مکملهای ZMA به طور گستردهای با هدف بهبود عملکرد ورزشی، بهبود خواب و افزایش تستوسترون استفاده میشوند، اما شواهد علمی چندانی برای پشتیبانی از این ادعاها وجود ندارد.
روی (Zinc)، منیزیم و ویتامین B6 موجود در ZMA هر یک به تنهایی میتوانند فوایدی مانند بهبود انرژی و حمایت از سیستم ایمنی بدن داشته باشند.
با توجه به محدود بودن شواهد علمی درباره ZMA، اطلاعات کمی در مورد دوز مناسب یا عوارض جانبی احتمالی آن در دسترس است.
مکملهای ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 هستند که گاهی برای بهبود خواب، بازیابی عضلات و تقویت سیستم ایمنی مصرف میشوند. با این حال، مطالعات علمی تاکنون نشان ندادهاند که این مکمل فواید قابلتوجهی به همراه داشته باشد.
شواهد علمی درباره مکملهای ZMA
ZMA (زینک منیزیم آسپارتات) یک مکمل غذایی است که از ریزمغذیهای روی، منیزیم و ویتامین B6 تشکیل شده است. تصور میشود که این مکمل به تقویت سیستم ایمنی، افزایش تولید انرژی، حمایت از سلامت مغز و بهبود تناسب اندام کمک کند.
برخی ورزشکاران معتقدند ZMA میتواند استقامت، ریکاوری و رشد عضلانی را بهبود دهد. اما مطالعات علمی کمی در این زمینه انجام شده و هیچیک از آنها این ادعاها را اثبات نکردهاند.
- مطالعه ۲۰۰۴: ۴۲ مرد تمریندیده به مدت ۸ هفته یا ZMA یا دارونما دریافت کردند. نتایج نشان داد هیچ بهبودی در سطح هورمونها، ترکیب بدن، قدرت عضلات یا استقامت دیده نشد.
- مطالعه ۲۰۰۷: شامل ۱۴ مرد جوان ورزشکار بود و بررسی کرد که آیا ZMA سطح تستوسترون را افزایش میدهد. نتیجه: هیچ اثر قابلتوجهی مشاهده نشد.
- مطالعات ۲۰۲۴: چندین تحقیق در مردان نشان داد ZMA هیچ تأثیری بر کیفیت خواب، عملکرد صبحگاهی یا تمرین مقاومتی ندارد. تنها یک مطالعه اندکی بهبود در پرش عمودی (counter-movement jump) گزارش کرد. در یک مطالعه حتی مدت خواب به طور متوسط حدود نیم ساعت کاهش یافت.
با وجود این نتایج، ممکن است مصرف ZMA همچنان به دلیل داشتن روی، منیزیم و ویتامین B6 برخی فواید مرتبط با این ریزمغذیها داشته باشد.
فواید احتمالی ترکیبات ZMA
۱. روی و منیزیم و بهبود آمادگی جسمانی
روی و منیزیم هر دو مواد معدنی ضروری هستند. یک مرور در سال ۲۰۱۲ گزارش کرد که مکملسازی همزمان آنها میتواند قدرت عضلات ران و همسترینگ و سطح تستوسترون در مردان را افزایش دهد، هرچند شواهد در مورد ZMA به طور خاص محدود است.
۲. روی و حمایت از سیستم ایمنی
روی برای متابولیسم، سنتز پروتئین، ترمیم زخم و رشد حیاتی است. کمبود روی میتواند خطر ابتلا به عفونتهای ویروسی مانند HIV و هپاتیت C را افزایش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که کمبود روی با بیماریهای خودایمنی و افزایش التهاب مرتبط است.
۳. منیزیم و تولید انرژی
منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند متابولیک نقش دارد، از جمله تولید ATP (مولکول ذخیره انرژی). کمبود منیزیم میتواند منجر به کاهش انرژی عضلات، ضعف، خستگی، درد عضلانی و گرفتگی شود. با این حال، شواهد قطعی درباره تأثیر منیزیم بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.
۴. ویتامین B6 و سلامت مغز
ویتامین B6 برای رشد و عملکرد مغز ضروری است. کمبود آن ممکن است خطر اختلالات شناختی و آلزایمر را افزایش دهد. در برخی مطالعات، مصرف مکمل B6 در افراد کمبود، به بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و افزایش کیفیت زندگی کمک کرده است، بهویژه وقتی همراه با منیزیم مصرف شود.
ایمنی مصرف ZMA
عوارض جانبی احتمالی
تاکنون در مطالعات محدود ZMA عوارض جانبی گزارش نشده است. اما مصرف بیش از حد هر یک از ترکیبات آن میتواند مشکلساز باشد:
- روی زیاد: تهوع، استفراغ، سرگیجه، سردرد، بیاشتهایی.
- منیزیم زیاد: اسهال، تهوع، کرامپ شکمی.
- ویتامین B6: معمولاً ایمن است، اما مصرف طولانیمدت در دوزهای بالا میتواند باعث آتاکسی (اختلال در کنترل حرکات بدن) شود.
احتیاطها
- ایمنی ZMA در زنان باردار، شیرده و کودکان مشخص نیست.
- ممکن است با داروها و مکملهای دیگر تداخل داشته باشد. برای مثال:
- روی با آنتیبیوتیکها و داروهای روماتیسم تداخل دارد.
- منیزیم با داروهای پوکی استخوان، آنتیبیوتیکها و داروهای ضداسید معده.
- ویتامین B6 با داروهای ضدصرع و داروهای سل.
دوز مصرفی ZMA
در حال حاضر دوز استاندارد مشخصی برای ZMA وجود ندارد.
- در برخی مطالعات، دوزهای ۳۰ میلیگرم روی و ۴۵۰ میلیگرم منیزیم استفاده شده و عارضهای گزارش نشده است (ویتامین B6 در این مطالعات نبود).
- همیشه باید دستور روی برچسب مکمل یا توصیه پزشک دنبال شود.
مصرف بیش از حد
گزارشی از مسمومیت یا عوارض شدید ناشی از ZMA وجود ندارد، اما برای هر یک از ریزمغذیهای آن حد بالای مصرف روزانه تعیین شده است:
- روی: ۴۰ میلیگرم در روز
- منیزیم: ۴۰۰ میلیگرم برای مردان، ۳۱۰ میلیگرم برای زنان (بزرگسالان ۱۹–۳۰ ساله)
- ویتامین B6: ۱۰۰ میلیگرم در روز
منابع غذایی ZMA
ZMA در غذا یافت نمیشود اما مواد تشکیلدهنده آن در بسیاری از خوراکیها موجودند:
- روی: گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، برنج قهوهای، مغزها و غلات صبحانه غنیشده.
- منیزیم: مغزها و دانهها، سویا (ادامامه)، سیبزمینی، جو دوسر، موز، آووکادو، ماست، گوشت گاو و مرغ.
- ویتامین B6: نخود، ماهی، گوشت گاو و مرغ، سیبزمینی، پنیر کاتیج، کدو حلوایی، بلغور.
بهترین راه دریافت این مواد، یک رژیم غذایی متعادل است و بدن معمولاً آنها را از غذا بهتر از مکمل جذب میکند.
مکملهای ZMA
مکملهای ZMA به شکل کپسول، قرص، پودر یا آدامسهای جویدنی در فروشگاههای اینترنتی و برخی داروخانهها یا فروشگاههای تغذیهای موجود هستند.
از آنجا که شواهد علمی درباره اثربخشی آن اندک است، مهم است که ZMA را فقط از برندهای معتبر تهیه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (Zma) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20. doi:10.1186/1550-2783-1-2-12
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899
- Gallagher C, Austin V, Dunlop KA, Dally J, Taylor K, Pullinger SA, Edwards BJ. Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation. Nutrients. 2024 Jan 13;16(2):251. doi:10.3390/nu16020251
- Edwards BJ, Adam RL, Drummond D, Gallagher C, Pullinger SA, Hulton AT, Richardson LD, Donovan TF. Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance (Countermovement Jumps, Repeated Sprints and Stroop Test). Nutrients. 2024 Jul 29;16(15):2466. doi:10.3390/nu16152466
- Edwards BJ, Adam RL, Gallagher C, Germaine M, Hulton AT, Pullinger SA, Chester NJ. In Males with Adequate Dietary Needs Who Present No Sleep Disturbances, Is an Acute Intake of Zinc Magnesium Aspartate, Following Either Two Consecutive Nights of 8 or 4 h of Sleep Deprivation, Beneficial for Sleep and Morning Stroop Interference Performance? Behav Sci (Basel). 2024 Jul 22;14(7):622. doi:10.3390/bs14070622
- Mason BC, Lavallee ME. Emerging supplements in sports. Sports Health. 2012;4(2):142-146. doi:10.1177/1941738111428127
- National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Zinc.
- Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The role of zinc in antiviral immunity. Adv Nutr. 2019;10(4):696-710. doi:10.1093/advances/nmz013
- Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc status and autoimmunity: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(1):68. doi:10.3390/nu10010068
- National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. doi:10.1155/2018/9041694
- Volpe SL. Magnesium and the athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. doi:10.3390/nu13020463
- National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements. Vitamin B6.
- Jannusch K, Jockwitz C, Bidmon HJ, Moebus S, Amunts K, Caspers S. A complex interplay of vitamin B1 and B6 metabolism with cognition, brain structure, and functional connectivity in older adults. Front Neurosci. 2017;11:596. doi:10.3389/fnins.2017.00596
- Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021;37(5):1000-1009. doi:10.1002/smi.3051
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals. EFS2. 2022;20(1). doi:10.2903/j.efsa.2022.e200102
- Lentjes MAH. The balance between food and dietary supplements in the general population. Proc Nutr Soc. 2019;78(1):97-109. doi:10.1017/S0029665118002525
- https://www.verywellhealth.com/zma-supplements-7568560
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
