستید، بهتر است با دوز کوچکتری—مثلاً ۵۰ تا ۱۰۰ میلیگرم—شروع کنید و ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان میدهد.
علاوه بر این، هر زمان که کافئین مصرف میکنید، مهم است به بدن خود توجه کرده و مطمئن شوید هیدراته هستید.
«یک قانون کلی که اغلب به ورزشکاران آموزش داده میشود این است که باید حداقل هر سه تا چهار ساعت ادرار کنید و ادرار باید به رنگ زرد روشن یا شفاف باشد.»
هر گونه تغییر رنگ یا کاهش دفعات ادرار—همراه با علائم کمآبی مانند سردرد، خشکی لب، گرفتگی عضلات یا سرگیجه—ممکن است به این معنا باشد که زمان گذاشتن قهوه و نوشیدن یک لیوان آب فرا رسیده است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Rehm CD, Ratliff JC, Riedt CS, Drewnowski A. Coffee consumption among adults in the United States by demographic variables and purchase location: analyses of NHANES 2011-2016 data. Nutrients. 2020;12(8):2463. doi:10.3390/nu12082463
- Eddy NB, Downs AW. Tolerance and cross-tolerance in the human subject to the diuretic effect of caffeine, theobromine and theophylline. J Pharmacol Exp Ther. 1928;33(2):167-174. doi:10.1016/S0022-3565(25)03350-6
- Armstrong LE, Pumerantz AC, Roti MW, et al. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(3):252-265. doi:10.1123/ijsnem.15.3.252
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668
- National Academies. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium to maintain health and reduce chronic disease risk.
- Food and Drug Administration. Spilling the beans: How much caffeine is too much?.
- https://www.health.com/does-coffee-really-dehydrate-you-11804550
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
