نشستن طولانیمدت میتواند پیامدهایی مثل بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و چاقی داشته باشد.
خبر خوب این است که پیادهروی منظم میتواند این مشکلات را جبران کند.
اگر پیادهروی تنها نوع فعالیت بدنی است که میتوانید به آن پایبند باشید، متخصصان میگویند همراه با یک رژیم غذایی مغذی، بهاندازه کافی سالم است.
برای برخی افراد، پیادهروی تنها شکل قابل دسترس، مقرونبهصرفه و واقعبینانه فعالیت بدنی است. خوشبختانه، متخصصان میگویند همین میزان برای حفظ سلامتی کافی محسوب میشود.
آیا پیادهروی فعالیت بدنی کافی است؟
به گفته بنجامین بنگز، MD، جراح ارتوپد و مدیر جراحیهای ویژه در مرکز تعویض مفصل لگن و زانو در بیمارستان Providence Saint John’s در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، پیادهروی بهتنهایی میتواند کافی باشد. اما برای افراد جوانتر یا کسانی که فعالتر هستند، یک تمرین شدیدتر ممکن است برای حفظ «کیفیت مناسب زندگی و سلامت» اهمیت داشته باشد.
او گفت: «اگر تنها کاری که میتوانید انجام دهید پیادهروی است، پس همان را انجام دهید. اما اگر بتوانید کارهای دیگری مثل استفاده از الپتیکال یا دوچرخه ثابت اضافه کنید، اینها گزینههای خوبی هستند.»
تریسی زاسلو، MD، متخصص پزشکی ورزشی مراقبتهای اولیه در مؤسسه Cedars-Sinai Kerlan-Jobe در لسآنجلس، به Verywell گفت که پیادهروی میتواند بهعنوان فعالیت بدنی کافی در نظر گرفته شود. او گفت:
«پیادهروی فعالیتی عالی است و برای طیف وسیعی از جمعیت در دسترس است. شما به تجهیزات، امکانات، مهارت یا آموزش خاصی نیاز ندارید. علاوه بر این، میتوانید به مرور آن را پیشرفتهتر و شدیدتر کنید.»
بهطور ایدهآل، بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتکننده عضلات مثل شنا رفتن یا وزنهبرداری انجام دهند. برای بزرگسالان مسنتر، سازمان جهانی بهداشت (WHO) سه روز یا بیشتر در هفته انواع مختلفی از فعالیتهای بدنی را که بر تعادل و قدرت تمرکز دارند توصیه میکند. این میتواند از زمینخوردن در دوران سالمندی پیشگیری کند.
Westend61 / Getty Images
فواید پیادهروی
به گفته بنگز، حتی یک پیادهروی کوتاه روزانه میتواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- بهبود متابولیسم
- تقویت استخوانها
- کاهش افسردگی و اضطراب
- تسکین استرس
ملودی دینگ، PhD, MPH، دانشیار دانشگاه سیدنی و متخصص اپیدمیولوژی و پیشگیری از بیماریهای مزمن، افزود که فواید پیادهروی مشابه بیشتر اشکال دیگر فعالیت بدنی است. حرکت منظم میتواند از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبیعروقی، برخی سرطانها و دیابت جلوگیری کند.
مدت زمان لازم برای پیادهروی
بر اساس «راهنمای فعالیت بدنی برای آمریکاییها»، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشند—یعنی هر فعالیتی که بدن را به حرکت درآورد. این میزان میتواند بهصورت ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته تقسیم شود.
اهمیت تغذیه
دینگ تأکید میکند که با پیادهروی نمیتوان اثر یک رژیم غذایی ناسالم را از بین برد. تغذیه سالم برای یک سبک زندگی سالم و کاهش خطر مرگومیر حیاتی است.
مطالعهای که توسط دینگ انجام شد نشان داد افرادی که سطح بالایی از فعالیت بدنی و یک رژیم غذایی باکیفیت دارند، بهترین شانس را برای کاهش خطر مرگومیر کلی، و بهطور خاص مرگ ناشی از سرطان و بیماریهای قلبیعروقی دارند.
دینگ و همکارانش چند گروه غذایی را در تعریف رژیم غذایی باکیفیت گنجاندهاند:
- حداقل ۴.۵ وعده میوه و سبزیجات در روز
- ۲ وعده ماهی در هفته
- مصرف محدود گوشت قرمز و فرآوریشده
او گفت: «فرقی نمیکند چقدر فعال باشید، باید تغذیه سالمی داشته باشید. و فرقی نمیکند رژیم غذاییتان چگونه باشد، باید فعالیت بدنی داشته باشید. در حالت ایدهآل، اگر هر دو را خوب انجام دهید، خطر مرگومیر به پایینترین حد میرسد.»
چطور پیادهروی را ارتقا دهیم
اگر پیادهروی شکل اصلی ورزش شماست، چند کار میتوانید انجام دهید تا آن را هیجانانگیزتر یا چالشبرانگیزتر کنید:
- بهتدریج مسافت را افزایش دهید
- اگر امکان دارد، مسیر خود را تغییر دهید یا به پارک جدیدی بروید
- از وزنههایی مثل جلیقه وزنی استفاده کنید
- سرعت را بالا ببرید یا بازههای سرعتی اضافه کنید
- با بالا رفتن از تپهها یا پلهها ارتفاع را وارد تمرین کنید
- به موسیقی یا پادکست گوش دهید
- به یک گروه پیادهروی بپیوندید
اگر تازه شروع به پیادهروی کردهاید، بنگز و زاسلو میگویند باید آهسته شروع کنید، اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی تعیین کنید و با خودتان صبور باشید.
بنگز گفت: «حتی اگر ناامید شدید و خواستید تسلیم شوید، صبور باشید و ادامه دهید. اگر روزی پیادهروی نکردید یا چند روز نتوانستید ورزش کنید، رهایش نکنید.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Amini H, Habibi S, Islamoglu AH, Isanejad E, Uz C, Daniyari H. COVID-19 pandemic-induced physical inactivity: the necessity of updating the Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030. Environ Health Prev Med. 2021;26(1):32. doi:10.1186/s12199-021-00955-z
- World Health Organization. Physical activity.
- Department of Health and Human Services. Top 10 Things to Know About the Second Edition of the Physical Activity Guidelines for Americans.
- Ding D, Van Buskirk J, Nguyen B, et al. Physical activity, diet quality and all-cause cardiovascular disease and cancer mortality: a prospective study of 346 627 UK Biobank participants. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2021-105195
- https://www.verywellhealth.com/is-walking-enough-to-stay-healthy-11815315
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
