بادامزمینی به اندازه گردو، آووکادو یا روغن زیتون بهعنوان منبع چربیهای مفید برای قلب شناخته نشده است؛ با این حال، بخش عمده چربی موجود در آن از نوع غیراشباع است و میتواند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرد.
هر ۲۸ گرم بادامزمینی حدود ۱۳ گرم چربی دارد، اما مقدار چربی بهتنهایی معیار مناسبی برای قضاوت درباره سالم یا ناسالم بودن یک ماده غذایی نیست. نوع چربی اهمیت زیادی دارد. بادامزمینی علاوه بر چربیهای غیراشباع، پروتئین، پتاسیم و ترکیبات آنتیاکسیدانی نیز فراهم میکند.
آیا چربی بادامزمینی برای قلب مفید است؟
بله، بادامزمینی میتواند بخشی از یک الگوی غذایی دوستدار قلب باشد.
بادامزمینی و کره بادامزمینی حاوی مقداری چربی اشباع هستند. مصرف زیاد چربیهای اشباع میتواند سطح LDL یا کلسترول «بد» را افزایش دهد و در ایجاد و پیشرفت پلاکهای آترواسکلروتیک نقش داشته باشد.
اما بخش عمده چربی بادامزمینی از چربیهای غیراشباع، بهویژه چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع، تشکیل شده است. جایگزین کردن بخشی از چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع میتواند به بهبود پروفایل چربی خون، از جمله کاهش LDL، کمک کند.
بنابراین، اینکه بادامزمینی چربی زیادی دارد، بهتنهایی دلیل مناسبی برای حذف آن از رژیم غذایی نیست.
چرا بادامزمینی با وجود چربی زیاد، میتواند انتخاب مناسبی باشد؟
یکی از دلایلی که باعث میشود برخی افراد بادامزمینی را ناسالم تصور کنند، کالری نسبتاً بالای آن است.
چربی در هر گرم ۹ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین مواد غذایی چرب، از جمله بادامزمینی، انرژی زیادی را در حجم نسبتاً کمی فراهم میکنند.
اما این موضوع با «ناسالم بودن چربی» یکسان نیست.
بادامزمینی حاوی همان گروههای اصلی چربی غیراشباعی است که در منابعی مانند روغن زیتون و گردو نیز وجود دارند. تفاوت مهم میتواند در مقدار مصرف باشد. خوردن مقدار زیاد بادامزمینی یا کره بادامزمینی میتواند دریافت کالری را افزایش دهد، حتی اگر خود ماده غذایی از نظر کیفیت چربی انتخاب مناسبی باشد.
پس مسئله اصلی، حذف بادامزمینی نیست؛ بلکه توجه به اندازه سهم و جایگاهی است که در کل رژیم غذایی دارد.
آیا امگا ۶ موجود در بادامزمینی مضر است؟
بادامزمینی حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ است و همین موضوع گاهی باعث نگرانی درباره اثرات التهابی آن میشود.
امگا ۶ یکی از اسیدهای چرب ضروری است؛ یعنی بدن نمیتواند آن را به مقدار کافی بسازد و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
با این حال، در متن منبع تأکید شده است که تعادل کلی دریافت چربیهای چندغیراشباع، از جمله توجه به منابع امگا ۳، اهمیت دارد. منابع امگا ۳ میتوانند شامل ماهی و برخی منابع گیاهی باشند.
در نتیجه، بهتر است به جای حذف غذاهای حاوی امگا ۶، به الگوی کلی رژیم غذایی توجه شود و منابع متنوعی از چربیهای غیراشباع در برنامه غذایی وجود داشته باشد.
آیا میتوان هر روز بادامزمینی خورد؟
مصرف منظم و متعادل بادامزمینی میتواند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد. پژوهشهای تغذیهای متعددی نیز مصرف منظم مغزها و بادامزمینی را با کاهش خطر بیماریهای قلبیعروقی مرتبط دانستهاند.
اما «بیشتر» لزوماً به معنای «بهتر» نیست.
از آنجا که بادامزمینی انرژی بالایی دارد، مقدار مصرف باید با نیاز انرژی فرد و سایر منابع چربی و کالری رژیم غذایی هماهنگ باشد.
برای یک میانوعده، مقدار متعادل میتواند انتخاب مناسبتری نسبت به مصرف آزادانه و بدون توجه به حجم باشد.
بادامزمینی خشکبرشته بهتر است یا روغنی؟
اگر بین بادامزمینی خشکبرشته و نوع برشتهشده در روغن انتخاب میکنید، نوع خشکبرشته میتواند انتخاب سادهتری باشد؛ زیرا هنگام برشته شدن روغنی، ممکن است روغن و در نتیجه انرژی بیشتری به محصول اضافه شود.
البته تفاوت اصلی به ترکیب محصول نهایی بستگی دارد. بنابراین بهتر است هنگام خرید، برچسب تغذیهای و ترکیبات محصول را بررسی کنید.
بادامزمینی شور یا بدون نمک؟
اگر هدف، حمایت از سلامت قلب و کنترل فشارخون است، نوع بدون نمک انتخاب مناسبتری است.
بادامزمینی طبیعی خود مقدار زیادی سدیم ندارد، اما نمک اضافهشده میتواند میزان سدیم دریافتی را افزایش دهد. دریافت زیاد سدیم در برخی افراد میتواند به افزایش فشارخون کمک کند.
بنابراین، بادامزمینی بدون نمک یا کمنمک گزینه عملیتری برای مصرف منظم است؛ بهخصوص اگر فرد در طول روز از غذاهای دیگری نیز مقدار قابلتوجهی سدیم دریافت میکند.
کره بادامزمینی چطور؟
کره بادامزمینی میتواند از نظر تغذیهای مشابه بادامزمینی کامل باشد، اما ترکیبات محصولات مختلف با یکدیگر تفاوت دارند.
هنگام خرید، فهرست مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید و ترجیحاً محصولی را انتخاب کنید که:
- حاوی بادامزمینی بهعنوان ماده اصلی باشد؛
- شکر افزوده نداشته باشد یا مقدار آن بسیار کم باشد؛
- حاوی روغنهای هیدروژنه نباشد؛
- و در صورت امکان، نمک افزوده کمی داشته باشد.
اگر فهرست ترکیبات یک کره بادامزمینی عملاً به «بادامزمینی» و مقدار کمی نمک محدود شود، از نظر ماهیت غذایی تفاوت زیادی با مصرف یک مشت بادامزمینی ندارد.
آیا بادامزمینی برای همه افراد مناسب است؟
بادامزمینی برای بسیاری از افراد میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما برای افراد مبتلا به آلرژی به بادامزمینی موضوع کاملاً متفاوت است.
همچنین در افرادی که نیاز به محدود کردن انرژی، سدیم یا برخی مواد مغذی دارند، مقدار و نوع محصول باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.
نکته دیگر این است که کره بادامزمینی و بادامزمینیهای طعمدار ممکن است حاوی شکر، نمک یا روغن افزوده بیشتری باشند؛ بنابراین صرفاً نگاه کردن به نام محصول کافی نیست و ترکیبات آن باید بررسی شود.
جمعبندی
بادامزمینی با وجود چربی و کالری نسبتاً بالا، لزوماً غذایی ناسالم برای قلب نیست. بخش قابلتوجهی از چربی آن از نوع تکغیراشباع و چندغیراشباع است و میتواند در قالب یک رژیم غذایی متعادل به جای منابع چربی اشباع مصرف شود.
برای مصرف روزمره، مقدار متعادل بادامزمینی خشکبرشته و بدون نمک یا کره بادامزمینی طبیعی، بدون شکر افزوده و روغن هیدروژنه، انتخابهای سادهای هستند.
در نهایت، سلامت قلب به یک ماده غذایی منفرد وابسته نیست؛ الگوی کلی رژیم غذایی، مقدار کل انرژی دریافتی، کیفیت چربیها، مصرف سدیم، فعالیت بدنی و سایر عوامل سبک زندگی اهمیت بیشتری دارند.
- U.S. Department of Agriculture. Peanuts, raw.
- Bonku R, Yu J. Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition. Food Sci Hum Well. 2020;9(1):21-30. doi:10.1016/j.fshw.2019.12.005
- https://www.verywellhealth.com/peanut-fats-heart-health-12075926
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
