۵ فایده علمی نوشیدن روزانه قهوه برای سلامتی

قهوه یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های جهان است و تأثیر آن بر سلامت، فراتر از افزایش هوشیاری و کاهش احساس خستگی است. ترکیبات زیست‌فعال قهوه، به‌ویژه کافئین و پلی‌فنول‌ها، ممکن است در سلامت قلب، عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم متابولیسم و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن نقش داشته باشند.

مطالعات مشاهده‌ای متعدد، مصرف منظم قهوه را با کاهش خطر مرگ‌ومیر و برخی بیماری‌ها مرتبط دانسته‌اند. البته این ارتباط‌ها لزوماً به معنای رابطه علت و معلولی نیستند و میزان مصرف، نوع قهوه، افزودنی‌ها و شرایط فردی در تعیین اثرات آن اهمیت دارند.

۱. احتمال افزایش طول عمر و کاهش خطر مرگ‌ومیر قلبی‌عروقی

یکی از یافته‌های جالب پژوهش‌های تغذیه‌ای، ارتباط مصرف منظم قهوه با کاهش خطر مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و سایر علل است.

در یک مطالعه، افرادی که روزانه حداقل یک فنجان قهوه کافئین‌دار مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه مرجع، با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ‌ومیر به هر علت و کاهش ۱۷ درصدی مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی مواجه بودند.

در این پژوهش، مصرف حدود یک تا سه فنجان قهوه سیاه در روز با پیامدهای مطلوب‌تری همراه بود.

نکته جالب این بود که در افرادی که به قهوه خود شکر، شیر یا خامه اضافه می‌کردند، میزان کاهش خطر مرگ‌ومیر کمتر گزارش شد؛ به‌طوری‌که این کاهش حدود ۱۴ درصد بود.

بااین‌حال، نباید از این یافته نتیجه گرفت که افزودن شیر یا مقدار کمی شکر تمام فواید قهوه را از بین می‌برد. تفاوت مشاهده‌شده ممکن است تحت تأثیر الگوی غذایی و سبک زندگی افراد نیز باشد. همچنین این نوع مطالعات مشاهده‌ای نمی‌توانند به‌تنهایی اثر علّی قهوه بر طول عمر را اثبات کنند.

۲. حمایت از میکروبیوم روده و بهبود عملکرد گوارش

قهوه فقط بر سیستم عصبی و متابولیسم اثر نمی‌گذارد؛ بلکه ممکن است بر ترکیب میکروبیوتای روده نیز تأثیر داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که قهوه معمولی یا بدون کافئین مصرف می‌کنند، سطح بالاتری از باکتری مفید Lawsonibacter asaccharolyticus در روده دارند.

این باکتری با افزایش تولید اسید کوئینیک (Quinic Acid)، یکی از متابولیت‌های مرتبط با ترکیبات پلی‌فنولی قهوه، ارتباط دارد. اسید کوئینیک و سایر متابولیت‌های حاصل از فعالیت میکروبی ممکن است در تعدیل استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند؛ هرچند اثرات بالینی آن‌ها در انسان هنوز به بررسی بیشتری نیاز دارد.

پلی‌فنول‌های قهوه نیز می‌توانند اثر شبه‌پری‌بیوتیکی داشته باشند؛ یعنی با فراهم‌کردن بستر مناسب برای رشد یا فعالیت برخی میکروارگانیسم‌های مفید، بر ترکیب میکروبیوم روده تأثیر بگذارند.

از طرف دیگر، میکروبیوم متنوع و متعادل با عملکرد بهتر دستگاه گوارش و نظم بیشتر حرکات روده ارتباط دارد.

البته مصرف قهوه در همه افراد باعث بهبود گوارش نمی‌شود. در برخی افراد، کافئین و سایر ترکیبات قهوه ممکن است حرکات روده را تحریک کنند، درحالی‌که در افراد حساس می‌توانند باعث دل‌پیچه، اسهال یا تشدید علائم گوارشی شوند.

۳. احتمال بهبود برخی جنبه‌های سلامت جنسی

برخی پژوهش‌ها ارتباط مصرف قهوه و کافئین را با شاخص‌های مختلف سلامت جنسی بررسی کرده‌اند.

اختلال نعوظ: در یک مطالعه، مردانی که روزانه حدود یک تا دو فنجان قهوه مصرف می‌کردند، ۴۲ درصد کمتر در معرض اختلال نعوظ قرار داشتند. یکی از فرضیه‌های مطرح‌شده این است که کافئین از طریق تأثیر بر عملکرد عروق و مسیرهای مرتبط با شل‌شدن عضلات صاف، ممکن است در جریان خون نقش داشته باشد.

بااین‌حال، این یافته به معنای اثبات اثر درمانی قهوه بر اختلال نعوظ نیست. عواملی مانند سن، سلامت قلبی‌عروقی، دیابت، سیگارکشیدن و فعالیت بدنی می‌توانند هم بر مصرف قهوه و هم بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارند.

سطح تستوسترون: برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف کافئین پیش از تمرین ورزشی ممکن است افزایش موقت تستوسترون پس از ورزش را تحت تأثیر قرار دهد. این تغییر کوتاه‌مدت را نباید با افزایش پایدار تستوسترون یا بهبود قطعی عملکرد جنسی و عضلانی یکسان دانست.

استقامت جنسی: در برخی پژوهش‌ها، مصرف قهوه حدود ۴۵ دقیقه پیش از رابطه جنسی به‌عنوان عاملی احتمالی برای بهبود عملکرد یا استقامت بررسی شده است؛ اما شواهد کافی برای توصیه قهوه به‌عنوان راهکاری اثبات‌شده جهت افزایش استقامت جنسی وجود ندارد.

در مجموع، این حوزه هنوز به مطالعات انسانی با طراحی قوی‌تر نیاز دارد.

۴. افزایش موقت متابولیسم و کمک احتمالی به مدیریت وزن

کافئین می‌تواند برای مدت محدودی مصرف انرژی بدن را افزایش دهد و بر متابولیسم چربی اثر بگذارد. به همین دلیل، قهوه در برخی برنامه‌های مدیریت وزن مورد توجه قرار گرفته است.

سه سازوکار احتمالی در این زمینه مطرح هستند:

افزایش مصرف انرژی: مصرف کافئین می‌تواند میزان متابولیسم را به‌طور موقت افزایش دهد. در برخی مطالعات، افزایش حدود ۵ تا ۲۰ درصدی نرخ متابولیسم برای چند ساعت پس از مصرف گزارش شده است. شدت این پاسخ به دوز کافئین، وزن بدن، عادت مصرف و حساسیت فرد بستگی دارد.

افزایش تجزیه چربی: کافئین می‌تواند فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و فرایند لیپولیز را تحریک کند و آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی را افزایش دهد. بااین‌حال، افزایش لیپولیز الزاماً به معنای کاهش چربی بدن نیست؛ زیرا سرنوشت اسیدهای چرب آزادشده به میزان مصرف انرژی، دریافت کالری و فعالیت بدنی وابسته است.

تأثیر احتمالی بر اشتها: برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف قهوه پیش از غذا ممکن است دریافت انرژی را کاهش دهد. در یکی از این پژوهش‌ها، کاهش حدود ۲۰ درصدی دریافت کالری در مردان گزارش شد، اما چنین اثری در زنان مشاهده نشد.

بنابراین، قهوه ممکن است به‌طور موقت بر مصرف انرژی و اشتها اثر بگذارد، اما به‌تنهایی راهکار مؤثری برای کاهش وزن نیست.

برای کاهش وزن پایدار، کسری انرژی مناسب، دریافت پروتئین و فیبر کافی، فعالیت بدنی و خواب مناسب همچنان عوامل اصلی هستند.

۵. احتمال کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

یکی از مهم‌ترین زمینه‌های پژوهش درباره قهوه، ارتباط مصرف منظم آن با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن است.

مطالعات مشاهده‌ای، مصرف قهوه را با خطر کمتر ابتلا به چند بیماری مرتبط دانسته‌اند:

ترکیبات پلی‌فنولی، اثرات آنتی‌اکسیدانی، تأثیر بر حساسیت به انسولین و مسیرهای التهابی از جمله سازوکارهای احتمالی مطرح‌شده هستند.

بااین‌حال، شدت شواهد برای همه این بیماری‌ها یکسان نیست. برای مثال، ارتباط مصرف قهوه با کاهش خطر دیابت نوع ۲ و پارکینسون در مطالعات متعددی گزارش شده است، اما این موضوع به معنای اثبات نقش پیشگیرانه قطعی قهوه نیست.

همچنین قهوه نباید جایگزین راهکارهای اثبات‌شده پیشگیری از بیماری‌های مزمن، مانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی، کنترل وزن و ترک سیگار شود.

چه افرادی باید در مصرف قهوه احتیاط کنند؟

با وجود فواید احتمالی، قهوه برای همه افراد انتخاب مناسبی نیست. برخی افراد ممکن است با مصرف کافئین دچار عوارض شوند یا به مقدار کمتری از آن نیاز داشته باشند.

• افراد مبتلا به رفلاکس معده: قهوه در بعضی افراد می‌تواند علائم رفلاکس را تشدید کند؛ بنابراین میزان تحمل فردی اهمیت دارد.
• افراد حساس به کافئین: ممکن است دچار تپش قلب، اضطراب، لرزش، بی‌قراری یا اختلال خواب شوند.
• افراد دارای اختلال خواب: مصرف قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد.
• افراد با پاسخ نامطلوب قند خون: برخی افراد، به‌ویژه در شرایط خاص متابولیک، ممکن است پس از مصرف کافئین افزایش موقت قند خون را تجربه کنند. پاسخ فردی باید بررسی شود.

برای بیشتر بزرگسالان سالم، دریافت کافئین تا حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز معمولاً در محدوده قابل‌قبول در نظر گرفته می‌شود؛ البته این مقدار هدف مصرف نیست و تحمل افراد متفاوت است. زنان باردار معمولاً باید دریافت کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند.

همچنین مقدار کافئین یک فنجان قهوه ثابت نیست و به نوع دانه، روش دم‌آوری، حجم نوشیدنی و غلظت آن بستگی دارد.

جمع‌بندی

مصرف متعادل قهوه، به‌ویژه نوع ساده و بدون شکر افزوده، ممکن است با فواید متعددی برای سلامت همراه باشد؛ از جمله کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن، حمایت از میکروبیوم روده و افزایش موقت متابولیسم.

بااین‌حال، نباید قهوه را یک نوشیدنی درمانی یا چربی‌سوز تلقی کرد. بخش قابل‌توجهی از شواهد موجود مشاهده‌ای است و هنوز نمی‌توان تمام ارتباط‌های گزارش‌شده را به اثر مستقیم قهوه نسبت داد.

توصیه کاربردی: اگر قهوه را به‌خوبی تحمل می‌کنید، مصرف متعادل آن بدون شکر و افزودنی‌های پرکالری می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد. اما کیفیت خواب، سلامت گوارش و پاسخ فردی به کافئین باید در تعیین مقدار و زمان مصرف در اولویت قرار گیرند.