آیا نان مفید است یا از خوردن آن اجتناب کنم؟

نان ها انواع مختلفی دارند که مردم به روش های مختلف و با استفاده از مواد مختلف آن را درست می کنند. به عنوان مثال می توان به نان سبوس دار، نان شیرین شده، نان ذرت، نان خمیر مایه و بدون مخمر، نان تخت، خمیر ترش، نان غلات جوانه زده، نان سودا و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.

برخی از انواع نان مغذی تر از سایرین هستند، اما مردم چگونه می توانند انتخاب سالمی داشته باشند؟

این مقاله به برخی از جنبه‌های نان می‌پردازد که ممکن است یک نوع نان را بیشتر یا کمتر از دیگری سالم کند.

کربوهیدرات های موجود در نان: خوب یا بد؟

کربوهیدرات ها ماده مغذی اولیه نان هستند. کربوهیدرات ها سوخت بدن را تامین می کنند.

میوه ها، سبزیجات، لوبیاها و غلات با حداقل فرآوری شده حاوی سالم ترین منابع غذایی کربوهیدرات هستند. این غذاها همچنین ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.

مردم نان سفید بسته بندی شده و پیش ورقه شده را از یک کربوهیدرات ساده و بسیار فرآوری شده درست می کنند. سریع و آسان هضم است اما ارزش غذایی کمی دارد.

غذاهای تهیه شده از غلات بسیار فرآوری شده باعث افزایش قند خون بلافاصله پس از خوردن می شوند. افزایش مکرر قند خون در نهایت می تواند به ایجاد دیابت نوع ۲ کمک کند.

کربوهیدرات های فرآوری شده نیز فاقد فیبر هستند. در نتیجه، فرد پس از خوردن آنها احساس سیری نخواهد کرد. آنها به زودی دوباره هوس غذای بیشتری می کنند، به خصوص زمانی که قند خون پایین بیاید.

هنگامی که تولید کنندگان غذاها را پردازش می کنند، اغلب منجر به از دست دادن مواد مغذی می شود. تولید کنندگان اغلب ویتامین ها و مواد معدنی را به نان سفید اضافه می کنند تا این مواد مغذی از دست رفته را جایگزین کنند. با این حال، آنها نمی توانند جایگزین فیبر شوند که برای سلامت گوارش و قلب و عروق ضروری است.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده، مانند نان سفید از پیش ساخته شده، می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با سبک زندگی شود.

غلات کامل چیست؟

غلات کامل موجود در نان سبوس دار فواید زیادی دارد. آنها می توانند سلامت کلی را تقویت کنند و به کاهش خطر چاقی و سایر عوارض و بیماری ها کمک کنند.

شورای غلات کامل غذاهای کامل را به صورت زیر تعریف کنید:

غلات کامل یا غذاهای تهیه شده از آنها حاوی تمام اجزای ضروری و مواد مغذی طبیعی کل دانه غلات به نسبت اولیه هستند. اگر دانه فرآوری شده باشد (به عنوان مثال، ترک خورده، خرد شده، نورد شده، اکسترود شده یا پخته شده)، محصول غذایی باید همان تعادل غنی از مواد مغذی را که در دانه اصلی دانه وجود دارد، ارائه دهد. این تعریف به این معنی است که ۱۰۰٪ از هسته اصلی – تمام سبوس، جوانه و آندوسپرم – باید وجود داشته باشد تا به عنوان یک غلات کامل شناخته شود.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توجه داشته باشید که غلات کامل منبع خوبی از:

• ویتامین های گروه B، از جمله اسید فولیک
• آهن، منیزیم و سلنیوم
• فیبر رژیمی

AHA مصرف حداقل ۲۵ گرم (گرم) فیبر در روز را برای فردی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز دارد، توصیه می کند. حداقل نیمی از غلاتی که یک فرد مصرف می کند باید غلات کامل باشد.

فیبر می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری قلب و عروقی
• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا، یا فشار خون بالا
• سرطان روده بزرگ
• چاقی

غلات کامل نیز پروتئین را تامین می کنند.

چگونه بفهمیم که غلات کامل هستند؟

هنگام انتخاب نان خریداری شده از فروشگاه، کلمه “کل” باید اولین کلمه در لیست مواد تشکیل دهنده باشد. کلمه “کل” تضمین می کند که هر سه قسمت غلات – سبوس، جوانه و آندوسپرم – در محصول وجود دارد.

برچسب های زیر یک محصول سبوس دار را تضمین نمی کنند:

• چند دانه ای
• نان گندم
• آرد ارگانیک
• سبوس
• جوانه گندم
• آرد گندم سفید نشده
• ۱۰۰% گندم

لیست مواد تشکیل دهنده ایده بهتری از محتوای محصول ارائه می دهد.

آرد تصفیه شده چیست؟

برای تهیه نان سفید یا آرد سفید، تولیدکنندگان غلات را پردازش می کنند تا سبوس و جوانه آن را از بین ببرند و تنها آندوسپرم باقی بماند.

محصولاتی که با آرد تصفیه شده ساخته می شوند بافت ظریف و سبک تری دارند و معمولا ماندگاری بیشتری دارند.

با این حال، پردازش بیشتر یا تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را حذف می کند. آندوسپرم باقیمانده کربوهیدرات‌های سریع و آسان هضم را فراهم می‌کند، اما مقدار کمی دیگر.

این می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود، بنابراین تولید کنندگان اکنون آردهای “غنی شده” تولید می کنند.

آنها با استفاده از مکمل هایی مانند اسید فولیک و سایر ویتامین های گروه B، مقداری از مواد مغذی از دست رفته را به آرد سفید فرآوری شده اضافه می کنند.

با این حال، ویتامین های مکمل به خوبی ویتامین هایی نیستند که به طور طبیعی از منابع غذایی به دست می آیند. معمولاً بدن انسان بهتر می تواند مواد مغذی را از منابع فرآوری نشده جذب و پردازش کند.

چه زمانی نان سالم نیست؟

آرد بسیار فرآوری شده و افزودنی های موجود در نان سفید بسته بندی شده می تواند آن را ناسالم کند. مصرف بیش از حد نان سفید می تواند به چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

با این حال، خرید نان با کلمه “کل” به عنوان اولین ماده هنوز تضمین کننده یک محصول سالم نیست. تنها قدم اول است.

حتی نان سبوس دار می تواند حاوی ۲۰ ماده یا بیشتر باشد، از جمله مواد نگهدارنده و نمک و شکر اضافه شده. همه اینها به سلامتی کمک نمی کنند.

نگهدارنده ها ممکن است به تازه ماندن نان برای مدت طولانی تری کمک کنند، اما افراد می توانند نان تازه ای را که حاوی مواد نگهدارنده کمتری است در یخچال یا فریزر برای حفظ تازگی نگهداری کنند.

بسیاری از انواع نان حاوی قندهای اضافه شده یا جایگزین های شکر هستند. افراد باید از مصرف شربت ذرت یا هر چیزی که حاوی موادی است که در ابتدای لیست مواد تشکیل دهنده آن به «-ose» ختم می شود، اجتناب کنند، زیرا اینها همه قند هستند. به عنوان مثال می توان به ساکارز، گلوکز و فروکتوز اشاره کرد.

تولیدکنندگان معمولاً فهرستی از مواد تشکیل دهنده را با توجه به وزن مواد موجود در محصول سفارش می دهند. موادی که نزدیک به بالای لیست ظاهر می شوند به نسبت های نسبتاً بالایی وجود خواهند داشت.

انتخاب های خوب نان

نان تهیه شده با دانه های جوانه زده گزینه خوبی است. هنگامی که یک دانه جوانه می زند، مواد مغذی آن برای هضم آسان تر و برای استفاده در دسترس بدن قرار می گیرد. می تواند منبع بهتری از پروتئین، فیبر، ویتامین C، فولات و سایر مواد مغذی باشد.

نان حزقیال نوعی نان پر فیبر است که فقط با دانه های جوانه زده و بدون آرد تهیه می شود. مردم باید نان غلات جوانه زده را در یخچال یا فریزر نگهداری کنند.

آیا بهتر است از گلوتن اجتناب کنید؟

برخی افراد به دلیل حساسیت یا عدم تحمل باید از نان پرهیز کنند.

در سال های اخیر، رژیم غذایی بدون گلوتن رایج شده است.

یک فرد مبتلا به بیماری سلیاک یک واکنش خودایمنی شدید به گلوتن دارد که باعث آسیب روده می شود، بنابراین خوردن گلوتن می تواند بسیار خطرناک باشد.

با این حال، بسیاری از افراد می توانند گلوتن را تحمل کنند و نیازی به اجتناب از آن ندارند.

دانشمندان نشان داده اند که پرهیز از گلوتن می تواند باعث شود افراد از خوردن غذاهایی که ممکن است برای آنها مفید باشد، مانند غلات کامل، دست بکشند.

یک مطالعه دریافتند که مصرف گلوتن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد، اما اجتناب از غلات کامل به منظور از بین بردن آن ممکن است این خطر را افزایش دهد.

افرادی که نیاز به اجتناب از گلوتن دارند، می توانند نان بدون گلوتن را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنند.

در مورد آلرژی به گندم چطور؟

برخی افراد به گندم حساسیت یا آلرژی دارند اما به گلوتن نه.

افرادی که به گندم حساسیت دارند نباید نان حاوی آرد گندم بخورند، اما می توانند نان هایی را که از چاودار یا انواع دیگر آرد تهیه می شود، انتخاب کنند.

برخی از افراد به گندم حساسیت ندارند، اما عدم تحمل گندم دارند.

وقتی فردی که دچار عدم تحمل گندم است، گندم مصرف می کند، ممکن است احساس نفخ و ناراحتی کند. خوردن نان گندم برای افراد مبتلا به عدم تحمل گندم خطرناک نیست، اما انتخاب نان چاودار یا سایر انواع نان می تواند ناراحتی را کاهش دهد.

اگر یک فرد مبتلا به آلرژی محصولی را مصرف کند که به آن حساسیت دارد، در برخی موارد می تواند منجر به شوک آنافیلاکتیک شود. علائم شامل بثورات پوستی، تورم و مشکل در تنفس است. هر فردی که این علائم را تجربه می کند نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد، زیرا آنافیلاکسی می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

آیا نان به کاهش وزن من کمک می کند؟

مصرف نان سبوس دار در حد اعتدال نباید باعث افزایش وزن شود، اما انرژی لازم را برای بدن تامین می کند.

با این حال، فردی که می خواهد وزن خود را مدیریت کند یا وزن خود را کاهش دهد باید نکات زیر را در نظر بگیرد:

دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن به انرژی منجر به افزایش وزن می شود.

اگر نان به یک وعده غذایی یا میان وعده پیش فرض تبدیل شود، می تواند غذاهای سالم تری را حذف کند.

ساندویچ های نان سفید که حاوی گوشت فرآوری شده، کره و سس مایونز هستند، می توانند با افزایش مصرف چربی و کربوهیدرات، کالری های غیر ضروری زیادی را اضافه کنند.

نان سبوس دار می تواند یک گزینه سالم برای افرادی باشد که می خواهند وزن کم کنند، اما بستگی به نحوه گنجاندن نان در رژیم غذایی آنها دارد.

یک گزینه سالم ممکن است:

• یک ساندویچ خانگی که حاوی مرغ کبابی و سالاد است
• یک تکه نان سبوس دار با یک سوپ سالم، خانگی و سبزیجات

خلاصه

انواع مختلفی از نان وجود دارد و برخی از آنها سالم تر از بقیه هستند.

سعی کنید نان را در خانه درست کنید. به این ترتیب شما دقیقاً متوجه خواهید شد که چه چیزی می خورید. برخی از افراد ممکن است سرمایه گذاری در دستگاه تولید نان را انتخاب کنند.

به طور کلی، نان سبوس دار یک محصول سالم است، به شرطی که فرد آن را در حد اعتدال مصرف کند و آلرژی یا عدم تحمل نداشته باشد.