سطح ملاتونین در منابع غذایی معمولاً کمتر از مکمل‌هاست.
نکات کلیدی
- غذاهایی مانند گیلاس ترش، انگور و پسته حاوی ملاتونین هستند، اما معمولاً در مقادیر کمتری نسبت به مکمل‌ها.
- ملاتونین به طور مستقیم شما را به خواب نمی‌برد، بلکه به ساعت شبانه‌روزی مغز سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود.
- خوردن غذاهای غنی از ملاتونین همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای مزایای کلی سلامت فراهم می‌کند.
ملاتونین یک مکمل پرطرفدار برای افرادی است که می‌خواهند خواب بهتری داشته باشند، اما این هورمون در بسیاری از منابع غذایی نیز یافت می‌شود.
گیلاس ترش، انگور، قارچ، پسته و برنج مقادیر نسبتاً بالایی ملاتونین دارند.1 اما هنوز مشخص نیست که آیا واقعاً می‌توانند کیفیت خواب را بهبود دهند یا نه. بنابراین، آیا می‌توانید به جای مکمل‌ها تنها از طریق رژیم غذایی به میزان کافی ملاتونین دریافت کنید؟
Ekaterina Smirnova / Getty Images
غذاها ممکن است به اندازه مکمل‌ها ملاتونین نداشته باشند
غذاهای غنی از ملاتونین ممکن است در برخی شرایط به بهبود خواب کمک کنند، اما طبق گفته جان سایتو، MD، متخصص پزشکی خواب و فوق تخصص ریه در بیمارستان کودکان اورنج کانتی کالیفرنیا، میزان ملاتونین آن‌ها بسیار کمتر از مکمل‌هاست.
همچنین فرآوری غذا می‌تواند مقدار ملاتونین موجود را کاهش دهد. سایتو در ایمیلی به Verywell گفت: «برای مثال، گوجی‌بری تازه ملاتونین دارد، اما وقتی خشک و نگهداری شود، ممکن است مقدار آن کاهش یابد.»
چرا هنوز هم دریافت ملاتونین از منابع غذایی ایده خوبی است
اگرچه سطح ملاتونین در منابع غذایی متفاوت است، اما مصرف غذاهای کامل مزایای تغذیه‌ای بیشتری به همراه دارد. به گفته سو-الن اندرسون-هینز، MS، RDN، LDN، متخصص تغذیه در بوستون، منابع غذایی غنی از ملاتونین همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت کلی مفیدند.
او توضیح داد: «وقتی غذاهای غنی از ملاتونین مانند پسته را مصرف می‌کنیم، ویتامین B6 موجود در پسته به تبدیل تریپتوفان به ملاتونین کمک می‌کند.»
تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که در غذاهایی مانند پنیر، ماهی، دانه‌های آفتابگردان و بوقلمون یافت می‌شود و بدن می‌تواند از آن برای ساخت ملاتونین استفاده کند.2
اندرسون-هینز افزود: «برای اینکه این فرآیند به درستی انجام شود، ویتامین‌هایی مانند B3، B2، B6 و همچنین آهن باید در غذا و بدن به اندازه کافی وجود داشته باشند تا ملاتونین مورد نیاز ساخته شود.»
چه مقدار ملاتونین واقعاً نیاز داریم؟
به گفته سایتو، تحقیقات کافی وجود ندارد که نشان دهد چه مقدار غذا باید مصرف کنید تا به سطح درمانی ملاتونین در خون برسید.
او توضیح داد: «این تصور غلط است که ملاتونین مانند یک داروی آرام‌بخش عمل می‌کند. چه از طریق مکمل یا غذا دریافت شود، ملاتونین به طور مستقیم و سریع فعالیت مغز شما را کند نمی‌کند و شما را به خواب نمی‌برد. بلکه به ساعت شبانه‌روزی مغز سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود و این یک فرآیند تدریجی است.»
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که برای داشتن خواب بهتر، عادات صحیح بهداشت خواب را رعایت کنید، مانند ورزش در طول روز، تنظیم یک برنامه خواب-بیداری منظم و پرهیز از وعده‌های سنگین، الکل و کافئین نزدیک به زمان خواب.3
سایتو در پایان افزود: «به طور کلی، اقداماتی مانند کاهش قرارگیری در معرض نور شدید قبل از خواب و خوابیدن در محیطی آرام، خنک، تاریک و راحت نقش مهمی در داشتن خوابی طبیعی، هماهنگ و باز restorative دارند.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Tryptophan.
- Centers for Disease Control and Prevention. Tips for better sleep.
- https://www.verywellhealth.com/can-you-get-enough-melatonin-in-food-11816578
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
