نوشیدن قهوه سیاه ممکن است به مدیریت وزن و حمایت از متابولیسم سالم کمک کند، زیرا حاوی ترکیبات طبیعی مانند کافئین است که میتواند سطح انرژی را افزایش داده و به چربیسوزی کمک کند. همچنین نوشیدن قهوه میتواند بهطور موقت اشتها و هوسهای غذایی شما را کاهش دهد، که این خود به کاهش دریافت کالری کمک میکند.
1. افزایش متابولیسم
کافئین موجود در قهوه ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهد، زیرا عملکرد مواد شیمیایی خاصی را تحت تأثیر قرار میدهد. برای مثال، کافئین مانع از تولید آدنوزین، یک ترکیب خوابآور در بدن میشود، که باعث افزایش سطح انرژی و در نتیجه افزایش سوختوساز میگردد.
قهوه همچنین حاوی اسید کلروژنیک (CGA) است، ترکیبی طبیعی که به تجزیه چربیها کمک کرده و فرایند اکسیداسیون چربی را تسهیل میکند. این ماده همچنین یک آنتیاکسیدان قوی است که التهاب و آسیب سلولی را کاهش میدهد و عملکرد متابولیکی بدن را تقویت مینماید.
2. کالریسوزی
قهوه ممکن است به سوزاندن کالری کمک کند و این بهدلیل تأثیر کافئین بر روی پروتئین عضلانی SERCA است. این پروتئین در انتقال کلسیم، انقباض عضلات و تولید گرما (ترموژنز) نقش دارد که همین گرما میتواند باعث مصرف انرژی شود.
اگرچه مقدار کالری که از طریق این فرآیند سوزانده میشود محدود است، اما بهصورت تجمعی میتواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. با این حال، برای درک کامل مزایای این فرآیند در کاهش وزن، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
3. افزایش انرژی
کافئین میتواند احساس انرژی بیشتری به شما بدهد که این امر عملکرد عضلات را در فعالیتهای فیزیکی بهبود میبخشد. این موضوع بخشی از اثر مستقیم کافئین بر قلب است که باعث تپش بیشتر و خونرسانی بهتر میشود.
افزایش انرژی نه تنها باعث فعالیت بدنی بیشتر میشود، بلکه خلقوخو و تمرکز ذهنی را نیز تقویت میکند، که همین موضوع انگیزه شما برای ورزش و تحرک را بالا میبرد.
4. سرشار از آنتیاکسیدانها
قهوه حاوی آنتیاکسیدانهایی بهویژه CGA است که ارتباط آن با کاهش وزن در مطالعات دیده شده است. پژوهشها نشان میدهد حدود ۲۰۰ میلیگرم CGA میتواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.
با این حال، فرایند برشتهکردن دانههای قهوه مقدار CGA را کاهش میدهد و در نتیجه مصرفکنندگان قهوه معمولی فقط بین ۰.۵ تا ۱ گرم CGA در روز دریافت میکنند. آنتیاکسیدانها نقش مهمی در کاهش التهاب، محافظت از سلولها و تنظیم متابولیسم دارند.
5. تحریک چربیسوزی
نوشیدن قهوه کافئیندار پیش از تمرین ورزشی میتواند باعث افزایش مصرف چربی توسط بدن برای تأمین انرژی شود. تحقیقات نشان دادهاند که حدود ۳ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از ورزش، میتواند به چربیسوزی کمک کند.
میزان اثربخشی این اثر در افراد متفاوت است. بهطور مثال، کسانی که بهطور منظم کافئین مصرف میکنند یا تمرینات هوازی سبکتری انجام میدهند، ممکن است اثرات کمتری را تجربه کنند.
6. بهبود عملکرد ورزشی
کافئین میتواند ضربان قلب را افزایش داده، تمرکز را تقویت کرده و فعالیت عضلات را بهبود بخشد، که این سه عامل میتوانند عملکرد ورزشی را ارتقاء دهند. از این رو، قهوه بهعنوان منبع کافئین میتواند یک محرک مفید پیش از تمرین باشد.
پس از مصرف، کافئین بهسرعت جذب میشود و از سد خونی-مغزی عبور میکند، به همین دلیل تأثیرات آن سریعاً قابلاحساس هستند. این ویژگی باعث میشود که مصرف آن پیش از تمرینهای ورزشی نتیجهبخشتر باشد.
7. کمکالری بودن
قهوه سیاه ساده کالری بسیار کمی دارد؛ اغلب بین ۶ تا ۸ کالری در هر فنجان ۸ اونسی، بسته به روش دمآوری. این ویژگی آن را به یک نوشیدنی عالی برای کنترل کالری تبدیل میکند.
البته افزودن شیر، خامه یا شکر میتواند مقدار کالری را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان میدهند که افزودن شیر به قهوه ممکن است اثرات ضدالتهابی و محافظت سلولی قهوه را کاهش دهد.
8. کاهش اشتها
کافئین، بهویژه در قهوه سبز، ممکن است به کاهش اشتها کمک کند. این اثر از طریق کاهش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و افزایش سروتونین (هورمون شادی) حاصل میشود.
در نتیجه، افراد ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشند و کمتر به غذا خوردن تمایل نشان دهند. البته برای درک بهتر عملکرد دقیق کافئین در این زمینه، تحقیقات بیشتری لازم است.
9. کاهش هوسهای غذایی
اگر قهوه خود را بهصورت سیاه بنوشید، احتمالاً متوجه تلخی آن خواهید شد. برخی افراد معتقدند که مزه تلخ میتواند میل به مصرف شیرینی را کاهش دهد و شواهد علمی نیز از این دیدگاه پشتیبانی میکنند.
مطالعات نشان میدهند که مزههای تلخ ممکن است گیرندههای شیرینی را در زبان و بدن مسدود کنند، و در نتیجه میل به شیرینی کاهش یابد. همچنین مزه تلخ میتواند باعث ترشح هورمون CCK شود که پیام سیری را به مغز ارسال میکند.
نکات مهم و ملاحظات احتمالی
مصرف بیش از حد کافئین، یعنی بیش از ۵۰۰ میلیگرم در روز، ممکن است عوارضی مانند اضطراب، افسردگی، دفع بیشازحد مایعات (دیورز) و حتی اثر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد.
همچنین باید دقت کرد که چه موادی به قهوه افزوده میشود. افزودن مقدار زیادی شکر، شیر یا خامه میتواند قهوه کمکالری را به یک نوشیدنی پرکالری و مشابه دسر تبدیل کند.
قهوه بولتپروف، که معمولاً با کره تهیه میشود، میتواند کالری زیادی داشته باشد و همچنین در برخی افراد باعث افزایش کلسترول و ناراحتی گوارشی شود.
urbazon / Getty Images
نکاتی برای استفاده از قهوه در برنامه کاهش وزن
- قهوه سیاه ممکن است بیشترین مزایا را برای کاهش وزن داشته باشد.
- اگر طعم تلخ قهوه برایتان زیاد است، مقدار کمی شیر کمچرب (حدود یکچهارم فنجان) اضافه کنید.
- از افزودن شکرهای تصفیهشده، شربتها و خامههای طعمدار خودداری کنید.
- بهجای آن، میتوانید از کمی استویا، دارچین یا عصاره وانیل خالص برای شیرینکردن استفاده کنید.
زمانبندی مصرف قهوه نیز اهمیت دارد:
- نوشیدن قهوه یک ساعت پیش از ورزش ممکن است عملکرد شما را بهبود بخشد.
- مصرف قهوه در صبح ممکن است متابولیسم را بهطور موقت افزایش دهد.
- نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است خواب را مختل کند و این موضوع میتواند اهداف کاهش وزن شما را تحتتأثیر قرار دهد.
مرور سریع
مصرف قهوه سیاه برای مدیریت وزن میتواند به چربیسوزی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین ممکن است بهطور موقت اشتها یا میل به غذاهای شیرین را کاهش دهد.
برای کسب بیشترین مزایای مربوط به کاهش وزن، قهوه را در صبح یا یک ساعت پیش از ورزش بنوشید و از افزودن شکر و خامه زیاد خودداری نمایید.
پرسشهای پرتکرار
1. چند فنجان قهوه در روز مصرف آن ایمن است؟
بزرگسالان سالم میتوانند بهطور ایمن روزانه ۴ تا ۵ فنجان قهوه (حداکثر تا ۴۰۰ میلیگرم کافئین) مصرف کنند.
2. معایب مصرف روزانه قهوه چیست؟
در افراد سالم، مصرف متوسط قهوه معمولاً بیخطر است. با این حال، مصرف بیشازحد ممکن است سطح اضطراب را افزایش دهد، خطر افسردگی را بالا ببرد و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
3. قهوه بولتپروف چیست؟
قهوه بولتپروف نوشیدنیای است که بهجای خامه با کره، روغن حیوانی یا روغن MCT ترکیب میشود. برخی معتقدند این چربیها انرژی پایدار ایجاد کرده و احساس سیری را تقویت میکنند. با این حال، برخی مطالعات نشان میدهند که این اثرات محدود است و ممکن است با افزایش کلسترول و مشکلات گوارشی همراه باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Lvovskaya S, Smith DP. A spoonful of bitter helps the sugar response go down. Neuron. 2013;79(4):612-614. doi:10.1016/j.neuron.2013.07.038
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. J Intl Soc Sports Nutr. 2021;18(1). doi:10.1186/s12970-020-00383-4
- Farias-Pereira R, Park C-S, Park Y. Mechanisms of action of coffee bioactive components on lipid metabolism. Food Sci Biotech. 2019;28(5):1287-1296. doi:10.1007/s10068-019-00662-0
- Wang L, Pan X, Jiang L, et al. The biological activity mechanism of chlorogenic acid and its applications in food industry: A Review. Front Nutr. 2022;9. doi:10.3389/fnut.2022.943911
- Clark KS, Coleman C, Shelton R, Heemstra LA, Novak CM. Caffeine enhances activity thermogenesis and energy expenditure in rats. Clin Exper Pharmacol Physiol. 2019;46(5):475-482. doi:10.1111/1440-1681.13065
- Vinson JA, Chen X, Garver DD. Determination of total chlorogenic acids in commercial green coffee extracts. J Med Food. 2019;22(3):314-320. doi:10.1089/jmf.2018.0039
- Deledda A, Annunziata G, Tenore GC, Palmas V, Manzin A, Velluzzi F. Diet-derived antioxidants and their role in inflammation, obesity and gut microbiota modulation. Antioxidants. 2021;10(5):708. doi:10.3390/antiox10050708
- Onakpoya I, Terry R, Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement: A systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterology Research and Practice. 2011;2011:1-6. doi:10.1155/2011/382852
- Wu H, Lu P, Liu Z, Sharifi‐Rad J, Suleria HA. Impact of roasting on the phenolic and volatile compounds in coffee beans. Food Sci Nutr. 2022;10(7):2408-2425. doi:10.1002/fsn3.2849
- Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, et al. Effect of acute caffeine intake on fat oxidation rate during fed-state exercise: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(2):207. doi:10.3390/nu16020207
- NIH: National Library of Medicine. Pharmacology of Caffeine.
- Cappelletti S, Daria P, Sani G, Aromatario M. Caffeine: Cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharm. 2015;13(1):71-88. doi:10.2174/1570159x13666141210215655
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cold Brew Coffee, Black.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Capital Black Coffee.
- Rashidinejad A, Tarhan O, Rezaei A, et al. Addition of milk to coffee beverages; the effect on functional, nutritional, and sensorial properties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;62(22):6132-6152. doi:10.1080/10408398.2021.1897516
- Bakuradze T, Parra GA, Riedel A, et al. Four-week coffee consumption affects energy intake, satiety regulation, body fat, and protects DNA integrity. Food Res Intl. 2014;63:420-427. doi:10.1016/j.foodres.2014.05.032
- Andreozzi P, Sarnelli G, Pesce M, et al. The bitter taste receptor agonist quinine reduces calorie intake and increases the postprandial release of cholecystokinin in healthy subjects. J Neurogastro Motil. 2015;21(4):511-519. doi:10.5056/jnm15028
- Antonio J, Newmire DE, Stout JR, et al. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Intl Soc Sports Nutr. 2024;21(1). doi:10.1080/15502783.2024.2323919
- Henn M, Glenn AJ, Willett WC, Martínez-González MA, Sun Q, Hu FB. Changes in coffee intake, added sugar and long-term weight gain - results from three large prospective US cohort studies. Am J Clin Nutr. 2023;118(6):1164-1171. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.09.023
- Goldman DM, Lambert K, Quarshie M, Craddock JC. Assessing the validity of Bulletproof Coffee’s claims. Beverages. 2023;9(4):101. doi:10.3390/beverages9040101
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cinnamon.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pure Vanilla Extract.
- American Heart Association. Low Calorie Sweeteners.
- NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute. When it comes to the health benefits of coffee, timing may count.
- https://www.health.com/is-coffee-good-for-weight-loss-11714186
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
