پیاده‌روی و دویدن هر دو فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی دارند، از جمله کاهش وزن، بهبود تناسب اندام و ارتقای سلامت روان. تفاوت اصلی آن‌ها در شدت و دسترسی است؛ دویدن کالری بیشتری در دقیقه می‌سوزاند اما پیاده‌روی ساده‌تر، کم‌خطرتر و برای افراد بیشتری قابل انجام است.
نکات کلیدی
- پیاده‌روی و دویدن هر دو در کاهش وزن، بهبود تناسب بدنی و ارتقای سلامت روان مؤثرند.
- دویدن باعث سوزاندن کالری بیشتری در هر دقیقه می‌شود، در حالی که پیاده‌روی دسترس‌پذیرتر و کم‌خطرتر است.
- برای افزایش کالری‌سوزی در پیاده‌روی می‌توان شیب مسیر را افزایش داد، سرعت را بالا برد یا از جلیقه و کوله‌پشتی وزنه‌دار استفاده کرد.
انتخاب بین دویدن و پیاده‌روی به شرایط سلامت و اهداف شخصی بستگی دارد. هر دو می‌توانند سلامت جسمی، روحی و اجتماعی فرد را ارتقا دهند.
The Good Brigade / Getty Images
فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی به فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب را بالا می‌برد و باعث تنفس سریع‌تر از حالت عادی می‌شود. این نوع ورزش فواید متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، زوال عقل و برخی سرطان‌ها دارد.
ورزش هوازی همچنین خواب بهتر، بهبود سلامت روان، کاهش چاقی، بهبود حافظه و تمرکز، سلامت استخوان، کاهش خطر سقوط، طول عمر بیشتر و تقویت سیستم ایمنی ایجاد می‌کند. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط مثل پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مثل دویدن انجام دهند.
مزایای دویدن
دویدن امکان دستیابی به میزان توصیه‌شده فعالیت بدنی را در نصف زمان پیاده‌روی فراهم می‌کند. این ویژگی برای افرادی که وقت محدودی دارند بسیار سودمند است و امکان صرفه‌جویی در زمان را می‌دهد.
دویدن برای افرادی که قصد شرکت در مسابقه یا افزایش سرعت و چابکی در ورزش دارند مناسب است. این فعالیت علاوه بر همه مزایای ورزش هوازی، مزایای دیگری دارد.
- افزایش طول عمر: تحقیقات نشان می‌دهند دوندگان به‌طور متوسط سه سال بیشتر از افراد غیر‌دونده عمر می‌کنند.
- افزایش کالری‌سوزی: دویدن تقریباً دو برابر پیاده‌روی در هر دقیقه کالری می‌سوزاند.
- تقویت استخوان‌ها: هر دو ورزش تراکم استخوان را بهبود می‌دهند اما دوندگان معمولاً استخوان‌های قوی‌تری دارند.
مزایای پیاده‌روی
پیاده‌روی علاوه بر تمام مزایای ورزش هوازی، ویژگی‌های خاصی نیز دارد که آن را برای طیف وسیعی از افراد قابل‌دسترس می‌سازد. این فعالیت ساده و ایمن، به‌ویژه برای افراد با آمادگی کمتر یا مشکلات حرکتی، گزینه‌ای عالی است.
- دسترس‌پذیر: اکثر افراد بدون تجهیزات یا آموزش خاص می‌توانند پیاده‌روی کنند.
- کاهش ولع غذایی: تحقیقات نشان داده‌اند پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای میل به شکلات و تنقلات شیرین را کاهش می‌دهد.
- کاهش درد مفاصل: افراد مبتلا به آرتروز که به‌طور منظم پیاده‌روی می‌کنند درد کمتری گزارش می‌دهند.
- کاهش ریسک ژنتیکی چاقی: مطالعات نشان داده‌اند تأثیر ژن‌های مرتبط با چاقی در افرادی که پیاده‌روی منظم دارند نصف می‌شود.
- تقویت ایمنی: مطالعه‌ای روی هزار فرد نشان داد کسانی که پنج روز در هفته حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی داشتند، ۴۳٪ روزهای بیماری کمتری تجربه کردند.
مقایسه کالری‌سوزی پیاده‌روی و دویدن
یک فرد ۷۲ کیلوگرمی در هر دقیقه دویدن حدود ۱۵.۱ کالری و در هر دقیقه پیاده‌روی حدود ۸.۷ کالری می‌سوزاند. بنابراین یک دویدن ۳۰ دقیقه‌ای حدود ۴۵۳ کالری و یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای حدود ۲۶۱ کالری می‌سوزاند.
این تفاوت نشان می‌دهد که دویدن برای افرادی که هدف اصلی‌شان کاهش وزن سریع‌تر است، گزینه بهتری است. اما پیاده‌روی هم در بلندمدت به مدیریت وزن کمک می‌کند.
کدام بهتر است: پیاده‌روی یا دویدن؟
هیچ‌کدام ذاتاً بهتر از دیگری نیستند و انتخاب نهایی به اهداف شما بستگی دارد. هر دو برای سلامت جسمی و روانی مفیدند و می‌توانند در قالب سبک زندگی سالم گنجانده شوند.
دویدن برای کالری‌سوزی سریع‌تر مناسب است اما پیاده‌روی برای شروع یک برنامه ورزشی و ادامه پایدار آن ایده‌آل است. لذت فرد از فعالیت انتخاب‌شده یکی از عوامل کلیدی در پایبندی بلندمدت است.
پیشگیری از آسیب
چه پیاده‌روی و چه دویدن، رعایت نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب ضروری است. مشاوره با پزشک پیش از شروع برنامه ورزشی، به‌ویژه در صورت بیماری زمینه‌ای، توصیه می‌شود.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
- پیش از ورزش بدن را گرم کرده و پس از آن سرد کنید.
- پیش و پس از فعالیت کشش انجام دهید.
- در فضای بیرون از لباس و تجهیزات ایمنی مانند بازتابنده استفاده کنید.
- آهسته شروع کنید و شدت و مدت را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن سازگار شود.
خطرات دویدن
دویدن یک ورزش پرفشار است و احتمال آسیب بیشتری نسبت به پیاده‌روی دارد. شایع‌ترین آسیب‌ها شامل التهاب تاندون آشیل، شین اسپلینت، تاول، کشیدگی عضلات و درد زانو است.
شروع آهسته و افزایش تدریجی مسافت و سرعت بهترین راه برای کاهش خطر آسیب است. رعایت کفش مناسب و سطح تمرین نیز اهمیت دارد.
انتخاب بین پیاده‌روی و دویدن
برای انتخاب بهتر باید سطح آمادگی بدنی، وضعیت سلامتی و ترجیحات شخصی را در نظر گرفت. پیاده‌روی برای مبتدیان یا افراد با مشکلات مفصلی توصیه می‌شود.
دویدن برای افراد فعال‌تر که به دنبال تمرین شدیدتر هستند مناسب است. در هر صورت گوش دادن به بدن و انتخاب فعالیتی که فرد از آن لذت ببرد کلید موفقیت است.
چگونه شدت پیاده‌روی را افزایش دهیم؟
اگر قبلاً پیاده‌روی می‌کنید و می‌خواهید شدت تمرین خود را افزایش دهید، روش‌های مختلفی وجود دارد. این روش‌ها بدون نیاز به دویدن می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند و کالری‌سوزی را بیشتر کنند.
- راه‌رفتن در شیب: پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار کالری‌سوزی را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد و تلاش بیشتری می‌طلبد.
- استفاده از وزنه: پوشیدن جلیقه وزنه‌دار یا کوله‌پشتی باعث افزایش فشار و مصرف انرژی می‌شود.
- افزایش سرعت: پیاده‌روی سریع (Power Walking) شدت تمرین را بالا می‌برد و اثربخشی بیشتری دارد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association. Recommendations for physical activity in adults and children.
- Harvard Medical School. Can exercise extend your life?
- Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Front Immunol. 2018 Apr 16;9:648. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult activity.
- Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a key lifestyle medicine for longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
- American Council on Exercise. Calorie burners: Exercises that turn up the heat.
- Cedars-Sinai. Running your way to better bone and brain health.
- Harvard Health. 5 surprising benefits of walking.
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity.
- Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014. DOI: 44(10):739-747.
- Houston Methodist. The 6 most common running injuries and how to prevent them.
- Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
- https://www.verywellhealth.com/walking-vs-running-8400178
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
