بادام در رژیم کتوژنیک (کربوهیدرات، موارد مصرف و موارد دیگر)

اگر مغزها نبود، افراد از کتوژنیک آنقدر لذت نمی برند. دلیل؟ زیرا مغزها جایگزین بسیاری از مواد تشکیل دهنده می شود که نمی توانید از یک سبک زندگی کم کربوهیدرات لذت ببرید.

به لبنیات، آرد، آرد سوخاری، موسلی، هوموس، چیپس و غیره فکر کنید. اما یک مهره قطعا به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات پیشرو است: بادام قدرتمند!

بادام ها کربوهیدرات کمی دارند، چربی بالایی دارند و طعم بسیار خوبی دارند – درست همان چیزی که از مواد کتوژنیک نیاز دارید. شما همچنین می توانید آنها را به آرد تبدیل کنید، آنها را “شیر” کنید تا یک جایگزین لبنیات درست کنید و آنها را به کره تبدیل کنید.

بادام به خودی خود یک میان وعده یا دسر کم کربوهیدرات ترد و بی خطر است. در اینجا بیشتر در مورد اینکه چرا آنها بسیار عالی هستند.

چرا ما عاشق بادام هستیم

بادام برای مدت طولانی به عنوان یک نیروگاه تغذیه شناخته شده است. با این حال، آنها در سال های اخیر به عنوان یک ماده سالم مورد تقاضا بوده اند. این همچنین برای پیروان کتوژنیک که به دلایل زیادی عاشق بادام هستند نیز صدق می کند:

• دارای چربی زیاد اما کربوهیدرات کم است.
• آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی با کیفیت هستند.
• بادام  فواید بی شماری دارد.

آرد بادام را به عنوان یک جایگزین عالی برای آرد دانه در کیک، پای و بیسکویت است.

آرد بادام با ظاهر سفید، طعم ملایم و بافتش که شباهت زیادی به آرد معمولی دارد، واقعا بهترین است.

اما ما همچنین برای بادام ارزش قائل هستیم زیرا به شکل حداقل فرآوری شده است. می توانید آنها را برش بزنید و با آنها مافین و شیرینی ها را تزئین کنید. می توانید از خلال بادام در تارت و کتوژنیک موسلی استفاده کنید. واقعاً امکانات بی پایان هستند.

آیا بادام در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

ما می گوییم بله! بادام قطعا کتوژنیک دوست است.

اگرچه بادام کم کربوهیدرات ترین مغز نیست، اما کربوهیدرات موجود در بادام به اندازه کافی کم است تا بتواند در رژیم کتوژنیک کار کند.

به طور خاص، یک وعده ۱۰۰ گرمی بادام حاوی حدود ۹ گرم کربوهیدرات خالص است. در مقایسه، گردو و ماکادمیا، نصف بادام کربوهیدرات دارند، در حالی که پسته و بادام هندی دو تا سه برابر کربوهیدرات دارند. بنابراین بادام از نظر تعداد کربوهیدرات در جایی در وسط قرار می گیرد.

برای پایین نگه داشتن مصرف کربوهیدرات، ایده خوبی است که میزان مصرف روزانه خود را بیش از یک مشت نگه دارید.

به عنوان مثال، هنگام استفاده از آرد بادام در پخت، بسیاری آن را با آرد نارگیل و مواد پرچرب ترکیب می کنند تا تعداد کربوهیدرات در دستور غذا را “رقیق” کنند (و بافت را بهبود بخشند).

و وقتی نوبت به شیر بادام می‌رسد، لازم نیست نگران کربوهیدرات باشید، زیرا انواع شیرین‌نشده و کم کربوهیدرات نسبتاً کم این ماده مغذی هستند.

خوردن بادام

همانطور که قبلاً گفتیم، بادام یک نیروگاه تغذیه است. اگرچه آنها مغز آشپزی هستند، اما دانه های گیاهی هستند. و مانند بیشتر دانه ها، بادام سرشار از مواد مغذی است که برای کمک به رشد دانه به گیاه وجود دارد. در اینجا به ارزش غذایی بادام (در ۲۸ گرم) می پردازیم.

کالری: 162

کل کربوهیدرات ها: ۶.۱ گرم

فیبر: ۳.۴ گرم

چربی: ۱۳.۸ گرم

پروتئین: 5.9 گرم

با توجه به تجزیه کلان آنها، بادام ۵۰٪ چربی، ۲۵٪ پروتئین و ۲۰٪ کربوهیدرات است. توجه داشته باشید که بیشتر کربوهیدرات آنها فیبر رژیمی است که سطح قند خون را افزایش نمی دهد و بر کتوز تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این، بیش از ۶۰ درصد چربی آنها تک غیراشباع (MUFA) و ۳۰ درصد آن چند غیراشباع است.

بادام همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. یک وعده ۲۸ گرمی، ۳۷ درصد از ارزش روزانه (DV) برای ویتامین E، ۱۷ درصد DV برای B2، ۱۹ درصد DV برای منیزیم و ۳۲ درصد برای منگنز تامین می شود. آنها همچنین منبع خوبی از کلسیم، آهن و روی هستند.

فواید سلامتی بادام

همانطور که می گویند، بهترین چیزها در بسته بندی های کوچک وجود دارد. و این قطعاً در مورد بادام صدق می کند، که مشخص شده است که در بسته بندی کوچک خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. در اینجا برخی از فواید سلامتی بادام وجود دارد که باید منتظر آنها باشید:

کاهش کلسترول

MUFA و فیبر موجود در بادام به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند، که در چندین کارآزمایی تصادفی کنترلی یافت شده است. به نظر می رسد این مواد مغذی بادام آنزیم های دخیل در تولید کلسترول و صفرا را تنظیم می کنند. علاوه بر این، فیبر آن به کاهش جذب کلسترول اضافی در دستگاه گوارش کمک می کند.

سلامت قلب بهتر

در حالی که کاهش کلسترول LDL ممکن است به خودی خود به بهبود سلامت قلب کمک کند، بادام به دلایل دیگر نیز به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. بادام یکی از غنی ترین منابع آرژنین است، آرژنین یک اسید آمینه ضروری شناخته شده برای کاهش فشار خون است.

بادام همچنین سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین آنتی اکسیدانی که برای سلامت قلب و عروق مهم است. از اکسیداسیون چربی در رگ های خونی جلوگیری می کند، اکسید نیتریک کاهش دهنده فشار خون را افزایش می دهد، تولید کلسترول در کبد را کاهش می دهد و موارد دیگر.

تقویت کننده پری بیوتیک ها

پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که رشد باکتری های سالم روده را تحریک می کنند. به عنوان مثال، مطالعات بر روی پری بیوتیک های بادام نشان داده است که آنها رشد پری بیوتیک های خوب را تحریک می کنند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس.

به نظر می رسد پری بیوتیک های بادام نیز باکتری های مضر روده را سرکوب می کنند. چرا این مهم است؟ زیرا سلامت کلی شما با یک میکرو فلور متعادل شروع می شود.

سلامت متابولیک بهتر

سلامت متابولیک بهتر برای بسیاری از رژیم کتوژنیک هدف اصلی است و بادام می تواند به این امر کمک کند. بادام سطح قند خون را پایین نگه می دارد، اکسیداسیون چربی را تقویت می کند، التهاب را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد.

بسیاری از این فواید به نحوه پردازش بادام بستگی دارد. برای مثال پوست بادام حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های آن است.

آسیاب کردن بادام همچنین پروتئین آنها را در دسترس زیستی‌تر می‌کند، در حالی که به نظر می‌رسد تفت دادن اثرات پری بیوتیک آنها را کاهش می‌دهد.

بادام در پخت کتوژنیک

اگر می خواهید از دسر تا حد ممکن لذت ببرید و در عین حال به اصول کم کربوهیدرات پایبند باشید، به دلایل زیر باید بادام غذای اصلی شما باشد:

برای تهیه آرد بادام

البته می‌توانید آرد بادام را از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم بخرید، اما می‌توانید آن را خودتان در خانه با غذاساز درست کنید. این می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند و انعطاف پذیری بیشتری به شما بدهد.

برای تهیه شیر بادام

برای خامه، پودینگ، کیک و غیره، شیر بادام یک ماده فوق العاده است. تهیه آن با خیساندن، پردازش و سپس فشار دادن مایعات نیز آسان است.

برای تهیه کره بادام

اگر به کره بادام زمینی حساسیت دارید، می توانید آن را با کره بادام جایگزین کنید که به راحتی با آسیاب کردن بادام در غذاساز درست می شود.

برای کرانچ

بادام را به مافین ها، براونی ها و هر جایی که نیاز دارید کمی ترد اضافه کنید. در بسیاری از محصولات کتوژنیک، می توانید از بادام خلال شده، بلانچ شده و کامل استفاده کنید.

به طور خلاصه

اگر هر آجیلی از غذاهای کتوژنیک باشد، آن بادام است. این آجیل پر از مواد مغذی یک ماده کتوژنیک همه کاره است که می توانید از آن برای تهیه آرد خانگی، شیر و کره آجیل استفاده کنید. اما با خیال راحت از آنها به عنوان میان وعده لذت ببرید.

خوردن روزانه بادام فواید علمی ثابت شده زیادی نیز دارد. که می تواند سلامت رژیم کتوژنیک شما را بهبود بخشد. منبعی از چربی های سالم، فیبر، مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان های مرتبط با متابولیک، قلب و عروق و سلامت کلی است. همچنین بادام در مقایسه با سایر مغزها مقرون به صرفه و به راحتی در دسترس است.

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

📢این مطلب توسط دکتر روشن ضمیر متخصص تغذیه و رژیم کتوژنیک تهیه شده است. در صورتی که تمایل به دریافت رژیم کتوژنیک تخصصی که مشخصات زیر را دارد:

• رژیم متناسب با شرایط شما
• شامل بیش از ۱۵ صفحه رژیم به شکل pdf
• توضیحات کامل و مفصل صوتی
• پشتیبانی و ارتباط مستقیم با خود دکتر (شماره دکتر را خواهید داشت و هر سوال یا مشکلی داشتید میتوانید بپرسید)
• گزارش هفتگی و درصورت لزوم تغییر رژیم جدید بطور رایگان