مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که پیاده‌روی روزانه بین ۳,۰۰۰ تا ۷,۵۰۰ قدم می‌تواند کاهش شناختی زودهنگام را در بزرگسالان در معرض خطر آلزایمر تا ۳ تا ۷ سال به تأخیر بیندازد¹. این یافته‌ها تأکید می‌کنند که فعالیت بدنی کوچک و منظم می‌تواند سلامت مغز را بهبود بخشد، به‌ویژه در افرادی که پیش‌تر سبک زندگی کم‌تحرکی داشته‌اند.
چند قدم در روز برای محافظت از مغز کافی است؟
محققان داده‌های سلامت حدود ۳۰۰ بزرگسال بین ۵۰ تا ۹۰ سال را که اسکن‌های مغزی آنها نشان‌دهنده نشانه‌های زیستی اولیه آلزایمر بود، بررسی کردند. در ابتدای مطالعه، شرکت‌کنندگان برای ۴ تا ۷ روز از پدومتر استفاده کردند تا میزان گام‌های روزانه‌شان ثبت شود. در آن زمان هیچ‌یک از افراد علائم اختلال شناختی نداشتند¹.
در طول پیگیری تا ۱۴ سال، شرکت‌کنندگان به‌طور دوره‌ای از طریق آزمایش‌های شناختی ارزیابی شدند و همچنین تصویربرداری مغزی انجام شد تا میزان پروتئین‌های بتا-آمیلوئید و تاو، که با پیشرفت آلزایمر مرتبط هستند، بررسی شود. نتایج نشان داد افرادی که در ابتدای مطالعه سطح بالایی از بتا-آمیلوئید داشتند، در صورت داشتن فعالیت بدنی بیشتر، کاهش شناختی کمتری تجربه کردند.
شرکت‌کنندگانی که سطح کم یا متوسطی از فعالیت بدنی داشتند، تا ۵۴ درصد کمتر از افراد کم‌تحرک در معرض کاهش شناختی قرار گرفتند. جزئیات نتایج نشان داد:
- افرادی که روزانه ۳,۰۰۰ تا ۵,۰۰۰ قدم برداشتند، به‌طور متوسط کاهش شناختی آنها سه سال به تأخیر افتاد.
- افرادی که روزانه ۵,۰۰۰ تا ۷,۵۰۰ قدم برداشتند، به‌طور متوسط کاهش شناختی آنها هفت سال به تأخیر افتاد.
- بیش از ۷,۵۰۰ قدم در روز تفاوت محسوسی در کاهش شناختی ایجاد نکرد.
افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی داشتند، افزایش سریع‌تری در پروتئین‌های تاو مغزی تجربه کردند و کاهش شناختی و عملکرد روزانه سریع‌تر اتفاق افتاد¹. حتی فعالیت‌های متوسط روزانه، یعنی بین ۵,۰۰۱ تا ۷,۵۰۰ قدم، با کاهش تجمع پروتئین تاو و کاهش شناختی همراه بود و بیشترین مزایا در همین محدوده مشاهده شد².
یکی از محدودیت‌های مطالعه این بود که فعالیت بدنی شرکت‌کنندگان تنها یک بار، در ابتدای مطالعه و طی ۴ تا ۷ روز با پدومتر اندازه‌گیری شد و داده‌های مربوط به شدت ورزش در طول هفته جمع‌آوری نشد.
ارتباط بین ورزش و تغییرات مغزی که منجر به کاهش شناختی می‌شود
تحقیقات قبلی نشان داده‌اند افرادی که در معرض آلزایمر هستند معمولاً تجمع بالایی از پروتئین‌های آمیلوئید-بتا و تاو در مغز دارند³. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که افزایش فعالیت بدنی در افراد بدون اختلال شناختی ولی با سطوح بالای آمیلوئید می‌تواند کاهش شناختی را کند کند، اما مشخص نبود این ارتباط به تغییرات آمیلوئید یا تاو مربوط می‌شود یا خیر⁴.
این مطالعه جدید با استفاده از اندازه‌گیری مستقیم پروتئین‌های آمیلوئید و تاو، مشخص کرد که مزایای فعالیت بدنی در کاهش شناختی به دلیل کاهش تجمع تاو و نه تفاوت در تجمع آمیلوئید است. افزایش گام‌های روزانه با کاهش تجمع پروتئین تاو، که بیشترین ارتباط را با علائم شناختی دارد، مرتبط بود و این موضوع به‌طور عمده توضیح‌دهنده تأخیر در کاهش شناختی بود.
گام‌های عملی برای بهبود سلامت شناختی
یافته‌ها نشان می‌دهد حتی میزان متوسطی از فعالیت بدنی می‌تواند اثر قابل‌توجهی روی سلامت مغز داشته باشد و اهداف قابل دسترسی برای افراد کم‌تحرک ایجاد کند. کاهش شناختی در سطح فعالیت متوسط، یعنی ۵,۰۰۱ تا ۷,۵۰۰ قدم در روز، به یک نوع «سقف» رسید و این میزان روزانه نسبتاً ساده برای رسیدن است.
علاوه بر پیاده‌روی روزانه، انجام ورزش‌های با شدت کمی بیشتر به‌طور گاه‌به‌گاه و تمرینات قدرتی و هماهنگی نیز توصیه می‌شود. برای حفظ سلامت کلی در سالمندی، احتمالاً سطوح بالاتری از فعالیت روزانه، مانند بیش از ۱۰,۰۰۰ قدم، برای پیشگیری از بیماری‌هایی مثل سرطان لازم است⁵،⁶.
مسیر آینده تحقیقات پیشگیری از آلزایمر
محققان تأکید می‌کنند که هنوز آزمایش‌های بالینی برای اثبات اینکه صرفاً پیاده‌روی عامل تأخیر در کاهش شناختی است، لازم است. همچنین تحقیقات بیشتری برای درک دقیق مؤلفه‌های فعالیت بدنی، از جمله مدت زمان، شدت و الگوهای روزانه، در حفظ سلامت بلندمدت مغز ضروری است.
این مطالعه امیدوار است انگیزه‌ای برای ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در فعالیت روزانه ایجاد کند تا سلامت مغز بهبود یابد. حتی برای افراد کم‌تحرک، هر قدم اضافی اهمیت دارد. اهداف واقع‌بینانه و کوچک، مانند ایستادن و قدم زدن هنگام تبلیغات تلویزیونی، پارک کردن خودرو کمی دورتر یا پیاده‌روی با دوستان به جای نشستن، می‌تواند فعالیت را به شیوه‌ای ساده و پایدار افزایش دهد.
سوالات متداول (FAQ)
۱. آیا فقط پیاده‌روی می‌تواند از آلزایمر جلوگیری کند؟
پیاده‌روی منظم می‌تواند کاهش شناختی را کند کند، اما ترکیب آن با ورزش‌های قدرتی و تمرینات هماهنگی اثر بهتری دارد.
۲. چند قدم در روز برای افراد سالمند کافی است؟
مطالعه نشان داد که ۵,۰۰۱ تا ۷,۵۰۰ قدم در روز سطح متوسط مؤثر برای کاهش خطر کاهش شناختی است.
۳. آیا بیشتر از ۷,۵۰۰ قدم مزیت بیشتری دارد؟
مطالعه نشان داد که بیش از ۷,۵۰۰ قدم تفاوت قابل توجهی در کاهش شناختی ایجاد نکرد، اما فعالیت بیشتر می‌تواند برای سلامت قلب و پیشگیری از سایر بیماری‌ها مفید باشد.
۴. آیا شدت قدم‌ها مهم است؟
بله، انجام فعالیت‌های با شدت کمی بیشتر به‌طور گاه‌به‌گاه به بهبود سلامت مغز و قلب کمک می‌کند.
۵. آیا افراد کم‌تحرک هم می‌توانند مزیت ببرند؟
بله، حتی افزایش کوچک و پایدار در فعالیت روزانه برای افراد کم‌تحرک می‌تواند باعث بهبود سلامت مغز شود.
- Yau WYW et al. Physical Activity as a Modifiable Risk Factor in Preclinical Alzheimer’s Disease. Nature Medicine. November 2025.
- Lee I-M et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. August 2019.
- What Happens to the Brain in Alzheimer’s Disease? National Institute on Aging. January 2024.
- Farrell ME et al. Association of Emerging β-Amyloid and Tau Pathology With Early Cognitive Changes in Clinically Normal Older Adults. Neurology. April 2022.
- Benefits of Physical Activity. Centers for Disease Control and Prevention. April 2024.
- Ding D et al. Daily Steps and Health Outcomes in Adults: A Systemic Review and Dose-Respondent Meta-Analysis. The Lancet. August 2025.
- https://www.everydayhealth.com/neurological-disorders/modest-amount-of-walking-may-protect-against-alzheimers/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
