پیاده‌روی یک روش عالی برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی است. به‌عنوان یک تمرین تحمل وزن، می‌تواند به افزایش تراکم استخوان و مدیریت وزن کمک کند.
وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما با سوزاندن کالری از کربوهیدرات‌ها (۴ کالری به ازای هر گرم) که به صورت گلیکوژن ذخیره شده‌اند و از چربی‌ها (۹ کالری به ازای هر گرم) انرژی به دست می‌آورد. اینکه دقیقاً چه مقدار کربوهیدرات هنگام پیاده‌روی می‌سوزانید به سرعت و طول مدت پیاده‌روی شما بستگی دارد.
چگونه کربوهیدرات می‌سوزانیم؟
برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی بسوزانید. این موضوع به کاهش وزن بلندمدت منجر می‌شود، زیرا بدن در نهایت برای تأمین انرژی به ذخایر چربی روی می‌آورد.
معمولاً هنگام پیاده‌روی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت می‌سوزانیم، بسته به اندازه بدن و شدت تمرین.
روند کار چنین است:
- کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید به قند تجزیه می‌شوند و وارد جریان خون می‌گردند.
- این امر باعث افزایش قند خون می‌شود که پانکراس را تحریک می‌کند تا انسولین ترشح کند.
- انسولین سطح قند خون را کاهش می‌دهد و کربوهیدرات‌ها را برای انرژی یا ذخیره‌سازی در دسترس قرار می‌دهد.
- کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد یا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
- پس از چند دقیقه پیاده‌روی، بدن شما از ذخایر گلیکوژن عضلات برای انرژی استفاده می‌کند.
داشتن رژیمی مناسب از کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کند گلیکوژن بیشتری ذخیره کنید و استقامت پیاده‌روی را پشتیبانی نمایید.
طبق دستورالعمل‌های غذایی آمریکا (USDA)، توصیه می‌شود:
- ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید تا انرژی کافی برای ورزش، از جمله پیاده‌روی، داشته باشید.
منابع سالم کربوهیدرات (طبق مدرسه بهداشت عمومی هاروارد):
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
همچنین توصیه می‌شود از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید و محصولات پخته‌شده (شیرینی و کیک) پرهیز کنید تا از دریافت کالری خالی و افزایش وزن ناسالم جلوگیری شود.
ایجاد یک برنامه پیاده‌روی
برای افزایش سطح فعالیت بدنی، هر روز بیشتر پیاده‌روی کنید.
- دفتر ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری توصیه می‌کند:
- ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته (شامل پیاده‌روی)
- ۷۵ دقیقه فعالیت شدید
- به‌علاوه، دو روز تمرینات عضله‌سازی
- پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه می‌تواند راه مؤثری برای استفاده از قند غذای مصرفی به عنوان سوخت باشد.
- افراد بزرگسال ۶۰ سال و کمتر می‌توانند حداقل ۱۰۰ قدم در دقیقه برای داشتن سرعت متوسط هدف‌گذاری کنند.
فواید دیگر پیاده‌روی منظم:
- پیاده‌روی بعد از شام می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و کالری بیشتری بسوزاند.
- اگر امکان دارد، به محل کار خود پیاده بروید یا در زمان ناهار پیاده‌روی کنید.
- دورتر پارک کردن ماشین و استفاده از پله به جای آسانسور نیز روش‌های ساده‌ای برای افزایش پیاده‌روی روزانه هستند.
اگر درباره توانایی خود برای پیاده‌روی نگرانی‌های سلامتی دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا بهترین روش را برایتان مشخص کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Harvard Health Publishing: “Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights”
- Mayo Clinic: ”Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet”
- U.S. Department of Agriculture: “Dietary Guidelines for Americans: 2020–2025”
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: “Carbohydrates”
- Office of Disease Prevention and Health Promotion: “Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans”
- Nature: “Positive Impact of a 10-Min Walk Immediately After Glucose Intake on Postprandial Glucose Levels”
- International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity: “Walking Cadence (Steps/Min) and Intensity in 41 to 60-Year-Old Adults: The CADENCE-Adults Study”
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/the-carbs-burned-from-walking/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
