اشتباهی که می‌تواند با افزایش سن درد زانو را بیشتر کند

وقتی زانو درد می‌گیرد، اولین واکنش بسیاری از افراد این است که کمتر حرکت کنند. شاید استراحت در کوتاه‌مدت منطقی به نظر برسد، اما کاهش شدید فعالیت بدنی و بی‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند در بعضی افراد به ضعیف‌تر شدن عضلات اطراف زانو، کاهش تحرک مفصل و تشدید مشکلات حرکتی منجر شود.

فعالیت بدنی منظم یکی از ابزارهای مهم برای حفظ قدرت عضلات، عملکرد مفاصل و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره است. البته این به معنای نادیده گرفتن درد یا ورزش کردن روی یک زانوی متورم و آسیب‌دیده نیست. نوع، شدت و میزان فعالیت باید متناسب با وضعیت زانو انتخاب و به‌تدریج افزایش داده شود.

چرا حرکت برای زانو مفید است؟

مفاصل بدن برای حرکت طبیعی به مایع سینوویال نیاز دارند. این مایع به روان‌تر شدن حرکت مفصل و کاهش اصطکاک میان ساختارهای مفصلی کمک می‌کند.

حرکت منظم همچنین به حفظ قدرت عضلات و تاندون‌هایی کمک می‌کند که از زانو حمایت می‌کنند. در مقابل، کم‌تحرکی طولانی‌مدت می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات و آمادگی جسمانی شود و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوارتر کند.

یکی دیگر از مزایای فعالیت بدنی، کمک به کنترل وزن است. اضافه‌وزن و چاقی از عوامل خطر مهم برای استئوآرتریت زانو هستند؛ بیماری‌ای که با تغییرات تدریجی ساختارهای مفصل و بروز درد و محدودیت حرکتی همراه است.

بنابراین فعالیت بدنی از چند مسیر می‌تواند برای زانو مفید باشد:

• تقویت عضلات حمایت‌کننده از زانو
• حفظ تحرک مفصل
• کمک به کنترل وزن
• بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره
• کاهش عوارض ناشی از کم‌تحرکی

کدام عضلات را باید تقویت کرد؟

چهارسر ران یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی برای حمایت از زانو است. این عضلات هنگام راه رفتن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها و بلند شدن از صندلی نقش مهمی دارند.

اما برنامه تمرینی نباید فقط روی چهارسر ران متمرکز شود. عضلات دیگری نیز در عملکرد مناسب اندام تحتانی و ثبات زانو نقش دارند، از جمله:

• همسترینگ
• عضلات ساق پا
• عضلات داخل ران یا نزدیک‌کننده‌ها
• عضلات خارج ران یا دورکننده‌ها
• عضلات سرینی

تقویت مجموعه این عضلات می‌تواند به عملکرد بهتر اندام تحتانی کمک کند.

اگر زانو درد داریم، از کجا شروع کنیم؟

اگر مدت زیادی ورزش نکرده‌اید یا زانو درد دارید، شروع ناگهانی با تمرینات سنگین می‌تواند درد را تشدید کند. بهتر است فعالیت را از سطحی آغاز کنید که برای زانو قابل‌تحمل است و سپس به‌تدریج شدت و حجم تمرین را افزایش دهید.

برخی تمرین‌های ساده که می‌توانند نقطه شروع باشند عبارت‌اند از:

نشستن به دیوار

به دیوار تکیه دهید و زانوها را خم کنید. در نسخه ساده‌تر می‌توانید زاویه خم‌شدن زانو را کمتر از ۹۰ درجه نگه دارید و با افزایش قدرت، دامنه حرکت را بیشتر کنید.

بالا آوردن پاشنه

در حالت ایستاده، پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت عضلات ساق را تقویت می‌کند.

باز کردن زانو در حالت نشسته

روی صندلی بنشینید و یک پا را به‌آرامی از زانو صاف کنید و سپس پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش همسترینگ

در حالت نشسته یک پا را صاف نگه دارید و بدون فشار یا درد شدید، بدن را کمی به سمت پا متمایل کنید.

کشش ساق

یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. زانوی پای جلو را کمی خم کنید، پای عقب را صاف نگه دارید و پاشنه پای عقب را روی زمین قرار دهید.

تمرین هوازی کم‌فشار

فعالیت‌هایی مانند دستگاه الپتیکال می‌توانند در برخی افراد گزینه مناسبی برای فعالیت هوازی کم‌فشار باشند. بااین‌حال، انتخاب فعالیت باید با توجه به شدت درد و وضعیت مفصل انجام شود.

سایر تمرین‌ها مانند کشش چهارسر ران، اسکوات نیمه، پشت‌پا و پرس پا نیز می‌توانند در برنامه‌های تقویت زانو قرار بگیرند، اما نحوه اجرای آن‌ها باید با توانایی فرد و وضعیت زانو متناسب باشد.

نکته مهم: هیچ‌کدام از این تمرین‌ها برای همه افراد و همه انواع زانو درد مناسب نیستند. اگر درد قابل‌توجه، آسیب مفصلی یا بیماری زمینه‌ای دارید، ارزیابی توسط پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند به انتخاب تمرین مناسب کمک کند.

آیا هر نوع درد زانو را باید با ورزش درمان کرد؟

خیر.

فعالیت بدنی برای بسیاری از مشکلات زانو مفید است، اما درد زانو یک تشخیص واحد نیست. درد می‌تواند ناشی از آرتروز، آسیب رباط یا منیسک، مشکلات کشکک، التهاب، آسیب‌های ورزشی و عوامل دیگر باشد.

اگر زانو به‌وضوح متورم، بسیار سفت یا حرکت آن دشوار شده است، بهتر است ابتدا اجازه دهید التهاب و علائم حاد فروکش کنند و سپس با نظر متخصص فعالیت را از سر بگیرید.

هدف این نیست که درد را به زور تحمل کنید؛ هدف پیدا کردن سطحی از فعالیت است که بدن بتواند آن را تحمل و به‌تدریج با آن سازگار شود.

قانون ساده برای تنظیم شدت تمرین

یکی از روش‌های ساده برای پایش شدت درد، استفاده از مقیاس صفر تا ۱۰ است:

این مقیاس یک راهنمای عمومی است و جایگزین تشخیص پزشکی نیست.

همچنین فقط درد حین تمرین مهم نیست؛ واکنش زانو در ساعات بعدی نیز اهمیت دارد.

اگر ناراحتی پس از تمرین طی حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت فروکش کند، احتمالاً میزان فعالیت برای آن روز قابل‌تحمل بوده است. اما اگر درد بیش از ۲۴ ساعت ادامه پیدا کند یا به‌طور واضح تشدید شود، ممکن است شدت یا حجم تمرین بیش از ظرفیت فعلی زانو بوده باشد.

در چنین شرایطی بهتر است میزان فعالیت را کاهش دهید و در صورت تکرار مشکل، برنامه تمرینی را با متخصص اصلاح کنید.

چه زمانی باید برای زانو درد به پزشک مراجعه کرد؟

زانو درد مداوم را نباید صرفاً به افزایش سن نسبت داد.

اگر یکی از شرایط زیر وجود دارد، بهتر است برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید:

• درد برای چند هفته ادامه داشته است.
• زانو متورم می‌شود.
• خم یا صاف کردن زانو دشوار شده است.
• هنگام راه رفتن لنگ می‌زنید.
• درد شدید یا تیز، راه رفتن را دشوار کرده است.
• درد فعالیت‌های روزمره را مختل می‌کند.
• درد پس از فعالیت به‌طور مداوم تشدید می‌شود.

در صورت آسیب حاد، تورم قابل‌توجه، ناتوانی در تحمل وزن یا علائم شدید، ارزیابی پزشکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

جمع‌بندی

یکی از اشتباهات رایج در مواجهه با زانو درد، تبدیل کردن استراحت به بی‌تحرکی طولانی‌مدت است. عضلات و مفاصل برای حفظ عملکرد مناسب به حرکت نیاز دارند و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو، حفظ تحرک و کنترل وزن کمک کند.

اما «بیشتر حرکت کردن» به معنای «تحمل کردن هر دردی» نیست. اگر زانو متورم یا بسیار دردناک است، فعالیت باید تعدیل شود و علت درد در صورت تداوم بررسی شود.

بهترین رویکرد معمولاً این است: از سطح قابل‌تحمل شروع کنید، عضلات اطراف زانو و لگن را تقویت کنید، شدت تمرین را به‌تدریج افزایش دهید و واکنش زانو در ۲۴ ساعت بعد را زیر نظر بگیرید.